“ZONE ZERO” สำหรับนักวิ่งระยะอุลตร้า
หนึ่งในความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับนักวิ่งอัลตร้าเทรลคือการสามารถเคลื่อนที่ได้ดีบนภูเขาโดยใช้ความพยายามในระดับต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อให้สามารถยืนหยัดในการแข่งขันอัลตร้าเทรลที่ยาวขึ้น ระยะทาง 100 ไมล์บวก...
หลังจากหลายปีของการฝึกสอนนักวิ่งระยะไกล โค้ชของเรา Fernando ได้รวบรวมประสบการณ์ที่ยอดเยี่ยมในด้านนี้ และในบล็อกโพสต์นี้ เขาจะบอกคุณเกี่ยวกับการค้นพบใหม่เกี่ยวกับ “Zone Zero”
บล็อกโดย Fernando Armisén Arduua เฮดโค้ช…
ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดประการหนึ่งในการฝึกฝนนักวิ่งเทรลระยะไกลหรือระยะไกลมากคือการพัฒนาความสามารถด้านแอโรบิกหัวใจและหลอดเลือดของเขาให้ถึงขีดสุด เพื่อให้สามารถวิ่งบนภูเขาด้วยความเข้มข้นต่ำมากๆ และด้วย ปัจจัยความเครียดต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ทั้งทางสรีรวิทยาและกลไก ซึ่งจะช่วยให้นักวิ่งสามารถรักษาระดับความพยายามนี้ได้นานหลายชั่วโมง หลีกเลี่ยงความล้าของกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด เมแทบอลิซึม และอาร์โธร ซึ่งทำให้เกิดความเครียดที่สูงขึ้น
ความจริงก็คือความท้าทายที่ยิ่งใหญ่นี้ฟังดูเหมือนเป็นประสบการณ์ที่ยอดเยี่ยมในรูปแบบของการเดินทางชีวิตที่น่าตื่นเต้นในระหว่างกระบวนการฝึกอบรมที่มีมุมมองระยะยาว แต่มันไม่ง่ายเลยที่จะประเมินหรือวัดว่าเรามีขีดความสามารถในการเคลื่อนไหวตามบรรพบุรุษที่พัฒนาแล้วเพียงใด ไกล…
คุณรู้หรือไม่ว่าความสามารถในการเต้นแอโรบิกของคุณพัฒนาขึ้นเพียงใดสำหรับการเดินทางที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้
คุณสามารถวิ่งหรือเคลื่อนไหวด้วยความเข้มข้นที่ต่ำกว่าเกณฑ์แอโรบิคของคุณได้หรือไม่?
ที่ก้าว?
…. นี่เป็นเพียงบางคำถามที่ฉันต้องการคำตอบเมื่อฉันเริ่มทำงานกับนักกีฬาใหม่ในรูปแบบนี้
ความเหนื่อยล้าเป็นเพื่อนร่วมเดินทางที่แยกจากกันไม่ได้ ติดกับดักเรา และเราต้องอยู่กับมัน แต่มันสามารถทำลายเราได้...
