Bemästra pulszoner för ultramaratonträning
Träning över olika pulszoner är avgörande för att förbereda ultratrail maraton eftersom det hjälper till att förbättra aerob kapacitet, uthållighet och övergripande prestation. Här är ytterligare information för att stödja vikten av träning i olika zoner:
Förstå pulszoner
- Zon 0: Denna zon är känd som Ultra-zonen och representerar mycket lätt aktivitet, som att vandra eller springa mycket långsamt (för de vältränade).
- Zon 1: Även känd som återhämtningszonen kännetecknas denna zon av lätt aktivitet där du enkelt kan upprätthålla en konversation, som att springa långsamt.
- Zon 2: Denna zon kallas ofta för den aeroba zonen eller lätt intensitetsträning. Det är där du kan upprätthålla aktivitet under längre perioder, bygga uthållighet och förbättra aerob kapacitet.
- Zon 3: Känd som tempozonen. Den här zonen är där du börjar känna dig utmanad men kan hålla ett jämnt tempo.
- Zon 4: Denna zon, känd som tröskelzonen, representerar en högintensiv ansträngning, där du arbetar nära din maxpuls.
- Zon 5: Den anaeroba eller redline-zonen är där du arbetar med maximal ansträngning och bara kan upprätthålla aktivitet under korta skurar.
Fördelar med träning i låga zoner
- Förbättrar aerob bas: Träning i lågpulszoner (0, 1 och 2) hjälper till att utveckla en stark aerobisk grund, vilket är viktigt för uthållighetsevenemang som ultramaraton.
- Förbättrar fettförbränningen: Lågintensiv träning uppmuntrar kroppen att använda fett som en primär bränslekälla, förbättrar fettomsättningen och bevarar glykogenlagren för längre ansträngningar.
- Minskar risken för överträning: Träning med lägre intensitet möjliggör adekvat återhämtning och minskar risken för utbrändhet eller överträningssyndrom.
Vikten av högintensiv träning
- Förbättrar hastighet och kraft: Även om det mesta av din träning för ultramaraton kommer att fokusera på uthållighet, kan inkorporering av högintensiva intervaller i Zon 5 hjälpa till att förbättra hastighet, kraft och anaerob kapacitet.
- Ökar VO2 Max: Träning med maximal ansträngning stimulerar anpassningar i det kardiovaskulära systemet, vilket leder till förbättringar av VO2 max, vilket är avgörande för aerob prestation.
Balanseringszonsträning
Det är viktigt att hitta en balans mellan träning i låga, måttliga och högintensiva zoner för att maximera övergripande kondition och prestation. Arduuas träningsplaner för ultramaraton inkluderar periodisering, där olika faser av träning fokuserar på specifika zoner, för att optimera anpassning och progression.
Genom att integrera träning i alla pulszoner kommer du att utveckla en väl avrundad konditionsprofil, optimera din prestation och förbereda din kropp för kraven från ultramaratonlopp.
Ta kontakt med Arduua Coaching!
Om du är intresserad av Arduua Coaching or Arduua Träningsplaner och söker hjälp med din träning, besök vår webbsida för ytterligare information. För eventuella förfrågningar eller frågor är du välkommen att kontakta Katinka Nyberg på katinka.nyberg@arduua.com.