КСНУМКС децембар КСНУМКС

RUNNING POWER

Бити у стању да планира, анализира и квантификује степен напора који је потребан тркачу да се креће по различитим типовима брдовитих терена и временским условима је сложен.

At Arduua обично радимо са Дистанце анд Хеартрате, који добро функционише у већини ситуација као индивидуално мерење колико вам је тренинг био тежак.

Добра вест је да постоји додатна метрика мерења која нам може помоћи да још прецизније пратимо ваш степен напора, а која такође мери вашу ефикасност и економичност трчања. Овај метод се зове Power Обука и мери се у ватима.

За тркаче, Power је невероватна метрика за праћење колико напорно раде током сваког сегмента сесије трчања, било да трче на равном терену или узбрдо. На овај начин, Power допуњује уобичајене метрике попут откуцаја срца и pacing, јер снага прати стварни радни учинак у сваком тренутку, а не реакцију вашег срца или брзину (пејсинг) која је резултат рада потребног за производњу резултата.

Давид Гарциа, Arduua тренер, је специјализовани тренер у Power за трчање на Универзитету Удима у Мадриду, а такође је и званични Стрид тренер за Power обука.

У посту на блогу испод, Давид ће вам рећи више о томе Power и друге методе мерења, као и користи које се могу добити од сваког од њих.

Блог Давида Гарсије, Arduua Тренеру.

Да бисмо могли да контролишемо оптерећење тренинга за наше тркаче, неопходно је да имамо поуздане маркере интензитета и запремине, који нам могу дати валидне, поновљиве и стабилне референце током времена. Ове вредности ће нам омогућити да квантификујемо енергетске и метаболичке трошкове планираних тренинга, а затим ћемо моћи да проценимо оптерећење сваког тркача за сезону.

Најраспрострањенији маркери (традиционално класификовани као екстерни и унутрашњи) су пулс (ХР), темпо, однос перципираног напора (РПЕ), концентрација лактата у крви, максимална потрошња кисеоника (ВО2мак) итд. Сваки од њих има своје предности и ограничења у поређењу са осталима. И осим тога, одређено време употребе и примене. Дакле, ниједан од ових маркера неће бити једини употребљив и ниједан не треба да буде искључен.

Реалност је да је од свих горе поменутих маркера, најприступачнији и најкоришћенији, у свакодневном тренингу традиционално био: пулс и пејсинг.

Пре него што пређем на снагу, желео бих да истакнем ограничења примене пулса и темпа у трчању на стази.

У одређеним дисциплинама и ситуацијама, моћ ће несумњиво бити добра допуна за оне тркаче који желе да одведу своју каријеру корак даље, захваљујући предностима које ћемо видети.

Pulse

Када користите пулс као интерни маркер оптерећења, његова главна ограничења ће бити следећа:

• Pulse је под утицајем одложеног одговора на стимуланс. Одложени одговор на вежбе, посебно краткорочне интензивне напоре. У тим специфичним случајевима то неће представљати стварни метаболички трошак.
• Pulse није у стању да представља метаболичке напоре високог интензитета изнад ВО2мак.
• Pulse на њега утичу емоционални фактори (стрес, страх,...).
• Pulse на њега утичу спољни фактори околине (високе и ниске температуре, висина, итд.) и неке унесене супстанце (као што је кофеин).
• Pulse на њега утичу умор и срчани дрифт (дуг кисеоника).
• Pulse није осетљив на нагле промене брзине.

Pacing

Pacing у основи значи колико брзо трчите одређену дистанцу.

Када користите пејсинг као спољни маркер оптерећења, његова главна ограничења ће бити следећа:

• – Pacing није метаболички репрезентативан на нагнутом терену.
• – Pacing није метаболички репрезентативан за ветар.
• – Pacing није репрезентативан у техничком терену.

Могли бисмо ићи много дубље у сваку од предности и ограничења изражених за број откуцаја срца и пејсинг (и остали маркери), али то није сврха овог чланка.

Power

Снага показује колику силу и брзину тркач испољава у било ком тренутку.

Када користиш Power као маркер интензитета, карактеришу га следећи аспекти:

• - Power је тренутни параметар (има практично тренутни одговор на промене брзине).
• – Power је веома осетљив на промене у нагибу и сматра га у својој вредности.
• – Power на њега не утиче ветар, (такође га сматра у својој вредности).
• – Power омогућава квантификацију изнад ВО2мак. Спајање аеробних и анаеробних.
• – Power омогућава да се ригорозније квантификује спољно оптерећење.
• – Power омогућава одређивање биомеханичких и физиолошких метрика за накнадну анализу.
• – Power омогућава вам да правите предвиђања и примене у обуци (крива снаге, критична Power, ФТП, ефикасност трчања, техника трчања...)

Укратко, Power нам омогућава да проценимо метаболичку потражњу од механичке Power, док нам пружа податке о биомеханици трчања. Ефикасност и замор.

Ово Power вредности се добијају израчунавањем алгоритма који узима у обзир генерисану снагу да напредује, да савлада ветар и да генерише успон снага .

Дакле, алгоритам узима у обзир масу спортисте, брзину, трошкове енергије, отпор ваздуха, аеродинамички коефицијент, нагиб и гравитацију, између осталог.

Биће важно, приликом планирања обуке, узети у обзир важност тражења високе релативне снаге у перформансама (в/кг) и доброг управљања биомеханичким варијаблама.

Али вратимо се на почетак овог поста. У њему смо почели тиме што смо рекли да се ниједан маркер не може сматрати јединим и да се мора комбиновати са другим. Такође, у овом случају Power неће бити изузетак.

Када користиш Power као спољни маркер оптерећења, његова главна ограничења ће бити следећа:

• – Веома технички терен, поломљен, мекан, са сталним променама правца или на коме је тешко применити силу на тло.
• – Низбрдо терен са нагибима где је веома изражена ексцентрична компонента кочења.

Стога, и као завршни резиме овог поста, можемо рећи да је рецепт за обуку и употребу Power као маркер и средство за добијање информација за његову пост-анализу биће веома прикладан у ситуацијама у којима:

• – терен је повољан за примену силе на тло (колосек, асфалт, глатка стаза...),
• – У случајевима када је позитиван нагиб уобичајен фактор у тренингу,
• – У тренингу веома високог интензитета или са веома кратким временом извођења.
• – Дуготрајне сесије са веома присутним фактором умора.
• – Ситуације у којима желимо да побољшамо технику трчања спортисте.
• – Ситуације у којима желимо да побољшамо ефикасност и економичност вођења трке.
• – Ситуације у којима желимо да смањимо појаву повреда.

И наравно, биће савршен савезник ако га комбинујемо и анализирамо заједно са другим маркерима као што су ХР (срчана ефикасност, на пример), РПЕ (низбрдо, умор,…), равно пејсинг (ефикасност трчања, итд…) .

Дакле, ако је ваша намера да побољшате своје перформансе, своју ефикасност у трци, побољшате технику или смањите вероватноћу повреде, између осталог, немојте оклевати да почнете да користите снага у вашој обуци.

Ако желите да почнете да тренирате са снага а ја тренирам, молим вас да проверите Arduua Профессионал Цоацхинг За више информација.

/Давид Гарциа. Arduua Тренер