Trailrunning Coaching Online, Hur fungerar det?
Trailrunning, Skyrunning och Ultra-trail skiljer sig mycket från landsvägslöpning. De kräver ett specifikt förhållningssätt till träning för att kunna övervinna de fysiska, tekniska och mentala delarna som är involverade, och kräver också vissa specifika coachningsfärdigheter.
Det är ganska vanligt att löpare tar hjälp med sin löpning från en lokal löpargrupp eller tränare, men det kan vara svårt att hitta en lokal löparcoach med expertis inom trailrunning under dessa förhållanden, om du inte bor i fjällen.
Det var därför jag började Arduua!
Jag är Katinka och jag är grundaren av Arduua, och jag bor på landet bredvid Stockholm city i Sverige. Vi har skogen för trailrunning, men när det kommer till berg är det närmaste vi kan komma en 86 meter hög slalombacke, och det är där jag tränar dagligen (och vi har definitivt inga tränare här lokalt specialiserade på Skyrunning, Trail och Ultra trail).
För några år sedan började jag träna med Fernando Armisén, en trailrunningcoach från Spanien, specialiserad på Skyrunning, Trail och Ultra trail, i hans Online Coaching.
Träningen visade sig vara oerhört effektiv, och fungerade väldigt bra för mig, som vid den tiden förberedde mig för BUFF Bydalens Fjällmaraton 50K, 2900D+ i Sverige.
Så, med mitt entreprenöriella tankesätt undervisade jag. Denna stora spanska kunskap och expertis inom trailrunning måste exporteras till resten av Europa, och förmodligen även till världen.
Ett år senare började jag och Fernando Arduua. En global utbildningstjänst som erbjuder professionell coachning online.
Jag kommer att berätta mer om det i den här bloggen hur träningstjänsten fungerar...
Ocuco-landskapet Arduua tränare är specialiserade på Trailrunning, Skyrunning och Ultra-trail, och vi förstår vad som krävs för att förbereda sig för ett utmanande Trailrace, Skyrace eller Ultra-trail. Alla våra tränare har ett universitetsdiplom på minst 4 års universitetsnivå i idrottsvetenskap, och extra specialisering i Skyrunning, Trail och Ultra-trail, och de har kompetensen och erfarenheten att coacha alla löpare från nybörjare till elit.
Träningsplanen som du kommer att få är individuell, och hur den kommer att se ut beror på din fysiska status, mål och träningstillgänglighet.
Allt detta kommer vi att få reda på om dig under den första veckan av uppstartstester, och vi kommer att veta mer om hur din träningsplan kommer att se ut.
Uppstartsvecka och inledande tester
Alla träningsupplägg börjar med en uppstickarevecka som vi kallar Build Your Plan:
- Du svarar på en enkätformel om din hälsa, fysiska nivå, skadehistorik, mål, träningstillgänglighet mm.
- Du utför ett styrke-/rörlighetstest (i videoformat).
- Du utför ett enkelt körtest.
- Du utför ett hårt löptest (här fastställer vi din nivå och träningszoner).
- Körstegsanalys (du skickar en video).
- Om du vill kan du gå till ett lokalt centrum för att utföra ett stresstest och skicka till tränaren.
Efter den första veckan med frågor och tester kan coachen bygga upp din årsplan.
Årsplan & periodisering
För att säkerställa att du kommer att vara i din allra bästa form på tävlingsdagen kommer din tränare att börja skapa en årsplan för dig, inklusive din tävlingsagenda och olika faser av träningen.
Races ABC
Vi räknar in de lopp du vill springa i din träningsplan och delar upp dem i A-lopp, B-lopp och C-lopp.
- A Races: Huvudlopp där vi ser till att du är i toppskick och redo att överträffa dig själv.
- Tandställning: Lopp som liknar A när det gäller distans, höjdökning, terräng etc. där du kommer att testa strategier, kit, tempo etc. att använda i dina A-lopp.
