20220701_125915
30 మే 2023

పర్వతాలను జయించండి

మీ మొదటి అల్ట్రా-ట్రయిల్ రేస్ లేదా స్కైరేస్‌ను ప్రారంభించడం ఒక ఉత్తేజకరమైన మరియు రూపాంతరమైన అనుభవం. UTMB వరల్డ్ సిరీస్, స్పార్టన్ ట్రయిల్ వరల్డ్ ఛాంపియన్‌షిప్, గోల్డెన్ ట్రైల్ సిరీస్ లేదా స్కైరన్నర్ వరల్డ్ సిరీస్ వంటి రేసులు నిటారుగా ఉన్న ఆరోహణలు మరియు సాంకేతిక అవరోహణలతో సవాలుగా ఉండే భూభాగాన్ని అందిస్తాయి.

విజయవంతమైన రేసును నిర్ధారించడానికి, శారీరకంగా మరియు మానసికంగా సిద్ధం చేయడం చాలా ముఖ్యం. ఈ కథనంలో, మేము అల్ట్రా-ట్రయిల్ రేస్ నుండి ఏమి ఆశించాలో చర్చిస్తాము మరియు శిక్షణ, బలం మరియు చలనశీలత వ్యాయామాలు, రేస్ వ్యూహం, భోజన ప్రణాళిక మరియు రేస్ అనంతర భావోద్వేగాలపై మార్గదర్శకత్వాన్ని అందిస్తాము.

ఏమి ఆశించను

అల్ట్రా-ట్రయిల్ జాతులు బలీయమైన సవాళ్లను కలిగి ఉంటాయి, ఓర్పు, మానసిక స్థితిస్థాపకత మరియు సాంకేతిక నైపుణ్యాలను డిమాండ్ చేస్తాయి. మీరు పొడవైన ఎత్తులు, నిటారుగా ఉన్న అవరోహణలు, అసమాన భూభాగాలు మరియు సంభావ్యంగా ఊహించలేని వాతావరణ పరిస్థితులను ఎదుర్కొంటారు. కోర్సులు తరచుగా గణనీయమైన ఎలివేషన్ లాభాన్ని కలిగి ఉంటాయి, మీ హృదయ ఫిట్‌నెస్ మరియు కాలు బలాన్ని పరీక్షించడం. మీరు మానసికంగా మరియు శారీరకంగా మీ పరిమితులను అధిగమించాల్సిన అలసట, నొప్పి మరియు క్షణాల కోసం సిద్ధంగా ఉండండి.

శిక్షణ ప్రణాళిక

అల్ట్రా-ట్రయిల్ రేసు కోసం శిక్షణ పొందేందుకు స్థిరమైన ప్రయత్నం మరియు చక్కటి నిర్మాణాత్మక శిక్షణ ప్రణాళిక అవసరం. ఆదర్శవంతంగా, మీరు రన్నింగ్, స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ మరియు మొబిలిటీ వ్యాయామాల కలయికపై దృష్టి సారించి వారానికి ఐదు నుండి ఆరు రోజులు శిక్షణ ఇవ్వాలి.

మొదటి సారి 100 మైళ్ల రన్నర్ కోసం, మంచి శిక్షణ ప్రణాళికలో వారానికి 8-10 వర్కౌట్‌లు (పూర్తిగా 8-10 గంటలు) ఉంటాయి, ఇందులో అన్ని రన్నింగ్, స్ట్రెంగ్త్, మొబిలిటీ మరియు స్ట్రెచ్ సెషన్‌లు ఉంటాయి.

మీ శిక్షణతో ప్రారంభించడానికి ముందు ఒక మంచి ఆలోచన, సృష్టించడం వార్షిక ప్రణాళిక సీజన్ కోసం మీ రేసులతో సహా వివిధ దశల శిక్షణలతో.

