พิชิตภูเขา
การเริ่มต้นการแข่งขันอัลตร้าเทรลหรือ Skyrace ครั้งแรกอาจเป็นประสบการณ์ที่น่าตื่นเต้นและเปลี่ยนแปลงได้ การแข่งขันเช่น UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series หรือ Skyrunner World Series นำเสนอภูมิประเทศที่ท้าทายด้วยการปีนที่สูงชันและการลงทางเทคนิค
เพื่อให้แน่ใจว่าการแข่งขันจะประสบความสำเร็จ สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ ในบทความนี้ เราจะพูดถึงสิ่งที่คาดหวังจากการแข่งขันอัลตร้าเทรลและให้คำแนะนำเกี่ยวกับการฝึก การฝึกความแข็งแรงและความคล่องตัว กลยุทธ์การแข่งขัน การวางแผนมื้ออาหาร และอารมณ์หลังการแข่งขัน
สิ่งที่คาดหวัง
การแข่งขันอัลตร้าเทรลนำเสนอความท้าทายที่น่ากลัว ต้องใช้ความอดทน ความยืดหยุ่นทางจิตใจ และทักษะทางเทคนิค คุณจะต้องพบกับทางขึ้นเขาที่ยาว ทางลาดชัน ภูมิประเทศที่ไม่เรียบ และสภาพอากาศที่คาดเดาไม่ได้ หลักสูตรมักจะรวมถึงการเพิ่มระดับความสูง การทดสอบสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด และความแข็งแรงของขา เตรียมพร้อมสำหรับความเหนื่อยล้า ความเจ็บปวด และช่วงเวลาที่คุณจะต้องก้าวข้ามขีดจำกัดทั้งทางร่างกายและจิตใจ
แผนการฝึกอบรม
การฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันอัลตร้าเทรลต้องใช้ความพยายามอย่างต่อเนื่องและแผนการฝึกซ้อมที่มีโครงสร้างที่ดี ตามหลักการแล้ว คุณควรออกกำลังกาย XNUMX-XNUMX วันต่อสัปดาห์ โดยเน้นที่การผสมผสานระหว่างการวิ่ง การฝึกความแข็งแรง และการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว
สำหรับนักวิ่ง 100 ไมล์ครั้งแรก แผนการฝึกซ้อมที่ดีอาจมีการออกกำลังกาย 8-10 ครั้งต่อสัปดาห์ (รวมทั้งหมด 8-10 ชั่วโมง) รวมถึงเซสชันการวิ่ง ความแข็งแรง ความคล่องตัว และการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด
ความคิดที่ดีก่อนที่จะเริ่มต้นการฝึกอบรมของคุณคือการสร้าง แผนรายปี ด้วยขั้นตอนต่างๆ ของการฝึกซ้อม รวมถึงการแข่งขันของคุณสำหรับฤดูกาล
เพิ่มระยะทางรายสัปดาห์ของคุณทีละน้อย ผสมผสานการวิ่งขึ้นเขาซ้ำ การวิ่งระยะไกล และการฝึกซ้อมแบบกลับไปกลับมาเพื่อจำลองสภาพการแข่งขัน รวมถึงระดับเมตรแนวตั้งที่ดีต่อเดือนเพื่อสร้างความแข็งแรงของขาและความอดทน
เคล็ดลับ รับแผนการฝึกอบรมที่เตรียมไว้ล่วงหน้าของคุณ
แผนการฝึกวิ่งเทรล 100 ไมล์ – ระดับเริ่มต้น
การฝึกความแข็งแกร่งและการเคลื่อนไหว
ในการรับมือกับภูมิประเทศที่ท้าทาย ให้รวมการออกกำลังกายอย่างเช่น สควอท ลันจ์ สเต็ปอัพ และยกน่องเพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณ การออกกำลังกายหลักเช่นไม้กระดานและการบิดแบบรัสเซียจะช่วยเพิ่มความมั่นคง นอกจากนี้ ให้จัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและป้องกันการบาดเจ็บ โดยเน้นที่ส่วนต่าง ๆ เช่น สะโพก ข้อเท้า และไหล่
ก่อนเริ่มการฝึกของคุณ ความคิดที่ดีคือทำการทดสอบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในช่วงการเคลื่อนไหว ความมั่นคง การทรงตัว และความแข็งแรงที่เหมาะสม
ในบทความนี้ คุณจะพบข้อมูลและคำแนะนำในการทำ Arduua การทดสอบการวิ่งเทรล Skyrunning และอัลตร้าเทรล.
