Arduua tester för Trailrunning, Skyrunning och Ultra-trail
Vi tror fullt ut att för att förbättra något måste du först mäta det och veta var det börjar. I vårt Online Coaching-program utför vi alltid vissa tester på löparna för att säkerställa att du är i rätt rörelseomfång, stabilitet, balans och styrka.
Dessa tester kommer att ge oss specifik information om rörlighet, balans och styrka som ska tränas under ditt träningsprogram för att skapa de bästa förutsättningarna för en effektiv löpteknik.
Utifrån denna 360º vision av idrottaren kan vi upprätta en effektiv träningsplan som gör att vi kan förbättra alla deras förmågor och arbeta specifikt med färdigheterna och förmågorna i deras objektiva karriärer.
I slutet av den här artikeln kan du hitta en video som sammanfattar testerna.
Vikten av rörlighet
Sambandet i idrottarens flexibilitet och risken för skador är något som du som tränare alltid måste ta hänsyn till.
Även om det inom den vetenskapliga litteraturen finns avvikande resultat i många studier som drar slutsatsen att större flexibilitet inte ger en lägre risk för skador, finns det också studier som säger att idrottaren måste presentera några minimivärden för flexibilitet för att vara inom ett säkert rörlighetsområde.
De flesta av de muskelbetyg som Fernando gjorde förra året på idrottare som kom med skador, ibland kroniska, återspeglade viktiga muskler med överdriven spänning, som fanns i några viktiga leder för löpning, utanför det säkra området. Dessa förkortningar genererade en beskuren rörlighet som överbelastade dess muskelsystem med oönskade kompensationer. Till slut var de idrottare med begränsningar och det gav ett otillräckligt löpmönster i alla dess faser.
Uppenbarligen behöver dessa idrottare sträcka på sig, inte bara för att få flexibilitet utan också för att behålla den när de har fått dessa vinster.
Rörlighet krävs för Skyrunning
Rörlighet som krävs beror också på vilken sport du utövar. Den rekommenderade rörligheten för en Skyrunner bör vara sådan att den gör att Skyrunnern kan dra fördel av effektivare vinklar medan den springer i alla typer av bergsterräng. Därför strävar vi efter att få löpsteget så effektivt som möjligt och att kunna arbeta i ett naturligt rörelsemönster, vilket också minskar skaderisken.
En komplett Skyrunner bör ha tillräcklig rörlighet i flera muskelgrupper och bör till exempel kunna:
- Absorbera och kompensera för ojämnt underlag under löpning.
- Kunna passera markhinder smidigt utan att behöva lyfta tyngdpunkten onödigt högt.
- Rörlighet krävs för löpning i brant upp- och nedförsbacke.
- Ha tillräcklig rörlighet under hela rörelsen, så att eventuell stelhet inte orsakar onödig belastning/skador på utsatta platser och därmed ökar risken för skador.
När du utför testerna, försök att spela in en video för alla tester. Se till att videon innehåller hela kroppen och försök att göra samma visningar i videon som de vi diskuterar i varje test.
Rörlighetstester
Ankelrörlighetstest
Varför är det viktigt i löpningen att vara mobil inom detta område?
Om du inte har tillräckligt med rörelse i din fotled (främst vid dorsal flexion), kan du ha hälsoproblem i samband med fasciit plantar, överpronation samt begränsningar i din landnings- och impulskapacitet. Dessutom kan det påverka korrekt genomförande av vissa vanliga styrkeövningar som knäböj.
Vad är en adekvat rörlighet?
Det är viktigt att knät kan avancera minst 10 cm framför tårna utan att lyfta hälen. Det är också viktigt att ha liknande rörlighetsgrader i båda anklarna.
Hur gör jag testet?
Vilar på golvet på ett knä och den andra foten framåt. Framför en vägg, med barfota.
Försök att röra vid väggen med den främre delen av ditt knä utan att lyfta hälen från golvet. Tänk på att den viktigaste poängen med testet är att inte lyfta hälen från marken när du rör vid väggen med ditt knä.
Mät sedan avståndet mellan tån och väggen.
Gör denna process med båda benen.
Spela in en video eller ta en bild från varje ben. Gör det i en sidovy inklusive tå, knä i väggen och måttbandet.
En acceptabel nivå är att du har minst 10 cm mellan tå och vägg.
Ankelrörlighetstest
Hur många centimeter har du mellan knä och tå?
Squat position test
Kan du göra detta barfota?
Hur gör jag testet?
Knäböj med barfota.
Försök att gå ner så mycket du kan, med tanke på att du inte kan lyfta hälen från golvet.
Spela in en video eller ta en bild med vy framifrån och från sidan.
Thomas test för höftförlängning
Varför är det viktigt i löpningen att vara mobil inom detta område?
Det är viktigt att få en effektiv löpteknik med bästa höftrörlighetsvinklar.
Vad är en adekvat rörlighet?
