NÄRINGSANVISNINGAR BERGSMARATHON
Gör dig redo för tävlingsdagen och börja planera och anpassa din kost och återfuktning minst en vecka innan loppet.
Arduua har tagit fram några allmänna riktlinjer för näring och återfuktning som ska följas en vecka före ett bergsmaraton, stig eller skyrace 35 – 65 km, (4 – 8 timmar).
VECKA tävling:
- Mål: Gör en bra förladdning av kolhydrater och hydrering för att komma fram under de bästa förhållandena på evenemangsdagen.
- Förladdning av kolhydrater för evenemang som kommer att vara mer än 90 minuter: Det rekommenderas att få i sig mellan 7 och 12 gram per kg vikt under 24/48 timmar innan tävlingen, beroende på din erfarenhet.
INNAN tävlingen: (frukost eller lunch 3 timmar innan tävling):
- Mål: Upprätthålla tillräckliga hydreringsnivåer och optimala muskelglykogennivåer. Färgen på din urin kan vara en bra indikator på din hydreringsstatus
- 2-4 gram kolhydrat per kg vikt + 0.3 gram protein per kg vikt (Ex / 1 bit frukt + 120 gr bröd eller flingor + sylt eller honung + yoghurt)
- 300 ml isotonisk dryck i klunkar tills teststart.
- Koffein kan vara ett bra tillskott och stimulerande tas på ett kontrollerat sätt och om du redan har en bevisad tolerans.
UNDER tävlingen:
- Mål: Att ta hand om glykogenavlagringarna så att de inte blir helt tomma under testet samt främja muskelåterhämtning med en mat eller dryck som förutom HC innehåller BCAAS-proteiner.
- Mellan 50-70 gram/timme kolhydrater rekommenderas beroende på idrottarens hastighet och vikt.
- Det rekommenderas var 3-4 timme att ta något salt och en bar som innehåller BCAA eller proteinmat.
- När det gäller grundläggande hydrering, ta hand om vattenintaget med en tillräcklig mängd natrium (salter/elektrolyter) och/eller kombinera med en sportdryck.
EFTER tävlingen:
- Mål: Optimera muskelåterhämtning och fylla på muskel- och leverglykogen. Vi måste äta högkvalitativa kolhydrater och protein. Rehydrering med vatten och elektrolyter kommer att vara avgörande.
- 1 gram kolhydrat per kg vikt + 0.4 gram protein per kg vikt
- Under de kommande 3 timmarna efter tävlingen rekommenderas det att konsumera 30 gram högkvalitativt protein av vassle (exempelvis återhämtningsshake) samt snabbupptagbara kolhydrater som honung, frukt …
Fernando Armisén, Arduua Huvudtränare