เคล็ดลับ – การฝึกความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแกร่งด้วย TRX มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักวิ่ง เนื่องจากสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในนักกีฬาประเภทความอดทนโดยการแก้ไขความไม่สมดุลในด้านซ้ายและขวาของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่การก้าวที่ไม่มีประสิทธิภาพและการบาดเจ็บเมื่อเวลาผ่านไป ในบทความนี้ คุณสามารถดูตัวเต็มที่แตกต่างกันได้ โปรแกรมการฝึกอบรม TRX.
เคล็ดลับ - การฝึกอบรมการเคลื่อนไหว
ความสัมพันธ์ในความยืดหยุ่นของนักกีฬาและความเสี่ยงของการบาดเจ็บเป็นสิ่งที่คุณต้องคำนึงถึงเสมอ ในบทความนี้ คุณสามารถดูบางอย่างที่แตกต่างกัน กิจวัตรการเคลื่อนไหวสำหรับนักวิ่งเทรล.
ระยะเวลาการฝึกอบรม
นี่เป็นคำถามที่ตอบยาก และแน่นอนว่าขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ สถานที่ที่คุณออกสตาร์ท และระยะเวลาการแข่งขัน
แต่โดยทั่วไปแล้ว เราจะพูดว่า ให้เริ่มฝึกซ้อมอย่างน้อยหกเดือนก่อนการแข่งขัน เพื่อให้มีเวลาเพียงพอสำหรับการพัฒนาและปรับตัว ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาการฝึก โดยรวมช่วงสั้นๆ ในสัปดาห์สุดท้ายเพื่อให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและถึงจุดสูงสุดสำหรับวันแข่งขัน
กลยุทธ์การแข่งขันและการวางแผนมื้ออาหาร
พัฒนากลยุทธ์การแข่งขันตามการวิเคราะห์หลักสูตรและจุดแข็งส่วนบุคคล แบ่งการแข่งขันออกเป็นส่วนๆ จัดการระดับความพยายามของคุณ และเติมพลังและความชุ่มชื้นตลอด ทดลองโภชนาการระหว่างการฝึกเพื่อดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ มุ่งเป้าไปที่การรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในวันแข่งขัน ให้รับประทานอาหารที่ย่อยง่ายและรักษาระดับน้ำเพื่อรักษาระดับพลังงานของคุณ
ในบทความนี้คุณจะพบคำแนะนำในการจัดการ โภชนาการก่อน ระหว่าง และหลังการแข่งขัน.
อารมณ์หลังการแข่งขัน
การจบการแข่งขันอัลตร้าเทรลเป็นความสำเร็จที่สามารถกระตุ้นอารมณ์ต่างๆ ได้ คุณอาจประสบกับความเหนื่อยล้า ความอิ่มเอมใจ และความรู้สึกสำเร็จอย่างลึกซึ้ง ให้เวลาตัวเองได้ฟื้นตัวทั้งร่างกายและจิตใจ พักผ่อน ผ่อนคลาย และออกกำลังกายเบา ๆ ก่อนพิจารณาการแข่งขันครั้งต่อไป
สรุป
การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันอัลตร้าเทรลครั้งแรกของคุณคือการเดินทางอันน่าทึ่งของการเติบโตทางร่างกายและจิตใจ ด้วยการฝึกที่เหมาะสม การฝึกความแข็งแกร่งและความคล่องตัว กลยุทธ์การแข่งขัน และการวางแผนมื้ออาหาร คุณสามารถพิชิตภูเขาและได้รับชัยชนะ โอบรับความท้าทาย ดื่มด่ำกับประสบการณ์ และดื่มด่ำกับอารมณ์ที่รอคุณอยู่หลังจากข้ามเส้นชัยนั้น
ค้นหาโปรแกรมการฝึกวิ่งเทรลของคุณ
ค้นหาโปรแกรมการฝึกวิ่งเทรลที่เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคล ระดับความฟิต ระยะทาง ความทะเยอทะยาน ระยะเวลา และงบประมาณของคุณ Arduua ให้บริการฝึกสอนส่วนบุคคลออนไลน์ แผนการฝึกเฉพาะบุคคล แผนการฝึกเฉพาะการแข่งขัน รวมถึงแผนการฝึกทั่วไป (งบประมาณ) สำหรับระยะทาง 5k – 170k เขียนโดยโค้ชวิ่งเทรลที่มีประสบการณ์ของ Arduua. อ่านเพิ่มเติมในบทความนี้วิธีการ ค้นหาโปรแกรมการฝึกวิ่งเทรลของคุณ.
ขอให้โชคดีกับการฝึกอบรมของคุณ และโปรดติดต่อฉันหากมีคำถามใด ๆ
/Katinka Nyberg ซีอีโอ/ผู้ก่อตั้ง Arduua