Gusto Ko Lang Tumakbo
Ang kalusugan at pagganap ay magkasabay, at ang isa sa pinakamatinding hamon para sa isang ultra-trail runner ay ang pamamahala ng maayos sa nutrisyon, at upang mapanatili ang magandang balanse sa pagitan ng pagsasanay, pagtulog, nutrisyon, trabaho at buhay sa pangkalahatan.
Sylwia Kaczmarek, Koponan Arduua Atleta, ay kasama natin ngayon mula noong 2020, at ngayong season siya ay magiging atin Arduua Ambassador sa Norway, pinalaki ang aming lokal na presensya, na nagpapalaganap ng kagalakan ng pagtakbo ng bundok.
Si Sylwia ay nagkaroon ng ilang mga nakaraang hamon na may maraming stress sa trabaho, nutrisyon at mababang antas ng bakal at kakulangan ng enerhiya.
Sa panayam na ito kay Sylwia malalaman mo ang higit pa tungkol sa kung paano niya hinarap ang kanyang sitwasyon, tungkol sa kanyang bagong diyeta, at ang kanyang bagong malusog na pamumuhay…
– Napakastressful noong nakaraang taon sa trabaho. Nagkaroon ako ng kakulangan ng enerhiya, at isang mababang antas ng bakal sa halos lahat ng oras. Pinag-iisipan ko ang aking mga priyoridad at nakarating sa ilang konklusyon tungkol sa kung ano ang gusto kong makuha sa buhay.
Nagpasya akong baguhin ang nakababahalang trabaho, at maging mas maingat sa nutrisyon at sa aking kalusugan sa pangkalahatan.
Ngayon, nawala na ang stress mula sa dati kong trabaho at nakakatulog ako ng mas mahimbing at samakatuwid ay nagsasanay ng mas mahusay, at napagtanto ko ngayon kung gaano kalaki ang epekto ng stress sa aking katawan at isipan.
Masaya ako sa pagbabagong ginawa ko, at hindi ako nagsisisi kahit isang sandali sa desisyong ginawa ko sa pagpunta sa maliit na kumpanya.
Sinimulan ko ang aking bagong diyeta sa katapusan ng Enero
Nakipag-ugnayan ako sa isang sports nutritionist dahil palagi akong nagkakaproblema sa bakal. Gusto ko talagang lumakas.
Para sa hangga't naaalala ko ito ay alinman sa anemia o mababang hemoglobin o bakal.
Ito ay isang matalinong pagpili dahil gagawa ako ng mahabang paglalakbay sa Himalayas(130 km) sa dulo ng mars. Babalik ako after one month.
Ang pinakamataas na puntong mararating ko ay ang Mount Everest Base camp.
Ang pagiging nasa altitude, ang bakal ay napakahalaga.
Hindi ko nais na magkaroon ng katulad na mga problema sa paghinga tulad ng naranasan ko 5 taon na ang nakakaraan nang umakyat ako sa Kilimanjaro.
Sobrang pagod at dehydrated ako.
Sa huli ay inabot ako ng altitude sickness at hindi makakain. Nanghihina ako.
Alam ko ang aking pisikal na limitasyon at sa isang punto sinabi ko…. tumalikod ako..
Inamin ko sa sarili ko na hindi ko magagawa ang huling pag-abot ng higit sa 5000 altitude.
Ang aking nutrisyunista ay mula sa Poland at isang palakasan at isang klinikal na nutrisyonista.
Pinamunuan niya ang pambansang koponan ng football ng kababaihan ng Poland at siya mismo ay isang spot athlete sa mountain biking.
Ininterview niya ako.
Ang layunin ko ay maging mabuti ang pakiramdam, magkaroon ng magandang resulta ng dugo at kapangyarihan sa aking katawan
Ipinakilala ko ang bitamina B, D, selenium, iron at collagen at probiotics sa aking diyeta para sa mas mahusay na pagsipsip.
Uminom ako ng beetroot sourdough at homemade beetroot, carrot at apple juice.
Ang unang buwan ang aking diyeta ay umabot sa 3000 kcal sa isang araw. Ito ay isang malaking pagkabigla sa akin, at ito ay naramdaman na doble ang dami ng aking nakain noon.
Pagkaraan ng isang linggo, sinimulan kong maalala ang aking timbang sa pagkain. Ang pagkain ay napakasarap at balanse. May mga cereal, karne, isda, prutas, at maraming gulay. Ang diyeta ay 5 pagkain sa isang araw.
Nagsisimula ako sa almusal sa 6.30 - 7.00 ng umaga at nagtatapos sa hapunan bandang 7.00 ng gabi. Ang tanghalian at hapunan ay pangunahing protina at carbohydrates pagkatapos mag-ehersisyo.
