Nutrition for Kullamannen 100 Miles by UTMB, Sweden
Näring, och mer specifikt intag av kolhydrater och återfuktning under tävlingar. Nyckeln i Ultra-trail distanser!
Förra helgen Fernando Armisén, Arduua Huvudtränare deltog i "CONGRESO INTERNACIONAL DE CARRERAS POR MONTAÑA", en berglöparkongress i Castellón de la Plana, Spanien.
Många nya insikter och visdom i ultratrails fick man, och nu i samband med Kullamannen i Sverige, där vi har några löpare från Team Arduua nästa helg har Fernando lite ny stor kunskap att dela med dig idag.
Blogg av Fernando Armisén...
Hej killar!
Nu när Kullamanen i Sverige snart kommer för några av er, ville jag idag prata med er om en nyckelfråga inom ultradistanslopp. Näring och mer specifikt intag av kolhydrater och återfuktning under tävlingar.
Jag minns för några år sedan, det fanns ingen näringskultur, och jag upptäckte problemet med att idrottare inte åt tillräckligt i lopp och trötthet och energiminskning märktes allt eftersom timmarna gick... Och nu verkar det som att det de senaste åren har pågått ett lopp för att se vem som kan äta mer på ultras och jag hittar många löpare med problem tvärtom... försök att tillgodogöra sig för höga koncentrationer av kolhydrater och sluta med mag-tarmproblem som är mycket svåra att vända i lopp.
Jag delar med mig av mina tankar om denna fråga, bekräftade med flera experter på nutritionister inom bergslöpare den gångna helgen under en fantastisk internationell Trail-kongress som vi hade här i Spanien.
– Historiskt sett har varumärkena av isotoniska sportdrycker för uthållighetssporter studerat att koncentrationen på 8 % av kolhydrater är idealisk för assimilering av energi hos majoriteten av idrottare. Det betyder cirka 30-40 gram på en halv liter. Isoton sportdryck behöver bara innehålla: kolhydrater + vatten + salter (natrium).
– Under de senaste åren har studier visat att det finns vissa idrottare som kan tillgodogöra sig en mycket högre mängd kolhydrater per timme än de 50-60 gr/timme som tidigare rekommenderats, och pratar om upp till 90 och 120 gr/timme, vilket har lett till att många varumärken och idrottare att öka sina kolhydratkoncentrationer oproportionerligt till mängden vatten de får i sig.
– Det bör noteras att vatten är GRUNDLÄGGANDE för att tillgodogöra sig kolhydratintag och bibehålla en korrekt elektrolytbalans (natrium) för att ersätta de som förloras genom svettning
– De flesta amatöratleter kommer att prestera perfekt i ett lopp om de kan tillgodogöra sig dessa 40-50-60 gram/timme av kolhydrater och därför inte behöver gå till de högre mängder som eliten kan behöva eftersom de normalt kör på ett högre intensitet och under en kortare tid.
– För att säkert kunna tillgodogöra sig hur mycket CH som helst krävs träning och att prova allt många gånger. Även livsmedel i olika former som är bra för dig samtidigt behöver testas och testas igen eftersom de kan kännas värre senare.
– Under förhållanden med höga temperaturer eller högre svettning hos vissa idrottare måste vätskebalansen och elektrolyterna tas om hand ännu mer.
– Att öka andelen som intas i form av riktig mat efter idrottarens smak är ofta en bra strategi (även om det kan ta längre tid att förbereda och mer utrymme för transport).
– Rekommenderad temperatur för drycker är mellan 15-21 grader
– En idrottares förmåga att tillgodogöra sig en högre andel kolhydrater kan bero på hans genetiska egenskaper och historia med träning och kost.
Sammanfattningsvis, få inte budskapet att energibegränsningen i ett lopp bara är mängden kolhydrater som du kommer att få i dig, bli inte besatt av mängden kolhydrater du bör få i dig eftersom vattnet som följer med dessa kolhydrater är lika viktigt eller ännu mer för deras korrekta assimilering. Så lägg fokus på en välbalanserad kostplan mellan kolhydrater, vatten och elektrolyter och undvik stora koncentrerade drycker eller produkter.
Om du vill veta mer om Arduua Professionell coachningoch Så här tränar vi, vi finns alltid här för att hjälpa dig som förbereder dig för alla trailrace 5 – 150 km eller mer.
/Fernando Armisén, Arduua Huvudtränare