NÄRINGSANVISNINGAR VERTIKAL KILOMETER
Gör dig redo för tävlingsdagen och börja planera och anpassa din kost och återfuktning minst en vecka innan loppet.
Arduua har tagit fram några allmänna riktlinjer för näring och återfuktning som ska följas en vecka innan en Vertical Kilometer.
tävlingsveckan:
- Mål: Att komma fram i goda hydratiserings- och näringsförhållanden på evenemangsdagen.
- Det är inte nödvändigt att genomföra en förladdningsperiod för kolhydrater eftersom det är en kortvarig händelse och de kolhydrater som lagras i muskler och lever måste vara tillräckliga för att möta konkurrensen med energigarantier.
INNAN tävlingen: (frukost eller lunch 3 timmar innan tävling)
- Mål: Upprätthålla tillräckliga hydreringsnivåer och optimala muskelglykogennivåer. Färgen på din urin kan vara en bra indikator på din hydreringsstatus
- 2-4 gram kolhydrat per kg vikt + 0.3 gram protein per kg vikt (Ex / 1 bit frukt + 120 gr bröd eller flingor + sylt eller honung + yoghurt)
- 300 ml isotonisk dryck i klunkar tills teststart.
- Koffein kan vara ett bra tillskott och stimulerande tas på ett kontrollerat sätt och om du redan har en bevisad tolerans.
UNDER tävlingen: Short Trail 10-15 km eller VK
- Vid kortare och mer intensiva händelser som en KV eller en mycket kort Trail på runt 40-60 min, ta klunkar av en sportdryck med kolhydrater och salter eller en liten snabbabsorberande energigel eller helt enkelt munvatten med denna dryck sport.
- I händelser på 60 till 75 min rekommenderas det att satsa direkt på klunkar av en sportdryck och till och med en energisk gel (15-20 gr) med kolhydrater och koffein om du får dem testade, det kan fungera för att stödja den sista delen av lopp.
EFTER tävlingen:
- Mål: Optimera muskelåterhämtning och fylla på muskel- och leverglykogen. Vi måste äta högkvalitativa kolhydrater och protein. Rehydrering med vatten och elektrolyter kommer att vara avgörande.
- 1 gram kolhydrat per kg vikt + 0.4 gram protein per kg vikt
- Den bästa timingen är under den kommande halvtimmen i ett ungefärligt förhållande på 2:1 (CH / protein)
/Fernando Armisén, Arduua Huvudtränare