కాలు బలం మరియు ఓర్పును పెంపొందించడానికి నెలకు మంచి స్థాయి నిలువు మీటర్లతో సహా, రేసు పరిస్థితులను అనుకరించడానికి హిల్ రిపీట్‌లు, లాంగ్ రన్‌లు మరియు బ్యాక్-టు-బ్యాక్ ట్రైనింగ్ సెషన్‌లను కలుపుతూ మీ వారపు మైలేజీని క్రమంగా పెంచుకోండి.

చిట్కాలు -మీ ముందుగా తయారుచేసిన శిక్షణ ప్రణాళికను పొందండి
100 మైళ్ల ట్రైల్ రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ ప్లాన్ - బిగినర్స్

బలం మరియు మొబిలిటీ శిక్షణ

ఛాలెంజింగ్ టెర్రైన్‌లను పరిష్కరించడానికి, మీ దిగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి స్క్వాట్‌లు, లంగ్స్, స్టెప్-అప్‌లు మరియు కాఫ్ రైజ్‌ల వంటి వ్యాయామాలను చేర్చండి. ప్లాంక్‌లు మరియు రష్యన్ ట్విస్ట్‌లు వంటి కోర్ వ్యాయామాలు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. అదనంగా, తుంటి, చీలమండలు మరియు భుజాల వంటి ప్రాంతాలపై దృష్టి సారించి, ఫ్లెక్సిబిలిటీని మెరుగుపరచడానికి మరియు గాయాలను నివారించడానికి మొబిలిటీ వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

మీ శిక్షణతో ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు చలనం, స్థిరత్వం, సమతుల్యత మరియు బలం యొక్క సరైన పరిధులలో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి కొన్ని పరీక్షలు చేయడం మంచి ఆలోచన.

ఈ వ్యాసంలో మీరు దీన్ని చేయడానికి సంబంధించిన సమాచారం మరియు సూచనలను కనుగొంటారు Arduua ట్రైల్ రన్నింగ్ కోసం పరీక్షలు, Skyrunning మరియు అల్ట్రా-ట్రయిల్.

చిట్కాలు - శక్తి శిక్షణ
TRXతో స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ ప్రత్యేకించి రన్నర్‌లకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది మీ ఎడమ మరియు కుడి వైపు అసమతుల్యతలను సరిదిద్దడం ద్వారా ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్లలో గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది కాలక్రమేణా అసమర్థమైన స్ట్రైడ్ మరియు గాయానికి దారితీస్తుంది. ఈ కథనంలో మీరు కొంత భిన్నమైన పూర్తి శరీరాన్ని చూడవచ్చు TRX శిక్షణ కార్యక్రమాలు.

చిట్కాలు - మొబిలిటీ శిక్షణ

అథ్లెట్ యొక్క వశ్యత మరియు గాయాల ప్రమాదంలో సంబంధం మీరు ఎల్లప్పుడూ పరిగణించవలసిన విషయం. ఈ వ్యాసంలో మీరు కొన్ని విభిన్నమైన వాటిని చూడవచ్చు ట్రైల్ రన్నర్‌ల కోసం మొబిలిటీ రొటీన్‌లు.

శిక్షణ కాలక్రమం

ఇది చాలా కష్టమైన ప్రశ్న మరియు ఇది మీ భౌతిక స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, మీరు ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మరియు రేసు యొక్క పొడవు.

కానీ సాధారణంగా మనం చెప్పాలంటే, పురోగమనం మరియు అనుసరణ కోసం తగినంత సమయాన్ని అనుమతించడానికి రేసుకు కనీసం ఆరు నెలల ముందు శిక్షణ ప్రారంభించండి. శిక్షణ తీవ్రత మరియు వ్యవధిని క్రమంగా పెంచండి, మీ శరీరం కోలుకోవడానికి మరియు రేసు రోజు గరిష్ట స్థాయికి చేరుకోవడానికి చివరి వారాలలో టేపర్ పీరియడ్‌లను చేర్చండి.

