Gör dig redo för nedförsbackarna!
Vi älskar alla nedförsbackarna, även om de flesta av oss har drabbats av några stora muskelsmärtor i quadriceps efter ett långt Sky- eller Ultra-trail-lopp.
Jag är säker på att du har upplevt dagen efter ett lopp eller ett tufft läger, när du inte ens kunde ta dig ner för trappan, eller i värsta fall behövde röra dig bakåt, för att ta dig ner. :-).
I det här blogginlägget hittar du några grundläggande förklaringar till problemet, och några enkla tips, råd och träningsfilmer om hur du kan förhindra detta.
Varför får jag muskelömhet, och hur kan jag förebygga det?
Att springa utför leder till mycket muskelskador och skadade ben, och det är superviktigt att förbereda idrottarens ben för den misshandel de kommer att utsättas för under lopp med mycket höjdökning/förlust.
När du springer i nedförsbacke arbetar våra quadriceps och vadmuskler excentrisk (det vill säga muskeln förlängs under belastning). Dessa excentriska sammandragningar är kända för att skada våra muskler betydligt mer än koncentriska sammandragningar (musklerna förkortas under belastning). Därför kan utförlöpning förstöra våra quadriceps och vader mycket snabbt.
Nedförsbackar blir särskilt viktiga för ultradistanshändelser där man blir trött i vaderna och quadriceps tidigt kan vara skillnaden mellan ett PB och att inte sluta alls.
Löpning i utförsåkning är en färdighet, så vi rekommenderar att du sätter dessa två strategier på plats i god tid innan ditt nästa lopp:
- Förbered dina ben med excentrisk styrketräning.
- Träna utför med bra teknik.
- Coaching och vägledning.
1. Förbered dina ben med excentrisk styrketräning
Styrketräning är viktigt för alla löpare, inte bara utförslöpning. Att gå till gymmet och slutföra excentrisk träning av vader och fyrhjulingar kommer dramatiskt att öka distansen du kan springa innan dina ben blir trasiga och du saktar ner. Det är särskilt viktigt att fokusera på den excentriska komponenten i dessa övningar, eftersom det är så muskeln rör sig när du springer.
I videorna nedan visar coach Fernando dig ett par fantastiska övningar som du bör införliva i din träningsplan.
Excentric Force 1 speciellt anpassad för Skyrunning och Trail-running
Mål för passet: Quadriceps excentrisk träning.
Metod: Dynamiska kretsvarv gör varje övning 30 sekunder för kardiovaskulära övningar och 10 reps för styrkeövningar. 3-4 varv. Alltid en bra uppvärmning med ledrörlighet och dynamisk stretching är först.
Plyometrics-pass speciellt anpassat för Skyrunning och Trailrunning
Mål för sessionen: Plyometriskt arbete. Träning av effektiviteten hos leder och senor i cykeln stretching-förkortning för löpning med hopp och dynamiska övningar.
Metod: Dynamiska kretsvarv gör varje övning 30 sekunder och återhämtar sig 20-30 sekunder. 3-4 varv. Alltid en bra uppvärmning med ledrörlighet och dynamiska stretchningar först.
Plyometrics träningsinspiration
2. Träna utför med bra teknik
Specifik träning är viktig för alla sporter och löpning är inte annorlunda. Genom att träna utförslöpning kommer det neuromuskulära systemet långsamt att anpassa sig, vilket ökar musklernas förmåga att dämpa dessa belastningar. Att inkludera sessioner med snabba nedförsbackar i ditt program kommer att förbättra din förmåga att hantera dessa belastningar.
Din downhillteknik är också viktig:
1. Om det inte är så brant kan du ta längre steg.
2. När det går brantare kan du öka din kadens och göra fler och kortare steg.
3. Tysta och lätta steg söker vi för att flöda med gravitationen och marken som inte kämpar mot den.
5. Du springer inte bara med benen...använd hela kroppen!! Dina armar för balans och dina axlar för att leda din löpning och kroppsställning.
4. Försök att komma i kontakt med marken med hela sulan, spika inte hälarna, om det inte är nödvändigt.
6. Du kan kontrollera din hastighet när du går ner, inte bara genom att kasta dina axlar och din kropp bakom och komma i kontakt med marken med hälen.
7. Du kan också kontrollera hastigheten genom att försöka lyfta lite mer på knäna medan du går ner, eller gå ner genom att göra några Z och försöka undvika att ta vägen för de mest avslappnade delarna.
8. Styrka och fysisk kondition är ett måste för att njuta och gå utför med trygghet och hälsa.
9. Vissa löpare använder även löpstavar i nedförsbackarna för att släppa lite tryck från benen.
Och naturligtvis att tappa rädslan och förbättra din teknik...ingenting bättre än att träna, träna, träna…..
3. Coachning och vägledning
Vi behöver alla lite hjälp ibland för att komma till nästa nivå av löpning. Arduua Coachningen är specifikt inriktad på Skyrunning, Trail och Ultra-trail. Vi bygger starka, snabba och uthålliga löpare och hjälper dem att förbereda sig inför tävlingsdagen. Genom att bygga personliga relationer med våra löpare skapar vi den individuella träning du behöver för att säkerställa att du är 100 % redo på tävlingsdagen. För mer information, besök Arduua Online coachning >>.
För fler frågor om vår utbildning, kontakta Katinka Nyberg på katinka.nyberg@arduua.com.
Ha en bra träningsdag!
/Katinka, Arduua Grundare