Arduua bvunzo dzeTrail inomhanya, Skyrunning uye Ultra-trail
Isu tinotenda zvizere kuti kuvandudza chimwe chinhu, chekutanga unofanirwa kuchiyera uye kuziva kwachinotangira. Muchirongwa chedu che Online Coaching, tinogara tichiita mimwe miedzo pavamhanyi kuti tive nechokwadi chekuti uri mumatunhu akakodzera ekufamba, kugadzikana, chiyero uye simba.
Iyi bvunzo ichatipa chaiyo ruzivo rwekufamba, chiyero uye simba rekudzidziswa panguva yechirongwa chako chekudzidzisa kuitira kuti ugadzire mamiriro akanakisa ehunyanzvi hwekumhanya.
Kubva pane ichi chiono che360º chemutambi, tinogona kumisikidza chirongwa chinoshanda chekudzidzisa chinotibvumira kuvandudza kugona kwavo kwese uye kushanda zvakanyanya pahunyanzvi uye kugona kwezvinangwa zvavo zvebasa.
Pakupera kwechinyorwa ichi unogona kuwana vhidhiyo inopfupikisa bvunzo.
Kukosha kwekufamba
Ukama mukushanduka kwemutambi uye njodzi yekukuvara chinhu chaunogara uchifunga iwe semurairidzi.
Kunyange zvazvo mukati mezvinyorwa zvezvesayenzi kune migumisiro inopesana mune zvidzidzo zvakawanda zvinogumisa kuti kushanduka kukuru hakupi ngozi yakaderera yekukuvara, kunewo zvidzidzo zvinoti mutambi wacho anofanira kupa humwe hutsika hutsika hwekushanduka-shanduka kuti ave mukati mehutano hwakachengeteka hwekufamba.
Zvizhinji zvezviyero zvemhasuru izvo Fernando akaita gore rakapera kune vatambi vakauya nekukuvadzwa, dzimwe nguva kusingaperi, kwakaratidza misumbu yakakosha ine kushushikana kwakanyanya, iyo yaive mune mamwe majoini akakosha ekumhanya, kunze kwenzvimbo yakachengeteka. Zvipfupi zviya zvinogadzira kufamba kwakadzvanywa kwakaremedza tsandanyama yayo nemuripo usingadikanwi. Pakupedzisira vaive vamhanyi vane ganhuriro uye izvo zvakapa nzira yekumhanya isina kukwana muzvikamu zvayo zvese.
Zviripachena, vatambi ava vanoda kutambanudza, kwete chete kuti vawane kuchinjika asi zvakare kuichengeta kana yawana purofiti iyi.
Mobility inodiwa Skyrunning
Mobility inodiwa zvakare zvinoenderana nemutambo waunodzidzira. Iyo inokurudzirwa kufamba kweSkyrunner kunofanirwa kunge kwakaita zvekuti inobvumira iyo Skyrunner kutora mukana wemakona akanyanya kushanda ichimhanya pamhando dzese dzemakomo. Nokudaro, tinoedza kuwana danho rekumhanya sezvinobvira uye kuti tikwanise kushanda nenzira yakasikwa yekufamba, iyo inoderedzawo njodzi yekukuvara.
Skyrunner yakakwana inofanira kuva nekufamba kwakakwana mumapoka akawanda emasumbu uye inofanira, semuenzaniso, kukwanisa:
- Bvisa uye kutsiva ivhu risina kuenzana panguva yekumhanya.
- Kugona kupfuudza zvipingamupinyi zvepasi zvakanaka pasina kusimudza nzvimbo yegiravhiti kumusoro zvisina kufanira.
- Kufamba kunodiwa pakukwira nekudzika nekumhanya.
- Iva nekufamba kwakakwana mukati mekufamba, kuitira kuti kuoma kupi zvako kurege kukonzera mutoro usina kufanira / kukuvadza panzvimbo dzakaratidzwa uye nokudaro kuwedzera ngozi yekukuvara.
Paunenge uchiita bvunzo, ndapota edza kurekodha vhidhiyo yeese bvunzo bvunzo. Iva nechokwadi chokuti vhidhiyo yacho ine muviri wose, uye edza kuita maonero akafanana muvhidhiyo neatinokurukura pabvunzo imwe neimwe.
