Nalukkeun Pagunungan
Mimitian balapan ultra-trail munggaran anjeun, atanapi Skyrace tiasa janten pangalaman anu pikaresepeun sareng transformatif. Balapan sapertos UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series atanapi Skyrunner World Series nawiskeun rupa bumi anu nangtang kalayan tanjakan anu lungkawing sareng turunan téknis.
Pikeun mastikeun balapan anu suksés, penting pisan pikeun nyiapkeun fisik sareng mental. Dina tulisan ieu, urang bakal ngabahas naon anu bakal diarepkeun tina balapan ultra-trail sareng nyayogikeun pitunjuk ngeunaan latihan, latihan kakuatan sareng mobilitas, strategi balapan, perencanaan tuangeun, sareng émosi pasca balapan.
Naon nyangka
Balapan ultra-trail nampilkeun tangtangan anu luar biasa, nungtut daya tahan, daya tahan mental, sareng kaahlian téknis. Anjeun bakal mendakan tanjakan anu panjang, turunan anu lungkawing, rupa bumi anu henteu rata, sareng kaayaan cuaca anu henteu tiasa diprediksi. Kursus-kursus sering kalebet gain élévasi anu ageung, nguji kabugaran kardiovaskular sareng kakuatan suku anjeun. Siap pikeun kacapean, nyeri, sareng momen nalika anjeun kedah nyorong wates anjeun sacara mental sareng fisik.
Rencana palatihan
Latihan pikeun lomba ultra-jalan satapak merlukeun usaha konsisten jeung rencana latihan well-terstruktur. Ideally, Anjeun kudu ngalatih lima nepi ka genep poe saminggu, fokus dina kombinasi ngajalankeun, latihan kakuatan, jeung latihan mobilitas.
Pikeun kahiji kalina 100 mil runner, hiji rencana latihan alus misalna bisa ngandung 8-10 workouts per minggu (sakabehna 8-10 jam), kaasup sagala ngajalankeun, kakuatan, mobilitas jeung manteng sesi.
Ide nu sae saméméh ngamimitian latihan Anjeun, nyaéta nyieun hiji Rencana Taunan kalayan fase latihan anu béda-béda kalebet balapan anjeun pikeun musim.
Laun-laun ningkatkeun mileage mingguan anjeun, ngalebetkeun ulangan pasir, ngajalankeun panjang, sareng sési latihan deui-ka-balik pikeun nyonto kaayaan balapan, kalebet tingkat méter nangtung anu saé per bulan pikeun ngawangun kakuatan sareng daya tahan suku.
Tips - Meunangkeun rencana latihan Anjeun tos disiapkeun
100 mil Trail ngajalankeun rencana latihan - Pemula
Kakuatan sarta Mobilitas Pelatihan
Pikeun nungkulan rupa bumi anu nangtang, kalebet latihan sapertos squats, lunges, step-up, sareng raises anak sapi pikeun nguatkeun awak handap anjeun. Latihan inti, sapertos papan sareng twists Rusia, bakal ningkatkeun stabilitas. Salaku tambahan, prioritas latihan mobilitas pikeun ningkatkeun kalenturan sareng nyegah tatu, fokus kana daérah sapertos hips, ankles, sareng taktak.
Sateuacan ngawitan latihan anjeun, mangrupakeun ide nu sae pikeun ngalakukeun sababaraha tés, pikeun mastikeun yén anjeun dina rentang katuhu gerak, stabilitas, kasaimbangan sarta kakuatan.
Dina artikel ieu anjeun bakal manggihan inpo jeung parentah pikeun ngalakukeun Arduua Tes pikeun Trail ngajalankeun, Skyrunning sarta Ultra-jalan satapak.
Tips - Latihan kakuatan
Latihan Kakuatan sareng TRX hususna mangpaat pikeun para pelari, sabab éta tiasa ngabantosan ngirangan résiko tatu dina atlit ketahanan ku ngabenerkeun teu saimbangna di sisi kénca sareng katuhu anjeun, anu tiasa nyababkeun léngkah anu teu cekap sareng tatu dina waktosna. Dina artikel ieu anjeun bisa nempo sababaraha full body béda program latihan TRX.
Tips - Latihan mobilitas
Hubungan dina kalenturan atlit sareng résiko tatu mangrupikeun hal anu anjeun kedah pertimbangkeun. Dina artikel ieu anjeun bisa nempo sababaraha béda Kabiasaan mobilitas pikeun runners Trail.
Timeline Latihan
Ieu mangrupikeun patarosan anu sesah, sareng tangtosna gumantung kana status fisik anjeun, dimana anjeun ngamimitian sareng panjang balapan.
Tapi sacara umum urang bakal nyarios, mimitian latihan sahenteuna genep bulan sateuacan balapan pikeun masihan waktos anu cukup pikeun kamajuan sareng adaptasi. Laun-laun ningkatkeun inténsitas sareng durasi latihan, ngalebetkeun période taper dina minggu-minggu terakhir pikeun ngamungkinkeun awak anjeun pulih sareng puncak pikeun dinten balapan.
Stratégi Balap jeung Planning dahareun
Ngembangkeun strategi balapan dumasar kana analisa kursus sareng kakuatan pribadi. Pecahkeun balapan kana bagéan, atur tingkat usaha anjeun, sareng tetep bahan bakar sareng caian sapanjang. Ékspérimén kalawan gizi salila latihan pikeun nangtukeun naon gawéna pangalusna keur anjeun. Tujuan pikeun diet saimbang sareng karbohidrat, protéin, sareng lemak séhat. Dina dinten balapan, meakeun tuangeun anu gampang dicerna sareng mertahankeun hidrasi pikeun ngadukung tingkat énergi anjeun.
Dina artikel ieu anjeun bakal manggihan pituduh dina cara nanganan Nutrisi sateuacan, nalika sareng saatos balapan.
Émosi Pos-Ras
Ngalengkepan balapan ultra-jalan satapak mangrupikeun prestasi anu tiasa nyababkeun sajumlah émosi. Anjeun bisa ngalaman campuran kacapean, elation, sarta rasa profound of prestasi. Ngidinan diri anjeun waktos cageur fisik sareng mental, nangkeup istirahat, rélaxasi, sareng latihan hipu sateuacan nimbangkeun balapan salajengna.
kacindekan
Nyiapkeun pikeun balapan ultra-trail munggaran anjeun mangrupikeun perjalanan anu luar biasa tina kamekaran fisik sareng mental. Kalayan latihan anu leres, latihan kakuatan sareng mobilitas, strategi balapan, sareng perencanaan tuangeun, anjeun tiasa nalukkeun gunung sareng janten unggul. Nangkeup tangtangan, nikmati pangalaman, sareng nikmati émosi anu ngantosan anjeun saatos nyebrang garis finish.
Manggihan Trail ngajalankeun program Pelatihan Anjeun
Milarian program latihan ngajalankeun Trail anjeun pikeun nyocogkeun ka kabutuhan pribadi anjeun, tingkat kabugaran anjeun, jarak, ambisi, durasi sareng anggaran. Arduua nyadiakeun asah pribadi online, rencana latihan individual, rencana latihan husus lomba, kitu ogé rencana latihan umum (anggaran), pikeun jarak 5k - 170k, ditulis ku palatih jalan satapak ngalaman Arduua. Baca leuwih dina artikel ieu kumaha carana Manggihan Trail ngajalankeun program Pelatihan Anjeun.
Good tuah kalawan latihan anjeun, sarta mangga ngahubungan kuring pikeun patalékan.
/Katinka Nyberg, CEO/Ngadegkeun Arduua