RUNNING POWER
Sposobnost načrtovanja, analize in količinske opredelitve stopnje napora, ki ga potrebuje tekač za premikanje v različnih vrstah hribovitega terena in vremenskih razmer, je zapletena.
At Arduua običajno delamo z razdaljo in srčnim utripom, ki v večini primerov dobro delujeta kot individualna meritev, kako težka je bila vadba za vas.
Dobra novica je, da obstaja dodatna merilna metrika, ki nam lahko pomaga še natančneje spremljati vašo stopnjo napora, ki prav tako meri vašo učinkovitost in ekonomičnost teka. Ta metoda se imenuje Power Usposabljanje in se meri v vatih.
Za trail tekače, Power je neverjetno merilo za spremljanje, kako trdo delajo med vsakim segmentom tekaške seje, ne glede na to, ali tečejo po ravnem terenu ali navzgor. V to smer, Power dopolnjuje pogostejše meritve, kot sta srčni utrip in pacing, ker moč spremlja dejanski rezultat dela v vsakem trenutku in ne odziv vašega srca ali hitrost (pacing), ki je posledica dela, potrebnega za doseganje učinka.
David Garcia, Arduua trener, je specializirani trener v Power za tekaške športe na Univerzi Udima v Madridu in je tudi uradni Stryd trener za Power usposabljanje.
V spodnji objavi na blogu vam bo David povedal več o Power in druge metode merjenja ter koristi, ki jih je mogoče pridobiti z vsako.
Blog David Garcia, Arduua Trener.
Da bi lahko nadzorovali vadbeno obremenitev naših tekačev, je treba imeti vzpostavljene zanesljive označevalce intenzivnosti in volumna, ki nam lahko dajo veljavne, ponovljive in stabilne reference skozi čas. Te vrednosti nam bodo omogočile količinsko opredelitev stroškov energije in presnove načrtovanih treningov, nato pa bomo lahko ocenili obremenitev treninga vsakega tekača za sezono.
Najpogosteje uporabljeni označevalci (tradicionalno razvrščeni kot zunanji in notranji) so bili srčni utrip (HR), tempo, razmerje zaznanega napora (RPE), koncentracija laktata v krvi, največja poraba kisika (VO2max) itd. Vsak od njih ima svoje prednosti in omejitve v primerjavi z drugimi. In razen tega, določen čas uporabe in uporabe. Zato noben od teh markerjev ne bo edini uporaben in nobenega ne smemo izključiti.
Resničnost je taka, da sta od vseh zgoraj omenjenih markerjev najbolj dostopna in uporabljena v vsakodnevni vadbi tradicionalno: srčni utrip in tempo.
Preden se poglobim v moč, bi rad izpostavil omejitve uporabe pulza in tempa pri teku po brezpotjih.
V določenih disciplinah in situacijah bo moč nedvomno dobra dopolnitev za tiste tekače, ki želijo svojo kariero narediti korak dlje, zahvaljujoč prednostim, ki jih bomo videli.
Pulse
Pri uporabi srčnega utripa kot notranjega markerja obremenitve bodo njegove glavne omejitve naslednje:
- Pulse je prizadet zaradi zapoznelega odziva na dražljaj. Zakasnjen odziv na vadbo, zlasti kratkotrajne intenzivne napore. V teh posebnih primerih ne bo predstavljal dejanskega metabolnega stroška.
- Pulse ne more predstavljati visoko intenzivnih presnovnih naporov nad VO2max.
- Pulse je pod vplivom čustvenih dejavnikov (stres, strah,…).
- Pulse nanj vplivajo zunanji okoljski dejavniki (visoke in nizke temperature, višina itd.) in nekatere zaužite snovi (kot je kofein).
- Pulse vplivata na utrujenost in zanašanje srca (kisikov dolg).
- Pulse ni občutljiv na nenadne spremembe hitrosti.
Pacing
Pacing v bistvu pomeni, kako hitro pretečete določeno razdaljo.
Pri uporabi tempa kot zunanjega označevalca obremenitve bodo njegove glavne omejitve naslednje:
- – Pacing presnovno ni reprezentativen na nagnjenem terenu.
