0
JORNETjsaragossaZegama20221.jpg
25 April 2025

Att bemästra Ultra-Trail-träning: Jämföra elitmetoder och Arduuas vetenskapsbaserad metodik

Ultratraillöpning är mer än att tillryggalägga extrema distanser – det kräver att du behärskar din kropps fysiska system, förfinar tekniska färdigheter i varierad terräng och bygger upp den mentala motståndskraften för att fortsätta röra på sig när tröttheten börjar.

Det kräver ett medvetet förhållningssätt till träning – en blandning av uthållighet, styrka, rörlighet och teknik. Från branta alpina uppförsbackar till robusta tekniska nedfarter måste ultratraillöpare vara helt förberedda för de fysiska och psykologiska utmaningar bergen erbjuder. När fler löpare dras till den vilda ultratrailvärlden uppstår frågan: hur tränar världens bästa? Och hur är det rätta sättet att träna om du inte redan är på toppen?

I den här artikeln utforskar vi träningsmetoderna för några av de mest elit-ultra-trail-idrottare – Kilian Jornet, Courtney Dauwalter, Jim Walmsley, Camille Herron och Kieren D'Souza – och jämför deras strategier med det strukturerade, personliga och biomekaniskt sunda tillvägagångssätt som vi använder på Arduua. Vårt mål är att visa hur olika tillvägagångssätt fungerar för olika idrottare – och varför en personlig och säker struktur är den bästa vägen framåt för de flesta löpare.

Utforska framstående Ultra-Trail-träningsmetoder

1. Högvolymträning

Använd av: Jim Walmsley, Camille Herron
Dessa idrottare tränar med enorma volymer per vecka – upp till 280 km/vecka – med fokus på basuthållighet.

Alla tillgångar på ett och samma ställe
✅ Bygger överlägsen aerob bas
✅ Förbättrar effektiviteten vid låga intensiteter

Nackdelar:
❌ Hög risk för överbelastningsskador
❌ Inte hållbart för amatörlöpare med biomekaniska problem

Jim Walmsley (USA)
🥇 2025 Chianti Ultra Trail av UTMB (123 km, 9:59:48)
🥇 2024 Western States 100 (14:13:45)

Camille Herron (USA)
🥇 2024 Lululemon YTTERLIGARE 6-dagars (901.764 km WR)
🥇 2024 Soochow 24h – 100 mi in 14:06:42

Bara för att det fungerar för dem betyder det inte att det fungerar för dig.

2. Intuitiv och glädjedriven träning

Använd av: Courtney Dauwalter
Courtney tränar efter känsla – hon lyssnar på sin kropp, undviker strikta planer och tycker helt enkelt om att springa.

Alla tillgångar på ett och samma ställe
✅ Minskar mental trötthet
✅ Uppmuntrar inre motivation

Nackdelar:
❌ Brist på struktur kan lämna prestandaluckor
❌ Kan förbise styrka, rörlighet och snabbhet

Courtney Dauwalter (USA)
🥇 2024 UTMB Mont-Blanc (23:29:14)
🥇 2024 Hardrock 100 (26:11:49)

Det du ser offentligt är inte alltid hela bilden – de flesta elitidrottare gör mycket arbete av hög kvalitet också, och de vet vad de gör.

3. Kilian Jornets anpassade & periodiserade träning

Använd av: Kilian Jornet
Kilian tåg med en unik blandning av glädjebaserad utforskning och datastödd anpassning. Hans årliga rutin kombinerar lågintensiv volym (Zon 1–2) med säsongsbetonade fokusskiftningar - typiskt skidbergsklättring på vintern och terränglöpning på sommaren. Han följer en pyramidformad intensitetsmodell och anpassar sig hela tiden utifrån hur hans kropp mår.

