Pushtoni malet
Nisja në garën tuaj të parë ultra-trail, ose Skyrace mund të jetë një përvojë emocionuese dhe transformuese. Garat si Seria Botërore UTMB, Kampionati Botëror Spartan Trail, Golden Trail Series ose Skyrunner World Series ofrojnë një terren sfidues me ngjitje të pjerrëta dhe zbritje teknike.
Për të siguruar një garë të suksesshme, është thelbësore të përgatiteni si fizikisht ashtu edhe mendërisht. Në këtë artikull, ne do të diskutojmë se çfarë të presim nga një garë ultra-trail dhe do të ofrojmë udhëzime për stërvitjen, ushtrimet e forcës dhe lëvizshmërisë, strategjinë e garës, planifikimin e vakteve dhe emocionet pas garës.
Çfarë duhet të presin
Garat ultra-trail paraqesin sfida të mëdha, duke kërkuar qëndrueshmëri, elasticitet mendor dhe aftësi teknike. Do të hasni në përpjetë të gjata, zbritje të pjerrëta, terrene të pabarabarta dhe kushte moti potencialisht të paparashikueshme. Kurset shpesh përfshijnë një rritje të konsiderueshme në lartësi, duke testuar aftësinë tuaj kardiovaskulare dhe forcën e këmbëve. Jini të përgatitur për lodhje, dhimbje dhe momente kur do t'ju duhet të tejkaloni kufijtë tuaj si mendërisht ashtu edhe fizikisht.
Plani i trajnimit
Stërvitja për një garë ultra-trail kërkon përpjekje të vazhdueshme dhe një plan trajnimi të strukturuar mirë. Në mënyrë ideale, ju duhet të stërviteni pesë deri në gjashtë ditë në javë, duke u fokusuar në një kombinim të vrapimit, stërvitjes së forcës dhe ushtrimeve të lëvizshmërisë.
Për herë të parë vrapues 100 miljesh, një plan i mirë stërvitor mund të përmbajë për shembull 8-10 stërvitje në javë (gjithsej 8-10 orë), duke përfshirë të gjitha seancat e vrapimit, forcës, lëvizshmërisë dhe shtrirjes.
Një ide e mirë përpara se të filloni me trajnimin tuaj, është të krijoni një Plani Vjetor me faza të ndryshme të trajnimeve duke përfshirë garat tuaja për sezonin.
Rritni gradualisht kilometrazhin tuaj javor, duke përfshirë përsëritjet e kodrave, vrapimet e gjata dhe seancat stërvitore të njëpasnjëshme për të simuluar kushtet e garës, duke përfshirë një nivel të mirë të metrave vertikalë në muaj për të rritur forcën dhe qëndrueshmërinë e këmbës.
Këshilla - Merrni planin tuaj të trajnimit të përgatitur paraprakisht
Plani i stërvitjes së vrapimit në shtigje 100 milje – Fillestar
Trajnim për forcë dhe lëvizshmëri
Për të përballuar terrenet sfiduese, përfshini ushtrime si squats, lunges, hapa dhe ngritjet e viçit për të forcuar pjesën e poshtme të trupit tuaj. Ushtrimet kryesore, të tilla si dërrasat dhe kthesat ruse, do të përmirësojnë stabilitetin. Për më tepër, jepni përparësi ushtrimeve të lëvizshmërisë për të rritur fleksibilitetin dhe për të parandaluar lëndimet, duke u fokusuar në zona si ijet, kyçet dhe shpatullat.
Para se të filloni me stërvitjen tuaj, një ide e mirë është të bëni disa teste, për t'u siguruar që jeni në diapazonin e duhur të lëvizjes, stabilitetit, ekuilibrit dhe forcës.
Në këtë artikull do të gjeni informacione dhe udhëzime për ta bërë këtë Arduua Testet për vrapimin në shtigje, Skyrunning dhe Ultra-trail.
