Ke Batla Feela ho Matha
Bophelo bo botle le ts'ebetso li tsamaisana, 'me e' ngoe ea liphephetso tse kholo ka ho fetisisa bakeng sa semathi sa ultra-trail ke ho laola hantle ka phepo e nepahetseng, le ho boloka botsitso bo botle pakeng tsa koetliso, boroko, phepo e nepahetseng, mosebetsi le bophelo ka kakaretso.
Sylwia Kaczmarek, Sehlopha Arduua Moatlelete, o bile le rona hona joale ho tloha ka 2020, 'me sehleng sena e tla ba sa rona Arduua Lenģosa la Norway, le hōlisa boteng ba rōna ba sebaka seo, le jala thabo ea ho matha lithabeng.
Sylwia o bile le mathata a nakong e fetileng a khatello ea maikutlo mosebetsing, phepo e nepahetseng le tšepe e tlase le khaello ea matla.
Puisanong ena le Sylwia u tla ithuta haholoanyane ka hore na o ile a sebetsana le boemo ba hae joang, ka lijo tsa hae tse ncha, le mokhoa oa hae o mocha oa bophelo bo botle…
- Selemong se fetileng e ne e le khatello ea kelello haholo mosebetsing. Ke ne ke haelloa ke matla, le tšepe e tlaase hangata. Ke ne ke nahana ka lintho tseo ke li etelletsang pele 'me ka fihlela liqeto tse ling mabapi le seo ke batlang ho se fumana bophelong.
Ke ile ka etsa qeto ea ho fetola mosebetsi o boima, le ho ba hlokolosi haholoanyane ka phepo e nepahetseng le bophelo bo botle ba ka ka kakaretso.
Hona joale, khatello ea maikutlo e tsoang mosebetsing oa ka oa pele e felile 'me ke khona ho robala hantle' me ka hona ke ikoetlise hantle, 'me joale kea hlokomela hore na khatello ea kelello e bile le phello e kholo hakae' meleng le kelellong ea ka.
Ke thabetse phetoho eo ke e entseng, ’me ha ke ikoahlaee le motsotso o le mong ka qeto eo ke e entseng ka ho ea k’hamphaning e nyenyane.
Ke qalile lijo tsa ka tse ncha qetellong ea January
Ke ile ka ikopanya le setsebi sa phepo ea lipapali hobane ke ne ke lula ke e-na le bothata ba tšepe. Ke ne ke hlile ke batla ho matlafala.
Ho tloha nakong eo ke hopolang hore e bile phokolo ea mali kapa hemoglobin e tlase kapa tšepe.
E ne e le khetho e bohlale hobane ke ne ke tla nka leeto le lelelele Lithabeng tsa Himalaya (130 km) qetellong ea Mars. Ke tla khutla kamora khoeli e le 'ngoe.
Ntho e phahameng ka ho fetisisa eo ke tla fihla ho eona ke kampo ea Mount Everest Base.
Ho ba boemong bo phahameng, tšepe e bohlokoa haholo.
Ke ne nke ke ka batla ho ba le mathata a ho phefumoloha a tšoanang le ao ke bileng le ona lilemong tse 5 tse fetileng ha ke hloa Kilimanjaro.
Ke ne ke khathetse haholo ke bile ke feletsoe ke metsi.
Qetellong ke ile ka tšoaroa ke bokuli bo phahameng ’me ka sitoa ho ja. Ke ne ke akheha.
Ke ne ke tseba moeli oa ka oa 'mele mme ka nako e' ngoe ke ile ka re…. ke khutlela morao..
Ke ile ka ipolella hore nke ke ka khona ho etsa sebaka sa ho qetela sa bophahamo bo fetang 5000.
Setsebi sa ka sa phepo e nepahetseng se tsoa Poland 'me ke setsebi sa lipapali le setsebi sa phepo e nepahetseng.
O etella pele sehlopha sa naha sa bolo ea maoto sa basali ba Poland 'me ka boeena ke moatlelete ea hlahelletseng oa ho palama libaesekele lithabeng.
O ile a buisana le 'na.
Sepheo sa ka ke ho ikutloa hantle, ho ba le liphello tse ntle tsa mali le matla 'meleng oa ka
Ke kentse vithamine B, D, selenium, tšepe le collagen le li-probiotics lijong tsa ka bakeng sa ho monya hantle.
Ke noa hlama e bolila ea beetroot le beetroot ea maiketsetso, rantipole le lero la apole.
Khoeli ea pele lijo tsa ka li fihlile 3000 kcal ka letsatsi. E ne e le ts'oenyeho e kholo ho 'na, 'me E ne e utloahala e le habeli ho feta eo ke neng ke e jele pele.
Ka mor'a beke, ke ile ka qala ho hopola boima ba ka ba lijo. Lijo li monate haholo ebile li leka-lekane. Ho na le lijo-thollo, nama, tlhapi, litholoana le meroho e mengata. Lijo ke lijo tse 5 ka letsatsi.
