IMG_1034 (3) (1)
21 2022 decembra

RUNNING POWER

Schopnosť plánovať, analyzovať a kvantifikovať mieru úsilia, ktoré bežec potrebuje na pohyb v rôznych typoch kopcovitého terénu a poveternostných podmienok, je zložitá.

At Arduua zvyčajne pracujeme so vzdialenosťou a tepovou frekvenciou, ktoré dobre fungujú vo väčšine situácií ako individuálne meranie toho, aký náročný bol pre vás tréning.

Dobrou správou je, že existuje ďalšia metrika merania, ktorá nám môže pomôcť ešte presnejšie monitorovať vašu mieru námahy, ktorá tiež meria efektivitu a hospodárnosť behu. Táto metóda sa nazýva Power Tréning a meria sa vo wattoch.

Pre trailových bežcov, Power je neuveriteľná metrika na sledovanie toho, ako tvrdo pracujú počas každého segmentu behu, či už bežia po rovnom teréne alebo do kopca. Touto cestou, Power dopĺňa bežnejšie metriky, ako je srdcová frekvencia a pacing, pretože výkon sleduje skutočný pracovný výkon v každom okamihu, a nie reakciu vášho srdca alebo rýchlosť (tempo) vyplývajúcu z práce potrebnej na vytvorenie výkonu.

David Garcia, Arduua tréner, je špecializovaným trénerom v Power pre bežecké športy na univerzite Udima v Madride a je tiež oficiálnym trénerom Stryd pre Power školenia.

V blogovom príspevku nižšie vám David povie viac Power a iné metódy merania a výhody, ktoré možno z každej z nich získať.

Blog od Davida Garciu, Arduua Tréner.

David Garcia, Arduua Tréner (špecializovaný tréner na behanie)

Aby sme mohli kontrolovať tréningovú záťaž našich bežcov, je potrebné mať zavedené spoľahlivé ukazovatele intenzity a objemu, ktoré nám môžu poskytnúť platné, opakovateľné a stabilné referencie v priebehu času. Tieto hodnoty nám umožnia vyčísliť energetické a metabolické náklady na plánované tréningy a následne budeme vedieť odhadnúť tréningovú záťaž každého bežca na sezónu.

Sila nám môže ukázať zapojenie rôznych metabolických dráh (graf WKO5).

Najpoužívanejšie markery (tradične klasifikované ako externé a interné) boli srdcová frekvencia (HR), tempo, pomer vnímanej námahy (RPE), koncentrácia laktátu v krvi, maximálna spotreba kyslíka (VO2max) atď. Každý z nich má svoje výhody a obmedzenia v porovnaní s ostatnými. A okrem toho konkrétne použitie a čas aplikácie. Preto žiadny z týchto markerov nebude jediný použiteľný a žiadny by nemal byť vylúčený.

Realita je taká, že zo všetkých vyššie spomenutých markerov je v každodennom tréningu najdostupnejší a najpoužívanejší: srdcová frekvencia a stimulácia.

Predtým, ako sa ponorím do výkonu, rád by som zdôraznil obmedzenia použitia pulzu a tempa v trailovom behu.

V určitých disciplínach a situáciách bude výkon nepochybne dobrým doplnkom pre tých bežcov, ktorí chcú posunúť svoju kariéru o krok ďalej, vďaka výhodám, ktoré uvidíme.

Pulse

Pri použití srdcovej frekvencie ako interného ukazovateľa zaťaženia budú jeho hlavné obmedzenia nasledovné:

  • Pulse je ovplyvnená oneskorenou reakciou na stimul. Oneskorená reakcia na cvičenie, najmä krátkodobé intenzívne úsilie. V týchto špecifických prípadoch to nebude predstavovať skutočné metabolické náklady.
  • Pulse nie je schopný reprezentovať metabolické úsilie vysokej intenzity nad VO2max.
  • Pulse je ovplyvnená emocionálnymi faktormi (stres, strach,...).
  • Pulse je ovplyvnená vonkajšími faktormi prostredia (vysoké a nízke teploty, výška atď.) a niektorými požitými látkami (ako je kofeín).
  • Pulse je ovplyvnená únavou a driftom srdca (kyslíkový dlh).
  • Pulse nie je citlivý na náhle zmeny rýchlosti.
Oddelenie srdcovej frekvencie sa prejavuje únavou (tabuľka tréningových vrcholov).

Pacing

Pacing v podstate znamená, ako rýchlo zabehnete určitú vzdialenosť.

