21 December 2022

RUNNING POWER

Att kunna planera för, analysera och kvantifiera graden av ansträngning som krävs för en löpare att röra sig i olika typer av kuperad terräng och väderförhållanden är komplext.

At Arduua Vi arbetar vanligtvis med Distance och Heartrate, vilket fungerar bra i de flesta situationer som ett individuellt mått på hur jobbig träningen var för dig.

Den goda nyheten är att det finns ytterligare ett mätvärde som kan hjälpa oss att övervaka din ansträngningsgrad ännu mer exakt, som också mäter din löpeffektivitet och ekonomi. Denna metod kallas Power Träning och mäts i watt.

För traillöpare, Power är ett otroligt mätvärde för att övervaka hur hårt de arbetar under varje segment av ett löppass, oavsett om de springer i platt terräng eller uppför. På det här sättet, Power kompletterar vanligare mätvärden som hjärtfrekvens och pacing, eftersom kraften spårar den faktiska arbetseffekten vid varje ögonblick snarare än ditt hjärtas svar eller hastigheten (pacing) som ett resultat av det arbete som krävs för att producera output.

David Garcia, Arduua tränare, är en specialiserad tränare inom Power för löpsport vid Udima University of Madrid, och är även officiell Stryd-tränare för Power utbildning.

I blogginlägget nedan kommer David att berätta mer om Power och andra mätmetoder, och de fördelar som kan dras av var och en.

Blogg av David Garcia, Arduua Tränare.

För att kunna kontrollera träningsbelastningen för våra löpare är det nödvändigt att ha pålitliga intensitets- och volymmarkörer på plats, som kan ge oss giltiga, repeterbara och stabila referenser över tid. Dessa värden kommer att tillåta oss att kvantifiera energi- och metaboliska kostnader för de planerade träningspassen, och vi kommer sedan att kunna uppskatta varje löpares träningsbelastning för säsongen.

De mest använda markörerna (traditionellt klassificerade som externa och interna) har varit hjärtfrekvens (HR), Pace, Ratio of Perceived Exertion (RPE), blodlaktatkoncentration, maximal syreförbrukning (VO2max), etc. Var och en av dem har sina fördelar och begränsningar jämfört med de andra. Och förutom det, en specifik användning och appliceringstid. Därför kommer ingen av dessa markörer att vara den enda användbara och ingen bör uteslutas.

Verkligheten är att, av alla de markörer som nämns ovan, har den mest tillgängliga och använda i daglig träning traditionellt varit: hjärtfrekvens och pacing.

Innan jag gräver ner mig i kraft vill jag lyfta fram begränsningarna med att applicera puls och tempo i traillöpning.

I vissa grenar och situationer kommer kraften utan tvekan vara ett bra komplement för de löpare som vill ta sin karriär ett steg längre, tack vare de fördelar som vi kommer att se.

Pulse

När du använder hjärtfrekvens som intern belastningsmarkör kommer dess huvudsakliga begränsningar att vara följande:

• Pulse påverkas av ett försenat stimulussvar. Försenat svar på träning, speciellt kortvariga intensiva ansträngningar. I dessa specifika fall kommer det inte att representera den verkliga metaboliska kostnaden.
• Pulse är inte kapabel att representera högintensiva metaboliska ansträngningar över VO2max.
• Pulse påverkas av känslomässiga faktorer (stress, rädsla,...).
• Pulse påverkas av yttre miljöfaktorer (höga och låga temperaturer, höjd, etc) och vissa intagna ämnen (som koffein).
• Pulse påverkas av trötthet och hjärtdrift (syreskuld).
• Pulse är inte känslig för plötsliga hastighetsförändringar.

Pacing

Pacing betyder i princip hur snabbt du springer en viss sträcka.

När du använder pacing som extern belastningsmarkör kommer dess huvudsakliga begränsningar att vara följande:

• – Pacing är inte metaboliskt representativt i sluttande terräng.
• – Pacing är inte metaboliskt representativt med vind.
• – Pacing är inte representativ i teknisk terräng.

Vi skulle kunna gå mycket djupare in i var och en av styrkorna och begränsningarna som uttrycks för hjärtfrekvens och pacing (och resten av markörerna), men det är inte syftet med den här artikeln.

Power

Power anger hur mycket kraft och hastighet en löpare utövar vid varje givet ögonblick.

När man använder Power som en markör för intensitet kännetecknas den av följande aspekter:

• - Power är en momentan parameter (den har ett praktiskt taget omedelbart svar på hastighetsändringar).
• – Power är mycket känslig för förändringar i lutning och anser det i dess värde.
• – Power påverkas inte av vinden, (den anser det också i sitt värde).
• – Power gör det möjligt att kvantifiera bortom VO2max. Förenar det aeroba och det anaeroba.
• – Power gör det möjligt att kvantifiera den externa belastningen mer rigoröst.
• – Power gör det möjligt att bestämma biomekaniska och fysiologiska mått för efteranalys.
• – Power låter dig göra förutsägelser och tillämpningar i träning (effektkurva, Kritisk Power, FTP, löpeffektivitet, löpteknik...)

Sammanfattningsvis, Power tillåter oss att uppskatta metaboliska efterfrågan från den mekaniska Power, medan den ger oss data om Running Biomechanics. Effektivitet och trötthet.

Dessa Power värden erhålls genom beräkning av en algoritm som anser att den genererade kraften avancerar, övervinner vinden och genererar klättring Effekt .

Algoritmen tar alltså hänsyn till idrottarens massa, hastighet, energikostnad, luftmotstånd, aerodynamisk koefficient, lutning och gravitation, bland annat.

Det kommer att vara viktigt, när man planerar träning, att ta hänsyn till vikten av att eftersträva en hög relativ prestationsförmåga (w/kg) och god hantering av biomekaniska variabler.

Men låt oss gå tillbaka till början av detta inlägg. I den började vi med att säga att ingen markör kan anses vara den enda, och att den måste kombineras med andra. Också i det här fallet Power kommer inte att vara ett undantag.

När man använder Power som extern lastmarkör kommer dess huvudsakliga begränsningar att vara följande:

• – Mycket teknisk terräng, trasig, mjuk, med ständiga riktningsförändringar eller där det är svårt att utöva kraft mot marken.
• – Nedförsbacke med backar där det finns en mycket uttalad excentrisk bromskomponent.

Därför, och som en sista sammanfattning av detta inlägg, kan vi säga att receptet för utbildning och användning av Power som en markör och ett sätt att få information för dess efteranalys kommer att vara mycket lämpligt i situationer där:

• – Terrängen är gynnsam för applicering av kraft mot marken (bana, asfalt, slät bana...),
• – I de fall den positiva lutningen är en vanlig faktor vid träning,
• – I mycket högintensiv träning eller med mycket kort utförandetid.
• – Långa pass med en mycket närvarande trötthetsfaktor.
• – Situationer där vi vill förbättra idrottarens löpteknik.
• – Situationer där vi vill förbättra effektiviteten och ekonomin i att köra loppet.
• – Situationer där vi vill minska antalet skador.

Och naturligtvis kommer det att vara en perfekt allierad om vi kombinerar det och analyserar det tillsammans med andra markörer som HR (hjärteffektivitet, till exempel), RPE (nedförsbackar, trötthet,...), platt pacing (löpeffektivitet, etc...) .

Så om din avsikt är att förbättra din prestation, din effektivitet i loppet, förbättra din teknik eller minska sannolikheten för skador, tveka inte att börja använda Effekt i din träning.

Om du vill börja träna med Effekt och bli coachad av mig, kolla in Arduua Professionell coachning för mer info.

/David García. Arduua COACH