FÖRSÄSONGSTRÄNING FÖR FJÄLLLÖPARE
Att förbättra en idrottares kondition i det kortsiktiga perspektivet är enkelt. Men att göra en hållbar och långsiktig träningsplan som håller år efter år, med färre skador, bättre prestation och mer nöje, kräver mer än så.
Vi är redan mitt i hösten på norra halvklotet och många fjälllöpare är redan i växlingen mellan säsonger eller direkt igång med förberedelserna inför ett nytt idrottsår.
Nu håller våra tränare på att upprätta den övergripande årsplanen med våra löpare och lägger ner mycket arbete på att göra den allra bästa försäsongsträningen. Coach Fernando har skrivit några ord om det...
Blogg av Fernando Armisén...
I den här bloggartikeln tänker jag inte berätta några hemligheter om träning för fjälllöpare, jag tänker ge råd och innehåll för att utvecklas i denna första fas av en säsong som kan lägga en bra grund för allt som komma skall under våren och sommaren .
Vi vet att det är viktigt att periodisera träningspassen ordentligt och, mer än periodisering, vikten av att arbeta med olika innehåll under hela kursen med syftet att nå tävlingsdelen i god fysisk form för att minimera risken för skador och katapulera bergslöparen. prestanda i konkurrensfasen eller faserna.
Att förbättra en idrottares kondition på kort sikt är dock lätt att göra det bra för att söka sin hälsa och maximala prestation inte bara på kort sikt utan även på medellång och lång sikt (eftersom jag tror att vi alla vill springa och njuta av vår sport för resten av våra liv) och vid de specifika tidpunkter på året när vi vill prestera på våra 200%, är inte lätt, och för detta är en bra periodisering av innehållet det viktigaste, jag gör rekommenderar inte att ta genvägar.
Försäsongen är därför den första delen av säsongen utan stress och fysisk och mental trötthet från huvudtävlingarna men som är nyckeln till idrottsåret, vi kommer att gå från det mest allmänna, varierande innehållet och de mest olika stimulanserna till det mest specifika, vi kommer att gå från hälsa till prestation... låt oss prata om det lite!
Mål för försäsongen
1. Fot/fotled
För att förbättra fot-fotled rörlighet-stabilitet och utveckla idrottarens basstyrka.
2. Anpassa dig för bergslöpning
TTatt göra löpare mer anpassningsbara och rikare när det gäller motoriska mönster som kan anpassa sig på artromuskulär nivå till den enorma variation av olika stimulanser som berget kommer att erbjuda oss året runt.
3. Bygga kardiovaskulär bas
Skapa en konsekvent kardiovaskulär bas på vilken vi kommer att utveckla specifikt fysiologiskt arbete för att förbättra deras kapacitet.
4. Arbetar på svagheter
Bedöm idrottarens svagheter på en artro-muskulär, fysiologisk och psykologisk nivå för att arbeta med dem.
5. Löpmekanik
För att förstå idrottarens löpmekanik och upptäcka förbättringsområden.
6. Fastställ huvudmål och tävlingar
Fastställ åtminstone vilka typer av huvudtävlingar (A-tävlingar) som kommer att markera tävlingsdelen och vilken typ av insatser på varaktighetsintensitetsnivå där vi ska leta efter den bästa prestationen.
Försäsongens innehåll
När det gäller utbildningsinnehåll, kl Arduua och med våra idrottare delar vi upp försäsongen i två delar.
1. Grundperiod
Först utvecklar vi en mycket generell fas där huvudmålen är att förbättra den fysiska konditionen och den grundläggande kardiovaskulära kapaciteten hos idrottare som normalt kommer efter en period av vila eller övergång med mycket låg träningsbelastning efter föregående säsong. Här kommer det att vara viktigt att arbeta med idrottarens artromuskulära svagheter, generell styrka och olika rörelsemönster samt specifik träning av fotens och fotledens strukturer, nyckelstrukturer hos bergslöparen i direkt överföring av krafter med den naturliga miljön. .
När vi pratar om att arbeta med svagheter pratar vi om vikten av att känna till atleten..., att veta hur deras löpteknik och mekanik är, hur utvecklade deras trösklar är, hur vältränade de är och deras träningshistorik, att veta om de är i ett hälsosamt utbud av ledrörlighet och styrka och stabilitet i underkroppen för en cyklisk sport som löpning. Det är därför kl Arduua vi gör välkomstveckans test när vi börjar med en idrottare, en grundläggande del. Endast med denna fullständiga 360-gradersvision av idrottaren kommer vi att kunna närma oss träningspassen och först och främst söka hälsa som huvudfaktorn för vad som senare kommer att bli prestation. Läs mer om det i Coach Davids blogginlägg Hur man bygger en framgångsrik årlig utbildningsplan >>.