Mobility miedzo
Ankle mobility test
Sei zvakakosha mukumhanya kuve mobile munzvimbo ino?
Kana iwe usina kufamba kwakakwana muchiziso chetsoka yako (kunyanya mu dorsal flexion), unogona kunge uine matambudziko ehutano ane hukama nefasciitis plantar, pamusoro pemataurirwo pamwe nekugumira mukumhara uye nekumanikidza kugona. Uyezve, zvinogona kukanganisa kuita kwakaringana mamwe maekisesaizi esimba senge squats.
Chii chinonzi kufamba kwakakwana?
Zvakakosha kuti ibvi rinogona kufambira mberi zvishoma 10 cm pamberi pezvigunwe pasina kusimudza chitsitsinho chako. Izvo zvakakoshawo kuve nemadhigirii ekufamba akafanana mumakumbo ese.
Ndoita sei bvunzo?
Kuzorora pasi pane rimwe ibvi uye imwe tsoka mberi. Pamberi pemadziro, asina shangu.
Edza kubata madziro nechemberi kwebvi rako pasina kusimudza chitsitsinho chako kubva pasi. Ramba uchifunga kuti iyo inonyanya kukosha yekuedzwa haisi yekusimudza chitsitsinho chako kubva pasi kana uchibata madziro nemabvi ako.
Wobva wayera chinhambwe chiri pakati pechigunwe chako kumadziro.
Ita nzira iyi nemakumbo ose.
Rekodha vhidhiyo kana kutora mufananidzo kubva pagumbo rega rega. Zviite mukuona kweparutivi kunosanganisira chigunwe, ibvi mumadziro uye tepi yekuyeresa.
Chiyero chinogamuchirika ndechekuti une kanenge 10 cm pakati pechigunwe nemadziro.
Ankle mobility test
Une masendimita mangani pakati pebvi nechigunwe?
Squat chinzvimbo bvunzo
Unogona kuita izvi usina shangu?
Ndoita sei bvunzo?
Squat position isina shangu.
Edza kudzika zvakanyanya sezvaunokwanisa, uchifunga kuti haugone kusimudza chitsitsinho chako kubva pasi.
Rekodha vhidhiyo kana kutora pikicha ine kumberi uye kumberi kwekuona.
Thomas bvunzo yekuwedzera hudyu
Sei zvakakosha mukumhanya kuve mobile munzvimbo ino?
Izvo zvakakosha kuti uwane yakanakisa yekumhanyisa nzira ine yakanakisa hip mobility angles.
Chii chinonzi kufamba kwakakwana?
Uyu muedzo unoshandiswa kutarisa kana tine mamwe mapfupi emhasuru anogona kukanganisa kune kwakaringana hudyu kufamba munzira yekumberi. Isu tinotarisa rectus femoral uye psoas iliaco tsandanyama.
Ndoita sei bvunzo?
Rara wakatarisa kumusoro kumucheto kwebhenji wakarembera makumbo. Kuberekwa kwema glutes kunofanira kunge kuri pamucheto webhenji.
Iye zvino, nerubatsiro rwemaoko ako simudza gumbo rimwe uye uswedere pamabvi kuchipfuva chako.
Ita mumativi ose nemakumbo ose.
Rekodha vhidhiyo o tora mufananidzo mune lateral maonero uye zvakare pamberi petsoka yegumbo rakawedzerwa. Cherechedza kuti zvakakosha kuti gumbo rose rakawedzerwa kubva patsoka kusvika pahudyu, rinofanira kuonekwa mumufananidzo kana vhidhiyo. Vhidhiyo inofanira kusanganisira makumbo ose.
Thomas bvunzo yekuwedzera hudyu
Unogona kuita izvi semufananidzo 1?
Active kusimudza gumbo bvunzo (Hamstrings)
Sei zvakakosha mukumhanya kuve mobile munzvimbo ino?
A Range yekuderedzwa kufamba pano kune hukama pamwe nekumwe kukuvara kunokonzerwa nekuremedza mitoro inotsigirwa nemabvi, pamwe nekurwadziwa kwechiuno.
Chii chinonzi kufamba kwakakwana?
Reference values dziri pakati pe71 ne91 madhigirii.