Ke qala ka lijo tsa hoseng ka 6.30 - 7.00 hoseng ebe ke qetella ka lijo tsa mantsiboea hoo e ka bang ka 7.00 mantsiboea. Lijo tsa mots'eare le tsa mantsiboea ke liprotheine le lik'habohaedreite kamora ho ikoetlisa.
Khoeli ea bobeli ea lijo ke 2500 kcal le lijo tse 5. Ke hlokometse ntlafatso ea ts'ebetso. Mabelo a betere sebakeng sa 1 le 2, 'me ha ke khathale nakong ea lebelo la tempo mohlala, ka li-block tsa 3 x 10 threshold, 4.20 pace.
Ke utloa 'mele oa ka o sebetsa
Ka mor'a libeke tse ka tlase ho 7 ho ja lijo ke ikutloa ke fetoha hantle. 'Mele o sebetsa betere nakong ea boikoetliso' me ha ke ikutloe ke khathetse joalo ka ha ke ne ke tloaetse.
Ke khona ho etsa 12-13 km nakong ea ho matha habonolo le ho tsamaea hantle.
Ha ke hetla morao, ke bona hore ke jele hanyenyane, ’me ’mele o ne o sitoa ho hlaphoheloa hantle. Lijo le matla li bohlokoa molemong oa koetliso ea rona e sebetsang.
Ke phela bophelo bo mafolofolo mme ke koetlisa makhetlo a 6-7 ka beke.
Ke boetse ke na le creatine lijong tsa ka, empa ke e sebelisa ka hloko. Litekanyetso tse nyane ka mor'a ho ikoetlisa ka thata. Creatine e ka boloka metsi 'meleng, kahoo ke hlokolosi.
Boima bo eme; leha ho le joalo, ’mele oa fetoha.
Ke na le matla le matla a mangata.
Ha ke utloe ke lapile, ha ke je.
Ke khotsofetse haholo, ke thabela lijo
Haufinyane tjena, ke boetse ke sebelisa mokhoa o mocha oa boikhathollo bakeng sa ka - libate tse batang. Ho hlapa kamehla ho thatafatsa 'mele. Ho itšireletsa mafung le ho mamellana ha serame ho eketseha ka mokhoa o hlokomelehang, tsamaiso ea pelo e ntlafala 'me mesifa ea mesifa e qala ho sebetsa hantle ka ho eketsa elasticity le tsitsipano. Ho phaella moo, libaka tsa ho hlapa tse batang li fokotsa ho ruruha ha sebaka le ho ntša likotsi tse nyenyane.
E lebile ho liqholotso le liketsahalo tse ncha
Sehleng sena ke rera ho etsa marathone a 3 a lithaba - 42-48 K. 'Me mohlomong li-shorts tse ling li matha lipakeng.
Haufinyane ke tla ba le khefu ea khoeli e le 'ngoe ho matha 'me ke tla etsa libeke tse tharo tsa maeto a hlollang a lithaba tsa Himalaya. Ke tla ba le koetliso e eketsehileng ea matla ka lebaka la mokotla o nang le moroalo o ka bang 13 kg.
Ke labalabela ho tseba hore na 'mele o ikamahanya le maemo a holimo hakae, ho tloaeleha 'me qetellong o be teng ka mor'a ho khutla bofelong ba Mmesa.
Har'a tse ling, sebakeng se phahameng, ho hlahisoa ha erythropoietin, e leng homone e susumetsang moko oa masapo hore o hlahise lisele tse khubelu tsa mali, hoa eketseha. Likahare tsa oksijene moeeng le tsona lia fokotseha, e leng se etsang hore tsamaiso ea methapo le endocrine e eketse tlhahiso ea lisele tse khubelu tsa mali, tseo le tsona li ikarabellang bakeng sa ho tsamaisa oksijene ka potlako liseleng.
Ke lumela hore mokhathala o tla ntumella hore ke qale peisong ea pele Askøy på langs /37.5 K e se e ntse e le ka 8 th ea May.
Lofoten Ultra Trail 3th June,48K,D+ 2500
Madeira Skyrace la 17 Phuptjane, 42 K, D+3000
Stranda Eco Trail/Golden Trail Series 5th of August, 48K,D+ 1700
Motsoako oa ho ba le mokoetlisi e moholo ea mathang Fernando Armisén, ea Arduua's Head Coach, le setsebi se hlokomelang phepo ea ka, ke lumela hore e tla ba motsoako o motle.
Ke susumelletseha ho matha haholo le ka nako e telele kamoo ho ka khonehang, ha ke ntse ke thabela bophelo bo botle le khotsofalo bophelong.
Ke ikoahlaela ho sebelisa setsebi sa phepo e nepahetseng morao haholo. Empa, ke matsohong a matle 🙂
Hona joale ntho e 'ngoe le e' ngoe e holimo, 'me ke na le menyetla e metle ea koetliso lithabeng tse ntle tsa Norway.
Ke labalabela ho kopana le sehlopha se seng kaofela Madeira Skyrace ka Phuptjane 2023 🙂
/ Sylwia Kaczmarek, Sehlopha Arduua Athlete
Blog ka Katinka Nyberg, Arduua
Ithute haholoanyane mabapi le Arduua Coaching 'me Kamoo re koetlisang kateng..