Paano Review ng Trail Race sa isang Arduua Gumagana si Coach
At Arduua, hindi natatapos ang paglalakbay kapag natapos na ang karera; simula pa lang ito ng bagong cycle ng pagkatuto.
Pagkatapos ng bawat karera, ang mga atleta ay nagsusumite ng isang detalyadong ulat ng karera sa pamamagitan ng TrainingPeaks app, na sumasaklaw sa mga aspeto tulad ng intensity, nutrisyon, at pangkalahatang karanasan. Ang ulat na ito ay bumubuo ng batayan para sa isang komprehensibong Pagsusuri sa Lahi, kung saan ang coach at atleta ay sumasaliksik sa data, talakayin ang pagganap, at tukuyin ang mga lugar para sa pagpapabuti.
Pagsusuri ng Lahi kasama si Katinka Nyberg: Trail Valle de Tena
Kamakailan, ako, si Katinka Nyberg, tagapagtatag ng Arduua, natapos ang mapaghamong Trail Valle de Tena sa Spanish Pyrenees. Ang mahirap na karera na ito ay sumasaklaw ng 45 km na may 3,600 metro na pagtaas ng elevation, binabagtas ang masungit na alpine terrain at maabot ang tuktok ng Pico Garmo Negro, na may taas na mahigit sa 3,000 metro. Pagkatapos ng karera, nagsagawa kami ng aking coach, si David Garcia, ng isang pinahabang Pagsusuri ng Lahi sa pamamagitan ng video meeting upang suriin nang malalim ang aking pagganap.
"Ito ay isang kamangha-manghang karanasan sa karera," ibinahagi ko. “Nasiyahan ako sa bawat sandali sa magandang Lambak ng Tena. Isang pribilehiyo na gumugol ng 12 oras sa napakagandang bundok, kahit na napunta ako sa matinding pananakit ng kalamnan. Ang aking quads ay nasusunog nang ilang araw!"
Step-by-Step: Ang Proseso ng Pagsusuri ng Lahi
Paghahanda Bago ang Lahi: Pagtatakda ng Diskarte
Bago ang karera, tinalakay namin ni David ang isang detalyadong diskarte sa karera, na nakatuon sa mga sumusunod na pangunahing lugar:
- Mga Antas ng Intensity:
Nagplano kami ng konserbatibong pagsisimula na may kontroladong pacing, na nagta-target sa Zone 2 para sa mga paakyat at pinananatiling matatag ang intensity sa mga patag at pababa. - Plano ng Nutrisyon:
Ang diskarte ay naglalayong para sa isang matatag na paggamit ng carbohydrates, na nagta-target ng 60 gramo bawat oras. Inirerekomenda ni David ang isang halo ng isotonic sports drink, gel, at solidong pagkain tulad ng mga sandwich at prutas upang mapanatiling stable ang aking mga antas ng enerhiya. - Kagamitan at Kagamitan:
Maingat kong pinili ang aking kagamitan na angkop sa mabatong lupain at mataas na altitude.
Post-Race Report sa TrainingPeaks: Pagsira ng Data
Pagkatapos tumawid sa finish line sa loob ng 12 oras at 21 minuto—na matalo ang dati kong oras ng halos 1 oras at 40 munutes—na-upload ko ang data at feedback ng aking karera sa TrainingPeaks. Narito ang aking karanasan, kasama ang mga insight ng aking coach:
Bahagi 1 – Simula: Balneario de Panticosa hanggang Refugio de Bachimaña sa pamamagitan ng Pico Garmo Negro
Sinimulan ko ang karera sa Balneario de Panticosa, nasasabik ngunit maingat, dahil alam kong magiging mahirap ang unang pag-akyat sa Pico Garmo Negro. Ang pag-abot sa 3,051 metro ng altitude sa 5.5 km ay isang tunay na pagsubok ng tibay sa simula pa lang. Nanatili akong tahimik sa Zone 2 at naabot ko ang peak sa loob ng 2 oras at 23 minuto, kahit na natigil ako sa isang pila sa simula ng karera, na nagpabagal sa akin. Ang pagbaba sa Refugio de Bachimaña sa 11 km ay mahirap dahil sa teknikal na lupain, at ako ay nahulog, na higit na nakaapekto sa aking takbo.
Nutrisyon:
- Paakyat: 1 isotonic sports drink (60g CH), 2 gels (60g CH)
- Pababa: 1 isotonic sports drink (60g CH)
- Kabuuan: 180 g ng carbohydrates
Feedback ng Coach:
Napansin ni David na medyo mabagal akong nagsimula at natigil ako sa isang pila sa simula ng karera, na kadalasang nangyayari sa mga makitid na daanan. Iminungkahi niya na ang pagsisimula ng bahagyang mas mabilis ay maaaring makakuha ng isang mas mahusay na posisyon. Siya ay nalulugod sa aking pare-parehong pacing sa Zone 2 sa panahon ng pag-akyat ngunit itinuro na nawalan ako ng ilang mga posisyon sa teknikal na pababa, na nagpapahiwatig ng lugar para sa pagpapabuti sa aking mga kasanayan sa pababa. Inirerekomenda niya ang pagdaragdag ng isa pang gel sa seksyon ng pababa upang mapanatili ang isang mas matatag na antas ng enerhiya.