Ndoita sei bvunzo?
Kurara wakatarisa mudenga, simudza gumbo rako worisundidzira kusvika paunogona kuchengeta gumbo rakatwasuka sezvakaratidzwa mumufananidzo.
Edza kusasimudza glutes yako kubva pasi uye kubata ibvi rako rakatambanudzwa.
Rekodha vhidhiyo o tora mufananidzo (munyaya iyi netsoka munzvimbo yepamusoro), mune lateral maonero emakumbo maviri.
Kana iwe ukasimudza gumbo rako pasina rutsigiro. Une madhigirii mangani?
Nachlas bvunzo (Quadriceps)
Sei zvakakosha mukumhanya kuve mobile munzvimbo ino?
Izvo zvakakosha kuti uwane yakanakisa yekumhanyisa nzira yegumbo risingatsigire panguva yekumhanya kwayo.
Chii chinonzi kufamba kwakakwana?
Kuti usvike pakufamba kwakanaka, unofanirwa kukwanisa kubata glutes yako nechitsitsinho chako sezvakaratidzwa mumufananidzo.
Unogona here kuita ichi chitsitsinho chinobata glutes?
Ndoita sei bvunzo?
Rara wakatarisa pasi uye ingopeta gumbo rako uye edza kuswedera chitsitsinho chako kune glutes yako padhuze nepaunogona napo uchibata gumbo neruoko rwakafanana negumbo.
Dzokorora nerimwe gumbo.
Rekodha vhidhiyo o tora mufananidzo mune lateral maonero emakumbo ese. Sanganisira mamwe mazwi kana iwe wakanzwa chero kurwadziwa muzasi kumashure kana kumberi kwehudyu.
Kugadzikana uye kuenzanisa miedzo
Sei zvakakosha mukumhanya kuve mobile munzvimbo ino?
Mumhando dzebvunzo idzi, tinoda kutarisa kugadzikana kwebvi tichiita mafambiro akasiyana negumbo rimwe chete rinotsigira muviri (Natural behaviour kana uchimhanya).
Chii chinonzi kugadzikana / kufamba kwakakwana?
Kushaikwa kwekugona kurongeka kwemabvi kunogona kuve nemhosva yekukuvadzwa senge matambudziko aneiotibial bands, patellas tendonitis kana patellofemoral syndrome. Panguva yezviitwa kana bvunzo, chinonyanya kukosha kusawana kukosha. Mhinduro inonyanya kukosha ndeyekufamba kwako uye kuti unoramba uchifamba sei pamuedzo.
Mune aya marudzi ebvunzo, isu tinofanirwa kutarisa nzira yekuuraya mune akasiyana unipodal maekisesaizi. Kuedza senge mapapu ekuuraya, kubata pasi ne….. kana Ybalance bvunzo,… zviri kushandiswa pachikumbiro ichi.
Ndoita sei bvunzo?
Kune akawanda maedzo akasiyana ekutarisa kunaka kwekufamba kwako negumbo rimwe chete rinotsigira. Iwo makuru andaiwanzo shandisa nevatambi vangu ndeye Y-balance bvunzo, kubata pasi neruoko rwakapesana negumbo rinotsigirwa, kana kungoita mapapu. Aya maekisesaizi akakwanawo kudzidzisa hunyanzvi hunyanzvi. Chimwe chinhu chakakosha pakufamba uye skyrunning.
Kubata pasi nekuedza kweruoko rwakapesana
Unogona here izvi pasina kuzununguka?
Ndoita sei bvunzo?
Tanga kubva panzvimbo yakamira.
Ita hudyu yehudyu yeimwe yemakumbo, kuderedza chifuva (kuchengeta musana wakatwasuka usingautsi), uye uchisiya rimwe gumbo rakatambanudzwa mumutsara ne trunk.
Panguva imwecheteyo, tinowedzera ruoko rumwe rwegumbo rakasimudzwa, tichiedza kubata pasi neminwe yedu.
Ramba uchifunga kuti chinhu chinonyanya kukosha pamusoro pemuedzo uyu ndechokuti huremu hwose hwemuviri hunowira pagumbo rakapetwa.
Edza kubata chinzvimbo chakadai kwemasekonzi mashanu usingazungunuke.