- C-lopp: Lopp som inte kommer att ändra vår planering och vi kommer att integrera dem i din träningsplan.
Allmän utbildningsfas, basperiod (1-3 månader)
- Allmän förbättring av fysisk kondition.
- Arbeta med svagheter (I rörlighet och styrka).
- Kroppssammansättning anpassningar/förbättringar (träning och kost).
- Generell basstyrka.
- Träning av fotfotsstrukturer.
Allmän utbildningsfas, specifik period (1-3 månader)
- Träning av trösklar (aerob/anaerob).
- Träning av VO2 max.
- Anpassa träningsvolymen till mål och idrottarens historia.
- Max styrka underkropp, CORE och löpspecifikationer.
Konkurrensfas, förtävling (4-6 veckor)
- Träning tävlingsintensitet och tempo.
- Träning av andra tävlingsdetaljer (terräng, kost, utrustning).
- Hålla styrka nivåer och plyometrics.
Konkurrensfas, nedtrappning + tävling (1-2 veckor)
- Justera volym och intensitet under nedtrappning.
- Nå tävlingsdag med topp av kondition, motivation, full energi, nivåer och välbefinnande.
- Kostråd, före och under lopp.
Övergångsfas – Transition & Recovery
- Leder och muskelåterställning.
- Återställ regelbunden funktion av kroppsorgan och kardiovaskulära system.
- Kostråd efter loppet.
Utbildningsplan & Utbildningar
Efter den första veckans tester kommer din tränare att kunna planera alla träningar åt dig Trainingpeaks baserat på var du är nu, vart du vill åka och din träningstillgänglighet. Alla typer av träningar är planerade för dig (löpning, styrka, rörlighet, stretch etc...).
Coachen kommer att skapa en ny träningsplan för dig en gång i veckan, baserat på tidigare veckas resultat och hur du mår. Efter det kommer din tränare att analysera dina träningar en gång i veckan och ge dig kommentarer. På så sätt är din träningsplan anpassningsbar och kommer att följa dina individuella framsteg och känslor, och vi kan avancera enligt det.
Alla löppass är förprogrammerade för dig i Trainingpeaks, och när du har synkat Trainingpeks, träningsklocka och pulsband kommer dina träningar automatiskt att visas i din klocka.
Alla träningar baseras på nedlagd tid och hur jobbigt det är för dig (mätt med puls), och du kommer att guidas av din träningsklocka i realtid.
Till exempel, starta uppvärmningen 15 min. Om du springer för snabbt (för hög puls) säger klockan sakta ner (om du har Garmin). Då säger klockan att det är dags för intervaller 1 min. Om du är för långsam (för låg puls) talar klockan om för dig att snabba upp osv...
Efter att träningen genomförts anger du dina kommentarer hur du känner för det.
Att välja Coachingplan
Vi har olika typer av Coaching planer för olika behov och mål.
Om du är på väg mot elitnivå, och om du vill ha vår högsta nivå av tävlingscoachningstjänst, med en mycket tät kommunikation med din tränare, och videomöte en gång i veckan, föreslår jag Elite Coaching.
Om du vill ha en hög nivå av race coaching, med kommentarer 3 gånger i veckan, och videomöte en gång i månaden, föreslår jag Race Coaching.
Om du vill ha en hög nivå av coaching, med kommentarer en gång i veckan, och inga videomöten, föreslår jag Weekly Coaching,
Vi har också Monthly Coaching, som är vårt budgetalternativ, med kommentarer en gång i månaden.
Kolla gärna in mer info om vår utbildning och Coachingplaner & prissättning här >>.
Nästa steg…
Jag hoppas att det besvarade några av dina frågor om hur Arduua Online coaching fungerar.
För mer information om vår utbildningsmetodik, kolla in Så här tränar vi >>.
Anmäl dig till onlinecoaching här >>.
Kontakta mig personligen för frågor.
/Katinka Nyberg, katinka.nyberg@arduua.com