2. Basspecifik period
Under denna andra period av försäsongen kommer vi att gå in i en fas med ett innehåll som redan är mer specifikt inriktat på kardiovaskulär utveckling av trösklar och maximal syreförbrukning, öka träningsvolymen enligt deras framtida mål successivt, arbeta med förbättring av vävnadstolerans, utveckling av maximal styrka och kärnstyrketräning (CORE).
Tips för en lyckad försäsong
1. Kombinera olika aktiviteter
Ha kul, njut, kombinera aktiviteter som du gillar … det är inte dags att bara tänka på löpning….vi är i ett skede där cross-träning kan vara en bra allierad. De kommer att hjälpa oss att ta bort påverkan och att successivt kunna öka träningsvolymen vid sidan av löpningen för att utveckla en stor grundläggande kardiovaskulär kapacitet på en fysiologisk nivå.
Dessutom representerar de på motorisk nivå en oändlig rikedom för idrottaren för resten av hans eller hennes liv. Att utveckla andra idrottsgester och ett annat sätt att träna det artro-muskulära systemet som dock kan vara metaboliskt komplementärt om vi till exempel kombinerar löpträning med andra uthållighetsgrenar som cykling, skidbergsklättring eller längdskidåkning, och även har andra utomhussportgrenar i enlighet med den säsong på året då vi befinner oss kan vara mer motiverande och hållbara.
Vi kommer alltså att ha mer kompletta och rikare idrottare på motorisk nivå (och därför svårare att skada i senare skeden), vilket är ett annat av huvudmålen med denna fas. I den här fasen är de mer sociala träningspassen i grupp och med aerob intensitet meningsfullt att också lägga till detta behov av att umgås som de flesta av oss har som människor.
2. Fotfotsträning
Som vi vet kommer stötarna och krafterna vid löpning in och överförs genom fötterna i ögonblicket för kontakt och impuls vid fjälllöpning. En stark fot med en anpassningsbar och mångsidig inre muskulatur kommer att vara en garanti hela säsongen. Här är det dags att arbeta med styrkan och stabiliteten i foten och fotleden. Som vi sa i föregående avsnitt, kommer en kombination av olika aktiviteter och typer av kontakter, med olika baser av stöd, att bidra till att uppnå en mycket mer komplett utveckling av fötterna. Att även kombinera olika typer av skor och även barfotaaktiviteter på ett kontrollerat sätt kan vara utmärkt stimulans för våra fötter då små skillnader i aktivering och muskelsynkronisering genom att något ändra ytorna/typerna av kontakt hjälper oss att utveckla en mer adaptiv och mångsidig fot.
3. Funktionell styrketräning
Funktionell styrketräning är ett innehåll som jag älskar för den här fasen. Polyartikulära rörelser med fria vikter där stabilitet och styrka utvecklas parallellt och letar efter den där motoriska rikedomen hos en framtida komplett och mångsidig bergslöpare.
4. En bra tid att sätta upp mål och mål
Försäsongen är den perfekta tiden att sätta en kalender med tydliga och sammanhängande mål för tävlingar eller utmaningar, både huvud- och sekundärt eller extra. Utöver huvudloppen (A) kommer det också att vara viktigt att etablera några sekundära B:s tävlingar korrekt schemalagda i kalendern för att fungera som en katalysator och säkerställa att vi når A:en i toppform och med alla detaljer vältränade och testade .
5. Arbeta med detaljer, utan att behöva oroa dig för resultat
Under en träningsprocess är det aldrig dags för träning som innebär att ge allt och hamna utmattad och med en okontrollerad trötthet som är för hög... och ännu mindre nu i början av en säsong. Du bör alltid ha något i reserv. Det här är tiden att slutföra träningspass och lägga ihop arbetsinnehåll utan att oroa dig så mycket för tempo, höjd, kraft, …… Det är superkraften i de små sakerna vi gör varje dag som gör skillnaden för hela året och speciellt under en bra försäsong, inte de stora smällen och extrema träningarna som bara leder till trötthetstoppar, svåra återhämtningar och i slutändan lite överensstämmelse med träningsplanen.
6. Ett bra tillfälle att utföra ett stresstest
När som helst är ett bra tillfälle att kontrollera ditt hjärtas hälsa och hur det reagerar på ansträngning genom ett stresstest eller maxtest, men vad passar bättre än under försäsongen att starta idrottsåret med nödvändiga garantier och självförtroende.
Kort sagt, mycket glädje, att leta efter mångsidighet, prova nya discipliner, motorisk rikedom, arbeta med dina fötter och vrister, planera viktiga mål... detta är bara några av de aspekter som en bra försäsong bör innehålla för en bergslöpare.
Läs mer ...
Om du vill lära dig mer om vår träningsmetodik och hur vi tränar specifikt för Skyrunning, Trail och Ultra-trail, kolla in Så här tränar vi >>.
/Fernando Armisén, Arduua Huvudtränare