PIRIFORMIS SYNDROM
Piroformis syndrom är ganska vanligt vid löpning, särskilt bland löpare som springer i fjällen eller i kuperad miljö.
I den här artikeln får du lite information om det, och även några tips och råd hur du kan förebygga det, och hur du kan stretcha och minska stelheten.
OM PIRIFORMIS MUSKEL
Piriformis-muskeln är en liten muskel som sitter djupt inne i rumpan (bakom gluteus maximus).
Piriformis muskeln:
- Börjar vid den nedre ryggraden och ansluter till den övre ytan av varje lårben (lårben)
- Funktioner för att hjälpa till att rotera höften och vrida benet och foten utåt
- Går diagonalt, med ischiasnerven som löper vertikalt direkt under den (även om nerven hos vissa personer kan löpa genom muskeln).
Piriformis syndrom är ett tillstånd där piriformis-muskeln, belägen i sätesregionen, spasmer och orsakar sätesmärta. Piriformis-muskeln kan också irritera de närliggande ischiasnerven och orsaka smärta, domningar och stickningar längs baksidan av benet och in i foten (liknande ischiassmärta). Symtom på piriformis syndrom blir ofta värre efter långvarig sittande, promenader eller löpning, och kan må bättre efter att ha lagt sig på rygg.
Råd/förslag:
Eftersom piriformis syndrom vanligtvis orsakas av sport eller rörelse som upprepade gånger stressar piriformis muskeln, såsom löpning eller longering, är förebyggande ofta relaterat till god form. Undvik att springa eller utövar på kullar eller ojämna ytor. Värm upp ordentligt innan aktivitet och öka intensiteten gradvis. Använd en bra hållning när du springer, går eller utövar.
Piriformis sträcker sig
Det finns ett antal sätt att sträcka ut sin piriformis-muskel. Två enkla sätt inkluderar:
- Ligg på rygg med båda fötterna platt på golvet och båda knäna böjda. Dra upp höger knä till bröstet, greppa knät med vänster hand och dra det mot vänster axel och håll i stretchen. Upprepa för varje sida.
- Ligg på rygg med båda fötterna platt på golvet och båda knäna böjda. Vila fotleden på höger ben över vänster bens knä. Dra vänster lår mot bröstet och håll stretchen. Upprepa för varje sida.
Varje piriformis sträcka bör hållas i 5 sekunder för att starta, och gradvis ökas för att hålla i 30 sekunder, och upprepas tre gånger varje dag.
Hamstring sträcker sig
Att sträcka på hamstrings (den stora muskeln längs baksidan av varje lår) är viktigt för att lindra alla typer av ischiassmärtor.
Här är video med stretching...
Åtgärder:
– Det skulle hjälpa dig att besöka en fysioterapeut. En sjukgymnast, sjukgymnast, kiropraktor eller annan kvalificerad läkare kan utveckla ett skräddarsytt program med stretching och rörelseövningar för att hjälpa till att sträcka ut muskeln och minska spasmer.
-Djup massage (manuell frisättning) av en kvalificerad specialist tros förbättra läkningen genom att öka blodflödet till området och minska muskelspasmer.
-Isterapi
-Det kan vara mer användbart att kombinera en mild massera med isen.
Få stöd för din träning
Med Arduua Online coaching, kommer du att få personlig coachning skräddarsydd för Trailrunning Våra expertcoacher är här för att guida dig i att nå din fulla potential och uppnå dina mål.
Om du har några frågor är du välkommen att kontakta Katinka Nyberg på katinka.nyberg@arduua.com.
Lycka till med din träning!
/Arduua Team