Så här tränar vi speciellt för Trailrunning, Skyrunning, och Ultra-trail?

Trailrunning och Skyrunning skiljer sig markant från landsvägslöpning. De kräver en specialiserad träningsmetod för att övervinna de fysiska, tekniska och mentala utmaningarna. Men de erbjuder också möjligheten att utforska hisnande landskap och uppleva spänningen med topputsikter, oländiga åsar och snabba nedfarter.

Fysisk:

Långa, branta upp- och nedförsbackar ställer unika fysiska krav som kräver träning för att förbättra kroppens förmåga att uthärda dessa påfrestningar över långa avstånd.

Basstyrka: Siktar på att nå mållinjen? Detta är avgörande för framgång.
Excentrisk kraft: Specifik träning för att konditionera muskler och leder för utförslöpning.
Uthållighet: Att erövra långa avstånd kräver att springa inom en lågpulszon för att spara energi.

Teknisk:

Tekniska terränger och ofta ogynnsamma väderförhållanden utgör verkliga faror och kräver en kompetens, smidighet och rörlighet som saknar motstycke i andra former av löpning.

Plyometrics: Explosiv träning för att skärpa reaktioner.
Mobilitet och flexibilitet: Förbereder karossen för krävande tekniska sektioner.
Hastighetsövningar: Förbättra hastighet och smidighet i tuff terräng.

Mental:

Skyrunnings fysiska och tekniska aspekter kräver ett motståndskraftigt tänkesätt och fokuserad koncentration för att uppnå dina mål.

Disciplin: Ett disciplinerat träningssätt odlar ett disciplinerat tänkesätt.
Motivering: Håll fokus på ditt mål för att hålla dig motiverad.
Överlevnad: Håll dig vaksam i utmanande miljöer, även när du är trött.

Individuellt anpassat för dig

Vi är engagerade i att hjälpa dig att uppnå dina mål, överträffa dina personliga rekord och utmärka dig varje gång du tävlar.

Våra utbildningsplaner är skräddarsydda för varje individ, vilket säkerställer deras unika karaktär. Din tränare utformar din plan baserat på dina mål, kommande lopp, personliga åtaganden, arbetsscheman och löphistorik.

För att bygga den optimala träningsplanen går vi djupt in i din löphistorik, fysiska kondition, medicinska bakgrund, skadehistorik, tidstillgänglighet, träningsverktyg och tillgängliga träningsplatser. Denna process involverar omfattande diskussioner, frågeformulär och olika tester, inklusive fysiska löptester och initiala bedömningar av rörlighet, styrka, stabilitet och balans.

Utnyttja insikterna från vår Arduua Testar för Skyrunning under Build Your Plan fas mäter vi din baskonditionsnivå, rörlighet och styrka, vilket gör det möjligt för oss att skapa en träningsplan som är skräddarsydd exakt för dig.

Vad ingår?

Din träningsplan och ditt stöd baseras på nyckelelement:

Fysisk träning: Löppass, styrka, balans, rörlighet och stretching.
Färdigheter för Skyrunning: Fokus på vertikala meter, tekniska färdigheter för uppför och nedför, specifik styrketräning, plyometriska övningar, reaktioner, balans och mental styrka.
Löpteknik: Maximerar effektivitet och uthållighet.
Icke-fysiska faktorer: Race management, motivation, kost och utrustning.

Utbildningsmetodik

Vår utbildning är onlinebaserad och använder den Trainingpeaks plattform, din träningsklocka och ett externt pulsband. Du upprätthåller kontakten med din tränare genom Trainingpeaks plattform och videomöten.

Din tränare planerar alla dina träningspass på Trainingpeaks plattform. När din träningsklocka är synkroniserad med Trainingpeaks, alla löpsessioner laddas automatiskt ned till din klocka.

Längd vs avstånd

Våra träningsplaner är varaktighetsbaserade och fokuserar på tiden som spenderas per träningspass snarare än den tillryggalagda sträckan. Detta tillvägagångssätt skräddarsyr din plan efter dina individuella framsteg och träningsstadium. Till exempel, medan en löpare kan tillryggalägga 8 km på 1 timme, kan en annan tillryggalägga 12 km, båda inom samma pulszon.

20:80 Polariserad metod

Att springa långa sträckor kräver förmågan att arbeta inom en zon med mycket låg puls för att spara energi. Vår träning är förankrad i polariserad träning, pulslöpning och fokus på varaktighet över distans.

Denna effektiva träningsmetodik, speciellt använd under försäsongen, innebär 20 % av din löpträning vid maximal kapacitet (pulszon 5) och 80 % vid mycket lätt intensitet (pulszon 1-2).

Pulsbaserade träningar

Alla löppass är tidsbaserade och pulsreglerade. Detta säkerställer att träningen är 100 % skräddarsydd efter dina individuella behov, vilket gör att du konsekvent kan uppnå dina sessionsmål.

