மலைகளை வெல்லுங்கள்
உங்கள் முதல் அல்ட்ரா-டிரெயில் பந்தயத்தை அல்லது ஸ்கைரேஸைத் தொடங்குவது ஒரு உற்சாகமான மற்றும் மாற்றும் அனுபவமாக இருக்கும். UTMB வேர்ல்ட் சீரிஸ், ஸ்பார்டன் டிரெயில் வேர்ல்ட் சாம்பியன்ஷிப், கோல்டன் டிரெயில் சீரிஸ் அல்லது ஸ்கைரன்னர் வேர்ல்ட் சீரிஸ் போன்ற பந்தயங்கள் செங்குத்தான ஏறுதல் மற்றும் தொழில்நுட்ப வம்சாவளியைக் கொண்ட சவாலான நிலப்பரப்பை வழங்குகின்றன.
ஒரு வெற்றிகரமான பந்தயத்தை உறுதி செய்ய, உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் தயார் செய்வது முக்கியம். இந்தக் கட்டுரையில், அல்ட்ரா-டிரெயில் பந்தயத்தில் இருந்து என்ன எதிர்பார்க்கலாம் என்பதைப் பற்றி விவாதிப்போம் மற்றும் பயிற்சி, வலிமை மற்றும் இயக்கம் பயிற்சிகள், பந்தய உத்தி, உணவுத் திட்டமிடல் மற்றும் பந்தயத்திற்குப் பிந்தைய உணர்ச்சிகள் பற்றிய வழிகாட்டுதலை வழங்குவோம்.
எதிர்பார்ப்பது என்ன
அல்ட்ரா-டிரெயில் பந்தயங்கள் வலிமையான சவால்களை முன்வைக்கின்றன, சகிப்புத்தன்மை, மன உறுதி மற்றும் தொழில்நுட்ப திறன்களைக் கோருகின்றன. நீங்கள் நீண்ட மலைகள், செங்குத்தான வம்சாவளி, சீரற்ற நிலப்பரப்புகள் மற்றும் கணிக்க முடியாத வானிலை ஆகியவற்றை சந்திப்பீர்கள். படிப்புகள் பெரும்பாலும் கணிசமான உயர ஆதாயம், உங்கள் இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் கால் வலிமையை சோதிப்பது ஆகியவை அடங்கும். சோர்வு, வலி மற்றும் மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் உங்கள் வரம்புகளைத் தள்ள வேண்டிய தருணங்களுக்கு தயாராக இருங்கள்.
பயிற்சி திட்டம்
அல்ட்ரா டிரெயில் பந்தயத்திற்கான பயிற்சிக்கு நிலையான முயற்சி மற்றும் நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் தேவை. வெறுமனே, நீங்கள் ஓட்டம், வலிமை பயிற்சி மற்றும் இயக்கம் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றின் கலவையில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் வாரத்தில் ஐந்து முதல் ஆறு நாட்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
முதல் முறையாக 100 மைல் ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு, ஒரு நல்ல பயிற்சித் திட்டம் வாரத்திற்கு 8-10 உடற்பயிற்சிகளையும் (மொத்தமாக 8-10 மணிநேரம்) கொண்டிருக்கும், இதில் ஓட்டம், வலிமை, இயக்கம் மற்றும் நீட்டிப்பு அமர்வுகள் ஆகியவை அடங்கும்.
உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு நல்ல யோசனை, ஒன்றை உருவாக்குவது ஆண்டு திட்டம் பருவத்திற்கான உங்கள் பந்தயங்கள் உட்பட பல்வேறு கட்டப் பயிற்சிகளுடன்.
உங்கள் வாராந்திர மைலேஜை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், ஹில் ரிபீட்ஸ், நீண்ட ரன் மற்றும் பேக்-டு-பேக் பயிற்சி அமர்வுகளை இணைத்து பந்தய நிலைமைகளை உருவகப்படுத்தவும், கால்களின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க மாதத்திற்கு செங்குத்து மீட்டர்களின் நல்ல நிலை உட்பட.
குறிப்புகள் - உங்கள் முன் தயாரிக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தைப் பெறுங்கள்
100 மைல் டிரெயில் ஓட்டப் பயிற்சித் திட்டம் - ஆரம்பம்
வலிமை மற்றும் இயக்கம் பயிற்சி
சவாலான நிலப்பரப்புகளைச் சமாளிக்க, குந்துகைகள், லுங்கிகள், ஸ்டெப்-அப்கள் மற்றும் உங்கள் கீழ் உடலை வலுப்படுத்த கன்றுகளை உயர்த்துதல் போன்ற பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். பலகைகள் மற்றும் ரஷ்ய திருப்பங்கள் போன்ற முக்கிய பயிற்சிகள் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தும். கூடுதலாக, இடுப்பு, கணுக்கால் மற்றும் தோள்கள் போன்ற பகுதிகளில் கவனம் செலுத்தி, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் காயங்களைத் தடுக்கவும் இயக்கம் பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சரியான இயக்கம், நிலைப்புத்தன்மை, சமநிலை மற்றும் வலிமை ஆகியவற்றில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த சில சோதனைகளைச் செய்வது நல்லது.
இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் அதைச் செய்வதற்கான தகவல்களையும் வழிமுறைகளையும் காண்பீர்கள் Arduua பாதை ஓட்டத்திற்கான சோதனைகள், Skyrunning மற்றும் அல்ட்ரா டிரெயில்.