Part 2 – Bachimaña to Refugio de Respomuso via Collado Tebarray
Mula sa Bachimaña, sinimulan ko ang tuluy-tuloy na pag-akyat sa Collado Tebarray sa taas na 2,765 metro. Ito ay isang mapaghamong pag-akyat, ngunit nakatuon ako sa pagpapanatili ng isang napapamahalaang bilis. Tiniyak kong kumuha ng mga strategic nutrition break, at nakaramdam ako ng kumpiyansa sa pagbaba sa Refugio de Respomuso sa 20.5 km. Nanatiling stable ang energy level ko, at na-enjoy ko ang magandang paligid.
Nutrisyon:
- Sa Bachimaña: 2 ham at cheese sandwich (~600 kcal) (kumakain habang naglalakad, pagkatapos ay magkakaroon ng 1-oras na pahinga sa nutrisyon na may tubig lamang upang mapahinga ang aking tiyan)
- Paakyat: 2 gel (60g CH)
- Pababa: Tubig lang
Feedback ng Coach:
Nabanggit ni David na ang aking paggamit ng carbohydrate ay mas mababa kaysa sa ideal (sa paligid ng 40g CH bawat oras) ngunit naaangkop na isinasaalang-alang ang mahabang pababang seksyon. Iminungkahi niya na magdagdag ng solidong bagay tulad ng prutas o saging upang maabot ang ideal na 60g CH kada oras. Binigyang-diin niya ang pagbabalanse ng solid at likidong carbohydrates upang maiwasan ang mga isyu sa gastrointestinal.
Bahagi 3 – Refugio de Respomuso hanggang Sallent de Gállego sa pamamagitan ng Collado de Musales
Pagkatapos mag-refuel sa Respomuso, hinarap ko ang pag-akyat sa Collado de Musales (2,569 metro) sa 24.5 km. Ang pag-akyat ay mahirap, ngunit pinamamahalaan kong panatilihin ang isang matatag na bilis. Ang mahabang pagbaba sa Sallent de Gállego sa 32 km ay naging napakahusay, at nasiyahan ako sa karera habang pinapanatili ang pare-parehong pacing.
Nutrisyon:
- Sa Repomuso: 2 ham at cheese sandwich (~600 kcal) (kumakain habang naglalakad, pagkatapos ay magkakaroon ng 1-oras na pahinga sa nutrisyon na may tubig lamang upang mapahinga ang aking tiyan)
- Paakyat: Tubig + 2 gel (60g CH)
- Pababa: 1 isotonic sports drink (60g CH)
Feedback ng Coach:
Pinuri ni David ang aking steady pacing at nutrition intake sa segment na ito.
Bahagi 4 – Sallent de Gállego hanggang Mirador de Sierra Plana
Ang huling pag-akyat mula Sallent de Gállego hanggang Mirador de Sierra Plana ay isa sa pinakamahirap na bahagi ng karera. Ang aking mga reserbang enerhiya ay nauubos, at ang aking mga quad ay nasusunog mula sa walang humpay na pag-akyat. Nakatuon ako sa pananatiling hydrated at patuloy na nagtutulak, ngunit nararamdaman ko ang aking sarili na bumagal.
Nutrisyon:
- Sallent de Gállego: (walang kinuha)
- Paakyat: 1 isotonic sports drink (60g CH), 2 gels (60g CH)
Feedback ng Coach:
Inirerekomenda ni David na uminom ako ng ilang prutas o katulad sa refreshment point at gumamit ng caffeine pill sa simula ng pag-akyat na ito upang mabawasan ang pagkapagod.
Bahagi 5 – Mirador de Sierra Plana hanggang Panticosa (Finish Line)
Ang huling kahabaan ay isang pagbaba mula sa Mirador de Sierra Plana hanggang sa finish line sa Panticosa sa 45 km. Sa kabila ng pagod, itinulak ko nang husto, at ang suporta mula sa akin Arduua mga kasamahan sa koponan na nagpapasaya sa akin na ginawa para sa isang emosyonal at hindi malilimutang pagtatapos.
Nutrisyon:
- Sierra Plana: 0.5 litro ng Coke
- Pababa: Wala
Feedback ng Coach:
Iminungkahi ni David na ang isang panghuling gel ay magbibigay ng dagdag na enerhiya para sa huling pag-inat, na tumutulong upang maiwasan ang kumpletong pagkaubos ng glycogen at pagtulong sa pagbawi. Sa kabila ng pagod, nasiyahan siya sa aking determinasyon at malakas na pagtatapos.