జాతి వ్యూహం మరియు భోజన ప్రణాళిక

కోర్సు విశ్లేషణ మరియు వ్యక్తిగత బలాల ఆధారంగా రేసు వ్యూహాన్ని అభివృద్ధి చేయండి. రేసును విభాగాలుగా విభజించండి, మీ ప్రయత్న స్థాయిలను నిర్వహించండి మరియు ఆద్యంతం ఇంధనంగా మరియు హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండండి. మీకు ఏది ఉత్తమంగా పనిచేస్తుందో తెలుసుకోవడానికి శిక్షణ సమయంలో పోషకాహారంతో ప్రయోగాలు చేయండి. కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కూడిన సమతుల్య ఆహారం కోసం లక్ష్యం. రేసు రోజున, సులభంగా జీర్ణమయ్యే ఆహారాన్ని తీసుకోండి మరియు మీ శక్తి స్థాయిలను కొనసాగించడానికి ఆర్ద్రీకరణను నిర్వహించండి.

ఈ ఆర్టికల్లో మీరు ఎలా నిర్వహించాలో మార్గదర్శకాన్ని కనుగొంటారు జాతికి ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత పోషకాహారం.

రేస్ అనంతర భావోద్వేగాలు

అల్ట్రా-ట్రయిల్ రేస్‌ను పూర్తి చేయడం అనేది అనేక రకాల భావోద్వేగాలను రేకెత్తించే విజయం. మీరు అలసట, ఉల్లాసం మరియు గొప్ప సాఫల్య భావాన్ని అనుభవించవచ్చు. మీ తదుపరి రేసును పరిగణనలోకి తీసుకునే ముందు విశ్రాంతి, సడలింపు మరియు సున్నితమైన వ్యాయామాన్ని స్వీకరించడం ద్వారా శారీరకంగా మరియు మానసికంగా కోలుకోవడానికి మిమ్మల్ని మీరు సమయాన్ని అనుమతించండి.

ముగింపు

మీ మొదటి అల్ట్రా-ట్రయిల్ రేసు కోసం సిద్ధమవడం అనేది శారీరక మరియు మానసిక ఎదుగుదల యొక్క అద్భుతమైన ప్రయాణం. సరైన శిక్షణ, బలం మరియు చలనశీలత వ్యాయామాలు, రేసు వ్యూహం మరియు భోజన ప్రణాళికతో, మీరు పర్వతాలను జయించవచ్చు మరియు విజయం సాధించవచ్చు. సవాలును స్వీకరించండి, అనుభవాన్ని ఆస్వాదించండి మరియు ఆ ముగింపు రేఖను దాటిన తర్వాత మీ కోసం ఎదురుచూస్తున్న భావోద్వేగాలను ఆస్వాదించండి.

మీ ట్రైల్ రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను కనుగొనండి

మీ వ్యక్తిగత అవసరాలు, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి, దూరం, ఆశయం, వ్యవధి మరియు బడ్జెట్‌కు అనుగుణంగా మీ ట్రైల్ రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను కనుగొనండి. Arduua అనుభవజ్ఞులైన ట్రైల్ రన్నింగ్ కోచ్‌లచే వ్రాయబడిన 5k - 170k దూరాలకు వ్యక్తిగత శిక్షణ ప్రణాళికలు, రేస్ నిర్దిష్ట శిక్షణ ప్రణాళికలు, అలాగే సాధారణ శిక్షణ ప్రణాళికలు (బడ్జెట్) ఆన్‌లైన్‌లో వ్యక్తిగత కోచింగ్‌ను అందిస్తుంది. Arduua. ఎలా చేయాలో ఈ వ్యాసంలో మరింత చదవండి మీ ట్రైల్ రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను కనుగొనండి.

మీ శిక్షణలో అదృష్టం, మరియు ఏదైనా ప్రశ్న కోసం దయచేసి నన్ను సంప్రదించండి.

/కటింకా నైబెర్గ్, CEO/వ్యవస్థాపకుడు Arduua

katinka.nyberg@arduua.com

ఈ బ్లాగ్ పోస్ట్‌ని లైక్ చేయండి మరియు షేర్ చేయండి