Ako trénujeme špeciálne na trailový beh, Skyrunning, a Ultra-trail?

Trail running a Sky running sa výrazne líšia od cestného behu. Vyžadujú si špecializovaný tréningový prístup na zvládnutie fyzických, technických a mentálnych výziev. Ponúkajú však aj príležitosť preskúmať úchvatnú krajinu a zažiť vzrušenie z výhľadov na vrcholy, drsné hrebene a rýchle zostupy.

Fyzikálne:

Dlhé, strmé stúpania a klesania kladú jedinečné fyzické požiadavky, ktoré si vyžadujú tréning, aby sa posilnila schopnosť tela znášať tieto záťaže na veľké vzdialenosti.

Základná sila: Snažíte sa dostať do cieľa? To je nevyhnutné pre úspech.
Excentrická sila: Špecifický tréning na kondíciu svalov a kĺbov na beh z kopca.
Endurance: Zdolávanie dlhých vzdialeností si vyžaduje beh v zóne s nízkym pulzom, aby sa šetrila energia.

technické:

Technické terény a často nepriaznivé poveternostné podmienky predstavujú skutočné nebezpečenstvo, vyžadujú si zručnosti, obratnosť a mobilitu, ktorá nemá obdobu v iných formách behu.

Plyometria: Výbušný tréning na zostrenie reakcií.
Mobilita a flexibilita: Príprava tela na náročné technické úseky.
Rýchlostné vŕtačky: Zvyšuje rýchlosť a obratnosť v nerovnom teréne.

duševné:

SkyrunningFyzické a technické aspekty vyžadujú odolné myslenie a sústredenú koncentráciu, aby ste dosiahli svoje ciele.

disciplína: Disciplinovaný tréningový prístup pestuje disciplinované myslenie.
motivácie: Zamerajte sa na svoj cieľ, aby ste zostali motivovaní.
survival: Zostaňte ostražití v náročných prostrediach, aj keď ste unavení.

Individuálne pre vás

Zaviazali sme sa pomôcť vám dosiahnuť vaše ciele, prekonať vaše osobné rekordy a vyniknúť pri každom preteku.

Naše tréningové plány sú šité na mieru každému jednotlivcovi a zabezpečujú jeho jedinečnosť. Váš tréner navrhne váš plán na základe vašich cieľov, nadchádzajúcich pretekov, osobných záväzkov, pracovných plánov a histórie behu.

Aby sme vytvorili optimálny tréningový plán, ponoríme sa hlboko do vašej bežeckej histórie, fyzického stavu, zdravotného stavu, histórie zranení, časovej dostupnosti, tréningových nástrojov a dostupných tréningových miest. Tento proces zahŕňa komplexné diskusie, dotazníky a rôzne testy, vrátane fyzických bežeckých testov a počiatočného hodnotenia mobility, sily, stability a rovnováhy.

Využitím poznatkov získaných z našich Arduua Testy na Skyrunning Počas Build Your Plan fáze, presne zmeriame vašu základnú úroveň kondície, pohyblivosti a sily, čo nám umožní vytvoriť tréningový plán presne pre vás.

O čo ide?

Váš tréningový plán a podpora sú založené na kľúčových prvkoch:

Fyzický tréning: Beh, sila, rovnováha, pohyblivosť a strečing.
Zručnosti pre Skyrunning: Zamerajte sa na vertikálne metre, technické zručnosti do kopca a z kopca, špecifický silový tréning, plyometrické cvičenia, reakcie, rovnováhu a mentálnu silu.
Technika behu: Maximalizácia efektivity a výdrže.
Nefyzikálne faktory: Riadenie pretekov, motivácia, výživa a vybavenie.

Metodika školenia

Naše školenie prebieha online a využívame Trainingpeaks platformu, vaše tréningové hodinky a externý pulzný pás. S trénerom udržiavate kontakt prostredníctvom Trainingpeaks platforma a video stretnutia.

Váš tréner plánuje všetky vaše tréningy na Trainingpeaks plošina. Keď sú vaše tréningové hodinky synchronizované s Trainingpeaks, všetky spustené relácie sa automaticky stiahnu do vašich hodiniek.

Trvanie vs vzdialenosť

Naše tréningové plány sú založené na dĺžke trvania a zameriavajú sa skôr na čas strávený na tréningu než na prejdenú vzdialenosť. Tento prístup prispôsobí váš plán vášmu individuálnemu pokroku a tréningovej fáze. Napríklad, zatiaľ čo jeden bežec môže prejsť 8 km za 1 hodinu, iný môže prejsť 12 km, obaja v rovnakej pulzovej zóne.

20:80 Polarizovaná metóda

Beh na dlhé vzdialenosti si vyžaduje schopnosť pracovať v zóne s veľmi nízkym pulzom, aby sa šetrila energia. Náš tréning je založený na polarizovanom tréningu, behu na srdcovú frekvenciu a zameraní sa na trvanie na vzdialenosť.

Táto efektívna tréningová metodika, používaná najmä počas predsezónneho obdobia, zahŕňa 20 % vášho bežeckého tréningu pri maximálnej kapacite (pulzová zóna 5) a 80 % pri veľmi ľahkej intenzite (pulzové zóny 1-2).

Tréningy založené na srdcovej frekvencii

Všetky bežecké relácie sú založené na čase a s reguláciou srdcovej frekvencie. To zaisťuje, že tréning je 100% prispôsobený vašim individuálnym potrebám, čo vám umožní konzistentne dosahovať vaše ciele.