Dzokorora nerimwe gumbo.
Rekodha vhidhiyo ine kumberi kwemakumbo ese.
Kugadzikana uye kurongeka kwebvi-hip-ankle bvunzo
Unogona here izvi pasina kuzununguka?
Ndoita sei bvunzo?
Kutanga kubva panzvimbo yakamira.
Peta ibvi rimwe uchidzikisa muviri uchichengeta musana wakatwasuka usingauchinji.
Nepo, tichitambanudza rimwe gumbo pamberi pedu, tichiedza kuunza chigunwe chikuru chegumbo iroro kure sezvinobvira.
Edza kubata chinzvimbo chakadai kwemasekonzi mashanu usingazungunuke.
Ramba uchifunga kuti chinhu chinonyanya kukosha pamusoro pemuedzo uyu ndechokuti huremu hwose hwemuviri hunowira pagumbo rakapetwa.
Dzokorora negumbo rakatarisana.
Rekodha vhidhiyo pamberi pekutarisa nemakumbo ese.
Y-chiyero bvunzo
Unogona here izvi pasina kuzununguka?
Ndoita sei bvunzo?
Kutanga kubva panzvimbo yakamira.
Peta ibvi rimwe uchidzikisa muviri uye kurerekera chipfuva kumberi, uchichengeta musana wakatwasuka usingautsikidzi.
1.- Nepo, kutambanudza rimwe gumbo kumashure isu, kuedza kuunza chigunwe chikuru gumbo kusvika pazvinobvira kuyambuka gumbo iri shure kwerinotsigira.
Edza kubata chinzvimbo chakadai kwemasekonzi mashanu usingazungunuke.
2.- Dzokorora zvakare. Asi panguva ino kutambanudza rimwe gumbo kumashure isu, kuedza kuunza chigunwe chikuru gumbo kusvika kure sezvinobvira pasina kuyambuka gumbo iri shure kwerinotsigira.
Edza kubata chinzvimbo chakadai kwemasekonzi mashanu usingazungunuke.
Ramba uchifunga kuti chinhu chinonyanya kukosha pamusoro pemuedzo uyu ndechokuti huremu hwose hwemuviri hunowira pagumbo rakapetwa.
Dzokorora negumbo rakatarisana.
Rekodha vhidhiyo pamberi pekutarisa nemakumbo ese ari kuita point 1 uye 2.
Unogona here izvi pasina kuzununguka?
Muedzo wegumbo rimwe chete
Unogona kuchengeta chinzvimbo ichi seFigure 11 nemakumbo ese > 30 seconds?
Uye nemeso ako akavhara?
Ndoita sei bvunzo?
1.- Maziso akavhurika.
Mira nemaziso akasvinura, wakatarisa mberi uye nemaoko ako muhudyu.
Simudza ibvi rimwe kusvika paurefu hwehudyu uye uibate ipapo kwemasekonzi makumi matatu.
Itai zvakare nerimwe gumbo.
Rekodha vhidhiyo pamberi pekutarisa nemakumbo ese.
Ndapota cherechedza kuti musoro unofanirawo kuonekwa muvhidhiyo.
2.- Maziso akavharwa.
Mira nemaziso akavharwa, kutarisa mberi uye nemaoko ako muhudyu.
Simudza ibvi rimwe kusvika paurefu hwehudyu uye uibate ipapo kwemasekonzi makumi matatu.
Itai zvakare nerimwe gumbo.
Rekodha vhidhiyo pamberi pekutarisa nemakumbo ese.
Ndapota cherechedza kuti musoro unofanirawo kuonekwa muvhidhiyo.
Miedzo yesimba
Frontal plank test
Masekonzi mangani aunogona kuchengeta nzvimbo yacho pasina kudedera?
Ndoita sei bvunzo?
Masekonzi mangani aunogona kuchengeta nzvimbo yacho pasina kudedera?
Rekodha vhidhiyo mune lateral maonero.
Lateral plank test
Masekonzi mangani aunogona kuchengeta nzvimbo yacho pasina kudedera?
Ndoita sei bvunzo?
Masekonzi mangani aunogona kuchengeta nzvimbo yacho pasina kudedera?
