Realtidscoachning direkt i din träningsklocka
Individuella träningsplaner, personlig coachning och realtidscoaching direkt i din träningsklocka. Det är såhär vi gör det!
Så här tränar vi Alberto Lasobras, som är en Trailrunning-mästare i Aragondistriktet, Spanien, och så här gör vi med hela laget Arduua löpare som deltar i Arduua Online coachingprogram.
Hur lyckas vi skapa ett löppass Individualiserat?
Alla våra träningsplaner bygger på hur lång tid det tar per träningspass och hur svårt det är för dig (inte på distansen du behöver springa). Detta gör din plan specifik för dig och var du befinner dig i din träningsresa (till exempel kan en löpare springa 8 km på 1 timme medan en annan springer 12 km, allt i samma pulszon). Hur svårt det är för dig mäter vi med puls, och för att göra det tillräckligt exakt använder vi en extern bröstbälte.
En av fördelarna med denna träningsmetod är att Trail-running inte är som Road-running. Inom Trail-running har vi många olika typer av teknisk terräng, och många höjdmeter att ta hänsyn till, och det skulle vara ganska omöjligt för våra tränare att använda hastighet och distans som ett verktyg för att mäta framgång.
Hur kan vi lyckas leverera coachning i realtid, när tränaren och löparen inte är fysiskt på samma plats?
För det använder vi högteknologiska verktyg, appar och metoder. Men för dig som löpare behöver du bara tänka på att ha en träningsklocka som är kompatibel med Trainingpeaks app och en bröstbälte (för pulsmätning). Då är det första du behöver göra att synkronisera din träningsklocka med din Trainingpeaks konto, och ditt bröstbälte, och sedan är du redo att gå!
Din tränare planerar alla dina löppass i förväg Trainingpeaks och din träningsklocka guidar dig genom varje löppass i realtid.
Exempel.) Din tränare har planerat ett 63 minuters löppass åt dig med tempoväxlingar.
20 min uppvärmning, zon 1-2
Upprepa 7 gånger:
2 min hårt, zon 5b
2 min lätt. zon 1-2
15 min nedkylning, zon 1-2
Du startar din träningsklocka och träningsklockan hittar automatiskt din planerade träning för idag. Först står det 20 min uppvärmning i zon 1-2, gå. Om din puls överstiger zon 2 säger din träningsklocka dig att sakta ner, om den är under zon 1 kommer den att säga till dig att öka hastigheten. Sen är det dags för tempoväxlingar. Träningsklockan säger åt dig att springa 2 min i zon 5, om du inte har nått zon 5b säger din klocka till dig att gå hårdare. Sedan fortsätter programmet så...
Efter löppasset lägger du in kommentarer Trainingpeaks hur det gick och kändes. Därefter kommer din tränare att analysera din träning och svara på dina kommentarer.
PS. Realtidsfunktionen fungerar bäst med Garmin-klockan.
Hur analyserar tränaren min träning?
Viktigast här att din framgång kommer att mätas på om du nått målet och målet med träningen (vilket alltid ska vara möjligt). I detta fall för att bibehålla korrekta pulszoner genom hela sessionen. Det betyder att du inte kommer att mätas efter pacing/hastighet.
I dessa typer av träningar kan din tränare också analysera din puls och om du har gjort några framsteg. Ett gott tecken på ett vältränat och friskt hjärta är till exempel när din puls går upp snabbt vid förändringar, och även går ner snabbt vid förändringar i viloperioden.
Puls är såklart en av de viktigaste sakerna att analysera, men tränaren har också alla typer av data från din löpning att kontrollera såsom kadens, längden på ditt steg, obalanser etc... Men i detta blogginlägg kommer vi att behålla det mer enkelt och prata om grunderna.
Vad är pulszoner?
Dina träningszoner är målområdena (för hjärtfrekvens) som kommer att användas för att bestämma intensiteten för ett träningspass. Det finns olika sätt att göra detta på, men kl Arduua vi använder 7 träningszoner (zon 1, zon 2, zon 3, zon 4, zon 5a, zon 5b och zon 5c.
De fyra första zonerna motsvarar aeroba intensitetsnivåer. De tre sista zonerna faller inom det anaeroba området. Laktattröskeln faller precis vid botten av zon 5a och fungerar som gränsen mellan aerob och anaerob intensitet.
Zon 1 (återställning)
Zon 1 används främst för återhämtning och uppvärmning och nedkylning.
För en vältränad person kan detta vara ganska bekväm att springa, men för en icke-tränad person är denna zon förmodligen bara att gå.
