NÄRINGSANVISNINGAR KORT SPÅRLOPP
Gör dig redo för tävlingsdagen och börja planera och anpassa din kost och återfuktning minst en vecka innan loppet.
Arduua har tagit fram några allmänna riktlinjer för näring och återfuktning som ska följas en vecka före en Trail eller Skyrace 12-20-35 km (90 – 120 min).
tävlingsveckan:
- Mål: Gör en bra förladdning av kolhydrater och hydrering för att komma fram under de bästa förhållandena på evenemangsdagen.
- Förladdning av kolhydrater för händelser som kommer att vara mer än 90 minuter: Det rekommenderas att få i sig mellan 7 och 10 gram per kg vikt under 24 timmar före testet, beroende på din erfarenhet.
INNAN tävlingen: (frukost eller lunch 3 timmar innan tävling)
- Mål: Upprätthålla tillräckliga hydreringsnivåer och optimala muskelglykogennivåer. Färgen på din urin kan vara en bra indikator på din hydreringsstatus
- 2-4 gram kolhydrat per kg vikt + 0.3 gram protein per kg vikt (Ex / 1 bit frukt + 120 gr bröd eller flingor + sylt eller honung + yoghurt)
- 300 ml isotonisk dryck i klunkar tills teststart.
- Koffein kan vara ett bra tillskott och stimulerande tas på ett kontrollerat sätt och om du redan har en bevisad tolerans.
UNDER tävlingen: Short Trail 12-20 km
- Mål: Ta hand om glykogenförråden så att de inte blir helt tomma under tävlingen.
- Snabbabsorberande energigeler och sportdryck. Mellan 30-50 gram/timme kolhydrater rekommenderas beroende på idrottarens hastighet och vikt.
- När det gäller hydrering, prioritera sportdrycken, även om den kan kombineras med klunkar vatten genom att tillsätta en lämplig mängd salter, främst natrium.
EFTER tävlingen:
- Mål: Optimera muskelåterhämtning och fylla på muskel- och leverglykogen. Vi måste äta högkvalitativa kolhydrater och protein. Rehydrering med vatten och elektrolyter kommer att vara avgörande.
- 1 gram kolhydrat per kg vikt + 0.4 gram protein per kg vikt
- Den bästa timingen är under den kommande halvtimmen i ett ungefärligt förhållande på 2:1 (CH / protein)
/Fernando Armisén, Arduua Huvudtränare