Detta test används för att kontrollera om vi har några muskelförkortningar som kan påverka en korrekt höftrörlighet framåt. Vi kontrollerar rectus femoral och psoas iliaco muskler.
Hur gör jag testet?
Lägg dig uppåt vid kanten av en bänk med benen hängande. Uppkomsten av sätesmusklerna måste vara på kanten av bänken.
Lyft nu ett ben med hjälp av dina händer och närma dig knäet mot bröstet.
Gör det på båda sidor med båda benen.
Spela in video eller ta en bild i sidovy och även framför foten av det förlängda benet. Observera att det är nödvändigt att alla förlängda ben från foten till höften, måste visas på bilden eller videon. Videon måste innehålla båda benen.
Thomas test för höftförlängning
Kan du göra så här som bild 1?
Aktivt benhöjningstest (Hamstrings)
Varför är det viktigt i löpningen att vara mobil inom detta område?
En rad reducerade rörelser här är relationella med vissa skador orsakade av tyngre belastningar som stöds av knäet, såväl som ländryggssmärta.
Vad är en adekvat rörlighet?
Referensvärden är mellan 71 och 91 grader.
Hur gör jag testet?
Ligg uppåt, höj benet och tryck det så långt du kan håll benet rakt som visas på ritningen.
Försök att inte lyfta dina glutes från golvet och håll ditt knä utsträckt.
Spela in en video eller ta en bild (i det här fallet med foten i det högre läget), i sidovy av båda benen.
Om du lyfter upp benet utan stöd. Hur många grader har du?
Nachlas test (Quadriceps)
Varför är det viktigt i löpningen att vara mobil inom detta område?
Det är viktigt att få en effektiv löpteknik för icke-stödjande ben under sitt löpmönster.
Vad är en adekvat rörlighet?
För att nå en bra rörlighet måste du kunna röra dina sätesmuskler med hälen som visas på bilden.
Kan du göra den här hälen som rör glutes?
Hur gör jag testet?
Lägg dig med ansiktet nedåt på golvet och vik helt enkelt benet och försök närma hälen till dina sätesmuskler så nära som möjligt och ta tag i fotleden med samma hand som benet.
Upprepa med det andra benet.
Spela in en video eller ta en bild i sidovy av båda benen. Inkludera några kommentarer om du kände någon smärta i ländryggen eller främre höften.
Stabilitets- och balanstester
Varför är det viktigt i löpningen att vara mobil inom detta område?
I dessa typer av tester vill vi kontrollera knästabiliteten samtidigt som vi gör olika rörelser med bara ett ben som stödjer kroppen (Naturligt beteende vid löpning).
Vad är en adekvat stabilitet/rörlighet?
Bristen på knäjusteringsförmåga kan vara ansvarig för skador som problem med iliotibialband, patellatendonit eller patellofemoralt syndrom. Under dessa övningar eller tester är det viktigaste att inte få ett värde. Den viktigaste feedbacken handlar om hur din rörelse är och hur du fortsätter att röra dig under testet.
I dessa typer av test måste vi kontrollera sättet för utförande i olika unipodalövningar. Test som utfallsutförande, beröring av golvet med ….. eller Ybalance-test, … används för detta förslag.
Hur gör jag testet?
Det finns många olika tester för att kontrollera kvaliteten på din rörelse med bara ett stödben. De viktigaste jag brukar använda med mina idrottare är Y-balanstest, att röra golvet med motsatt hand till benet som stöds, eller bara utfallsutförande. Dessa övningar är också tillräckliga för att träna balansfärdigheter. Något riktigt viktigt för trail och skyrunning.
Beröra golvet med motsatt handtest
Kan du detta utan att vingla?
Hur gör jag testet?
Börja från stående position.
Utför en höftböjning av ett av benen, sänk bröstet (håll ryggen rak utan att kröka den) och lämna det andra benet utsträckt i linje med bålen.
Samtidigt sträcker vi ut samma arm på det upphöjda benet och försöker röra golvet med fingrarna.
Tänk på att det viktigaste med detta test är att all kroppsvikt faller på det vikta benet.
Försök att hålla positionen så här i 5 sekunder utan att vingla.
Upprepa med det andra benet.
Spela in en video med framifrån av båda benen.
Stabilitet och inriktning knä-höft-ankel test
Kan du detta utan att vingla?
Hur gör jag testet?
Börjar från stående position.
Vik ett knä och sänk kroppen och håll ryggen rak utan att kröka den.
Medan vi sträcker ut det andra benet framför oss och försöker föra stortån på det benet så långt som möjligt.
Försök att hålla positionen så här i 5 sekunder utan att vingla.
Tänk på att det viktigaste med detta test är att all kroppsvikt faller på det vikta benet.
Upprepa med motsatt ben.
Spela in en video framifrån med båda benen.
Y-balanstest
Kan du detta utan att vingla?
Hur gör jag testet?
Börjar från stående position.
Vik ett knä för att sänka kroppen och luta bröstet framåt, håll ryggen rak utan att kröka den.
