Arduua testy pre Trail running, Skyrunning a Ultra-trail
Plne veríme, že ak chcete niečo zlepšiť, musíte to najskôr zmerať a vedieť, kde to začína. V našom programe Online Coaching vždy vykonávame určité testy na bežcoch, aby sme sa uistili, že ste v správnom rozsahu pohybu, stability, rovnováhy a sily.
Tieto testy nám poskytnú konkrétne informácie o mobilite, rovnováhe a sile, ktoré treba trénovať počas tréningového programu, aby ste vytvorili najlepšie podmienky pre efektívnu techniku behu.
Z tejto 360º vízie športovca môžeme zostaviť efektívny tréningový plán, ktorý nám umožní zlepšiť všetky jeho schopnosti a konkrétne pracovať na zručnostiach a schopnostiach ich objektívnej kariéry.
Na konci tohto článku nájdete video, ktoré zhŕňa testy.
Význam mobility
Vzťah medzi flexibilitou športovca a rizikom zranení je niečo, čo musíte ako tréner vždy zvážiť.
Aj keď vo vedeckej literatúre existujú nesúhlasné výsledky v mnohých štúdiách, ktoré dospeli k záveru, že väčšia flexibilita neznamená nižšie riziko zranenia, existujú aj štúdie, ktoré hovoria, že športovec musí preukázať určité minimálne hodnoty flexibility, aby bol v rámci bezpečného rozsahu mobility.
Väčšina hodnotení svalov, ktoré Fernando urobil minulý rok u športovcov, ktorí prišli so zraneniami, niekedy chronickými, odrážala dôležité svaly s nadmerným napätím, ktoré sa nachádzali v niektorých kľúčových kĺboch pre beh, mimo bezpečného rozsahu. Tieto skrátenia generovali skrátenú pohyblivosť, ktorá nadmerne zaťažovala jeho svalový systém nežiaducimi kompenzáciami. Nakoniec to boli športovci s obmedzeniami, čo predstavovalo neadekvátny bežecký vzor vo všetkých jeho fázach.
Je zrejmé, že títo športovci sa potrebujú natiahnuť, a to nielen preto, aby získali flexibilitu, ale aj aby si ju udržali po dosiahnutí týchto ziskov.
Vyžaduje sa mobilita Skyrunning
Požadovaná mobilita závisí aj od športu, ktorému sa venujete. Odporúčaná mobilita Skyrunnera by mala byť taká, aby umožňovala Skyrunnerovi využívať efektívnejšie uhly pri behu na všetkých typoch horských terénov. Preto sa snažíme o to, aby bol bežecký krok čo najefektívnejší a aby sme mohli pracovať prirodzeným pohybovým vzorom, ktorý zároveň znižuje riziko zranenia.
Kompletný Skyrunner by mal mať primeranú pohyblivosť vo viacerých svalových skupinách a mal by byť napríklad schopný:
- Absorbuje a vyrovnáva nerovnosti terénu počas behu.
- Dokážete plynule prejsť pozemné prekážky bez toho, aby ste museli ťažisko zdvíhať zbytočne vysoko.
- Pre beh do strmého kopca a z kopca je potrebná mobilita.
- Majte primeranú pohyblivosť počas celého pohybu, aby prípadná stuhnutosť nespôsobovala zbytočnú záťaž/poškodenie na exponovaných miestach a tým nezvyšovala riziko zranenia.
Pri vykonávaní testov sa pokúste nahrať video pre všetky testy. Uistite sa, že video zahŕňa celé telo a snažte sa vo videu vytvoriť rovnaké zobrazenia ako tie, o ktorých hovoríme v každom teste.
Testy mobility
Test pohyblivosti členku
Prečo je pri behaní dôležité byť mobilný v tejto oblasti?
Ak nemáte dostatok pohybu v členku (hlavne v dorzálnej flexii), môžete mať zdravotné problémy súvisiace s plantárnou fasciitídou, nadmernou pronáciou, ako aj obmedzeniami vo vašej schopnosti pristátia a impulzu. Okrem toho to môže ovplyvniť správne vykonávanie niektorých bežných silových cvičení, ako sú drepy.
Čo je to primeraná mobilita?
Je dôležité, aby koleno mohlo postúpiť aspoň 10 cm pred prsty bez toho, aby ste zdvihli pätu. Je tiež dôležité mať podobný stupeň pohyblivosti v oboch členkoch.
Ako urobím test?