Rekodha vhidhiyo mune lateral maonero emativi ese.
Glutes simba bvunzo
Ndoita sei bvunzo?
Kurara wakatarisa mudenga, simudza chiuno chako zvakanyanya.
Wedzera gumbo rimwe chete mumutsara ne trunk, kuchengetedza hudyu yakakwirira sezvinobvira negumbo rakapetwa.
Bata nzvimbo ye 15-20 seconds.
Taura kana iwe uchinzwa kurwadziwa mumusana wako wezasi, kana pasi pe glutes yako kana hamstrings.
Dzokorora nerimwe gumbo.
Rekodha vhidhiyo mune imwe lateral maonero kune rimwe nerimwe gumbo.
Kufamba mapapu bvunzo
Unogona here izvi pasina kuzununguka?
Ndoita sei bvunzo?
Famba nenhanho refu, uchidzikisa chiuno chako kusvika gumbo repamberi raita 90º angle pakati petibia nefemur.
Edza kutora kanenge katatu kana mana pagumbo.
Rekodha vhidhiyo yekumberi inosanganisira matanho akananga kukhamera uye kudzokera kunzvimbo yekutanga.
Squat high jump test
Iwe unogona here kutanga munzvimbo yemabvi akakotama, uchichengetedza static nzvimbo 3 seconds usati wasvetuka zvakakwirira sezvaunokwanisa nemaoko muhudyu?
Ndoita sei bvunzo?
Nzvimbo ine mabvi akabhenda, tsoka dzakafara zvishoma pane hupamhi hwehudyu uye maoko ari muhudyu.
Chengetedza nzvimbo yacho kwemasekonzi matatu usati wasvetuka uye edza kusvika nemusoro wako zvakakwirira sezvinobvira.
Rekodha vhidhiyo yekumberi.
Counter movement jump test
Iwe unogona here kuita kunenge kwakafanana kufamba kwakafanana neyepamusoro squat kusvetuka bvunzo, asi uchitanga kumira uchiita kukurumidza squat kutora manyawi uye kusvetuka kumusoro?
Ndoita sei bvunzo?
Pakumira.
Edza kusvetuka zvakanyanya sezvinobvira, uchiunza musoro wako kumusoro sezvinobvira, uchipfuura nepanzvimbo ye squat kubva pabvunzo yapfuura.
Rekodha vhidhiyo yekumberi.
Squat simba rekuedza
Unorema sei iwe unogona kuita gumi squats usingasviki kuneta kwakanyanya? (mumamwe makg)? (Ratidza mutoro waunogona kusimudza 10 kana 3 mamwe kudzokorora). Iwe unogona kusiya iyi bvunzo yekupera kweiyo upstart bvunzo kudzivirira kuneta kusati kwasvetuka.
Ndoita sei bvunzo?
Unorema sei iwe unogona kuita gumi squats usingasviki kuneta kwakanyanya? (mumamwe makg)? (Ratidza mutoro waunogona kusimudza 10 kana 3 mamwe kudzokorora).
Siya iyi bvunzo yekupera kweyekutanga bvunzo kudzivirira kuneta kusati kwasvetuka.
Comment mutoro wawakwanisa kufamba mukg.
Rekodha vhidhiyo yekumberi.
Yese yekutanga bvunzo muvhidhiyo imwe chete
Dzimwe tsandanyama kupfupika kana kushaya simba
Kana iwe uchiziva nezve chero imwe tsandanyama kupfupika kana kushaya simba musimba, hongu isu tinofanirwa kufunga nezvazvo zvakare.
Maitiro ekuita bvunzo
Iwe unoita bvunzo dzese dzakatsanangurwa pamusoro nevideocam pachako uye pindura mibvunzo yese uye woitumira kune yako Skyrunning Murairidzi wekuongorora. Kana iwe usina murairidzi, isu tichafara kukubatsira!
Rega tikubatsire nekudzidziswa kwako
Kana iwe uchida chero rubatsiro nekudzidziswa kwako kana uine chero mibvunzo, ndapota tarisa Arduua Online Coaching Zvirongwa, kana kutumira e-mail ku katinka.nyberg@arduua.com.
Mapeji ekutsigira
Kushandisa sei Trainingpeaks nemurairidzi wako