RUNNING POWER
Ang kakayahang magplano, magsuri at mabilang ang antas ng pagsisikap na kinakailangan para sa isang mananakbo na lumipat sa iba't ibang uri ng maburol na lupain at lagay ng panahon ay kumplikado.
At Arduua kami ay karaniwang nagtatrabaho sa Distansya at Heartrate, na gumagana nang maayos sa karamihan ng mga sitwasyon bilang isang Indibidwal na pagsukat sa kung gaano kahirap ang pagsasanay para sa iyo.
Ang magandang balita ay mayroong karagdagang sukatan ng pagsukat na makakatulong sa aming subaybayan ang iyong antas ng pagsisikap nang mas tumpak, na sinusukat din ang iyong kahusayan sa pagpapatakbo at ekonomiya. Ang pamamaraang ito ay tinatawag na Power Pagsasanay at sinusukat sa watts.
Para sa mga trail runner, Power ay isang hindi kapani-paniwalang sukatan upang masubaybayan kung gaano sila kahirap sa bawat segment ng isang tumatakbong session, kung sila ay tumatakbo sa patag na lupain o pataas. Sa ganitong paraan, Power umaakma sa mas karaniwang sukatan tulad ng tibok ng puso at pacing, dahil sinusubaybayan ng power ang aktwal na output ng trabaho sa bawat sandali kaysa sa tugon ng iyong puso o ang bilis (pacing) na nagreresulta mula sa gawaing kinakailangan upang makagawa ng output.
David Garcia, Arduua tagapagsanay, ay isang dalubhasang tagapagsanay sa Power para sa pagpapatakbo ng sports sa Udima University of Madrid, at siya rin ang opisyal na tagapagsanay ng Stryd para sa Power pagsasanay.
Sa blog post sa ibaba, sasabihin sa iyo ni David ang higit pa tungkol sa Power at iba pang mga paraan ng pagsukat, at ang mga benepisyo na maaaring makuha mula sa bawat isa.
Blog ni David Garcia, Arduua Coach
Upang makontrol ang load ng pagsasanay para sa aming mga runner, kinakailangan na magkaroon ng maaasahang mga marker ng intensity at volume, na maaaring magbigay sa amin ng wasto, mauulit, at matatag na mga sanggunian sa paglipas ng panahon. Ang mga halagang ito ay magbibigay-daan sa amin na sukatin ang enerhiya at metabolic na gastos ng mga nakaplanong sesyon ng pagsasanay, at pagkatapos ay magagawa naming tantyahin ang pagkarga ng pagsasanay ng bawat mananakbo, para sa season.
Ang pinakamalawak na ginagamit na mga marker (tradisyonal na inuri bilang panlabas at panloob) ay ang Heart Rate (HR), Pace, Ratio of Perceived Exertion (RPE), blood lactate concentration, maximum oxygen consumption (VO2max), atbp. Ang bawat isa sa kanila ay may mga pakinabang nito. at mga limitasyon kumpara sa iba. At bukod doon, isang partikular na paggamit at oras ng aplikasyon. Samakatuwid, wala sa mga marker na ito ang tanging magagamit at walang dapat na ibukod.
Ang katotohanan ay, sa lahat ng mga marker na nabanggit sa itaas, ang pinaka-naa-access at ginagamit, sa pang-araw-araw na pagsasanay ay tradisyonal na: Heart rate at Pacing.
Bago mag-deving sa kapangyarihan, gusto kong i-highlight ang mga limitasyon ng paglalapat ng pulso at bilis sa trail running.
Sa ilang mga disiplina at sitwasyon, ang kapangyarihan ay walang alinlangan na isang magandang pandagdag para sa mga mananakbo na gustong umunlad ang kanilang karera, salamat sa mga pakinabang na makikita natin.
Pulse
Kapag ginagamit ang rate ng puso bilang panloob na load marker, ang mga pangunahing limitasyon nito ay ang mga sumusunod:
- Pulse ay apektado ng isang naantalang stimulus response. Naantalang tugon sa ehersisyo, lalo na ang mga panandaliang matinding pagsisikap. Sa mga partikular na kaso na iyon ay hindi ito kumakatawan sa tunay na metabolic cost.
- Pulse ay hindi kayang kumatawan sa mataas na intensidad ng metabolic na pagsusumikap sa itaas ng VO2max.
- Pulse ay apektado ng emosyonal na mga kadahilanan (stress, takot,...).
- Pulse ay apektado ng mga panlabas na salik sa kapaligiran (mataas at mababang temperatura, taas, atbp) at ilang natutunaw na sangkap (tulad ng caffeine).
- Pulse ay apektado ng pagkapagod at cardiac drift (utang ng oxygen).
- Pulse ay hindi sensitibo sa mga biglaang pagbabago sa bilis.
Pacing
Pacing karaniwang nangangahulugan kung gaano ka kabilis tumakbo sa isang tiyak na distansya.
Kapag gumagamit ng pacing bilang external load marker, ang mga pangunahing limitasyon nito ay ang mga sumusunod:
- – Pacing ay hindi metabolically representative sa sloping terrain.