Odpočívajte na podlahe jedným kolenom a druhou nohou dopredu. Pred stenou, s bosými nohami.
Pokúste sa dotknúť steny prednou časťou kolena bez toho, aby ste zdvihli pätu z podlahy. Majte na pamäti, že najdôležitejším bodom testu je nezdvíhať pätu zo zeme, keď sa kolenom dotýkate steny.
Potom zmerajte vzdialenosť medzi prstom na nohe a stenou.
Vykonajte tento proces s oboma nohami.
Nahrajte video alebo odfoťte každú nohu. Urobte to v bočnom pohľade vrátane palca na nohe, kolena v stene a krajčírskeho metra.
Prijateľná úroveň je, že máte aspoň 10 cm medzi špičkou a stenou.
Test pohyblivosti členku
Koľko centimetrov máte medzi kolenom a špičkou?
Test polohy drepu
Môžete to urobiť naboso?
Ako urobím test?
Pozícia drepu s bosou nohou.
Snažte sa klesnúť čo najviac, pamätajte na to, že nemôžete zdvihnúť pätu z podlahy.
Nahrajte video alebo urobte fotografiu s predným a bočným pohľadom.
Thomasov test na extenziu bedrového kĺbu
Prečo je pri behaní dôležité byť mobilný v tejto oblasti?
Je dôležité získať efektívnu techniku behu s najlepšími uhlami pohyblivosti bedier.
Čo je to primeraná mobilita?
Tento test sa používa na kontrolu, či máme nejaké svalové skrátenia, ktoré môžu ovplyvniť správnu pohyblivosť bedier v smere dopredu. Kontrolujeme priamy stehenný sval a m. psoas iliaco.
Ako urobím test?
Ľahnite si tvárou nahor na okraj lavice so zvesenými nohami. Rozloženie zadku musí byť na okraji lavice.
Teraz pomocou rúk zdvihnite jednu nohu a priblížte sa kolenom k hrudníku.
Urobte to na oboch stranách oboma nohami.
Nahrajte video alebo urobte snímku v bočnom pohľade a tiež pred chodidlom vystretej nohy. Upozorňujeme, že je potrebné, aby sa na obrázku alebo videu objavila celá predĺžená noha od chodidla po bok. Video musí obsahovať obe nohy.
Thomasov test na extenziu bedrového kĺbu
Môžete to urobiť ako obrázok 1?
Test aktívneho dvíhania nôh (hamstringy)
Prečo je pri behaní dôležité byť mobilný v tejto oblasti?
Rozsah zníženého pohybu tu súvisí s niektorými zraneniami spôsobenými ťažšími bremenami podporovanými kolenom, ako aj bolesťami bedrovej oblasti.
Čo je to primeraná mobilita?
Referenčné hodnoty sú medzi 71 a 91 stupňami.
Ako urobím test?
Ležať tvárou nahor, zdvihnite nohu a zatlačte ju tak ďaleko, ako môžete, pričom nohu držte rovno, ako je znázornené na obrázku.
Snažte sa nedvíhať gluteus z podlahy a držte koleno vystreté.
Nahrajte video alebo urobte snímku (v tomto prípade s nohou vo vyššej polohe) v bočnom pohľade na obe nohy.
Ak zdvihnete nohu bez podpory. Koľko máte stupňov?
Nachlasov test (Quadriceps)
Prečo je pri behaní dôležité byť mobilný v tejto oblasti?
Je dôležité získať efektívnu techniku behu pre nohu bez opory počas jej vzoru behu.
Čo je to primeraná mobilita?
Aby ste dosiahli dobrú pohyblivosť, musíte byť schopní dotýkať sa zadku pätou, ako je znázornené na obrázku.
Môžete urobiť túto pätu dotýkajúcu sa gluteusov?
Ako urobím test?
Ľahnite si tvárou na zem a jednoducho si zložte nohu a pokúste sa priblížiť pätou k zadku čo najbližšie a chyťte členok rovnakou rukou ako nohu.
Opakujte s druhou nohou.
Nahrajte video alebo urobte obrázok v bočnom pohľade na obe nohy. Zahrňte niekoľko komentárov, ak ste pociťovali akúkoľvek bolesť v dolnej časti chrbta alebo predného boku.
Testy stability a rovnováhy
Prečo je pri behaní dôležité byť mobilný v tejto oblasti?
V týchto typoch testov chceme skontrolovať stabilitu kolena pri vykonávaní rôznych pohybov s jednou nohou podopierajúcou telo (prirodzené správanie pri behu).
