20220701_125915
30 Mei 2023

Ishinde Milima

Kuanzisha mbio zako za kwanza za trail, au Skyrace inaweza kuwa tukio la kusisimua na kubadilisha. Mbio kama vile UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series au Skyrunner World Series hutoa mazingira magumu yenye miinuko mikali na miteremko ya kiufundi.

Ili kuhakikisha mbio zenye mafanikio, ni muhimu kujiandaa kimwili na kiakili. Katika makala haya, tutajadili nini cha kutarajia kutoka kwa mashindano ya mbio za juu zaidi na kutoa mwongozo juu ya mafunzo, mazoezi ya nguvu na uhamaji, mkakati wa mbio, kupanga chakula, na hisia za baada ya mbio.

Nini cha kutarajia

Mbio za mbio za juu zaidi hutoa changamoto kubwa, zinazohitaji uvumilivu, uthabiti wa kiakili na ujuzi wa kiufundi. Utakumbana na milima mirefu, miteremko mikali, ardhi zisizo sawa, na hali ya hewa inayoweza kutabirika. Kozi mara nyingi hujumuisha ongezeko kubwa la mwinuko, kupima usawa wako wa moyo na mishipa na uimara wa mguu. Kuwa tayari kwa uchovu, uchungu, na wakati ambapo utahitaji kusukuma mipaka yako kiakili na kimwili.

Mpango wa mafunzo

Mafunzo kwa ajili ya mashindano ya mbio za juu zaidi yanahitaji juhudi thabiti na mpango wa mafunzo ulioandaliwa vyema. Kwa kweli, unapaswa kutoa mafunzo kwa siku tano hadi sita kwa wiki, ukizingatia mchanganyiko wa kukimbia, mafunzo ya nguvu, na mazoezi ya uhamaji.

Kwa mara ya kwanza kwa kukimbia maili 100, mpango mzuri wa mafunzo unaweza kwa mfano kuwa na mazoezi 8-10 kwa wiki (saa 8-10 kabisa), ikijumuisha kukimbia, nguvu, uhamaji na vipindi vya kunyoosha.

Wazo zuri kabla ya kuanza na mafunzo yako, ni kuunda a Mpango wa kila mwaka na awamu tofauti za mafunzo ikijumuisha mbio zako za msimu.

Ongeza hatua kwa hatua umbali wako wa kila wiki, ukijumuisha marudio ya vilima, kukimbia kwa muda mrefu, na vipindi vya mafunzo ya kurudi nyuma ili kuiga hali ya mbio, ikijumuisha kiwango kizuri cha mita wima kwa mwezi ili kujenga nguvu na ustahimilivu wa mguu.

Vidokezo -Pata mpango wako wa mafunzo uliotayarishwa mapema
100 maili Trail mbio mpango wa mafunzo - Beginner

Mafunzo ya Nguvu na Uhamaji

Ili kukabiliana na maeneo yenye changamoto, jumuisha mazoezi kama vile kuchuchumaa, kupumua, kupanda ngazi, na kuinua ndama ili kuimarisha mwili wako wa chini. Mazoezi ya msingi, kama vile mbao na twists za Kirusi, itaboresha utulivu. Zaidi ya hayo, weka kipaumbele mazoezi ya uhamaji ili kuimarisha kunyumbulika na kuzuia majeraha, ukizingatia maeneo kama vile viuno, vifundo vya miguu na mabega.

Kabla ya kuanza na mafunzo yako, wazo nzuri ni kufanya majaribio kadhaa, ili kuhakikisha kuwa uko katika safu zinazofaa za mwendo, uthabiti, usawa na nguvu.

Katika makala hii utapata maelezo na maelekezo ya kufanya Arduua Majaribio ya Trail inayoendesha, Skyrunning na Ultra-trail.