குறிப்புகள் - வலிமை பயிற்சி
TRX உடனான வலிமை பயிற்சியானது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது உங்கள் இடது மற்றும் வலது பக்கத்தில் உள்ள ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்வதன் மூலம் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும், இது காலப்போக்கில் திறமையற்ற முன்னேற்றம் மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் சில வித்தியாசமான முழு உடலையும் பார்க்கலாம் டிஆர்எக்ஸ் பயிற்சி திட்டங்கள்.
உதவிக்குறிப்புகள் - இயக்கம் பயிற்சி
விளையாட்டு வீரரின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் காயங்கள் ஏற்படும் ஆபத்து ஆகியவை நீங்கள் எப்போதும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒன்று. இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் வேறு சிலவற்றை பார்க்கலாம் டிரெயில் ரன்னர்களுக்கான மொபிலிட்டி நடைமுறைகள்.
பயிற்சி காலக்கெடு
இது ஒரு கடினமான கேள்வி, நிச்சயமாக இது உங்கள் உடல் நிலை, நீங்கள் எங்கு தொடங்குகிறீர்கள் மற்றும் பந்தயத்தின் நீளத்தைப் பொறுத்தது.
ஆனால் பொதுவாக நாம் கூறுவோம், முன்னேற்றம் மற்றும் தழுவலுக்கு போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்க பந்தயத்திற்கு குறைந்தது ஆறு மாதங்களுக்கு முன்பே பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், இறுதி வாரங்களில் டேப்பர் பீரியட்களை இணைத்து, உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்கவும், பந்தய நாளின் உச்சத்தை அடையவும் அனுமதிக்கவும்.
ரேஸ் உத்தி மற்றும் உணவு திட்டமிடல்
பாடப் பகுப்பாய்வு மற்றும் தனிப்பட்ட பலம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் பந்தய உத்தியை உருவாக்குங்கள். பந்தயத்தை பிரிவுகளாக பிரிக்கவும், உங்கள் முயற்சி நிலைகளை நிர்வகிக்கவும், மேலும் எரிபொருளாகவும் நீரேற்றமாகவும் இருங்கள். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைத் தீர்மானிக்க பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்துடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொண்ட சமச்சீர் உணவை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். பந்தய நாளில், எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களைத் தக்கவைக்க நீரேற்றத்தை பராமரிக்கவும்.
இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் எவ்வாறு கையாள்வது என்பதற்கான வழிகாட்டுதலைக் காண்பீர்கள் பந்தயத்திற்கு முன், போது மற்றும் பின் ஊட்டச்சத்து.
பந்தயத்திற்குப் பிந்தைய உணர்ச்சிகள்
அல்ட்ரா டிரெயில் பந்தயத்தை முடிப்பது என்பது பலவிதமான உணர்ச்சிகளைத் தூண்டக்கூடிய ஒரு சாதனையாகும். நீங்கள் சோர்வு, உற்சாகம் மற்றும் ஆழ்ந்த சாதனை உணர்வின் கலவையை அனுபவிக்கலாம். உங்கள் அடுத்த பந்தயத்தைக் கருத்தில் கொள்வதற்கு முன், ஓய்வு, தளர்வு மற்றும் மென்மையான உடற்பயிற்சியைத் தழுவி, உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் மீட்க நேரத்தை அனுமதிக்கவும்.
தீர்மானம்
உங்கள் முதல் அல்ட்ரா டிரெயில் பந்தயத்திற்குத் தயாராகி வருவது உடல் மற்றும் மன வளர்ச்சியின் குறிப்பிடத்தக்க பயணமாகும். சரியான பயிற்சி, வலிமை மற்றும் இயக்கம் பயிற்சிகள், பந்தய உத்தி மற்றும் உணவு திட்டமிடல் மூலம், நீங்கள் மலைகளை வென்று வெற்றி பெறலாம். சவாலை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள், அனுபவத்தை ரசியுங்கள், அந்த முடிவுக் கோட்டைத் தாண்டிய பிறகு உங்களுக்காகக் காத்திருக்கும் உணர்ச்சிகளை அனுபவிக்கவும்.
உங்கள் டிரெயில் இயங்கும் பயிற்சித் திட்டத்தைக் கண்டறியவும்
உங்களின் தனிப்பட்ட தேவைகள், உங்களின் உடற்பயிற்சி நிலை, தூரம், லட்சியம், கால அளவு மற்றும் வரவு செலவுத் திட்டம் ஆகியவற்றிற்கு ஏற்றவாறு உங்கள் டிரெயில் இயங்கும் பயிற்சித் திட்டத்தைக் கண்டறியவும். Arduua அனுபவம் வாய்ந்த டிரெயில் ரன்னிங் பயிற்சியாளர்களால் எழுதப்பட்ட 5k - 170k தூரங்களுக்கு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்கள், தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்கள், இனம் சார்ந்த பயிற்சித் திட்டங்கள், அத்துடன் பொதுப் பயிற்சித் திட்டங்கள் (பட்ஜெட்) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. Arduua. எப்படி இந்த கட்டுரையில் மேலும் வாசிக்க உங்கள் டிரெயில் இயங்கும் பயிற்சித் திட்டத்தைக் கண்டறியவும்.
உங்கள் பயிற்சிக்கு நல்வாழ்த்துக்கள், ஏதேனும் கேள்விகளுக்கு என்னை தொடர்பு கொள்ளவும்.
/கடிங்கா நைபெர்க், CEO/நிறுவனர் Arduua