Zon 2 (aerob bas/extensiv uthållighet)
Zon 2 är den primära aeroba basbyggnadszonen. Detta är zonen för långdistanslöpning, som du kommer att kunna hålla i många timmar.
Det är ganska vanligt att många löpare går för fort i sina lätta löpningar, och att de överskattar sin egen kapacitet, speciellt när de går i grupp 🙂 Men springer du med träningsklocka och bröstband för pulsen så vinner din klocka inte ljuga. 🙂
Zon 3 (Aerobic Tempo / Intensiv uthållighet)
Zon 3 representerar ett mer utmanande aerobt tempo. Det är fortfarande väl inom det aeroba intervallet men innebär ett piggare tempo som kan vara svårt för den oinvigde eller otränade. Se detta som ett aerobt tempo. Att arbeta i denna zon är ett språngbräde till tempoarbete som ligger närmare laktat-tröskeln. Men intensiteten i denna zon är vanligtvis för långsam för att få mycket nytta av att höja laktat-tröskeln och för snabb för att uppnå de aeroba fördelarna med Zon 2 utan att orsaka onödigt slitage och trötthet. Eftersom det är liten direkt nytta att arbeta i denna zon används den sparsamt och undviks för det mesta.
De flesta amatörlöpare vet inte om detta, och det är exakt i samma träningszon som de springer 3 gånger i veckan, som en 10 km lång rutt, och försöker slå sina PB varje gång Vilket vi hoppas nu att du förstår att detta inte är en särskilt bra träningsplan.
Zon 3-4, Tempozon
Zon 3-4, tempozon, mellan trösklar, kan också vara mycket användbar och fundamental i vissa skeden av säsongen och är den specifika intensiteten för många tävlingar på kort och medeldistans så det kommer säkert att ha sin plats i vår träningsprocess.
Zon 4 (sublaktat-tröskel)
Zon 4 rör sig mot laktat-tröskeln men förblir undertröskel. Detta är den "bekvämt hårda" ansträngning som löpare hänvisar till när de pratar om tempolopp.
Zon 5a (superlaktat-tröskel)
Laktattröskeln kommer till botten av zon 5a, så zon 5a motsvarar supertröskelintervallet. Under- och supertröskelzonerna representerar ett viktigt område som riktar sig mot en ökning av laktat-tröskeln. Tempoträning och kryssningsintervall i zon 4 eller zon 4-5a förbättrar laktattoleransen och minskar laktatackumuleringen, vilket förbättrar förmågan att upprätthålla tävlingstempo.
Zon 5b (aerob kapacitet eller VO2max)
Zon 5b är nästa steg i det anaeroba området. Detta intervall motsvarar idrottarens maximala syreförbrukning, eller VO2max. Att arbeta i denna zon utökar den aeroba kapaciteten.
Alldeles för många amatörlöpare tränar för lite i denna träningszon, eftersom det inte är bekvämt. Det är när vi tränar i denna zon vi äntligen kommer att se lite effekt och förbättringar i vår löpning.
Zon 5c (anaerob kapacitet)
Zon 5c betonar anaerob kapacitet. Arbete i den här zonen riktar sig mot förmågan att arbeta anaerobt för evenemang eller delar av evenemang som varar några minuter långa – som starter, loppsvall och målspark.
Det är ganska svårt att nå denna zon, och förmodligen kommer du inte att klara dig varje gång du tränar hårda intervallträningar, även om du gör ditt bästa. Detta händer bara då och då när du har en bra dag.
Hur vet jag mina individuella träningszoner?
För att göra detta till 100 % skulle du behöva gå till ett professionellt träningscenter som har all utrustning för att göra ett korrekt maxpulstest.
Baserat på det kommer din tränare att kunna upprätta alla andra träningszoner.
Men för att inte komplicera saker och ting har vi skapat ett löptest för våra löpare, och utifrån det kan tränaren etablera individuella träningszoner, ganska bra.
Därefter anpassar vår tränare de individuella träningszonerna en gång om året, för med bra träning kommer även dina träningszoner att förändras.
Kan jag vara en del av Team Arduua och din träning?
Jo det kan du! Team Arduua är en internationell grupp löpare med olika nivåer inom Trail-running. Våra tränare är onlinebaserade och de är specialiserade på Skyrunning, Trail och Ultra-trail.
Vi hjälper dig gärna med din träning, och du är också välkommen att vara med Camps och Tävlingar.
Läs gärna mer om vår Online coaching och Så här tränar vi olika för Skyrunning och Trail.
För frågor kontakta Katinka på katinka.nyberg@arduua.com.
Ha en bra träningsvecka!
/Katinka, Arduua Grundare, Fernando, Arduua Huvudtränare