Ang ikalawang buwan ng diyeta ay 2500 kcal at 5 pagkain. May napansin akong improvement sa performance. Mas mahusay na bilis ng pagtakbo sa zone 1 at 2, at hindi ako napapagod habang tumatakbo ang tempo hal, sa mga bloke ng 3 x 10 threshold, 4.20 na bilis.
Pakiramdam ko gumagana ang katawan ko
Pagkatapos ng Mas mababa sa 7 linggo sa diyeta ay nakakaramdam ako ng pagbabago para sa mas mahusay. Ang katawan ay gumagana nang mas mahusay sa panahon ng ehersisyo at hindi ako nakakaramdam ng pagod tulad ng dati.
Kaya kong gawin ang 12-13 km sa madaling pagtakbo at mahusay na pacing.
Sa pagbabalik-tanaw, nakikita kong kakaunti ang aking kinain, at ang katawan ay hindi naka-recover ng maayos. Ang mga pagkain at enerhiya ay mahalaga sa aming aktibong rehimen ng pagsasanay.
Namumuhay ako nang aktibo at nagsasanay 6-7 beses sa isang linggo.
Mayroon din akong creatine sa aking diyeta, ngunit ginagamit ko ito nang maingat. Maliit na dosis pagkatapos ng pinakamahirap na ehersisyo. Ang Creatine ay maaaring magpanatili ng tubig sa katawan, kaya ako ay maingat.
Ang bigat ay nakatayo pa rin; gayunpaman, nagbabago ang katawan.
Mayroon akong higit na kapangyarihan at lakas.
Hindi ako nakakaramdam ng gutom, hindi ako nagmeryenda.
I was very satisfied, I enjoying food
Kamakailan, gumagamit na rin ako ng bagong uri ng libangan para sa akin – malamig na paliguan. Ang regular na pagligo ay nagpapatigas ng katawan. Ang immune at cold tolerance ay kapansin-pansing tumataas, ang cardiovascular system ay bumubuti at ang kalamnan tissue ay nagsisimulang gumana nang mas mahusay sa pamamagitan ng pagtaas ng elasticity at tensyon. Bilang karagdagan, binabawasan ng malamig na paliguan ang lokal na pamamaga at mga micro-injuries.
Tumungo para sa mga bagong hamon at pakikipagsapalaran
Sa season na ito, pinaplano kong magsagawa ng 3 mountain marathon – 42-48 K. At maaaring may ilang shorts race sa pagitan.
Malapit na akong magkaroon ng isang buwang pahinga mula sa pagtakbo at gagawa ako ng tatlong linggo ng kamangha-manghang hiking sa Himalayas. Magkakaroon ako ng dagdag na pagsasanay sa lakas dahil sa isang backpack na may kargada na mga 13 kg.
Ako ay napaka-curious tungkol sa pagbagay ng katawan sa altitude, acclimatization at sa huli ay nabuo pagkatapos bumalik sa katapusan ng Abril.
Sa altitude, bukod sa iba pang mga bagay, ang pagtatago ng erythropoietin, isang hormone na nagpapasigla sa bone marrow upang makagawa ng mga pulang selula ng dugo, ay tumataas. Ang oxygen na nilalaman ng hangin ay bumababa rin, na nagiging sanhi ng mga nervous at endocrine system upang mapataas ang produksyon ng mga pulang selula ng dugo, na siya namang responsable para sa mas mabilis na transportasyon ng oxygen sa mga selula.
Naniniwala ako na ang pagod ay magbibigay-daan sa akin na magsimula sa unang karera Askøy på langs /37.5 K na sa ika-8 ng Mayo.
Lofoten Ultra Trail ika-3 ng Hunyo,48K,D+ 2500
Madeira Skyrace ika-17 ng Hunyo, 42 K, D+3000
Stranda Eco Trail/Golden Trail Series Ika-5 ng Agosto, 48K,D+ 1700
Ang kumbinasyon ng pagkakaroon ng isang mahusay na running coach na si Fernando Armisén, na ArduuaAng Head Coach ni, at isang espesyalista na nangangalaga sa aking nutrisyon, naniniwala ako na magiging isang mahusay na kumbinasyon.
Ako ay motibasyon na tumakbo nang marami at hangga't maaari, habang tinatamasa ang mabuting kalusugan at kasiyahan sa buhay.
Ikinalulungkot kong gumamit ng isang espesyalista sa nutrisyonista nang huli. Pero, nasa mabuting kamay ako 🙂
Ngayon ang lahat ay nasa itaas, at mayroon akong mahusay na mga posibilidad sa pagsasanay sa magagandang bundok sa Norway.
Inaasahan na makipagkita sa iba pang koponan sa Madeira Skyrace sa Hunyo 2023 🙂
/ Sylwia Kaczmarek, Koponan Arduua Atleta
Blog ni Katinka Nyberg, Arduua
Matuto nang higit pa tungkol sa Arduua Coaching at Kung paano tayo nagsasanay..