Erövra bergen
Att ge dig ut på ditt första ultratraillopp eller Skyrace kan vara en spännande och transformerande upplevelse. Lopp som UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series eller Skyrunner World Series erbjuder en utmanande terräng med branta stigningar och tekniska nedförsbackar.
För att säkerställa ett framgångsrikt lopp är det avgörande att förbereda sig både fysiskt och mentalt. I den här artikeln kommer vi att diskutera vad man kan förvänta sig av ett ultratraillopp och ge vägledning om träning, styrke- och rörlighetsövningar, tävlingsstrategi, måltidsplanering och känslor efter loppet.
Vad du kan förvänta
Ultra-trail-lopp erbjuder enorma utmaningar, kräver uthållighet, mental motståndskraft och tekniska färdigheter. Du kommer att möta långa uppförsbackar, branta nedförsbackar, ojämn terräng och potentiellt oförutsägbara väderförhållanden. Kurserna inkluderar ofta betydande höjdökning, testning av din kardiovaskulära kondition och benstyrka. Var beredd på trötthet, ömhet och stunder då du behöver tänja på dina gränser både mentalt och fysiskt.
Träningsplan
Att träna för ett ultratraillopp kräver konsekvent ansträngning och en välstrukturerad träningsplan. Helst bör du träna fem till sex dagar i veckan, med fokus på en kombination av löpning, styrketräning och rörlighetsövningar.
För en förstagångslöpare på 100 mil kan en bra träningsplan till exempel innehålla 8-10 pass per vecka (totalt 8-10 timmar), inklusive all löpning, styrka, rörlighet och stretchpass.
En bra idé innan du börjar med din träning är att skapa en Årsplan med olika faser av träningar inklusive dina lopp för säsongen.
Öka gradvis din veckovisa körsträcka, inkludera upprepningar i backe, långa löpningar och back-to-back träningspass för att simulera tävlingsförhållanden, inklusive en bra nivå av vertikala meter per månad för att bygga benstyrka och uthållighet.
Tips - Få din förberedda träningsplan
100 miles Traillöpning träningsplan – nybörjare
Styrketräning och rörlighet
För att tackla de utmanande terrängerna, inkludera övningar som knäböj, utfall, step-ups och vadhöjningar för att stärka din underkropp. Kärnövningar, som plankor och ryska vändningar, kommer att förbättra stabiliteten. Prioritera dessutom rörlighetsövningar för att öka flexibiliteten och förebygga skador, med fokus på områden som höfter, vrister och axlar.
Innan du börjar med din träning är en bra idé att göra några tester, för att säkerställa att du är i rätt rörelseomfång, stabilitet, balans och styrka.
I den här artikeln hittar du information och instruktioner för hur du gör Arduua Tester för Trailrunning, Skyrunning och Ultra-trail.
Tips – Styrketräning
Styrketräning med TRX är särskilt fördelaktigt för löpare, eftersom det kan hjälpa till att minska risken för skador hos uthållighetsidrottare genom att korrigera obalanser i vänster och höger sida, vilket kan leda till ineffektiva steg och skador över tid. I den här artikeln kan du se några olika helkroppar TRX träningsprogram.
Tips – Rörlighetsträning
Relationen i idrottarens flexibilitet och risken för skador är något som man alltid måste ta hänsyn till. I den här artikeln kan du se några olika Rörlighetsrutiner för Trailrunners.
Träningslinje
Det här är en svår fråga, och det beror naturligtvis på din fysiska status, var du startar och loppets längd.
Men i allmänhet skulle vi säga, börja träna minst sex månader före loppet för att ge gott om tid för progression och anpassning. Öka gradvis träningsintensiteten och varaktigheten, med avsmalnande perioder under de sista veckorna för att tillåta din kropp att återhämta sig och toppa för tävlingsdagen.
Racestrategi och måltidsplanering
Utveckla en tävlingsstrategi baserad på bananalys och personliga styrkor. Dela upp loppet i segment, hantera dina ansträngningsnivåer och håll dig laddad och återfuktad hela tiden. Experimentera med näring under träningen för att avgöra vad som fungerar bäst för dig. Sträva efter en balanserad kost med kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter. På tävlingsdagen, konsumera lättsmält mat och bibehåll hydrering för att upprätthålla dina energinivåer.
I den här artikeln hittar du vägledning i hur du ska hantera Näring före, under och efter loppet.
Känslor efter ras
Att genomföra ett ultratraillopp är en prestation som kan väcka en rad känslor. Du kan uppleva en blandning av utmattning, upprymdhet och en djup känsla av prestation. Ge dig själv tid att återhämta dig fysiskt och mentalt, omfamna vila, avslappning och försiktig träning innan du överväger ditt nästa lopp.
Slutsats
Att förbereda sig för ditt första ultratraillopp är en anmärkningsvärd resa av fysisk och mental tillväxt. Med rätt träning, styrke- och rörlighetsövningar, tävlingsstrategi och måltidsplanering kan du erövra bergen och gå ut som segrare. Anta utmaningen, njut av upplevelsen och njut av de känslor som väntar dig efter att ha korsat mållinjen.
Hitta ditt Trailrunning-träningsprogram
Hitta ditt Trailrunning-träningsprogram som passar dina personliga behov, din konditionsnivå, distans, ambition, varaktighet och budget. Arduua tillhandahåller personlig coachning online, individualiserade träningsplaner, tävlingsspecifika träningsplaner, såväl som allmänna träningsplaner (budget), för distanser 5k – 170k, skrivna av erfarna trailrunningscoacher från Arduua. Läs mer i den här artikeln hur du gör Hitta ditt Trailrunning-träningsprogram.
Lycka till med din träning, och kontakta mig om du har frågor.
/Katinka Nyberg, vd/grundare Arduua