Sanningen om Traillöpningsskador
Traillöpning, speciellt ultratrail, är en av de mest krävande uthållighetssporterna, som tänjer på både fysiska och mentala gränser. Även om det ger otroliga belöningar, är skaderisken en ständig utmaning för många ultratraillöpare.
Oavsett om du tränar för ett ultramaraton eller tar dig an tekniska spår, är risken för skador något som alla löpare bör vara medvetna om.
En systematisk recension med titeln "Förekomst och bestämningsfaktorer för löpskador i nedre extremiteter
hos långdistanslöpare: en systematisk genomgång” ger avgörande insikter om hur ofta dessa skador uppstår och vilka faktorer som bidrar till dem. I den här artikeln sammanfattar vi de viktigaste resultaten och hjälper dig att förstå hur du kan minska risken för skada.
Hur vanliga är löpskador?
Granskningen analyserade flera studier på ultratrail-löpare, vilket visade det 19.4 % till 79.3 % av löparna upplever skador i nedre extremiteter. Detta breda utbud beror på skillnader i studiepopulationer, skadedefinitioner och uppföljningsperioder. Det är dock klart löpskador är ett stort problem, särskilt för dem som tränar konsekvent.
Mest drabbade kroppsdelar
Bland alla trailrunningsrelaterade skador är knä är det vanligast drabbade området, följt av underbenet, foten och höften. Dessa skador beror ofta på upprepad stress, felaktig biomekanik eller träningsfel.
Vad orsakar ultratraillöpningsskador?
Skador beror på en blandning av inneboende (personligt) och yttre (externa) faktorer. Att förstå dessa faktorer kan hjälpa dig träna smartare och minska risken för skador.
Inneboende faktorer (din kropp och mekanik)
- Tidigare skador – Om du har blivit skadad tidigare ökar dina chanser att bli skadad igen avsevärt.
- Muskelsvaghet & obalanser – Svaga eller spända muskler, särskilt i de nedre extremiteterna, bidrar till dålig löpform och ökad belastning på lederna.
- Biomekanik och felställning – Platta fötter (överpronation), benlängdsavvikelser och onormala gångmönster kan alla belasta muskler och leder för mycket.
Yttre faktorer (träning och miljö)
- Utbildningsfel – Den främsta orsaken till ultratrail-löpningsskador är att göra för mycket, för tidigt. Löpare som snabbt ökar körsträckan eller intensiteten utan ordentlig anpassning har den högsta skaderisken.
- Löpyta & terräng – Ojämna, steniga och tekniska stigar ökar risken för fotleds stukningar, muskelbristningar och överbelastningsskador.
- Skor – Att bära gamla, slitna skor eller fel typ av löparskor för din fotmekanik kan bidra till skador.
- Återhämtning & livsstilsfaktorer – Otillräcklig vila, stress, dålig sömn och näring påverkar alla kroppens förmåga att återhämta sig och anpassa sig.
Vad kan du göra för att förhindra ultratraillöpningsskador?
Den goda nyheten är att de flesta traillöpningsskador kan förebyggas. Här är de viktigaste stegen för att hålla sig skadefri:
✅ Följ en gradvis träningsplan – Öka körsträcka och intensitet med högst 10% per vecka att låta din kropp anpassa sig.
✅ Styrketräning & flexibilitet – Inkorporera styrkeövningar för dina ben och core att förbättra biomekaniken och minska slagkrafterna.
✅ Optimera löpande biomekanik – Förstå din löpform genom en biomekanisk analys kan hjälpa till att identifiera och korrigera ineffektiva rörelsemönster.
✅ Välj rätt löparskor – Välj löparskor baserat på din fottyp och gångmönster och byt ut dem var 500-700:e km.
✅ Prioritera återhämtning – Vilodagar, ordentlig sömn, vätsketillförsel och näring är avgörande för långvarig löpning.
Slutliga tankar: Kunskap är makt
Ultra-trail löpning skador är inte bara otur – de kan ofta förebyggas. Genom att förstå de viktigaste riskfaktorerna och göra smarta justeringar av din träning, biomekanik och återhämtningsstrategier, du kan fortsätta springa starkt i många år framöver.
???? Vill du ta ett mer vetenskapligt förhållningssätt för att förebygga skador?
📌 Kolla in vår senaste artikel: Hur man förebygger ultratraillöpningsskador: en praktisk guide för praktiska, forskningsstödda strategier för att hålla sig skadefria.
📥 För en djupgående genomgång av forskningsresultaten, ladda ner hela artikeln här:
Hur kan vi hjälpa dig?
At Arduua, vi är här för att hjälpa dig att träna smartare, förbli skadefri, och bli en starkare, snabbare och hälsosammare löpare.
🏔 Letar du efter strukturerad, professionell vägledning?
✅ Registrera dig för vår Trail Running Online Coaching för en personlig träningsplan designad av expertcoacher.
🔍 Behöver du en djupare och mer detaljerad bedömning av din löpform?
✅ Lär dig mer om Varför Biomekanik är viktigt för Traillöpare och hur Arduua kan hjälpa dig genom att ge expertinsikter om dina rörelsemönster, hjälpa dig att optimera prestanda och minimera skaderisker.
📩 Håll dig uppdaterad om skadeförebyggande tips och experter på spårlöpning – prenumerera på vårt nyhetsbrev i sidfoten på denna webbsida!
🏃♂️ Låt oss ge dig ut på stigarna, utan skador!
/Katinka Nyberg, Arduua Grundare och David Garcia, Arduua COACH