Träningsvolym och intensitet:

  • ~1,000 1,200 till 20 30 timmar per år (XNUMX–XNUMX timmar/vecka)
  • Zonfördelning:
    • Zon 1 (återställning): 58 %
    • Zon 2 (uthållighet): 19 %
    • Zon 3 (Tempo): 16 %
    • Zon 4 (tröskel): 4 %
    • Zon 5 (VO2 Max): 3 %

Alla tillgångar på ett och samma ställe
✅ Långsiktig hållbarhet genom variation och njutning
✅ Säsongsspecifikitet upprätthåller motivation och prestation

Nackdelar:
❌ Kräver djup självmedvetenhet och atletisk mognad
❌ Får inte översättas direkt till amatörlöpare med strukturella obalanser eller begränsad träningshistorik

Kilian Jornet (NOR)
🥇 2024 Zegama-Aizkorri Marathon (3:38:07)
🥇 2024 Sierre-Zinal (2:25:34)**
🥇 2024 UTMB Mont-Blanc (23:29:14)
🥇 2024 Hardrock 100 (26:11:49)

Varför det inte är för alla:

  • Kilian har en exceptionell aerob bas och årtionden av konsekvent träning.
  • Hans fysiologiska makeup möjliggör snabb återhämtning och anpassning.
  • Han inkluderar skidbergsklättring och klättring, vilket minskar stresspåverkan.
  • Han förlitar sig inte på gymbaserad styrka, vilket kanske inte passar dem med muskelobalanser eller skadehistorik.
  • Han tränar intuitivt, vilket kräver enorm kroppsmedvetenhet.

Jornet varnar: "Kopiera inte min träning. Min plan fungerar för mig, men du måste hitta din egen."

4. Självcoachad, högintensiv träning

Använd av: Kieren D'Souza
Kieren designar sina egna träningsplaner och kombinerar snabbhetsarbete, höjdanpassning och styrketräning. Även om han ännu inte tillhör den absoluta världseliten, representerar han passion, uthållighet och framväxten av ultratraillöpning i Indien. Som en av landets första internationellt erkända ultratrail-idrottare är hans resa en inspiration för självcoachade och utvecklande löpare över hela världen.

Alla tillgångar på ett och samma ställe
✅ Anpassad till livsstil och mål
✅ Snabba anpassningar

Nackdelar:
❌ Risk för överträning
❌ Ingen objektiv återkopplingsslinga

Kieren D'Souza (Indien)
✅ 2024 UTMB CCC (101 km, 14:01:29)
✅ 2025 9 Dragons Ultra (54 km, 8:23:58)

Hans resa resonerar med framväxande spårgemenskaper och oberoende idrottare.

5. Ingen metod

Vanligt bland amatörlöpare som:

  • Tillbringa för mycket tid i zon 3 ("gråzonen")
  • Försumma styrka och rörlighet
  • Saknar strukturerad periodisering

Detta leder till platåer, skador och inkonsekventa resultat.

Arduuas vetenskapsstödda utbildningsmetodik

At Arduua, tillhandahåller vi ett strukturerat, progressivt träningssystem byggt för livslängd, prestation och hälsa. Vi kombinerar personlig coachning, biomekanik och mental motståndskraft för att hjälpa löpare på alla nivåer att nå sina mål.

A-, B- och C-lopp

  • A-lopp: Ditt primära fokus – personliga rekord och toppprestanda
  • Tandställning: Strategisk övning för tempo, utrustning och näring
  • C-lopp: Förtroendebyggare med låga insatser, ingen avsmalning behövs

Utbildningsfaser (Arduuas periodiserade modell)

Arduuas träning är byggd på en periodiserad modell som strategiskt utvecklar varje löpares kondition över tid samtidigt som skaderisken minimeras och garanterar toppprestanda för dina viktigaste lopp.

1. Basfas (1–3 månader):
Fokusera på aerob uthållighet, grundläggande styrka, rörlighet och biomekanisk korrigering. Lågintensiv volym bygger upp kardiovaskulär kondition, medan grundläggande styrke- och balansövningar förbättrar hållning, koordination och motståndskraft vid skador.

2. Specifik fas (1–3 månader):
Introducerar VO2 max-intervaller, tröskelträning och terrängspecifika löpningar (uppförsbackar, nedförsbackar, tekniska avsnitt). Fortsätter styrketräning med extra plyometri och kraftutveckling.

3. Förtävlingsfas (4–6 veckor):
Loppspecifika simuleringar inklusive långa löpningar rygg mot rygg, test av näringsstrategi, tempo på målterräng och mental förberedelse. Träningsbelastningen toppar och börjar sedan minska.

4. Avsmalningsfas (1–2 veckor):
Volymen minskas avsevärt samtidigt som intensiteten bibehålls för att främja återhämtning och fräschör. Mentalt fokus, färdigställande av redskap och strategier för kolhydratladdning betonas.

