6 februari 2024

Ultramarathon träningsplaner: Lås upp hemligheterna

Upptäck hemligheterna bakom ArduuaUltra Marathon Training Plans, inklusive vår metodik och konkreta exempel från "Ultra Marathon Training Plan 100 Miles – Intermediate" för att lyfta din träningsresa.

Att ge sig ut på ett 100-mils ultramarathon är en monumental utmaning som kräver mer än bara fysisk uthållighet; det kräver ett strategiskt, välplanerat och disciplinerat tillvägagångssätt. På Arduua, förstår vi de unika kraven på traillöpning, särskilt inom ultramaraton. Det är därför vi noggrant har utformat vår Ultra Marathon Training Plan för 100 Miles för att ge löpare som du möjlighet att erövra denna extraordinära bedrift.

Resan till 100 miles börjar med 50k, 50 miles och 100k

En glimt in i Arduuas Ultra Marathon träningsplaner:

At Arduua, vi har noggrant utarbetat träningsplaner för ultramaraton som sträcker sig över 16-48 veckor, och erbjuder noggrant utvalda träningspass varje vecka, som omfattar styrke-, rörlighets- och flexibilitetsövningar. Dessa planer är långt ifrån generiska enstaka lösningar; de är skräddarsydda specifikt för traillöpare med olika erfarenhetsnivåer, med målet att inte bara hjälpa dig att avsluta utan även potentiellt utmärka dig inom din åldersgrupp. Våra ultramaratonplaner tillgodoser olika distanser (50k, 50 miles, 100k och 100 miles) och nivåer (nybörjare/medel/konkurrenskraftiga), vilket säkerställer att det finns en lämplig plan för varje blivande ultramaratonåkare.

Vad gör våra planer unika:

1. Strukturerade utbildningsfaser: Våra planer är indelade i specifika träningsfaser, var och en inriktar sig på olika aspekter som är avgörande för framgång med ultramaraton.
2. Helhetssyn: Vi tror på ett holistiskt förhållningssätt till träning, som omfattar löpning, styrka, rörlighet och stretching. Varje session är noggrant planerad och integrerad i din Trainingpeaks konto för enkel åtkomst och spårning.
3. Bortom avstånd: Tid och intensitet: Till skillnad från traditionella planer som enbart fokuserar på distans, är våra löppass tidsbaserade. Intensiteten mäts med puls, vilket säkerställer att din träning stämmer överens med dina individuella förmågor och framsteg.

Faserna som presenterades:

• Allmän utbildningsfas, basperiod: Bygg en stark grund, åtgärda svagheter och förbättra det allmänna fysiska tillståndet.
• Allmän utbildningsfas, specifik period: Mål aeroba och anaeroba trösklar, med fokus på att maximera styrka och prestanda.
• Konkurrensfas, förtävling: Finjustera din träning för tävlingsintensitet, tempo och ytterligare aspekter som terräng, kost och utrustning. I denna fas ökar vi volymen!
• Konkurrensfas, avsmalning + konkurrens: Nå tävlingsdag med topp kondition, motivation och energinivåer, följ näringsriktlinjerna för optimal prestation.
• Övergångsfas – Övergång och återhämtning: Prioritera återhämtning av leder och muskler, återställ din kropp till dess normala funktion.

How We Train: Secrets Unveiled

Fysiska utmaningar:

• Basstyrka: Våra planer är avgörande för framgång och inkluderar riktad styrketräning för att ta dig genom mållinjen.
• Excentrisk kraft: Förbered dina muskler och leder för de unika kraven för utförslöpning.
• Uthållighet: Spara energi över långa avstånd genom att upprätthålla en låg pulszon.

Teknisk behärskning:

• Mobilitet och flexibilitet: Navigera lätt i teknisk terräng genom specifika rörlighets- och flexibilitetsövningar.
• Hastighetsövningar: Förbättra din smidighet över utmanande terräng.
• Plyometrics: Skärp dina reaktioner med explosiv träning.

Mental motståndskraft:

• Disciplin: Odla ett disciplinerat tänkesätt för att hålla fokus på dina mål.
• Motivering: Håll ögonen på priset för att hålla dig motiverad under hela din ultramaratonresa.
• Överlevnadsinstinkt: Håll dig vaksam i utmanande miljöer, även när tröttheten sätter in.

Exempel 100 Miles träningsplan Mellan 44 veckor

Allmän utbildningsfas, basperiod (1-3 månader)

• Allmän förbättring av fysisk kondition.
• Arbeta med svagheter (I rörlighet och styrka).
• Kroppssammansättning anpassningar/förbättringar (träning och kost).
• Generell basstyrka.
• Träning av fotfotsstrukturer.

Exempel vecka 2.)

Måndag: Lätt crossträning 50 min, Plankor / CORE 12 min

Tisdag: Vila

Onsdag: Pyramidial löpning 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Stretch 15 min

Torsdag: Funktionell styrketräning 45 min

Fredag: Vila

Lördag: Bekväm löpning i kuperad terräng 50 min, fötter rörlighet-stabilitet styrka 20 min

Söndag: Lätt löpning 40 min

Allmän utbildningsfas, specifik period (1-3 månader)

• Träning av trösklar (aerob/anaerob).
• Träning av VO2 max.
• Anpassa träningsvolymen till mål och idrottarens historia.
• Max styrka underkropp, CORE och löpspecifikationer.

Exempel vecka 21.)