Pri použití stimulácie ako externej značky zaťaženia budú jej hlavné obmedzenia nasledovné:

  • – Pacing nie je metabolicky reprezentatívna na svahovitom teréne.
  • – Pacing nie je metabolicky reprezentatívny s vetrom.
  • – Pacing nie je reprezentatívny v technickom teréne.

Mohli by sme ísť oveľa hlbšie do každej zo silných stránok a obmedzení vyjadrených pre srdcovú frekvenciu a tempomat (a zvyšok značiek), ale to nie je účelom tohto článku.

Power

Výkon udáva, koľko sily a rýchlosti bežec v danom momente vynakladá.

Pri použití Power ako ukazovateľ intenzity sa vyznačuje nasledujúcimi aspektmi:

  • - Power je okamžitý parameter (má prakticky okamžitú odozvu na zmeny rýchlosti).
  • – Power je veľmi citlivý na zmeny sklonu a zohľadnite ho vo svojej hodnote.
  • – Power nie je ovplyvnená vetrom, (zohľadňuje ho aj vo svojej hodnote).
  • – Power umožňuje kvantifikovať nad rámec VO2max. Spojenie aeróbneho a anaeróbneho.
  • – Power umožňuje dôslednejšie kvantifikovať externú záťaž.
  • – Power umožňuje určiť biomechanické a fyziologické metriky pre následnú analýzu.
  • – Power umožňuje robiť predpovede a aplikácie v tréningu (výkonová krivka, kritické Power, FTP, efektivita chodu, technika chodu...)

Stručne povedané, Power nám umožňuje odhadnúť metabolický dopyt z mechanického Power, pričom nám poskytuje údaje o Running Biomechanics. Výkonnosť a únava.

Tieto Power hodnoty sa získavajú výpočtom algoritmu, ktorý zohľadňuje výkon generovaný na postup, na prekonanie vetra a na generovanie stúpania Výkon .

Premenné zohľadňované algoritmom (www.thesecretofrunning.com)

Algoritmus teda okrem iného zohľadňuje hmotnosť športovca, rýchlosť, náklady na energiu, odpor vzduchu, aerodynamický koeficient, sklon a gravitáciu.

Pri plánovaní tréningu bude dôležité vziať do úvahy dôležitosť hľadania vysokého relatívneho výkonu vo výkone (w/kg) a dobrého riadenia biomechanických premenných.

Vráťme sa však na začiatok tohto príspevku. V nej sme začali tým, že žiadnu fixku nemožno považovať za jedinú a že ju treba kombinovať s inými. Aj v tomto prípade Power nebude výnimkou.

Pri použití Power ako externý ukazovateľ zaťaženia budú jeho hlavné obmedzenia nasledovné:

  • – Veľmi technický terén, členitý, mäkký, s neustálymi zmenami smeru alebo v ktorom je ťažké použiť silu proti zemi.
  • – Zjazdový terén so sklonmi, kde je veľmi výrazný excentrický brzdný komponent.

Preto a ako záverečné zhrnutie tohto príspevku môžeme povedať, že predpisovanie tréningu a užívania Power ako marker a prostriedok na získanie informácií pre jeho postanalýzu bude veľmi vhodný v situáciách, v ktorých:

  • – terén je vhodný na pôsobenie sily proti zemi (dráha, asfalt, hladká cesta...),
  • – V prípadoch, keď je pozitívny sklon bežným faktorom pri tréningu,
  • – Pri tréningu s veľmi vysokou intenzitou alebo s veľmi krátkym časom vykonania.
  • – Dlhotrvajúce sedenia s veľmi prítomným faktorom únavy.
  • – Situácie, v ktorých chceme zlepšiť techniku ​​behu pretekára.
  • – Situácie, v ktorých chceme zlepšiť efektivitu a ekonomiku behu pretekov.
  • – Situácie, v ktorých chceme znížiť výskyt úrazov.

A samozrejme, bude dokonalým spojencom, ak to skombinujeme a analyzujeme spolu s ďalšími ukazovateľmi, ako je HR (napríklad srdcová účinnosť), RPE (z kopca, únava,...), plochá stimulácia (účinnosť behu atď...) .

Ak je teda vaším zámerom okrem iného zlepšiť svoj výkon, efektivitu v pretekoch, zlepšiť techniku ​​alebo znížiť pravdepodobnosť zranenia, neváhajte začať používať Výkon vo svojom tréningu.

Zariadenie Stryd, ktoré dostaneme na meranie výkonu.

Ak chcete začať trénovať s Výkon a keď vás trénujem, pozrite si to Arduua Profesionálny koučing pre viac informácií.

/David García. Arduua Tréner

Lajkujte a zdieľajte tento blogový príspevok