Vidokezo - Mafunzo ya nguvu
Mafunzo ya Nguvu na TRX ni ya manufaa hasa kwa wakimbiaji, kwani inaweza kusaidia kupunguza hatari ya kuumia kwa wanariadha wa uvumilivu kwa kurekebisha usawa katika upande wako wa kushoto na wa kulia, ambayo inaweza kusababisha katika hatua isiyofaa na kuumia kwa muda. Katika makala hii unaweza kuona baadhi ya mwili kamili tofauti Programu za mafunzo za TRX.

Vidokezo - Mafunzo ya uhamaji

Uhusiano katika kubadilika kwa mwanariadha na hatari ya majeraha ni jambo ambalo unapaswa kuzingatia kila wakati. Katika makala hii unaweza kuona baadhi tofauti Taratibu za uhamaji kwa wakimbiaji wa Trail.

Ratiba ya Mafunzo

Hili ni swali gumu, na bila shaka inategemea hali yako ya kimwili, mahali unapoanza na urefu wa mbio.

Lakini kwa ujumla tungesema, anza mazoezi angalau miezi sita kabla ya mbio ili kuruhusu muda wa kutosha wa kuendelea na kuzoea. Hatua kwa hatua ongeza kasi ya mafunzo na muda, ukijumuisha vipindi vya taper katika wiki za mwisho ili kuruhusu mwili wako kupata nafuu na kilele kwa siku ya mbio.

Mkakati wa Mbio na Mipango ya Mlo

Tengeneza mkakati wa mbio kulingana na uchanganuzi wa kozi na nguvu za kibinafsi. Gawanya shindano hilo katika sehemu, dhibiti viwango vyako vya juhudi, na ubaki ukiwa umechanganyikiwa na ukiwa na maji kwa muda wote. Jaribu lishe wakati wa mafunzo ili kubaini ni nini kinachofaa zaidi kwako. Lenga lishe bora na wanga, protini, na mafuta yenye afya. Siku ya mbio, tumia vyakula vinavyoweza kusaga kwa urahisi na udumishe unyevu ili kudumisha viwango vyako vya nishati.

Katika makala hii utapata mwongozo wa jinsi ya kushughulikia Lishe kabla, wakati na baada ya mbio.

Hisia za Baada ya Mbio

Kukamilisha mashindano ya mbio za juu zaidi ni mafanikio ambayo yanaweza kuibua aina mbalimbali za hisia. Unaweza kupata mchanganyiko wa uchovu, furaha, na hisia kubwa ya kufanikiwa. Ruhusu muda wa kupona kimwili na kiakili, kukumbatia mapumziko, utulivu, na mazoezi ya upole kabla ya kuzingatia mbio zako zinazofuata.

Hitimisho

Kujitayarisha kwa mbio zako za kwanza za uchaguzi ni safari ya ajabu ya ukuaji wa kimwili na kiakili. Kwa mafunzo sahihi, mazoezi ya nguvu na uhamaji, mkakati wa mbio, na kupanga chakula, unaweza kushinda milima na kuibuka mshindi. Kubali changamoto, furahia uzoefu, na ufurahie hisia zinazokungoja baada ya kuvuka mstari huo wa mwisho.

Pata programu yako ya Mafunzo inayoendesha Njia

Pata programu yako ya mafunzo ya uendeshaji wa Trail ili kukidhi mahitaji yako ya kibinafsi, kiwango chako cha siha, umbali, matarajio, muda na bajeti. Arduua hutoa mafunzo ya kibinafsi mtandaoni, mipango ya mafunzo ya mtu binafsi, mipango ya mafunzo maalum ya mbio, pamoja na mipango ya jumla ya mafunzo (bajeti), kwa umbali wa 5k - 170k, iliyoandikwa na wakufunzi wenye uzoefu wa mbio za Arduua. Soma zaidi katika makala hii jinsi ya Pata programu yako ya Mafunzo inayoendesha Njia.

Bahati nzuri na mafunzo yako, na tafadhali wasiliana nami kwa swali lolote.

/Katinka Nyberg, Mkurugenzi Mtendaji/Mwanzilishi Arduua

katinka.nyberg@arduua. Pamoja na

Like na shiriki chapisho hili la blogi