Освојите планине
Укрцавање на вашу прву ултра-траил трку, или Скираце, може бити узбудљиво и трансформативно искуство. Трке попут УТМБ Ворлд Сериес, Спартан Траил Ворлд Цхампионсхип, Голден Траил Сериес или Скируннер Ворлд Сериес нуде изазован терен са стрмим успонима и техничким спустовима.
Да бисте осигурали успешну трку, кључно је да се припремите и физички и психички. У овом чланку ћемо разговарати о томе шта можете очекивати од ултра-траил трке и дати смернице о тренингу, вежбама снаге и мобилности, стратегији трке, планирању оброка и емоцијама после трке.
Шта очекивати
Ултра-траил трке представљају огромне изазове, захтевају издржљивост, менталну отпорност и техничке вештине. Наићи ћете на дуге узбрдице, стрме спустове, неравне терене и потенцијално непредвидиве временске услове. Курсеви често укључују значајно повећање висине, тестирање ваше кардиоваскуларне кондиције и снаге ногу. Будите спремни на умор, бол и тренутке када ћете морати да померите своје границе и ментално и физички.
План обуке
Обука за ултра-траил трку захтева доследан напор и добро структуиран план тренинга. У идеалном случају, требало би да тренирате пет до шест дана у недељи, фокусирајући се на комбинацију трчања, тренинга снаге и вежби мобилности.
За први пут тркача на 100 миља, добар план тренинга могао би на пример да садржи 8-10 тренинга недељно (укупно 8-10 сати), укључујући све сесије трчања, снаге, мобилности и истезања.
Добра идеја пре него што почнете са својим тренингом је да направите а Годишњи план са различитим фазама тренинга укључујући ваше трке за сезону.
Постепено повећавајте своју недељну километражу, укључујући понављања на брдима, дуге трке и узастопне тренинге да бисте симулирали услове трке, укључујући добар ниво вертикалних метара месечно за изградњу снаге и издржљивости ногу.
Савети - Набавите унапред припремљени план обуке
План тренинга 100 миља трчања на стази – почетник
Тренинг снаге и мобилности
Да бисте се ухватили у коштац са изазовним теренима, укључите вежбе попут чучњева, искорака, искорака и подизања телади како бисте ојачали доњи део тела. Основне вежбе, као што су даске и руски обрти, побољшаће стабилност. Поред тога, дајте приоритет вежбама мобилности да бисте побољшали флексибилност и спречили повреде, фокусирајући се на области као што су кукови, глежњеви и рамена.
Пре него што почнете са својим тренингом, добра идеја је да урадите неке тестове како бисте били сигурни да сте у правом опсегу кретања, стабилности, равнотеже и снаге.
У овом чланку ћете пронаћи информације и упутства за то Arduua Тестови за трчање на стази, Skyrunning и Ултра-траил.
Савети – Тренинг снаге
Тренинг снаге са ТРКС-ом је посебно користан за тркаче, јер може помоћи у смањењу ризика од повреда код спортиста издржљивости исправљањем неравнотеже на левој и десној страни, што може довести до неефикасног корака и повреда током времена. У овом чланку можете погледати нека другачија цело тело ТРКС програми обуке.
Савети – Обука мобилности
Однос флексибилности спортисте и ризика од повреда је нешто што увек морате узети у обзир. У овом чланку можете погледати неке различите Рутине мобилности за траил тркаче.
Временска линија тренинга
Ово је тешко питање, и наравно зависи од вашег физичког статуса, места на коме почињете и дужине трке.
Али генерално бисмо рекли, почните да тренирате најмање шест месеци пре трке да бисте имали довољно времена за напредовање и адаптацију. Постепено повећавајте интензитет и трајање тренинга, укључујући периоде смањивања у последњим недељама како бисте омогућили вашем телу да се опорави и постигне врхунац за дан трке.
Стратегија трке и планирање оброка
Развијте стратегију трке на основу анализе стазе и личних снага. Поделите трку на сегменте, управљајте нивоима напора и останите пуни енергије и хидрирани све време. Експериментишите са исхраном током тренинга да бисте утврдили шта вам најбоље одговара. Циљајте на уравнотежену исхрану са угљеним хидратима, протеинима и здравим мастима. На дан трке једите лако сварљиву храну и одржавајте хидратацију да бисте одржали ниво енергије.
У овом чланку ћете пронаћи упутства за руковање Исхрана пре, током и после трке.
Емоције после трке
Завршетак ултра-траил трке је достигнуће које може изазвати низ емоција. Можда ћете искусити мешавину исцрпљености, усхићења и дубоког осећаја постигнућа. Дозволите себи времена да се физички и ментално опоравите, прихватајући одмор, опуштање и нежне вежбе пре него што размислите о следећој трци.
Zakljucak
Припрема за вашу прву ултра-траил трку је изванредно путовање физичког и менталног раста. Уз одговарајући тренинг, вежбе снаге и мобилности, стратегију трке и планирање оброка, можете освојити планине и изаћи као победник. Прихватите изазов, уживајте у искуству и уживајте у емоцијама које вас чекају након преласка те циљне линије.
Пронађите свој Траил рун Траининг програм
Пронађите свој програм тренинга за траил трчање који одговара вашим личним потребама, вашем нивоу кондиције, удаљености, амбицијама, трајању и буџету. Arduua пружа лични тренинг на мрежи, индивидуализоване планове тренинга, планове тренинга специфичне за трку, као и опште планове тренинга (буџет), за раздаљине 5к – 170к, које су написали искусни тренери трејл трчања из Arduua. Прочитајте више у овом чланку како да Пронађите свој Траил рун Траининг програм.
Срећно са вашом обуком, и молим вас да ме контактирате за сва питања.
/Катинка Ниберг, извршни директор/оснивач Arduua