Måndag: Lätt crossträning 50 min, fotledsrörlighet 30 min

Tisdag: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Stretch 15 min

Onsdag: Styrka Bas 50 min

Torsdag: VO2-max block på 25 min 53 min

Fredag: Vila

Lördag: Traillöpning långa uppförsbackar 120 min

Söndag: Lätt löpning 60-70 min min

Konkurrensfas, förtävling (4-6 veckor)

• Träning tävlingsintensitet och tempo.
• Träning av andra tävlingsdetaljer (terräng, kost, utrustning).
• Hålla styrka nivåer och plyometrics.

Exempel vecka 38.)

Måndag: Lätt trail 60-70 min, Överkroppsstyrka (Trail running stavar) 25 min

Tisdag: Aerobic intensivt tempo 50-60 min, stretch 15 min

Onsdag: Plyometrisk träning 30 min, Expressstyrka 15 min

Torsdag: Bekväm löpning 50-60 min

Fredag: Vila

Lördag: Traillöpning långa uppförsbackar + aerobic trail 4 timmar, Stretch 15 min

Söndag: Lätt crossträning 50 min

Exempel vecka 42.)

Måndag: Lätt stig 70-80 min

Tisdag: Aerobic intensivt tempo 60-70 min zon 2, stretch 15 min

Onsdag: Funktionell träning 45 min

Torsdag: Bekväm löpning 60 min

Fredag: Vila

Lördag: Provkörning med näring och utrustning 6 timmar, Stretch 15 min

Söndag: Lätt crossträning 50 min

Konkurrensfas, nedtrappning + tävling (1-2 veckor)

• Justera volym och intensitet under nedtrappning.
• Nå tävlingsdag med topp av kondition, motivation, full energi, nivåer och välbefinnande.
• Kostråd, före och under lopp.

Exempel vecka 44.)

Måndag: Lätt spår 40-50 min, Höftrörlighet 15 min

Tisdag: Aerobic intensivt tempo 50-60 min, stretch 15 min

Onsdag: Mycket lätt vandring/löpning 60 min

Torsdag: Vila

Fredag: LÄPPSDAG 100 MILES (uppvärmning före lopp)

Lördag: Traillöpning långa uppförsbackar + aerobic trail 4 timmar, Stretch 15 min

Söndag: Lätt crossträning 50 min

Övergångsfas – Transition & Recovery

• Leder och muskelåterställning.
• Återställ regelbunden funktion av kroppsorgan och kardiovaskulära system.
• Kostråd efter loppet.

Din resa börjar här: Lås upp din ultrapotential

Arduuas ultramaraton träningsplaner är din nyckel till att låsa upp den verkliga potentialen inom dig. Om du är redo att anta utmaningen och höja din ultramaratonprestanda.

Bortom planen: Hur Arduua Förvandlar löpare

At Arduua, vårt engagemang går längre än att tillhandahålla utbildningsplaner. Vi erbjuder även individuella träningsplaner och Personlig coachning skräddarsy vårt förhållningssätt till varje individ, för att säkerställa en plan som stämmer överens med dina mål, raser och personliga åtaganden. Våra coacher använder sig av insikter från Arduua Tester för Trailrunning för att noggrant mäta din baskonditionsnivå, rörlighet och styrka.

Träningsmetodik: En titt bakom kulisserna

Vår träning är förankrad i personlig träningsbelastning mätt med pulslöpning och fokus på varaktighet över distans. Detta säkerställer att varje session är skräddarsydd efter dina individuella behov, vilket hjälper dig att konsekvent uppnå dina mål. Alla löppass är tidsbaserade och pulsreglerade, vilket ger en personlig touch till din träning.

Löpcoaching i realtid via Training Watch

Föreställ dig att din träningsklocka guidar dig genom varje löppass, anpassar sig efter ditt tempo och ser till att du håller dig inom de målade pulszonerna. Vårt tillvägagångssätt kombinerar bekvämligheten med onlinebaserad träning med precisionen i realtidscoaching.

Ge dig ut på din Ultra Journey: Your Potential Waits

Arduuas ultramaraton träningsplaner är inte bara planer; de är transformativa resor skräddarsydda för dig. Är du redo att anta utmaningen? Kom igång idag och bevittna den otroliga förvandlingen som väntar dig.

Välj din plan

Arduua erbjuder förberedda träningsplaner från 5 km – 100 Miles.

Alla träningsplaner

100 miles Trailrunning träningsplan – Nybörjare, 24 – 48 veckor

100 miles Trailrunning träningsplan – Medel, 24 – 48 veckor

100 miles Trailrunning träningsplan – Tävlande, 24 – 48 veckor

100k Trail, Individuell träningsplan – Nybörjare, 24 – 48 veckor

100k Trail, Individuell träningsplan – Medel, 24 – 48 veckor

100k Trail, Individuell träningsplan – Tävlande, 24 – 48 veckor

50 Miles Trailrunning träningsplan – Nybörjare, 24 – 48 veckor

50 Miles Trailrunning träningsplan – Medel, 24 – 48 veckor

Träningsplan för 50 Miles Traillöpning – Tävlande, 24 – 48 veckor

50k trailrunning träningsplan – nybörjare, 16 – 48 veckor

50k trailrunning träningsplan – Medel, 16 – 48 veckor

50k trailrunning träningsplan – Tävlande, 16 – 48 veckor

Ta kontakt med Arduua Coaching!

Om du är intresserad av Arduua Coaching och söker hjälp med din träning, besök vår webbsida för ytterligare information. För eventuella förfrågningar eller frågor är du välkommen att kontakta Katinka Nyberg på katinka.nyberg@arduua.com.