- – Pacing ni presnovno reprezentativen za veter.
- – Pacing ni reprezentativen na tehničnem terenu.
Lahko bi šli veliko globlje v vsako od prednosti in omejitev, izraženih za srčni utrip in tempa (in preostalih označevalcev), vendar to ni namen tega članka.
Power
Moč kaže, koliko sile in hitrosti izvaja tekač v danem trenutku.
Pri uporabi Power kot označevalec intenzivnosti je značilen po naslednjih vidikih:
- - Power je trenutni parameter (ima praktično takojšen odziv na spremembe hitrosti).
- – Power je zelo občutljiv na spremembe naklona in ga upoštevajte pri njegovi vrednosti.
- – Power ni pod vplivom vetra, (tudi to upošteva v svoji vrednosti).
- – Power omogoča kvantificiranje preko VO2max. Združitev aerobnega in anaerobnega.
- – Power omogoča strožjo kvantificiranje zunanje obremenitve.
- – Power omogoča določanje biomehanskih in fizioloških metrik za naknadno analizo.
- – Power omogoča predvidevanje in uporabo pri vadbi (krivulja moči, kritična Power, FTP, učinkovitost teka, tehnika teka…)
V povzetku, Power nam omogoča, da ocenimo presnovno povpraševanje iz mehanskih Power, medtem ko nam zagotavlja podatke o biomehaniki teka. Učinkovitost in utrujenost.
te Power vrednosti so pridobljene z izračunom algoritma, ki upošteva moč, ustvarjeno za napredovanje, premagovanje vetra in ustvarjanje vzpona moč .
Tako algoritem med drugim upošteva športnikovo maso, hitrost, strošek energije, zračni upor, aerodinamični koeficient, naklon in gravitacijo.
Pri načrtovanju treninga bo pomembno upoštevati pomen iskanja visoke relativne moči v zmogljivosti (w/kg) in dobrega upravljanja biomehanskih spremenljivk.
A vrnimo se na začetek tega prispevka. V njej smo začeli z besedami, da noben marker ne more veljati za edinega in da ga je treba kombinirati z drugimi. Tudi v tem primeru Power ne bo izjema.
Pri uporabi Power kot zunanji marker obremenitve bodo njegove glavne omejitve naslednje:
- – Zelo tehničen teren, razčlenjen, mehak, s stalnimi spremembami smeri ali na katerem je težko uporabiti silo na podlago.
- – Spust s pobočji, kjer je zelo izrazita ekscentrična zavorna komponenta.
Zato in kot končni povzetek te objave lahko rečemo, da je predpisovanje usposabljanja in uporabe Power kot označevalec in sredstvo za pridobivanje informacij za njegovo naknadno analizo bo zelo primeren v situacijah, v katerih:
- – teren je ugoden za delovanje sile na podlago (proga, asfalt, gladka steza …),
- – V primerih, ko je pozitivni naklon pogost dejavnik pri treningu,
- – Pri zelo intenzivnem treningu ali z zelo kratkim časom izvajanja.
- – Dolgotrajne seje z zelo prisotnim faktorjem utrujenosti.
- – Situacije, v katerih želimo izboljšati tekaško tehniko športnika.
- – Situacije, v katerih želimo izboljšati učinkovitost in gospodarnost vodenja dirke.
- – Situacije, v katerih želimo zmanjšati pojavnost poškodb.
In seveda bo popoln zaveznik, če ga kombiniramo in analiziramo skupaj z drugimi označevalci, kot so srčni utrip (na primer srčna učinkovitost), RPE (navzdol, utrujenost, ...), ravninski tempo (učinkovitost pri teku itd.) .
Torej, če želite med drugim izboljšati svojo zmogljivost, svojo učinkovitost na tekmi, izboljšati svojo tehniko ali zmanjšati verjetnost poškodbe, ne oklevajte in začnite uporabljati moč v vašem treningu.
Če želite začeti trenirati z moč in vas treniram jaz, preverite Arduua Profesionalni coaching za več informacij.
/David García. Arduua Trener