Arduua Webinarsammanfattning – Årsplan och olika utbildningsfaser
Igår, Arduua höll sin andra onlineutbildningssession med 17 deltagarna, fokuserad på årlig träningsstruktur och långsiktig prestationsutveckling för trail- och ultralöpning.
Webinariet var främst ledd av David Garcia, huvudtränare på Arduua, som höll i majoriteten av passet och levererade det djupgående tekniska innehållet. Med sin omfattande erfarenhet av uthållighetscoachning och periodisering av träning, guidade David deltagarna genom principerna för årlig planering, tävlingsprioritering och de olika faserna av träning med en stark fysiologisk grund.
Katinka Nyberg, VD och grundare av Arduua, var värd för och organiserade sessionen, välkomnade deltagarna, modererade diskussionen och stödde frågestunden.
Efter feedback från det föregående webbinariet utformades den här sessionen för att vara mer interaktiv, med öppna mikrofoner och aktivt deltagande under hela sessionen.
Varför en årsplan är viktig
David började med att förklara det grundläggande syftet med en årsplan:
att strukturera utbildningen enligt fysiologiska mål, vilket ger tillräckligt med tid för assimilering och anpassning samtidigt som skaderisken och prestationsplatåer minimeras Årsplan och olika faser ….
Träning ska aldrig vara slumpmässig. Istället är säsongen uppdelad i distinkta faser, var och en inriktad på specifika fysiologiska system i en logisk ordning. Denna metod säkerställer att idrottare når sin topp vid rätt tidpunkt och undviker överbelastning.
Huvudmål: A-, B- och C-lopp
En kärnprincip för Arduuas tränarfilosofi är att bygga säsongen kring tydligt definierade mål, rankad efter vikt Årsplan och olika faser ….
A Races
- Ocuco-landskapet säsongens huvudmål
- Hela årsplanen är uppbyggd kring dessa datum
- Typiskt 2–3 långdistanslopp per år
- För ultralopp, åtminstone 3 månader mellan A-loppen
- Flera A-lopp på korta banor kräver en lägre men längre konditionstopp
B-lopp
- Sekundära mål
- Brukade testa tempo, kost, utrustning och tävlingsstrategier
- Liknande i distans och terräng som A-loppet
- Minimal nedtrappning och minskad träningsbelastning i förväg
- Alltid följt av en återhämtningsperiod
- Kan användas som progressiv laddning mot A-loppet
C-lopp
- Ingen påverkan på årsplanen
- Ingen nedsänkning eller särskild förberedelse
- Integrerat direkt i utbildningen
- Kan fungera som högintensiva träningspass
Denna hierarki gör det möjligt för idrottare att tävla ofta utan att kompromissa med långsiktig prestation.
Att sätta träningsmål med CTL
David presenterade sedan CTL (kronisk träningsbelastning) som ett verktyg för att kvantifiera långsiktig kondition. Han presenterade rekommenderade CTL-intervall per tävlingsdistansoch betonar att dessa värden är riktlinjer, inte strikta mål, och måste vara individualiserade. Årsplan och olika faser ….
Exempel:
- Kort vandringsled (10–15 km): ~30–50 CTL (amatör)
- Maratonlopp (35–50 km): ~50–70 CTL
- Ultralång trail (80–120 km): ~70–85 CTL
- Lång ultralång (>120 km): ~80–95 CTL
Katinka lyfte fram en viktig praktisk detalj: idrottare som loggar alla aktiviteter (löpning, styrketräning, crosstraining) kan uppvisa högre CTL-värden än de som bara registrerar löppass. Detta understryker vikten av konsekventa och korrekta träningsdata.
Hur Arduua Strukturträning
All planering är baserad på Ett mål, med säsongen indelad i faser som gör det möjligt för idrottare att:
- Strukturvolym och intensitet
- Minska skaderisken
- Undvik överträning och prestationsstagnation
- Utveckla fysiologiska system i rätt ordning
- Topp på tävlingsdagen Årsplan och olika faser …
En vägledande princip under hela säsongen är progression från allmänt till specifikt:
- Volym
- Intensitet
- Höjd
- Teknikalitet
Detta blir särskilt kritiskt under förtävlingsperioden för långdistanslopp.
