Träning inför mitt första 100 Miles Ultra-trail Race
Jag vet att det är en galen idé att ens tänka på att springa 100 Miles (161 km), och för bara ett par år sedan hade jag inte ens föreställt mig att det här kunde vara inom räckhåll för mig.
Men begränsningar rör sig ganska snabbt, och när du väl inser att du år efter år når nya högre mål, som du inte tidigare lärt ut där det är möjligt, då kommer hela idén om vad som är normalt att förändras.
Många har frågat mig varför jag gör det här, och det är inte så lätt att förklara för någon som inte upplevt känslan av att nå en topp efter många timmars klättring, känslan av att springa utför i full fart med ett stort leende på sig. ansikte, känna sig lätt och stark, och känslan av att lyckas nå mållinjen i ett supertufft Skyrace, efter många timmars löpning, och alla dina vänner står där och väntar på dig och hejar på dig.
Den typen av "världens kung"-känsla, och känslan av att allt är möjligt, kan inte köpas för pengar, och det måste förtjänas.
Och naturligtvis. Bakom dessa stunder av lycka ligger också många timmar av hård träning, kontinuitet och engagemang, under många år.
Det här blogginlägget är det första av blogginlägg i en serie inlägg där jag kommer att blogga om min träningsresa 2023, som kommer att sluta i november 2023, och springa mina första 100 Miles på Kullamannen vid UTMB, i södra Sverige.
Blogg av Katinka Nyberg, Arduua Grundare…
Min träningsresa 2023 del 1.
Innan du börjar läsa detta vill jag bara berätta att det här är min träningsresa, och min individuella träningsplan, och det går inte att kopiera någon annans träningsplan. Istället vill jag lyfta fram processen. Hur vi gör det!
Bygger upp min årliga individuella adaptiva träningsplan
För att kunna lyckas med något sånt här, att bygga en hållbar årlig träningsplan är det en bra idé att ta lite hjälp av en professionell tränare, som har erfarenhet av denna typ av träning, och personligen har jag tagit hjälp av David Garcia, Arduua Tränare.
För att bygga en individuell utbildningsplan behöver vi veta:
- Où dois-je commencer?
- Vart vill jag åka? Mina viktigaste mål och mål för säsongen.
- Utbildningsmöjligheter?
Où dois-je commencer?
Årlig sammanfattning
At Arduua vi sammanfattar säsongen i början av december och börjar planera för nästa säsong med lopp och träningar.
Jag är väldigt glad över säsongen som helhet, kör många vackra och utmanande lopp som Madeira Skyrace, Fjällmaraton, Trail Valle de Tena och Kullamannen. Även om min träningsresa inte har varit problemfri, och jag har kämpat med allt från skulderblad, sätesmuskler och höfter till fötter och achillesinflammation.
Trots det känns det som att jag har fått bättre kontroll över problemen de senaste 3 månaderna, och att jag går åt rätt håll.
Just nu är jag väldigt positiv till min träning och motivationen är på topp! Senaste loppet på Kullamannen 20k gick också ganska bra.
För nästa säsong har jag några väldigt höga mål. Det här handlar om min personliga utveckling, att sätta några motiverande mål, på väg mot nya äventyr.
Jag är mest intresserad av att uppträda i Skyrunner Worldseries, och om jag presterar topp 20 i Madeira Skyrace (25 förra säsongen), och Tromsö Skyrace (endast 18 kom i mål 2022), så kommer jag att få poäng, och jag har chansen att ta sig till Skymasters (finalen i Gorbeia Spanien).
Jag är också väldigt exalterad över att springa mitt första 100 Miles-lopp på Kullamannen, eftersom det är ett av de största och mest ökända trailloppen i Sverige, och många av mina trailrunning-vänner kommer också att springa loppet. Nästa säsong kommer det här loppet att bli mycket bättre för mig, eftersom loppet startar i en kuperad terräng och inkluderar fler höjdmeter (De första 60k inkluderar 3000 D+).
Prestationer 2022
Moncayo Trail 45K
45 km, 2450D+, tid: 7:20,
Loppet gick ganska bra. 2:a plats i min klassificering
Madeira Skyrace 55K
55,6 km 4100 D+, Tid: 11:12
Detta var min bästa tävlingsprestation för säsongen! 9 position i F40, 24 position alla honor.