5. Övergångsfas (efter loppet):
Fokuserar på aktiv återhämtning och holistisk restaurering. Effektivt aerobt arbete (som vandring eller simning), skonsam rörlighet och mental återställning. Återinförandet av träningen sker gradvis, beroende på loppets intensitet och din individuella respons.

Hur Arduuas utbildningsmetod skiljer sig

En av nyckelelementen som sätter Arduua förutom de metoder på elitnivå som beskrivs ovan är vår praktiskt och hållbart förhållningssätt till träningsvolym. Många löpare kommer till oss efter att ha läst att idrottare som Kilian Jornet tränar 20–30 timmar i veckan. De blir ofta förvånade – och ibland till och med avskräckta – när deras personliga plan hos oss inkluderar betydligt färre timmar.

At Arduua, 12 timmar per vecka anses vara en hög träningsbelastning, vanligtvis tillämpas på löpare på tävlingsnivå. För de flesta av våra idrottare – särskilt de som balanserar träning med arbete, familj och vardag – är träningsvolymen per vecka lägre designmässigt, inte av begränsningar.

Vi strukturerar volym och intensitet efter idrottarens träningsfas:

  • I Basfas, volymen hålls avsiktligt lägre medan fokus läggs på att bygga grundläggande aerob kondition, rörlighet och styrka.
  • När löpare flyttar in i Förkonkurrensfas, ökar volymen strategiskt för att matcha kraven från deras mållopp.

Men kanske viktigast: det handlar inte bara om antalet timmar – det handlar om hur dessa timmar används. Varje session i en Arduua planen har ett tydligt syfte. Vi prioriterar kvalitet framför kvantitet, och säkerställer att löpare gör meningsfulla framsteg utan att ackumulera onödig trötthet eller riskera skador.

Alltid inne Arduua Coaching planer

✅ Löpformstester, muskel-, rörlighets- och biomekaniska uppstartstester: Identifiera och åtgärda ineffektivitet innan de orsakar skador
✅ Periodisering och olika faser av träningar, se till att du är i toppform på A-loppsdagen
✅ Styrka, balans, rörlighet och löpteknik helt integrerad: Inte valfria tillägg, utan kärnkomponenter i varje träningsfas
✅ Kvalitet först tillvägagångssätt: Vi bygger uthållighet och bygger gradvis uthållighet steg för steg
✅ 100 % personlig: Baserat på din konditionsnivå, skadehistorik, mål, tillgänglig tid och livsstil

Vem vi coachar hos Arduua

Vi coachar löpare på alla nivåer – från nybörjare som siktar på att avsluta sitt första trail eller ultralopp, till tävlingsidrottare som siktar på pallplatser i sin åldersgrupp. Våra idrottare kommer från hela världen och spänner över alla åldrar och bakgrunder. Detta gör vår personliga och progressiva metod mycket anpassningsbar och inkluderande.

Många av våra löpare kommer med luckor i kunskap, löpform eller teknisk förmåga. Vissa tränar inför sin första ultra. Andra återvänder från skada. Vi fyller dessa luckor med personlig coachning grundad i sportvetenskap, biomekanik och verklig trailrunning.

Vi tror inte på en metod som passar alla. Elitidrottare som Kilian Jornet eller Courtney Dauwalter har år av anpassning på elitnivå, perfekt biomekanik och tillgång till heltidsträning. De flesta löpare behöver ett tillvägagångssätt som passar deras verkliga liv – strukturerat, säkert och hållbart.

Slutsats

Varje träningsmetod har sin plats – men alla metoder är inte rätt för alla. På Arduua, hjälper vi dig att upptäcka vad som är rätt för dig.

Genom att kombinera smart planering, expertfeedback, biomekanisk insikt och utveckling av helidrottare förbereder vi löpare inte bara för ett lopp, utan för en stark och hållbar framtid inom sporten.

🔗 Läs mer: https://arduua.com/trail-running-coach-online

/Katinka Nyberg, Arduua Grundare

Katinka säger: "Vi tror inte på en storlek som passar alla - men vi tror på vår metodik Arduua, vi skräddarsyr varje plan för individen, och vi är fullt engagerade i att hjälpa varje löpare att lyckas – oavsett var de börjar.”

Referensprojekt

Atletutbildningsmetoder

Race resultat och profiler

Gilla och dela detta blogginlägg