20220701_125915
30 2023 May

Sakupin ang mga Bundok

Ang pagsisimula sa iyong unang ultra-trail race, o Skyrace ay maaaring maging isang kapana-panabik at pagbabagong karanasan. Ang mga karera tulad ng UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series o Skyrunner World Series ay nag-aalok ng mapaghamong terrain na may matarik na pag-akyat at teknikal na pagbaba.

Upang matiyak ang isang matagumpay na karera, mahalagang maghanda kapwa sa pisikal at mental. Sa artikulong ito, tatalakayin natin kung ano ang aasahan mula sa isang ultra-trail na karera at magbibigay ng gabay sa pagsasanay, mga pagsasanay sa lakas at kadaliang kumilos, diskarte sa lahi, pagpaplano ng pagkain, at mga emosyon pagkatapos ng lahi.

Ano sa Asahan

Ang mga ultra-trail na karera ay nagpapakita ng matitinding hamon, nangangailangan ng tibay, katatagan ng pag-iisip, at mga teknikal na kasanayan. Makakatagpo ka ng mahabang paakyat, matarik na pagbaba, hindi pantay na lupain, at posibleng hindi mahulaan na lagay ng panahon. Ang mga kurso ay kadalasang kinabibilangan ng malaking pagtaas ng elevation, pagsubok sa iyong cardiovascular fitness at lakas ng binti. Maging handa para sa pagkapagod, sakit, at mga sandali kung kailan kailangan mong itulak ang iyong mga limitasyon sa mental at pisikal na paraan.

Plano ng pagsasanay

Ang pagsasanay para sa isang ultra-trail na karera ay nangangailangan ng pare-parehong pagsisikap at isang maayos na plano sa pagsasanay. Sa isip, dapat kang magsanay ng lima hanggang anim na araw sa isang linggo, na tumutuon sa isang kumbinasyon ng pagtakbo, pagsasanay sa lakas, at mga ehersisyo sa kadaliang kumilos.

Para sa unang pagkakataon na 100 milyang runner, ang isang magandang plano sa pagsasanay ay maaaring maglaman ng 8-10 ehersisyo bawat linggo (ganap na 8-10 oras), kabilang ang lahat ng mga sesyon ng pagtakbo, lakas, kadaliang kumilos at pag-stretch.

Ang isang magandang ideya bago magsimula sa iyong pagsasanay, ay lumikha ng isang Taunang Plano na may iba't ibang yugto ng pagsasanay kabilang ang iyong mga karera para sa season.

Unti-unting taasan ang iyong lingguhang mileage, kasama ang mga pag-uulit sa burol, mahabang pagtakbo, at back-to-back na mga sesyon ng pagsasanay upang gayahin ang mga kondisyon ng karera, kabilang ang isang mahusay na antas ng mga vertical na metro bawat buwan upang bumuo ng lakas at tibay ng binti.

Mga Tip -Kunin ang iyong inihanda nang plano sa pagsasanay
100 milya Plano ng pagsasanay sa pagtakbo ng Trail – Baguhan

Pagsasanay sa Lakas at Mobility

Upang harapin ang mga mapaghamong lupain, isama ang mga ehersisyo tulad ng squats, lunges, step-up, at calf raise upang palakasin ang iyong mas mababang katawan. Ang mga pangunahing pagsasanay, tulad ng mga tabla at Russian twists, ay mapapabuti ang katatagan. Bukod pa rito, bigyang-priyoridad ang mga pagsasanay sa kadaliang kumilos upang mapahusay ang kakayahang umangkop at maiwasan ang mga pinsala, na tumutuon sa mga bahagi tulad ng balakang, bukung-bukong, at balikat.

Bago magsimula sa iyong pagsasanay, isang magandang ideya ay gumawa ng ilang mga pagsubok, upang matiyak na ikaw ay nasa tamang hanay ng paggalaw, katatagan, balanse at lakas.

Sa artikulong ito makikita mo ang impormasyon at mga tagubilin para sa paggawa ng Arduua Mga pagsubok para sa pagtakbo ng Trail, Skyrunning at Ultra-trail.

