Osvojite gore
Odpraviti se na svojo prvo ultra-trail dirko ali Skyrace je lahko navdušujoča in transformativna izkušnja. Dirke, kot so UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series ali Skyrunner World Series, ponujajo zahteven teren s strmimi vzponi in tehničnimi spusti.
Da bi zagotovili uspešno dirko, je ključnega pomena, da se pripravite tako fizično kot psihično. V tem članku bomo razpravljali o tem, kaj lahko pričakujemo od ultra-trail dirke, in podali smernice glede treninga, vaj za moč in mobilnost, strategije dirke, načrtovanja obrokov in čustev po dirki.
Kaj lahko pričakujem
Ultra-trail dirke predstavljajo izjemne izzive, ki zahtevajo vzdržljivost, duševno odpornost in tehnične spretnosti. Srečali se boste z dolgimi vzponi, strmimi spusti, neravnimi tereni in potencialno nepredvidljivimi vremenskimi razmerami. Tečaji pogosto vključujejo precejšnje dvigovanje višine, testiranje vaše srčno-žilne sposobnosti in moči nog. Bodite pripravljeni na utrujenost, bolečino in trenutke, ko boste morali psihično in fizično preseči svoje meje.
Načrt usposabljanja
Usposabljanje za ultra-trail dirko zahteva stalen trud in dobro strukturiran načrt treninga. V idealnem primeru bi morali trenirati pet do šest dni na teden, s poudarkom na kombinaciji teka, vadbe za moč in vaj za mobilnost.
Za prvega tekača na 100 milj bi lahko dober načrt treninga na primer vseboval 8–10 vadb na teden (skupaj 8–10 ur), vključno s tekom, močjo, mobilnostjo in raztezanjem.
Preden začnete z usposabljanjem, je dobra ideja ustvariti Letni načrt z različnimi fazami treningov, vključno z vašimi dirkami za sezono.
Postopoma povečujte svojo tedensko kilometrino, vključujoč ponavljanja v klanec, dolge teke in zaporedne treninge za simulacijo tekmovalnih pogojev, vključno z dobro ravnjo navpičnih metrov na mesec za povečanje moči in vzdržljivosti nog.
Nasveti - Pridobite vnaprej pripravljen načrt usposabljanja
Načrt treninga teka na 100 milj – Začetnik
Vadba za moč in mobilnost
Če se želite spoprijeti z zahtevnimi tereni, vključite vaje, kot so počepi, izpadni koraki, koraki in dvigi meč, da okrepite spodnji del telesa. Temeljne vaje, kot so deske in ruski zasuki, bodo izboljšale stabilnost. Poleg tega dajte prednost vajam za mobilnost, da povečate prožnost in preprečite poškodbe, pri čemer se osredotočite na področja, kot so boki, gležnji in ramena.
Preden začnete z vadbo, je dobro opraviti nekaj testov, da zagotovite, da imate pravi obseg gibanja, stabilnosti, ravnotežja in moči.
V tem članku boste našli informacije in navodila za izvedbo Arduua Testi za trail tek, Skyrunning in Ultra-trail.
Nasveti – Vadba za moč
Vadba za moč s TRX je še posebej koristna za tekače, saj lahko pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe pri vzdržljivostnih športnikih, tako da popravi neravnovesja na vaši levi in desni strani, kar lahko sčasoma privede do neučinkovitega koraka in poškodb. V tem članku si lahko ogledate nekaj različnih celotnega telesa TRX programi usposabljanja.
Nasveti – usposabljanje za mobilnost
Razmerje med fleksibilnostjo športnika in tveganjem za poškodbe je nekaj, kar morate vedno upoštevati. V tem članku si lahko ogledate nekaj drugačnega Rutine mobilnosti za trail tekače.
Časovna os usposabljanja
To je težko vprašanje in je seveda odvisno od vašega fizičnega statusa, kje startate in dolžine dirke.
Toda na splošno bi rekli, da začnite trenirati vsaj šest mesecev pred dirko, da imate dovolj časa za napredovanje in prilagajanje. Postopoma povečajte intenzivnost in trajanje treninga ter vključite obdobja zmanjševanja v zadnjih tednih, da omogočite telesu, da si opomore in doseže vrhunec za dan dirke.
Strategija dirke in načrtovanje obrokov
Razvijte strategijo dirke na podlagi analize proge in osebnih prednosti. Razdelite dirko na segmente, upravljajte svoje stopnje napora in ostanite polni energije in hidrirani ves čas. Eksperimentirajte s prehrano med treningom, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza. Prizadevajte si za uravnoteženo prehrano z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami. Na dan dirke zaužijte lahko prebavljivo hrano in vzdržujte hidracijo, da ohranite raven energije.
V tem članku boste našli navodila za ravnanje Prehrana pred, med in po tekmi.
Čustva po dirki
Dokončanje ultra-trail dirke je dosežek, ki lahko vzbudi vrsto čustev. Morda boste občutili mešanico izčrpanosti, navdušenja in globokega občutka dosežka. Dovolite si čas, da si fizično in psihično opomorete, sprejmete počitek, sprostitev in nežno vadbo, preden se odločite za naslednjo dirko.
zaključek
Priprava na vašo prvo ultra-trail tekmo je izjemno potovanje telesne in duševne rasti. S pravilnim treningom, vajami za moč in mobilnost, strategijo tekmovanja in načrtovanjem obrokov lahko premagate gore in izstopite kot zmagovalci. Sprejmite izziv, uživajte v izkušnji in čustvih, ki vas čakajo po prečkanju ciljne črte.
Poiščite svoj program vadbe za tek po brezpotjih
Poiščite svoj program vadbe za tek po brezpotjih, ki bo ustrezal vašim osebnim potrebam, ravni telesne pripravljenosti, razdalji, ambicijam, trajanju in proračunu. Arduua ponuja osebno inštruiranje na spletu, individualizirane načrte treninga, načrte treninga za posamezne dirke in splošne načrte treninga (proračun) za razdalje 5k – 170k, ki so jih napisali izkušeni trenerji trail teka Arduua. Preberite več o tem, kako Poiščite svoj program vadbe za tek po brezpotjih.
Vso srečo pri usposabljanju in za vsa vprašanja me kontaktirajte.
/Katinka Nyberg, izvršna direktorica/ustanoviteljica Arduua