Čo je primeraná stabilita/mobilita?
Nedostatočná schopnosť vyrovnávania kolien môže byť zodpovedná za zranenia, ako sú problémy s iliotibiálnymi pruhmi, zápal šliach pately alebo patelofemorálny syndróm. Počas týchto cvičení alebo testov je najdôležitejšie nezískať hodnotu. Najdôležitejšia spätná väzba je o tom, aký je váš pohyb a ako sa v priebehu testu pohybujete.
Pri týchto typoch testov musíme skontrolovať spôsob vykonania v rôznych unipodálnych cvičeniach. Pre tento návrh sa používajú testy ako vykonanie výpadov, dotyk podlahy s….. alebo Ybalance test,….
Ako urobím test?
Existuje mnoho rôznych testov na kontrolu kvality vášho pohybu len s jednou podpornou nohou. Hlavné, ktoré zvyčajne používam so svojimi športovcami, sú Y-balance test, dotýkanie sa podlahy opačnou rukou ako je podopretá noha, alebo len prevedenie výpadov. Tieto cvičenia sú vhodné aj na trénovanie balančných schopností. Niečo naozaj dôležité pre trail a skyrunning.
Dotknite sa podlahy testom opačnej ruky
Dokážete to bez kývania?
Ako urobím test?
Začnite zo stoja.
Vykonajte flexiu bedra na jednej z nôh, znížte hrudník (chrbát držte rovný bez vyklenutia) a druhú nohu nechajte vystretú v línii trupu.
Súčasne natiahneme tú istú ruku zdvihnutej nohy a snažíme sa prstami dotknúť podlahy.
Majte na pamäti, že najdôležitejšie pri tomto teste je, aby všetka telesná hmotnosť dopadla na zloženú nohu.
Skúste v tejto polohe vydržať 5 sekúnd bez kolísania.
Opakujte s druhou nohou.
Nahrajte video s čelným pohľadom na obe nohy.
Test stability a vyrovnania kolena, bedra a členku
Dokážete to bez kývania?
Ako urobím test?
Začína sa zo stojacej polohy.
Ohnite jedno koleno a spustite telo tak, aby bol chrbát rovný bez toho, aby ste ho vykleli.
Zatiaľ čo naťahujeme druhú nohu pred seba a snažíme sa dostať palec tejto nohy čo najďalej.
Skúste v tejto polohe vydržať 5 sekúnd bez kolísania.
Majte na pamäti, že najdôležitejšie pri tomto teste je, aby všetka telesná hmotnosť dopadla na zloženú nohu.
Opakujte s opačnou nohou.
Nahrajte video spredu s oboma nohami.
Test rovnováhy Y
Dokážete to bez kývania?
Ako urobím test?
Začína sa zo stojacej polohy.
Ohnite jedno koleno, spustite telo a nakloňte hrudník dopredu, pričom chrbát držte rovný bez toho, aby ste ho vykleli.
1.- Zatiaľ čo naťahujeme druhú nohu smerom dozadu, snažme sa dostať palec nohy čo najďalej prekrížijúc túto nohu za podpornú.
Skúste v tejto polohe vydržať 5 sekúnd bez kolísania.
2.- Opakujte znova. Ale tentoraz natiahnite druhú nohu dozadu a snažte sa dostať palec čo najďalej bez toho, aby ste túto nohu prekrížili za oporou.
Skúste v tejto polohe vydržať 5 sekúnd bez kolísania.
Majte na pamäti, že najdôležitejšie pri tomto teste je, aby všetka telesná hmotnosť dopadla na zloženú nohu.
Opakujte s opačnou nohou.
Nahrajte video spredu s oboma nohami v bodoch 1 a 2.
Dokážete to bez kývania?
Test rovnováhy jednej nohy
Dokážete udržať túto polohu ako na obrázku 11 s oboma nohami > 30 sekúnd?
A so zatvorenými očami?
Ako urobím test?
1. - Oči otvorené.
Postavte sa s otvorenými očami, pozerajte sa dopredu a s rukami v bok.
Zdvihnite jedno koleno do výšky bedra a držte ho tam aspoň 30 sekúnd.
Urobte to znova s druhou nohou.
Nahrajte video spredu s oboma nohami.
Upozorňujeme, že vo videu sa musí objaviť aj hlava.
2. - Zavreté oči.
Postavte sa so zatvorenými očami, pozerajte sa dopredu a s rukami v bok.