Këshilla – Trajnimi i forcës
Stërvitja e forcës me TRX është veçanërisht e dobishme për vrapuesit, pasi mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të lëndimit tek atletët e qëndrueshmërisë duke korrigjuar çekuilibrat në anën tuaj të majtë dhe të djathtë, gjë që mund të çojë në një hap joefikas dhe lëndim me kalimin e kohës. Në këtë artikull mund të shikoni disa të ndryshme të trupit të plotë Programet e trajnimit TRX.
Këshilla – Trajnimi i lëvizshmërisë
Marrëdhënia në fleksibilitetin e atletit dhe rrezikun e lëndimeve është diçka që duhet ta keni gjithmonë parasysh. Në këtë artikull mund të shikoni disa të ndryshme Rutinat e lëvizshmërisë për vrapuesit e shtigjeve.
Afati i trajnimit
Kjo është një pyetje e vështirë dhe sigurisht që varet nga statusi juaj fizik, vendi ku filloni dhe kohëzgjatja e garës.
Por në përgjithësi do të thoshim, filloni stërvitjen të paktën gjashtë muaj para garës për të lënë kohë të mjaftueshme për përparim dhe përshtatje. Rritni gradualisht intensitetin dhe kohëzgjatjen e stërvitjes, duke përfshirë periudha të ngushta në javët e fundit për të lejuar trupin tuaj të rikuperohet dhe të arrijë kulmin për ditën e garës.
Strategjia e Garës dhe Planifikimi i Ushqimit
Zhvilloni një strategji garash bazuar në analizën e kursit dhe pikat e forta personale. Ndani garën në segmente, menaxhoni nivelet e përpjekjeve tuaja dhe qëndroni të ushqyer dhe të hidratuar gjatë gjithë kohës. Eksperimentoni me ushqimin gjatë stërvitjes për të përcaktuar se çfarë funksionon më mirë për ju. Synoni për një dietë të ekuilibruar me karbohidrate, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Në ditën e garës, konsumoni ushqime lehtësisht të tretshme dhe ruani hidratimin për të mbajtur nivelet tuaja të energjisë.
Në këtë artikull do të gjeni udhëzime se si të trajtoni Ushqyerja para, gjatë dhe pas garës.
Emocionet pas garës
Përfundimi i një gare ultra-trail është një arritje që mund të ngjallë një sërë emocionesh. Ju mund të përjetoni një përzierje lodhjeje, ngazëllimi dhe një ndjenje të thellë arritjeje. Jepini vetes kohë për t'u rikuperuar fizikisht dhe mendërisht, duke përqafuar pushimin, relaksimin dhe stërvitjen e butë përpara se të merrni parasysh garën tuaj të ardhshme.
Përfundim
Përgatitja për garën tuaj të parë ultra-trail është një udhëtim i jashtëzakonshëm i rritjes fizike dhe mendore. Me stërvitjen e duhur, ushtrimet e forcës dhe lëvizshmërisë, strategjinë e garës dhe planifikimin e vakteve, ju mund të pushtoni malet dhe të dilni fitimtar. Përqafoni sfidën, shijoni përvojën dhe shijoni emocionet që ju presin pasi të kaloni atë vijë të finishit.
Gjeni programin tuaj Trail running Training
Gjeni programin tuaj të trajnimit të vrapimit në Trail për t'iu përshtatur nevojave tuaja personale, nivelit tuaj të fitnesit, distancës, ambicieve, kohëzgjatjes dhe buxhetit. Arduua ofron stërvitje personale në internet, plane trajnimi të individualizuara, plane stërvitore specifike për garat, si dhe plane të përgjithshme stërvitore (buxheti), për distancat 5k – 170k, të shkruara nga trajnerët me përvojë të vrapimit në shtigje të Arduua. Lexoni më shumë në këtë artikull se si Gjeni programin tuaj Trail running Training.
Ju uroj fat me trajnimin tuaj dhe ju lutem më kontaktoni për çdo pyetje.
/Katinka Nyberg, CEO/Themeluese Arduua