Mga Tip - Pagsasanay sa lakas
Ang Strength Training na may TRX ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga runner, dahil makakatulong ito na mabawasan ang panganib ng pinsala sa mga atleta sa pagtitiis sa pamamagitan ng pagwawasto ng mga imbalances sa iyong kaliwa at kanang bahagi, na maaaring humantong sa isang hindi mahusay na hakbang at pinsala sa paglipas ng panahon. Sa artikulong ito maaari mong tingnan ang ilang iba't ibang buong katawan Mga programa sa pagsasanay ng TRX.

Mga Tip – Pagsasanay sa Mobility

Ang relasyon sa flexibility ng atleta at ang panganib ng mga pinsala ay isang bagay na palagi mong dapat isaalang-alang. Sa artikulong ito maaari mong tingnan ang ilang iba't ibang Mga gawain sa kadaliang kumilos para sa mga runner ng Trail.

Timeline ng Pagsasanay

Ito ay isang mahirap na tanong, at siyempre depende ito sa iyong pisikal na katayuan, kung saan ka magsisimula at ang haba ng karera.

Ngunit sa pangkalahatan, sasabihin namin, simulan ang pagsasanay nang hindi bababa sa anim na buwan bago ang karera upang magbigay ng sapat na oras para sa pag-unlad at pagbagay. Unti-unting pataasin ang intensity at tagal ng pagsasanay, na isinasama ang mga taper period sa mga huling linggo upang payagan ang iyong katawan na gumaling at mag-peak para sa araw ng karera.

Diskarte sa Lahi at Pagpaplano ng Pagkain

Bumuo ng diskarte sa lahi batay sa pagsusuri ng kurso at personal na lakas. Hatiin ang karera sa mga segment, pamahalaan ang iyong mga antas ng pagsisikap, at manatiling puspos at hydrated sa kabuuan. Eksperimento sa nutrisyon sa panahon ng pagsasanay upang matukoy kung ano ang pinakamahusay para sa iyo. Maghangad ng balanseng diyeta na may mga carbohydrate, protina, at malusog na taba. Sa araw ng karera, ubusin ang mga madaling natutunaw na pagkain at panatilihin ang hydration upang mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya.

Sa artikulong ito makikita mo ang gabay sa kung paano pangasiwaan Nutrisyon bago, habang at pagkatapos ng lahi.

Mga Emosyon Pagkatapos ng Lahi

Ang pagkumpleto ng isang ultra-trail race ay isang tagumpay na maaaring pukawin ang isang hanay ng mga emosyon. Maaari kang makaranas ng halo-halong pagkahapo, tuwa, at malalim na pakiramdam ng tagumpay. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang mabawi ang pisikal at mental, yakapin ang pahinga, pagpapahinga, at banayad na ehersisyo bago isaalang-alang ang iyong susunod na karera.

Konklusyon

Ang paghahanda para sa iyong unang ultra-trail race ay isang kahanga-hangang paglalakbay ng pisikal at mental na paglaki. Sa wastong pagsasanay, mga pagsasanay sa lakas at kadaliang kumilos, diskarte sa lahi, at pagpaplano ng pagkain, maaari mong masakop ang mga bundok at magtatagumpay. Yakapin ang hamon, tikman ang karanasan, at sarap sa mga emosyong naghihintay sa iyo pagkatapos tumawid sa finish line na iyon.

Hanapin ang iyong Trail running Training program

Hanapin ang iyong programa sa pagsasanay sa pagtakbo ng Trail upang umangkop sa iyong mga personal na pangangailangan, ang iyong antas ng fitness, distansya, ambisyon, tagal at badyet. Arduua nagbibigay ng personal na coaching online, mga indibidwal na plano sa pagsasanay, mga plano sa pagsasanay na partikular sa lahi, pati na rin ang mga pangkalahatang plano sa pagsasanay (badyet), para sa mga distansyang 5k – 170k, na isinulat ng mga bihasang trail running coach ng Arduua. Magbasa nang higit pa sa artikulong ito kung paano Hanapin ang iyong Trail running Training program.

Good luck sa iyong pagsasanay, at mangyaring makipag-ugnayan sa akin para sa anumang katanungan.

/Katinka Nyberg, CEO/Founder Arduua

katinka.nyberg@arduua. Sa

I-like at i-share ang blog post na ito