- – Pacing ay hindi metabolically kinatawan ng hangin.
- – Pacing ay hindi kinatawan sa teknikal na lupain.
Mas malalalim natin ang bawat isa sa mga kalakasan at limitasyong ipinahayag para sa Heart rate at pacing (at ang iba pang mga marker), ngunit hindi iyon ang layunin ng artikulong ito.
Power
Ang kapangyarihan ay nagpapahiwatig kung gaano karaming puwersa at bilis ang ginagawa ng isang runner sa anumang naibigay na sandali.
Kapag gumagamit Power bilang isang marker ng intensity, ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na aspeto:
- - Power ay isang agarang parameter (ito ay may halos madaliang tugon sa mga pagbabago sa bilis).
- – Power ay napakasensitibo sa mga pagbabago sa slope at isinasaalang-alang ito sa halaga nito.
- – Power ay hindi apektado ng hangin, (isinasaalang-alang din ito sa halaga nito).
- – Power nagbibigay-daan upang mabilang ang lampas sa VO2max. Pagsali sa aerobic at anaerobic.
- – Power nagbibigay-daan upang mabilang ang panlabas na pagkarga nang mas mahigpit.
- – Power nagbibigay-daan sa pagtukoy ng biomechanical at physiological metrics para sa post analysis.
- – Power nagbibigay-daan sa iyo na gumawa ng mga hula at aplikasyon sa pagsasanay (power curve, Critical Power, FTP, kahusayan sa pagpapatakbo, diskarte sa pagpapatakbo...)
Sa buod, Power nagbibigay-daan sa amin na tantyahin ang Metabolic Demand mula sa mekanikal Power, habang nagbibigay ito sa amin ng data sa Running Biomechanics. Kahusayan at Pagkapagod.
mga ito Power ang mga halaga ay nakukuha sa pamamagitan ng pagkalkula ng isang algorithm na isinasaalang-alang ang Power na nabuo upang sumulong, upang madaig ang hangin at upang makabuo ng pag-akyat kapangyarihan .
Kaya, isinasaalang-alang ng algorithm ang masa ng atleta, bilis, gastos sa enerhiya, air resistance, aerodynamic coefficient, slope at gravity, bukod sa iba pa.
Mahalaga, kapag nagpaplano ng pagsasanay, na isaalang-alang ang kahalagahan ng paghahanap ng mataas na relatibong kapangyarihan sa pagganap (w/kg) at mahusay na pamamahala ng mga biomekanikal na variable.
Ngunit bumalik tayo sa simula ng post na ito. Sa loob nito, nagsimula kami sa pagsasabi na walang marker ang maaaring ituring na isa lamang, at dapat itong isama sa iba. Gayundin, sa kasong ito Power ay hindi magiging eksepsiyon.
Kapag gumagamit Power bilang panlabas na load marker, ang mga pangunahing limitasyon nito ay ang mga sumusunod:
- – Napaka-teknikal na lupain, sira, malambot, na may patuloy na pagbabago ng direksyon o kung saan mahirap maglapat ng puwersa laban sa lupa.
- – Pababang lupain na may mga slope kung saan mayroong napaka-pronounce na sira-sira na bahagi ng pagpepreno.
Samakatuwid, at bilang isang pangwakas na buod ng post na ito, maaari naming sabihin na ang reseta ng pagsasanay at paggamit ng Power bilang isang marker at paraan ng pagkuha ng impormasyon para sa post-analysis nito ay magiging angkop sa mga sitwasyon kung saan:
- – Ang kalupaan ay paborable sa paggamit ng puwersa laban sa lupa (track, aspalto, makinis na landas...),
- – Sa mga kaso kung saan ang positibong slope ay karaniwang salik sa pagsasanay,
- – Sa napakataas na intensity na pagsasanay o may napakaikling oras ng pagpapatupad.
- – Mahabang tagal ng mga sesyon na may kasalukuyang kadahilanan ng pagkapagod.
- – Mga sitwasyon kung saan gusto naming pagbutihin ang diskarte sa pagtakbo ng atleta.
- – Mga sitwasyon kung saan gusto nating pagbutihin ang kahusayan at ekonomiya ng pagpapatakbo ng karera.
- – Mga sitwasyon kung saan gusto naming bawasan ang insidente ng mga pinsala.
At siyempre, ito ay magiging isang perpektong kakampi kung pagsasamahin natin ito at pag-aralan ito kasama ng iba pang mga marker tulad ng HR (cardiac efficiency, halimbawa), RPE (downhills, fatigue,...), flat pacing (running efficiency, etc...) .
Kaya, kung ang iyong intensyon ay pagbutihin ang iyong pagganap, ang iyong kahusayan sa karera, pagbutihin ang iyong diskarte, o bawasan ang posibilidad ng pinsala, bukod sa iba pa, huwag mag-atubiling simulan ang paggamit kapangyarihan sa iyong pagsasanay.
Kung gusto mong magsimula ng pagsasanay sa kapangyarihan at sa pagiging coach ko, mangyaring tingnan Arduua Propesyonal na Pagtuturo para sa karagdagang impormasyon.
/David Garcia. Arduua Coach