Löpcoaching i realtid via Training Watch

Din träningsklocka guidar dig genom varje löppass. Till exempel, om din tränare planerar ett pass med tempoändringar, uppmanar klockan en 15-minuters uppvärmning i zon 1-2. Om din puls överstiger zon 2, instruerar klockan dig att sakta ner. På samma sätt, under tempoväxlingar, om du inte når zon 5, guidar klockan dig att accelerera.

Efter varje session lämnar du kommentarer Trainingpeaks om din upplevelse. Därefter analyserar din tränare din träning och svarar på dina kommentarer.

Styrka, rörlighet och stretch

Vårt omfattande bibliotek erbjuder olika utbildningsalternativ som är skräddarsydda för olika behov, ofta med instruktionsvideor.

Planering och uppföljning

Med utgångspunkt i tidigare träningsfaser planerar din tränare efterföljande träningsperioder. Anpassningar görs utifrån dina framsteg och ditt välbefinnande.

Årsplan & periodisering

För att säkerställa högsta prestanda på tävlingsdagen, formulerar din tränare en årlig plan som omfattar din tävlingskalender och distinkta träningsfaser.

Races ABC

Vi införlivar dina önskade lopp i din träningsplan och kategoriserar dem som A-lopp, B-lopp eller C-lopp.

A-lopp: Nyckellopp där toppkondition säkerställs för exceptionell prestanda.
Tandställning: Lopp som liknar A-lopp i termer av distans, höjdökning, terräng, etc., fungerar som testplatser för strategier, redskap och tempo att tillämpa i A-lopp.
C-lopp: Lopp som inte kommer att förändra vår planering nämnvärt, sömlöst integrerade i din träningsplan.

Allmän utbildningsfas, basperiod (1-3 månader)

Förbättra den allmänna fysiska konditionen.
Ta itu med svagheter i rörlighet och styrka.
Förbättra kroppssammansättning genom träning och näring.
Bygger allmän grundstyrka.
Träning av fot- och ankelstrukturer.

Allmän utbildningsfas, specifik period (1-3 månader)

Inriktning på aeroba och anaeroba trösklar.
Fokus på VO2 max.
Anpassa träningsvolymen för att passa mål och idrottares historia.
Maximerar underkroppen, kärnan och löpspecifik styrka.

Konkurrensfas, förtävling (4-6 veckor)

Träning för tävlingsintensitet och tempo.
Ta itu med ytterligare tävlingsaspekter som terräng, kost och utrustning.
Upprätthålla styrkenivåer och plyometriska övningar.

Konkurrensfas, nedtrappning + tävling (1-2 veckor)

Justering av volym och intensitet under nedtrappningsfasen.
Att nå tävlingsdagen på toppen av kondition, motivation, energinivåer och allmänt välbefinnande.
Följer näringsriktlinjer för förloppet och under loppet.

Övergångsfas – Övergång och återhämtning

Fokus på led- och muskelåterställning.
Återställer den regelbundna funktionen av kroppsorgan och kardiovaskulära system.
Följer näringsriktlinjer för återhämtning efter lopp.

Att bemästra träningsbelastningen för idrottare

För att optimera och reglera träningsbelastningen för varje idrottare, för att säkerställa att de är välkonditionerade och förberedda för att prestera på sitt bästa under planerade A- och B-lopp, använder vi Trainingpeaks plattform som ett verktyg. Det handlar om att arbeta med parametrar som FITNESS, FATIGUE och FORM. Läs mer om vårt tillvägagångssätt här: Att bemästra träningsbelastningen för idrottare >>

Vad du behöver

Allt du behöver är en träningsklocka som är kompatibel med Trainingpeaks plattform och ett externt pulsband.

Hitta ditt träningsprogram för traillöpning

Upptäck ett trailrunning-träningsprogram som är skräddarsytt för dina unika behov, konditionsnivå, önskad distans, ambition, varaktighet och budget. Arduua erbjuder olika alternativ, inklusive personlig coachning online, individualiserade träningsplaner, loppspecifika planer och allmänna träningsplaner, som täcker avstånd från 5k till 170k. Våra planer är noggrant utformade av erfarna trailrunningscoacher. Utforska och hitta ditt perfekta trailrunningsprogram: Hitta ditt Trail Running Training Program >>

Hur det fungerar när du registrerar dig för tjänsten

Registrera dig för Arduua Trail Running Coaching är en enkel process. Besök vår webbsida för att komma igång. Så här fungerar det: Hur det fungerar >>

Trainingpeaks

Alla våra träningsprogram är utformade för att kunna användas Trainingpeaks, en exceptionell och användarvänlig plattform för planering, hantering och analys av utbildning. Det underlättar också direkt kommunikation med din tränare.

Hur man synkroniserar TrainingPeaks

För vägledning om synkronisering Trainingpeaks, följ dessa instruktioner: Hur man: synkroniserar Trainingpeaks

Så här använder du TrainingPeaks Med din tränare

Lär dig hur du effektivt använder Trainingpeaks i samarbete med din tränare: Hur man använder Trainingpeaks med din tränare