HUR MAN TRÄNAR FÖR ETT 100 MILE ULTRA-TRAILLÖP
Att bli ultralöpare sker inte över en natt, och det krävs flera år av kontinuerlig träning.
Tomas Amneskog, Team Arduua löpare förbereder sig just nu för Kullamannen 100 miles, som går av stapeln i Sverige den 4 november i år.
Tomas har tagit del av Arduua Elite Coaching-programmet nu i ett par år, tränar med tränaren Fernando Armisén, och han brinner verkligen för sin löpning.
Vi frågade honom i allmänna termer om hur han förbereder sig för ett sånt lopp, och du kan läsa mer om det i den här bloggen.
Blogg av Tomas Amneskog, Sverige, Arduua Frontrunner.
Det grundläggande
Först och främst måste du träna kontinuerligt i några år för att köra så här långa lopp, och du börjar inte med ett så här långt lopp. Vägen till 100 miles bergslopp går genom halvmaraton, maraton, ultramaraton, 50 km, 100 km. Och träning för så här långa lopp är inte så annorlunda än att träna för 50k-lopp. Åtminstone när det kommer till det fysiska.
En bra uthållighetsbas med många mil i varierad terräng, spikad med hög intensitet för att bygga ett starkt hjärta och anaerob kapacitet. Den polariserade träningen (80/20).
Jag kör långlopp varje lördag, och har gjort det de senaste 7 åren. Till att börja med var mina långkörningar 90 minuter, sedan 2 timmar. Nu är den typiska långloppet 3-4 timmar på stigar, och vanligtvis går jag 30k med runt 1000m+.
Det här är mina sociala löpturer med vänner, där vi utforskar och har roligt. Ibland går vi lite längre, upp till 50 k, men ändå med lätt takt. Jag gillar att behålla den här nivån under hela året. Jag kombinerar detta med 4-5 kortare löpturer under veckan, där vissa har högre intensitet beroende på vilken period på året det är, och vilka lopp jag har på gång.
Detaljerna
Normalt, när du har ett kortare lopp på gång, måste du vänja kroppen vid det tävlingsspecifika tempot. För halvmaraton och kortare är detta några klick över tröskeln, för maraton strax under. För ett Sky-race, vertikal hastighet upp och ner, och för ett Trail-race, hastighet i teknisk terräng.
Men när det kommer till 100 miles+ är tävlingstempot detsamma eller långsammare än din normala återhämtningstakt, så det finns ingen nytta av att träna för det. Få bara in milen och gör det kontinuerligt. Det finns andra faktorer som är viktigare än fart när det kommer till långa ultralopp.
Kostrådgivning
Träna magen. Många människor misslyckas för att de inte kan få i sig tillräckligt med energi. Och har du inte tränat på att ta in energi under långa aktiviteter kommer du att misslyckas. Naturligtvis kan du fortfarande fullfölja loppet. Jag har fått magsjuka och höll på i 8 timmar utan att kunna äta eller dricka något. Men det är inte roligt, och du är verkligen långsam.
Så, nu tränar jag med kolhydrater på alla mina långlopp. Men för att börja bygga upp din kropps förmåga att ta upp energin måste du fokusera din träning i minst ett par veckor, där du tar in energi på varje träningspass du gör, även de korta, och definitivt de med hög intensitet.
Börja med en låg dos kolhydrater och öka den tills magen känns upprörd, backa ner och börja öka igen. Jag har såklart provat keto-dieter på mina ultralöpningar, men du kommer att kunna springa snabbare längre om du kan få i dig mycket kolhydrater. Numera dricker jag mina kalorier och äter bara när jag är hungrig.
Det mentala
Detta är den viktigaste delen. Första gången jag sprang 90k lärde jag mig att alla som kan springa 10k kan springa 90k. Du behöver bara vilja det riktigt mycket. För mig är avstånd upp till 100k inom min komfortzon. De är hanterbara och de flesta gånger körbara hela tiden. Men när du går längre, kommer du att ha nedgångar. Riktigt djupa nedgångar. Där man bara ska fokusera på att sätta ena foten framför den andra. När du inte kan springa och behöver gå. Och när varje steg du går är smärta. Det är då du måste driva igenom, och veta att det kommer att bli bättre, för du är på botten.
Det här är inget du kan träna på om du inte har erfarenhet av det i ett lopp. Men det finns några knep. Hill-repeats är en sak. Slow hill repeats i 4-6 timmar är mat mental träning. Springer i dåligt väder. Springer på natten. Träna för att vara obekväm. Och ge aldrig upp.
Ultra avsmalnande
Sista veckan innan ett långlopp fokuserar jag på att må bra. Långsamma, korta löpturer, sov lite extra, ät gott och packa din utrustning en vecka i förväg. Då behöver du inte oroa dig för att inte ha allt du behöver för loppet. Och gott om tid att lägga till eller ta bort saker.
Ta hand om dina fötter. Jag klipper mina tånaglar riktigt korta och gnuggar in fötterna i sheabbut varje kväll innan jag ska sova. Sista dagen innan loppet gör jag lite mindre fiber. Innan jag blev vegan på heltid brukade jag äta växtbaserat de sista 3 dagarna innan loppet och presterade mycket bättre, kändes lättare och snabbare.
/Blogg av Tomas Amneskog, Arduua gångare
Vänligen kolla in Arduua Coaching och Så här tränar vi för mer information…