1.- Medan, sträcker det andra benet bakåt oss, försöker föra stortån benet så långt som möjligt korsar detta ben bakom det stödjande.
Försök att hålla positionen så här i 5 sekunder utan att vingla.
2.- Upprepa igen. Men den här gången sträcker vi det andra benet bakåt och försöker föra stortån benet så långt som möjligt utan att korsa det här benet bakom det stödjande.
Försök att hålla positionen så här i 5 sekunder utan att vingla.
Tänk på att det viktigaste med detta test är att all kroppsvikt faller på det vikta benet.
Upprepa med motsatt ben.
Spela in en video i frontvy med båda benen som gör punkt 1 och 2.
Kan du detta utan att vingla?
Ett bens balanstest
Kan du behålla denna position som i figur 11 med båda fötterna > 30 sekunder?
Och med slutna ögon?
Hur gör jag testet?
1.- Öppna ögon.
Stå med öppna ögon, titta framåt och med händerna på höfterna.
Lyft ett knä till höfthöjd och håll det där i minst 30 sekunder.
Gör det igen med det andra benet.
Spela in en video framifrån med båda benen.
Observera att huvudet också måste synas i videon.
2.- Ögon stängda.
Stå med slutna ögon, titta framåt och med händerna på höfterna.
Lyft ett knä till höfthöjd och håll det där i minst 30 sekunder.
Gör det igen med det andra benet.
Spela in en video framifrån med båda benen.
Observera att huvudet också måste synas i videon.
Styrketester
Frontal plank test
Hur många sekunder kan du hålla positionen utan skakningar?
Hur gör jag testet?
Hur många sekunder kan du hålla positionen utan skakningar?
Spela in en video i sidovy.
Lateral plank test
Hur många sekunder kan du hålla positionen utan skakningar?
Hur gör jag testet?
Hur många sekunder kan du hålla positionen utan skakningar?
Spela in en video i sidovy för båda sidor.
Glutes styrka test
Hur gör jag testet?
Ligg uppåt, höj höfterna så mycket som möjligt.
Förläng ett ben i linje med bålen, håll höften så högt som möjligt med benet vikt.
Håll positionen i 15-20 sekunder.
Kommentera om du känner smärta i nedre delen av ryggen, eller vid basen av dina sätesmuskler eller hamstrings.
Upprepa med det andra benet.
Spela in en video i sidovy för varje ben.
Walking lunges test
Kan du detta utan att vingla?
Hur gör jag testet?
Gå med långa steg, sänk höfterna tills det främre benet bildar en 90º vinkel mellan skenbenet och lårbenet.
Försök att ta minst 3 eller 4 steg per ben.
Spela in en video framifrån som inkluderar steg mot kameran och tillbaka till startpunkten.
Squat höjdhopp test
Kan du börja i böjda knän, hålla den statiska positionen 3 sekunder innan du hoppar så högt du kan med händerna i höfterna?
Hur gör jag testet?
Position med böjda knän, fötterna något bredare än höftbrett isär och händerna på höfterna.
Behåll positionen i 3 sekunder innan du hoppar och försök nå med huvudet så högt som möjligt.
Spela in en video framifrån.
Motrörelsehopptest
Kan du göra nästan samma rörelse som samma som ett högt knäböj hopptest, men att börja stå och göra en snabb knäböj för att ta impulser och hoppa högre?
Hur gör jag testet?
I stående läge.
Försök att hoppa så mycket som möjligt, ta huvudet så högt som möjligt, passera genom knäböjspositionen från föregående test.
Spela in en video framifrån.
Squat styrketest
Hur tungt kan du göra 10 knäböj utan att nå maximal trötthet? (i extra kg)? (Ange en belastning som du kan lyfta 3 eller 4 repetitioner till). Du kan lämna detta test till slutet av uppstartstestet för att undvika trötthet före hoppen.
Hur gör jag testet?
Hur tungt kan du göra 10 knäböj utan att nå maximal trötthet? (i extra kg)? (Ange en belastning som du kan lyfta 3 eller 4 repetitioner till).
Lämna detta test till slutet av uppstartstestet för att undvika trötthet innan hoppen.
Kommentera belastningen du har kunnat flytta i kg.
Spela in en video framifrån.
Alla starttesterna i en video
Andra muskelförkortningar eller svagheter
Om du är medveten om några andra muskelförkortningar eller svagheter i styrka, måste vi naturligtvis också ta hänsyn till det.
Hur man gör testerna
Du gör alla tester som beskrivs ovan av videokamera själv och svarar på alla frågor och skickar den till din Skyrunning Coach för analys. Om du inte har en coach hjälper vi dig gärna!
Låt oss hjälpa dig med din träning
Om du behöver hjälp med din träning eller har några frågor, kolla in Arduua Coachingplaner online, eller skicka ett e-postmeddelande till katinka.nyberg@arduua.com.
Support sidor
Hur man: synkroniserar Trainingpeaks
Hur man använder Trainingpeaks med din tränare