Kia Fjällmarathon 45K
45 km, Tid: 6:59
Loppet gick inte så bra, eftersom akillesproblem på tidigare träningar.
Trail Valle de Tena 2K
20 km, 1250 D+.
Loppet gick okej.
Kullamannen 20K
20,2 km, 649D+, 659D-, Tid: 2:39
Loppet gick ganska bra, och jag är glad över min tävlingsprestation.
Skadehistorik & svagheter
Jag har i många år haft problem med scapula och en framåtlutad axel, och även med vissa höfter/listbesvär, och vissa sätesmuskler tenderar att tappa aktivering om jag inte jobbar med det, och höfterna kommer ur position. Min högra fot är också svagare än den vänstra och har en viss brist på rörlighet.
Dessa problem har så småningom resulterat i en långvarig akillesinflammation eftersom jag har pressat det för hårt. Så efter Madeira Skyrace i juni påbörjade jag en lång rehabresa och jobbade på detaljerna (och det var också därför resultaten i KIA Marathon inte var så bra). Men för mig är kortsiktiga resultat inte så viktigt, och juni – december 2022 har fokuserat på rehab och styrketräning för att bli av med alla små problem också.
Huvudmål och mål för säsongen 2023
HÖGA KUST VINTERSPÅR, 35k
SVERIGE, 18 FEB 2023
PERIMETRAIL ARGUIS, 30KM, 2000D+
SPANIEN, 6-7 MAJ 2023 ARDUUA OFFICIELL LÖPRESSA >>
MADEIRA SKYRACE, 55 km, 4000 D+
PORTUGAL / 15-18 JUNI 2023 – ARDUUA OFFICIELL LÖPRESSA >>
CAMP VALLE DE TENA – HÖG HÖJD
SPANIEN / 29 JUN — 03 JUL 2023 ARDUUA OFFICIELLT LÄGER >>
TRAIL VALLE DE TENA, 43 km, 3600D+
SPANIEN / 31 AUG — 4 SEP 2023, ARDUUA OFFICIELL LÖPRESSA >>
Kullamannen, UTMB World Series, 100 Miles, 3990D+
SVERIGE, 4-5 NOV 2023
Jag har aldrig ens varit i närheten av att springa 100 miles tidigare, och det här loppet kommer att bli en mycket intressant utmaning för mig.
Kolla in den här sidan för att se ARDUUA LÖPSAGENDA 2023 >>
Utbildningsmöjligheter
Eftersom jag inte bor nära bergen måste vi anpassa oss efter det. Jag bor på landet utanför Stockholm. Vi har vackra skogar för trailrunning, men inte så många desnivels. Därför tränar jag mycket i min lokala slalombacke, 86 meter hög, med backreps.
All min styrketräning tränar jag ute på ett utegym, som är ganska polärt här i Sverige, och jag använder Arduua träningsutrustning som gummiband, TRX mm.
Tillgänglig tid för utbildningar är för närvarande runt 10 timmar per vecka.
Årsplan & periodisering
För att säkerställa att jag kommer att vara i min allra bästa form på tävlingsdagen har min tränare David redan börjat skapa min årsplan för mig, inklusive min tävlingsagenda och olika faser av träningen.
Races ABC
Vi räknar in de lopp som jag gillar att springa i i min träningsplan och delar upp dem i A-lopp, B-lopp och C-lopp.
A-lopp: Huvudlopp där vi ska se till att jag är i toppkondition och redo att överträffa mig själv.
(Madeira Skyrace, Tromsö Skyrace, Trail Valle de Tena, Kullamannen)
Tandställning: Lopp som liknar A när det gäller distans, höjdökning, terräng etc. där jag kommer testa strategier, kit, tempo etc. att använda i mina A-lopp.
(HÖGA KUST VINTERSPÅR, PERIMETRAIL ARGUIS)
C-lopp: Lopp som inte kommer att ändra min planering och vi kommer att integrera dem i min ordinarie träningsplan.
(Hammarby halvmaraton)
Min årliga träningsplan 2023
Allmän utbildningsfas, basperiod (1-3 månader)
Allmän förbättring av fysisk kondition:
Till att börja med kommer jag att träna mycket i den lokala slalombacken, eftersom det verkar fungera bättre med alla mina svagheter (scapula, höfter/list, achillesproblem).