De fem faserna av träning
Basperiod (2–5 månader)
Mål
- Förbättra den allmänna fysiska konditionen
- Åtgärda svagheter i rörlighet och styrka
- Förbättra kroppssammansättningen genom träning och kost
- Bygg upp en allmän grundläggande styrka
- Stärka fot- och fotledsstrukturer
- Bygg upp hållbarhet innan du introducerar högre intensitet
Träningsfokus
- Aerob utveckling
- Styrkegrund (gym + löpspecifik styrka)
- Mobilitets- och stabilitetsarbete
- Gradvis volymökning
Dominerande träningsmodell
- Hög volym – låg intensitet (HVLIT)
- Mestadels grundläggande aerob träning
- Några medel- och enstaka högintensiva pass
Specifik period (4–8 veckor)
Mål
- Utveckla viktiga fysiologiska begränsande faktorer:
- Aerob tröskel
- Anaerob tröskel
- VO₂ max
- Anpassa träningsvolymen till idrottarens historia och tävlingens krav
- Maximera styrka i underkroppen, bålen och löpspecifik träning
- Börja rikta in dig på rasrelevanta intensiteter
Träningsfokus
- Tröskelsessioner
- VO₂ max-utveckling
- Tävlingsorienterad backe och tempoträning
- Plyometri och löpspecifik styrka
Dominerande träningsmodell
(Beror på A-loppet)
- Polariserad (80/20)
- ~80 % lågintensivt aerobt arbete
- ~20 % högintensiv träning
- Mycket låg måttlig intensitet
or
- Pyramidalt
- Främst aerob träning
- Mer måttligt intensivt arbete
- Några högintensiva pass
Förberedande period före tävling (4–6 veckor, upp till 8)
Mål
- Jobba på det mesta specifika aspekter av A-loppet
- Tåg kl. tävlingsintensitet och tempo
- Utveckla utmattningsbeständighet (hållbarhet)
- Förbered dig för verkliga tävlingsförhållanden
Träningsfokus
- Pass med tävlingstempo och tävlingsintensitet
- Terrängspecifik träning (stig, vertikal, teknisk, väg)
- Närings- och bränsleintagspraxis
- Utrustningstestning (skor, stavar, ryggsäck, lampor)
- Styrkeunderhåll och plyometriska övningar
- Simuleringar av tävlingsförhållanden (nattkörning, teknisk terräng etc.)
Träningsfokus efter tävlingsdistans
- Korta avstånd (VK–20 km):
Hög intensitet och hastighet (VO₂ max, över/under anaerob tröskel) - Medellånga avstånd (30–40 km):
På och något under anaerob tröskel - Långa avstånd (40–60 km):
Något under anaerob tröskel till aerob tröskel
Fokusera på tolerans mot repetitiva ansträngningar - Mycket långa avstånd (60–100 km):
Effektivitet vid aerob tröskel (löpning och gång)
Starkt fokus på utmattningsbeständighet - Mycket, mycket långa avstånd (>100 km):
Effektivitet vid och under aerob tröskel
Mestadels gång, fokus på extrem hållbarhet
Dominerande träningsmodell
(Beror på tävlingsdistans och tillgänglig tid)
- Korta avstånd:
- Pyramidalt
- Polariserade
- Inverspolariserad
- Medellånga avstånd (30–40 km):
- Pyramidalt
- Modifierad polariserad
- Långa och ultradistanser (40 km+):
- Hög volym – låg intensitet (HVLI)
Nedtrappningsperiod (1–2 veckor)
Mål
- Fokus på återhämtning av leder och muskler
- Bibehålla nuvarande konditionsnivåer
- Kom fram mentalt fräsch och självsäker
- Tillämpa närings- och bränslestrategi för tävlingsdagen
Träningsfokus
- Minskad volym
- Bibehållen intensitet (korta, skarpa sessioner)
- Teknisk och mental förberedelse
- Kostplanering före och efter lopp
Dominerande träningsmodell
- Polariserad eller modifierad polariserad
- Främst aerob träning
- Någon måttlig intensitet
- Tillräckligt hög intensitet för att bibehålla skärpan
Denna fas är avgörande för långsiktig konsekvens och motivation.
Övergångsfas (2-3 veckor)
Mål
- Vila både kropp och själ
- Koppla bort dig från rutinmässig och strukturerad träning
- Stödja långsiktig återhämtning och anpassning
Träningsfokus
- Lätt, återställande rörelse (lätt löpning, cykling, promenader)
- Andra sporter och aktiviteter är inte möjliga under säsongen
- Näringslära fokuserad på reparation och återhämtning
- Gradvis mental återställning inför nästa cykel
Dominerande träningsmodell
- Ostrukturerad
- Låg intensitet
- Njutningsfokuserad
Resultat
Med tydliga mål och träningsfokus i varje fas, idrottaren:
- Tåg med syfte
- Undviker överbelastning och utbrändhet
- Utvecklar fysiologin i rätt ordning
- Toppar precis när det gäller som mest
Frågor och svar, höjdpunkter och praktiska råd
Under den interaktiva frågestunden diskuterades flera praktiska ämnen:
- Missade sessioner kan omplaneras, men Två hårda pass bör aldrig placeras efter varandra
- Träningsplaner följer vanligtvis tre progressiva veckor följt av en återhämtningsvecka
- B-lopp bör planeras tillräckligt långt från A-loppen för att möjliggöra återhämtning
- Ultraplaner för nybörjare förutsätter fortfarande tidigare erfarenhet av kortare distanser
- Idrottare bör alltid anpassa träningen baserat på hur kroppen reagerar, särskilt efter tävlingar
Avslutande och nästa steg
Katinka avslutade sessionen med att tacka deltagarna och bad om feedback på framtida webbinarieämnen. David bekräftade att presentationsbilderna skulle delas med deltagarna.
Detta webbinarium förstärkte vikten av strukturerad planering, tålamod och individualisering i terräng- och ultralöpning – och återigen betonade styrkan hos Arduua gemenskap när idrottare lär sig och växer tillsammans.
/Katinka Nyberg, Arduua, katinka.nyberg@arduua.com
