Hur man bygger en framgångsrik årlig utbildningsplan
Drömmar, mål och motivation, att veta vad du vill är en utmärkt startpunkt för en ny säsong, och kommer att leda dig genom resan att bygga och genomföra din årliga träningsplan.
David Garcia, som är en passionerad trailrunner och en erfaren trailrunning-coach från Spanien, kommer att guida dig genom din...
Blogg av David Garcia, Arduua COACH
Början av säsongen är alltid en spännande tid. Vid den här tiden sätter vi vanligtvis våra mål med entusiasm och hoppas på vad vi skulle vilja vara ett episkt äventyr.
För att göra detta kommer våra mållopp (av prioritet A, B eller C, ett koncept som vi kommer att diskutera i andra inlägg), att tillåta oss att planera och schemalägga utvecklingen av fysiska, tekniska och, naturligtvis, mentala förmågor under hela säsong, och det är också superviktigt att vi gör alla dessa saker i rätt ordning.
Men det är ofta så att när träningen inte leds av en specialist (ackrediterad tränare eller examen i fysisk aktivitet och idrottsvetenskap, till exempel), där dessa mål utvecklas av tröghet i en förment lämplig ordning, eller mer vanligt vid idrottarens slumpmässiga gottfinnande.
I vilket fall som helst skulle det vara nödvändigt att ta hänsyn till en extremt viktig punkt som kommer att vara den som kommer att markera framtiden för det mesta av denna utbildning. Och den här punkten är, var ska vi börja ifrån?
Var börjar vi ifrån?
Även om detta är en enkel fråga, är svaret inte så lätt. Så för att börja svara på det måste vi först specificera vilka aspekter vi vill ha (och behöver utvärdera), för att börja arbeta med vår utbildning.
Och varför är en första bedömning nödvändig? Även utan att drabbas av någon initial skada måste vi veta vilka våra svagheter och styrkor är. Med detta kommer vi att uppnå en större, snabbare och framför allt mer varaktig förbättring av vår fysiska kondition med en lägre procentandel av sannolikheten för skada.
Därför kommer att känna till våra svagheter (brist på knä- eller fotledsstabilitet, brist på styrka i vissa muskelgrupper eller en alltför låg aerob tröskel för att nämna några), att vi kan arbeta med att minska specifika brister i vår sport och minska risken för skada. Det kommer också att tillåta oss att ha en solid grund för att kunna utveckla mer och bättre de möjliga styrkorna som vi har.
Å andra sidan kommer att känna till våra styrkor göra det lättare för oss att planera våra huvudmål (mer eller mindre tekniska, mer eller mindre platt, med korta och grova eller långa och branta backar, till exempel), och kommer också att tillåta oss att utveckla dem och omvandla dem till stabila pelare för att bygga nya förbättringspunkter som dyker upp när vi går upp ett steg i prestanda.
"Att veta vilka aspekter vi vill ha (och behöver utvärdera), gör att vi kan känna till våra svagheter och styrkor, vilket gör att vi kan skapa en solid grund att bygga på samtidigt som vi minskar risken för skador."
Innan vi påbörjar någon träningsplan eller börjar planera och schemalägga vår säsong måste vi därför veta var vi börjar. På Arduua, vi utför en serie av tester att fastställa följande minimipoäng innan du börjar med träningen av våra löpare:
1.- Rörlighetstest.
Idrottaren måste uppvisa minsta möjliga rörlighet och rörelseomfång för att vara i de säkra zonerna för löpning. Dessa undviker förändrade löpmönster och oönskade kompensationer som kan leda till skador eller mindre effektiva löpmönster på sikt.
Några av dessa tester skulle vara:
– Ankelrörlighetstest. (Att känna till din fotledsrörlighet är verkligen viktigt i traillöpning, där vi springer i olika grader av backe och det är också kopplat till att välja rätt typ av traillöpningsskor som kan göra din löpning hälsosammare.)
– Test av höftsträckare och böjare.
2.- Stabilitets- och balanstest.
Med dessa tester letar vi efter stabilitet mellan fotled, höft och knä. Grundläggande aspekt vid körningstillfället. En bristande anpassning i knäet med de andra två lederna kan utlösa skador som patellatendinit, patellofemoralt syndrom eller ilio-tibialband. Dessa tester utförs vanligtvis unipoalt och med båda benen omväxlande.
Några av dessa tester som vi använder är:
– Test av att röra marken med motsatt hand.
– Knä-höft-ankel stabilitet och inriktningstest.
– Y balanstest.
– Balanstest på ett ben med öppna och slutna ögon.
3.- Styrkeprov.
Med dessa tester utvärderar vi styrkan i vår CORE, grundläggande stabilitetspunkt och kraftanvändning i loppet.
Vi bedömer också specifikt styrkan hos höftsträckare, knä, etc. samtidigt som vi kan bedöma stabiliteten i knä, fotled, fot och höft.
Andra tester tillåter oss att justera arbetsbelastningen i mer analytiska övningar för utveckling av styrka i nedre extremiteter.
Några intressanta tester skulle vara:
– Frontal och lateral planktest.
– Gluteal styrketest.
– Walking lunges test.
– Squat jump (hoppa från knäböj utan impuls).
– CMJ (Counter Movement Jump)
– 10RM-test i knäböj med skivstång.
4.- Aerob konditionstest.
Naturligtvis kommer det huvudsakliga arbetet vi kommer att göra av aerobisk natur. För att göra detta måste vi bestämma våra arbetszoner och fastställa de intervall inom vilka vi kommer att utveckla var och en av de metaboliska vägarna som är involverade i Trail.
Detta kommer att göras genom tester som:
– 20-minuters test för att bestämma anaerob tröskel för FTP/tröskel.
– 50-60 minuters kontinuerlig mjukkörning för bestämning av den aerobiska tröskeln
– Uppförstestet vi använder med några löpare som har tillgängliga långa uppförsbackar för att etablera FTP i uppförsbacke, mycket mer specifikt för vår disciplin.
5.- Löptekniktest och biomekaniska värden.
Slutligen är det viktigt att observera löparen och analysera hans löpmönster. Denna typ av analys, där vi observerar parametrar som kallas spatio-temporal, ger oss mycket information. Och inte bara om potentiella skador löpmönster, utan också om gester eller rörelser som kan påverka vår löpekonomi och effektivitet.
Att förklara vart och ett av dessa tester och utveckla dem skulle ta oss mycket mer än det utrymme som finns tillgängligt för den här bloggen. Därför, om du är intresserad av dem kan du kolla in vår webbsida "Arduua tester för Skyrunning", eller läs mer om Så här tränar vi eller våra olika Coachingplaner på vår webbsida arduua.com.
Efter att alla dessa tester är utförda, vi vet vad du vill ha, och vi vet var du är idag, kan vi börja bygga din årsplan. Vi kommer att prata mer om det i den här bloggen senare...
David G – Arduua Tränare.