Arbeta med svagheter (i rörlighet och styrka):
Jag har en rehabträningsplan som jag följer för att förbättra scapulafunktionen/styrkan, sätesaktivering, höftrörlighet och achilles.
Generell basstyrka:
Grundläggande styrketräning för hela kroppen med vikter, med basövningar som knäböj, dödslyft etc...
Träning av fotfotsstrukturer
Excentriska träningspass för achilles + speciella fotledsprogram.
Exempel på träningsvecka november 2022.)
Måndag
Rehab arbetar med svaghet + Helkroppsfunktionell styrketräning med TRX
Tid: 1.5 timmar
Tisdag
Trailrunning i kuperad terräng
Tid: 1 timmar
Distans: 9 km, 200 D+
Onsdag
Helkroppsstretch (även möjligt att dela upp till 3*20 min i veckan som helhet)
Tid: 1h
Torsdag
Hillwork, slalombacke, medium, zon 2 – 4
Tid: 2 timmar
Distans: 12 km, 1000 D+
Fredag
Rehab arbetar med svaghet + Helkroppsbasstyrketräning med vikter.
Tid: 1.5 timmar
lördag
Vila
Söndag:
Backarbete, slalombacke, hårt, del av träningsintervaller uppför i zon 4, lätt utför i zon 2.
Tid: 1.5 timmar
Distans: 8 km, 700 D+
Total träning per vecka:
Total tid: 8.5h
Total tidsstyrka: 3h
Total tidssträcka: 1h
Total körtid: 4.5h
Total distans: 29km, 1900D+
Träningspoäng: 42
Långsiktig träningsplan och träningsmål
Under den första perioden av försäsong (1-3 månader) kommer vi att arbeta med generella förbättringar av min fysiska kondition, arbeta med svagheter (I funktion, rörlighet och styrka), allmän basstyrka och träning av fotfotsstrukturer. I löpning innebär detta i grunden att man tränar mer tempo (zon 3) och undertröskelträning (zon 4) kombinerat med en adekvat ökning av aerob volym i progressionen genom att kombinera olika aktiviteter (förlängda aktiviteter och större volym kommer att vara i zonerna 0-1-2).
Under andra delen av försäsongen (1-3 månader) kommer vi att träna mer av trösklar (aerob/anaerob), och träning av VO2 max. Vi kommer att anpassa träningsvolymen till mål och idrottarens historia, och arbeta med maxstyrka underkroppen, CORE och löpspecifikationer. I löpning betyder det att vi kommer att träna mer polariserat (20 % zon 5, 80 % zon 1-2).
Senare under säsongen när vi närmar oss tävlingar kommer vi att träna mer i tävlingsintensitet och tempo. Vi kommer även att träna andra tävlingsdetaljer som terräng, kost, utrustning. Beroende på styrka kommer fokus ligga på att hålla styrka och även lägga till lite plyometrisk träning (hopp).
När det närmar sig Kullamannen 100 mil behöver jag vara i en nivå på 70 Fitness-poäng, vilket är mycket mer träningsvolym än vad jag tränar nu, och vi kommer att lägga till träningsvolym steg för steg, efter min progression, känslor, min achilles och andra små problem.
Varje vecka kollar tränare David mina träningar, och om min kropp svarar bra på träningarna kommer han att anpassa träningsvolymen därefter...
Träningsmål 2023-10-31: Träningspoäng: 70
Jag är väldigt exalterad över min träning och den kommande säsongen med lopp och evenemang, och jag ser fram emot det väldigt mycket! Det är min motivation nu när vi går mot årstidens mörkare och kallare period här i Sverige.
Låt oss gå för säsongen 2023 av trailrunning!!!!
Nyfiken på Arduua?
Om du är nyfiken på Arduua, Så här tränar vi eller vår Yrkescoachingtjänst. Du är supervälkommen till oss! Vi välkomnar alla nivåer av löpare från alla länder och bakgrunder.
Skicka ett e-postmeddelande till mig om du har frågor katinka.nyberg@arduua.com.
/Katinka Nyberg, Arduua Grundare