ในช่วงเวลานี้ และด้วยประสบการณ์หลายปีในการฝึกนักวิ่งเทรลระยะไกล ฉันได้คิดถึงความจำเป็นในการสร้างมิติใหม่ของการทำงานในการฝึกซ้อมของนักกีฬาเหล่านี้ที่ต้องแข่งขันระยะยาว นักกีฬาเหล่านี้หายากและพิเศษมากอย่างแท้จริง ซึ่งกำลังมองหาผลงานในระเบียบวินัยที่แตกต่างไปจากการวิ่งบนภูเขาประเภทอื่นๆ โดยสิ้นเชิง นั่นคือการวิ่งระยะไกลพิเศษ
ระเบียบวินัยที่ถูกกำหนดโดยปัจเจกบุคคลสูง มีหลายปัจจัย และเหนือสิ่งอื่นใด ปรากฏการณ์ที่ซับซ้อน ปรากฏการณ์ที่น่าตื่นเต้นและไม่รู้จัก ความเหนื่อยล้า ซึ่งโจมตีนักกีฬาไม่เพียงแค่ในระดับร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในระดับโลก และแม้กระทั่งในลักษณะที่มักจะชี้ขาดว่า ระดับจิตวิทยา
ฉันได้กำหนดมิติใหม่หรือโซนความเข้มข้นในการฝึกซ้อมเป็นโซน "ศูนย์" และแนวคิดคือเติมเต็มโซนการฝึก 5 โซนที่ฉันมักจะทำงานกับนักวิ่งภูเขา (โซน 1-2 ส่วนใหญ่เป็นแอโรบิก โซน 3-4 โซนเทมโประหว่าง เกณฑ์และโซน 5 แบบไม่ใช้ออกซิเจน) โซนความเข้มข้นใหม่นี้จะช่วยให้เราประเมินและวัดปริมาณความสามารถในการเต้นแอโรบิกของนักกีฬาที่พัฒนาขึ้น และปริมาณที่เขา/เธอสามารถดูดซึมเข้ากับความเข้มข้นเฉพาะเจาะจงของเขา/เธอระหว่างการฝึกซ้อมสำหรับความท้าทายที่ยิ่งใหญ่เหล่านี้ได้มากเพียงใด
ดังนั้นจะเป็นโซนที่ต่ำกว่าเกณฑ์ทางสรีรวิทยาแรก (แอโรบิก) ซึ่งจะครอบคลุมช่วงความเข้มระหว่าง 70 ถึง 90% ของเกณฑ์แอโรบิก ช่วงของความเข้มข้นที่ไม่เพียงแต่ไม่ผลิตแลคเตตเท่านั้น (ซึ่งเริ่มผลิตที่ความเข้มข้นของแอโรบิกตามเกณฑ์) แต่ดังนั้น การรักษาระดับความพยายามให้คงอยู่จะขึ้นอยู่กับวิถีทางแอโรบิกในการผลิตพลังงานทั้งหมด กล่าวคือ ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงใน การมีออกซิเจน
โซนของความเข้มข้นซึ่งโดยปกติแล้วกล้ามเนื้อหัวใจจะอ่อนล้าอยู่แล้ว ทำงานในความถี่ที่จำกัดมาก แต่ควรให้นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนสามารถเคลื่อนไหวและก้าวหน้าต่อไปในจังหวะที่ดีในการแข่งขันของเขา
โซนศูนย์นี้จะช่วยให้เรารวมและวัดปริมาณไม่เพียงแต่การฝึกซ้อมเฉพาะสำหรับการแข่งขันหรือความท้าทายหลักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณที่มากตลอดทั้งฤดูกาลกีฬาทั้งหมด ไม่เพียงแต่ในรูปแบบของการวิ่งเท่านั้น กิจกรรมในชีวิตประจำวันของนักกีฬา
ตลอดทั้งฤดูกาล เราจะต้องก้าวหน้าอย่างมากในความสามารถในการเคลื่อนไหวและสร้างปริมาณในโซนนี้เป็นศูนย์ เพื่อค้นหาบุคคลที่มีประสิทธิภาพสูงที่สามารถจัดการกับสุขภาพและประสิทธิภาพที่ดีที่สุดในการเดินทางอันยาวนานของระเบียบวินัยด้านกีฬานี้
ปัจจัยสำคัญสำหรับนักวิ่งระยะไกล: สุขภาพ ความแข็งแรง และโภชนาการ
ในระดับเมแทบอลิซึม เราต้องเผชิญกับการผลิตพลังงานในรูปแบบแอโรบิก ซึ่งส่วนใหญ่มาจากปฏิกิริยาออกซิเดชันของไขมัน ซึ่งเป็นพลังงานสำรองที่เราถือว่า "ไม่จำกัด" ในร่างกายมนุษย์ที่แข็งแรง แต่อย่างไรก็ตาม เราต้องคำนึงถึงปัจจัยเสริมหลายประการที่จะเป็นพื้นฐานสำหรับการพัฒนาขีดความสามารถนี้อย่างสมบูรณ์: ระดับการเคลื่อนไหวและความแข็งแกร่งของนักกีฬา การได้รับความยืดหยุ่นในการเผาผลาญอาหารที่ดีตามหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการและความชุ่มชื้นที่ดี และการฝึกอบรมอย่างละเอียดถี่ถ้วนของ ลำไส้ … แนวทางที่ร่วมกับการฝึกหัวใจและหลอดเลือดล้วน ๆ แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของวิสัยทัศน์ระยะยาวนี้ในการสร้างนักวิ่งระยะไกลที่ดี และเพิ่มการฝึกฝนและประสบการณ์หลายปีในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเพื่อเติบโตและพัฒนาศักยภาพทั้งหมดที่เรามีในตัว ด้วยเหตุนี้กีฬาประเภทนี้จึงเป็นตัวแทนของไลฟ์สไตล์ทั้งหมดสำหรับผู้ที่แสวงหาประสิทธิภาพและความสนุกสนานแม้ในวัยสูงอายุ.