Zdvihnite jedno koleno do výšky bedra a držte ho tam aspoň 30 sekúnd.
Urobte to znova s druhou nohou.
Nahrajte video spredu s oboma nohami.
Upozorňujeme, že vo videu sa musí objaviť aj hlava.
Skúšky pevnosti
Test čelnej dosky
Koľko sekúnd dokážete udržať pozíciu bez otrasov?
Ako urobím test?
Koľko sekúnd dokážete udržať pozíciu bez otrasov?
Nahrajte video v bočnom pohľade.
Bočný plank test
Koľko sekúnd dokážete udržať pozíciu bez otrasov?
Ako urobím test?
Koľko sekúnd dokážete udržať pozíciu bez otrasov?
Nahrajte video v bočnom pohľade na obe strany.
Skúška pevnosti gluteínov
Ako urobím test?
Ležať tvárou nahor, zdvihnite boky čo najviac.
Natiahnite jednu nohu v jednej línii s trupom, pričom bok držte čo najviac vyvýšený so zloženou nohou.
Držte pozíciu 15-20 sekúnd.
Komentujte, ak cítite bolesť v dolnej časti chrbta alebo v spodnej časti zadku alebo hamstringov.
Opakujte s druhou nohou.
Nahrajte video v bočnom pohľade pre každú nohu.
Skúška výpadov pri chôdzi
Dokážete to bez kývania?
Ako urobím test?
Kráčajte dlhými krokmi, spúšťajte boky, kým predná noha nevytvorí 90º uhol medzi holennou kosťou a stehennou kosťou.
Pokúste sa urobiť aspoň 3 alebo 4 kroky na nohu.
Nahrajte video s pohľadom spredu, ktoré obsahuje kroky smerom ku kamere a späť do východiskového bodu.
Skúška skoku do výšky v drepe
Môžete začať v polohe pokrčených kolien, pričom 3 sekundy pred skokom vyskočíte s rukami v bokoch v statickej polohe?
Ako urobím test?
Poloha s pokrčenými kolenami, chodidlá mierne širšie ako na šírku bokov a ruky v bok.
Pred skokom udržujte pozíciu 3 sekundy a snažte sa dosiahnuť s hlavou čo najvyššie.
Nahrajte video s predným pohľadom.
Test skoku proti pohybu
Dokážete urobiť takmer rovnaký pohyb ako pri teste skoku do vysokého drepu, ale začnite v stoji a robíte rýchly drep, aby ste dostali impulz a vyskočili vyššie?
Ako urobím test?
V stojacej polohe.
Pokúste sa skákať čo najviac, hlavu zdvihnite čo najvyššie a prejdite cez pozíciu drepu z predchádzajúceho testu.
Nahrajte video s predným pohľadom.
Test sily drepu
Ako ťažké môžete urobiť 10 drepov bez dosiahnutia maximálnej únavy? (v kilogramoch navyše)? (Uveďte záťaž, ktorú by ste mohli zdvihnúť ešte o 3 alebo 4 opakovania). Tento test môžete nechať na koniec počiatočného testu, aby ste predišli únave pred skokmi.
Ako urobím test?
Ako ťažké môžete urobiť 10 drepov bez dosiahnutia maximálnej únavy? (v kilogramoch navyše)? (Uveďte záťaž, ktorú by ste mohli zdvihnúť ešte o 3 alebo 4 opakovania).
Nechajte tento test na koniec štartovacieho testu, aby ste predišli únave pred skokmi.
Komentujte náklad, ktorý ste dokázali presunúť v kg.
Nahrajte video s predným pohľadom.
Všetky štartovacie testy v jednom videu
Iné svalové skrátenia alebo slabosti
Ak si uvedomujete akékoľvek iné svalové skrátenia alebo slabiny v sile, musíme to samozrejme vziať do úvahy.
Ako robiť testy
Všetky vyššie opísané testy vykonáte pomocou videokamery sami, odpoviete na všetky otázky a odošlete ich svojmu Skyrunning Tréner na analýzu. Ak nemáte trénera, radi vám pomôžeme!
Pomôžeme vám s tréningom
Ak potrebujete pomoc s tréningom alebo máte nejaké otázky, pozrite sa Arduua Online koučovacie plányalebo pošlite e-mail na adresu katinka.nyberg@arduua. S.
Stránky podpory
Postup: synchronizácia Trainingpeaks
Ako použiť Trainingpeaks so svojím trénerom