Tréning behu v reálnom čase prostredníctvom tréningových hodiniek

Vaše tréningové hodinky vás prevedú každým bežeckým tréningom. Napríklad, ak váš tréner plánuje reláciu zahŕňajúcu zmeny tempa, hodinky vás vyzvú na 15-minútové zahriatie v zóne 1-2. Ak váš pulz prekročí zónu 2, hodinky vám dajú pokyn, aby ste spomalili. Podobne pri zmenách tempa, ak nedosiahnete zónu 5, vás hodinky navedú k zrýchleniu.

Po každej relácii zadáte komentáre Trainingpeaks o svojich skúsenostiach. Následne váš tréner analyzuje váš tréning a odpovedá na vaše pripomienky.

Sila, mobilita a natiahnutie

Naša komplexná knižnica ponúka rôzne možnosti školenia prispôsobené rôznym potrebám, často s využitím inštruktážnych videí.

Plánovanie a sledovanie

Na základe predchádzajúcich tréningových fáz váš tréner navrhne nasledujúce tréningové obdobia. Úpravy sú založené na vašom pokroku a pohode.

Ročný plán a periodizácia

Aby ste zabezpečili špičkový výkon v deň pretekov, váš tréner sformuluje ročný plán zahŕňajúci váš kalendár pretekov a rôzne tréningové fázy.

Preteky ABC

Vami požadované preteky začleníme do vášho tréningového plánu a rozdelíme ich na preteky A, B alebo C.

A preteky: Kľúčové preteky, kde je zabezpečená špičková kondícia pre výnimočný výkon.
B preteky: Preteky podobné pretekom A, pokiaľ ide o vzdialenosť, prevýšenie, terén atď., slúžia ako testovacie priestory pre stratégie, vybavenie a tempo, ktoré sa majú použiť v pretekoch A.
C preteky: Preteky, ktoré výrazne nezmenia naše plánovanie, hladko integrované do vášho tréningového plánu.

Všeobecná tréningová fáza, základné obdobie (1-3 mesiace)

Zlepšenie celkovej fyzickej kondície.
Riešenie slabých stránok mobility a sily.
Zlepšenie stavby tela prostredníctvom tréningu a výživy.
Budovanie všeobecnej základnej sily.
Tréningové štruktúry chodidiel a členkov.

Všeobecná tréningová fáza, špecifické obdobie (1-3 mesiace)

Zameranie na aeróbne a anaeróbne prahy.
Zameranie na VO2 max.
Prispôsobenie objemu tréningu cieľu a histórii športovca.
Maximalizácia spodnej časti tela, jadra a sily špecifickej pre beh.

Súťažná fáza, predsúťažná (4-6 týždňov)

Tréning na intenzitu súťaže a tempo.
Riešenie ďalších súťažných aspektov, ako je terén, výživa a vybavenie.
Udržiavanie úrovní sily a plyometrické cvičenia.

Súťažná fáza, postupné znižovanie + súťaž (1-2 týždne)

Úprava hlasitosti a intenzity počas fázy zužovania.
Dosiahnutie pretekárskeho dňa na vrchole kondície, motivácie, úrovne energie a celkovej pohody.
Dodržiavanie zásad výživy pred pretekmi a počas pretekov.

Prechodná fáza – Prechod a zotavenie

Zameranie na regeneráciu kĺbov a svalov.
Obnovenie normálneho fungovania telesných orgánov a kardiovaskulárneho systému.
Dodržiavanie zásad výživy pre zotavenie po pretekoch.

Zvládnutie tréningovej záťaže športovca

Aby sme optimalizovali a regulovali tréningové zaťaženie každého športovca, aby sme zabezpečili jeho dobrú kondíciu a pripravenosť podávať čo najlepší výkon počas plánovaných pretekov A a B, využívame Trainingpeaks platforma ako nástroj. To zahŕňa prácu s parametrami ako FITNESS, FATIGUE a FORMA. Viac o našom prístupe nájdete tu: Zvládnutie tréningovej záťaže športovca >>

Čo budete potrebovať

Všetko, čo potrebujete, sú tréningové hodinky kompatibilné s Trainingpeaks platforma a externé pulzné pásmo.

Nájdite si svoj tréningový program na trailový beh

Objavte tréningový program trailového behu prispôsobený vašim jedinečným potrebám, úrovni kondície, požadovanej vzdialenosti, ambíciám, trvaniu a rozpočtu. Arduua poskytuje rôzne možnosti, vrátane osobného koučingu online, individuálnych tréningových plánov, plánov špecifických pre preteky a všeobecných tréningových plánov, pokrývajúcich vzdialenosti od 5k do 170k. Naše plány sú precízne vypracované skúsenými trénermi trail runningu. Preskúmajte a nájdite svoj ideálny trailový bežecký program: Nájdite svoj Trail Running tréningový program >>

Ako to funguje pri registrácii do služby

Prihlasovanie do Arduua Trail Running Coaching je priamy proces. Ak chcete začať, navštívte našu webovú stránku. Funguje to takto: Ako to funguje >>

Trainingpeaks

Všetky naše školiace programy sú určené na využitie Trainingpeaks, výnimočná a užívateľsky príjemná platforma na plánovanie, riadenie a analýzu školení. Tiež uľahčuje priamu komunikáciu s vaším trénerom.

Ako synchronizovať TrainingPeaks

Návod na synchronizáciu Trainingpeaks, postupujte podľa týchto pokynov: Postup: synchronizácia Trainingpeaks

Ako používať TrainingPeaks So svojím trénerom

Naučte sa, ako efektívne používať Trainingpeaks v spolupráci s trénerom: Ako použiť Trainingpeaks so svojím trénerom