เนื้อหาการฝึกทางไกลพิเศษภาคบังคับ...อะไรก็ได้ที่จะพัฒนาความอดทนต่อความเหนื่อยล้า
แต่เราจะเตรียมนักกีฬาให้พร้อมสำหรับเหตุการณ์สำคัญขนาดนี้ได้อย่างไร? นี่คือชุดคำถาม…. และไม่ง่ายอย่างแน่นอน
อย่างแรกอย่างที่เราพูดไปก่อนหน้านี้คือการทำให้นักกีฬามีสุขภาพที่ดีไม่มีอาการบาดเจ็บและเติบโตไปพร้อมกันทุกปีในระดับโลกในแง่ของประสบการณ์ความแข็งแกร่งเฉพาะและปริมาณการฝึกซ้อมและการแข่งขันซึ่งน่าจะมากที่สุด ส่วนที่ซับซ้อนและเป็นส่วนที่สร้างตัวกรองที่ยอดเยี่ยมและนักกีฬาที่หายาก เมื่อผ่านระยะแรกนี้ไปแล้ว (ซึ่งเราสามารถพูดถึงหลายฤดูกาลหรือหลายปีของการฝึกฝน) ก็จะมาถึงระยะเฉพาะที่ทำให้รู้สึกได้เมื่อผ่านช่วงก่อนหน้าไปแล้ว และในตอนนี้หากโซนศูนย์จะรับความสำคัญทั้งหมดใน การฝึกอบรม.
ที่นี่ เซสชันการฝึกซ้อมที่มีการควบคุมสถานการณ์ก่อนความเหนื่อยล้าหรือการฝึกแบบง่ายๆ ที่นำนักกีฬาออกจากเขตสบายของตนอย่างสมบูรณ์ในระดับหนึ่งหรือหลายระดับจะเป็นคำชมเชยที่ยอดเยี่ยม รวมกลยุทธ์ในแง่ของโภชนาการ จิตวิทยา ตารางการฝึก และความถี่-ระยะเวลา-ประเภทของการฝึก … อะไรก็ได้ที่จะพบเงื่อนไขเหล่านั้นของความเหนื่อยล้าทางร่างกายและ/หรือจิตใจที่ “ถูกควบคุม” และ “ความไม่สบาย” ของนักกีฬาประเภทนี้ ของความท้าทาย นี่ไม่ใช่เรื่องใหม่ ยังคงเป็นการฝึกต้านทานความเหนื่อยล้า และเราหวังว่าจะมีความคืบหน้าอย่างมากในฤดูกาลนี้ในการทำความเข้าใจและวิเคราะห์
คุณใช้กลยุทธ์ใดในการฝึกการต้านทานความเมื่อยล้า
คุณเคยรู้/เคยประสบกับด้านมืดของการวิ่งระยะไกลหรือไม่? ใครบ้างที่ไม่เคยต้องรับมือกับอาการบาดเจ็บและความเป็นไปไม่ได้ที่แทบจะไม่สามารถเพิ่มความหนักหรือแม้แต่เดินในระหว่างการแข่งขันได้?
เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกให้เข้าใจเงื่อนไขเหล่านี้ได้ดีขึ้น หรือแม้แต่ตรวจจับและย้อนกลับสถานการณ์ดังกล่าวให้เร็วที่สุด
/เฟอร์นันโด อาร์มิเซน Arduua หัวหน้าโค้ช
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ วิธีที่เราฝึกฝน? และ Arduua วิธีการฝึกอบรม และหากคุณสนใจที่จะเข้าร่วมการฝึกอบรมของเรา โปรดตรวจสอบ Arduua Coaching แผน>>.