Buod ng Lahi
Super happy ako sa race experience ko at overall performance. Nasiyahan ako sa bawat sandali nito (maliban sa huling paakyat 😊). Ang pagpasok sa finish line na may malaking ngiti sa aking mukha at makita ang aking mga kasamahan sa koponan na nagyaya para sa akin ay isang hindi malilimutang karanasan.
Pangkalahatang Resulta
- Time: 12:21
- Kabuuan: 276 °
- Babae 35 °
- Babae, F50 (aking kategorya): 3 °
- distance: 44.8 km
- Elevation Gain: 2,621 m
- Pagkawala ng Elevation: 4,081 m
Buod ng Nutrisyon:
- Mga Gel: 8 × 30g = 240g
- Mga inuming pampalakasan: 4 × 60g = 240g
- Mga sandwich: 4 × 300 kcal = 1,200 kcal
- Kabuuang Mga Calorie: 1,800 kcal
Pangkalahatang Feedback ng Coach:
Sa pangkalahatan, nadama ni David na nakagawa ako ng isang mahusay na karera at pinamamahalaang mapanatili ang isang matatag na antas ng intensity sa buong Zone 2. Binigyang-diin niya ang kahalagahan ng pagpapanatili ng paggamit ng carbohydrate nang mas regular sa isang mahigpit na iskedyul. Bagama't ang kabuuang paggamit ng nutrisyon ay mabuti, ang pagdaragdag ng dalawa pang gel at ilang prutas ay maaaring mas mapabuti ang pagganap. Iminungkahi din niya ang pagkakaroon ng isang diskarte para sa paggamit ng caffeine, alternating sa pagitan ng caffeine at non-caffeine gels upang mabawasan ang pang-unawa ng pagkapagod at mapabuti ang pagganap sa mga huling yugto.
Extended Race Review: Video Meeting
Kumonekta kami ni David para sa isang detalyadong pagsusuri sa video, maingat na sinusuri ang bawat aspeto ng karera. Ginamit namin ang TrainingPeaks para pag-aralan ang iba't ibang sukatan ng performance, kabilang ang vertical speed, heart rate, at nutrition intake. Ang komprehensibong talakayan na ito ay napakahalaga para sa pagtukoy ng mga lugar ng pagpapabuti at pagtatakda ng mga bagong layunin para sa mga karera sa hinaharap.
Binigyang-diin ni David ang kahalagahan ng pagpapanatili ng tuluy-tuloy na paggamit ng carbohydrate sa pagitan ng mga refreshment point upang matiyak ang pare-parehong antas ng enerhiya sa buong karera. Inirerekomenda din niya ang pagsasanay ng mga teknikal na pagbaba upang mapahusay ang kahusayan at mabawasan ang paggasta ng enerhiya sa mga mapaghamong terrain. Ang layunin ay hindi lamang upang mapanatili ang pisikal na pagtitiis kundi pati na rin upang ma-optimize ang pagtitipid ng enerhiya sa panahon ng hinihingi na mga seksyon ng karera.
"Nalaman namin ang data ng rate ng puso ko, na nagpakita ng medyo matatag na pagganap sa buong karera. Ito ay nakapagpapatibay dahil ipinapahiwatig nito na napanatili ko ang kontroladong intensity sa kabila ng mapaghamong lupain at haba ng karera. Napag-usapan din namin ang aking vertical speed at kung paano ko pinamamahalaan ang aking pacing sa panahon ng pag-akyat at pagbaba. Nagbigay si David ng mga insight sa kung paano i-fine-tune ang mga aspetong ito para sa mas magandang performance sa mga karera sa hinaharap."
Pagsusuri sa Bilis ng Puso
Sa graph sa ibaba, maaari mong obserbahan ang aking tibok ng puso (kinakatawan ng pulang linya), na nanatiling medyo steady sa buong karera, na nagpapakita ng kontroladong intensity. Isinasaalang-alang na ako ay isang baguhan na runner, ang pagpapanatili ng ganoong pare-parehong rate ng puso ay kapuri-puri. Para sa mga piling atleta, ang layunin ay upang mapanatili ang isang mas matatag at mas mataas na rate ng puso, na sumasalamin sa pinakamainam na pamamahala ng enerhiya at kapasidad ng pagtitiis.
Ang malalim na pagsusuri na ito ay nagbigay-daan sa akin na makakuha ng mahahalagang insight sa aking pagganap, lalo na sa pamamahala ng intensity at paggasta ng enerhiya sa iba't ibang bahagi ng karera. Ang mga naturang review ay mahalaga para sa fine-tuning na mga diskarte at pagpapabuti ng pagganap sa mga hinaharap na kumpetisyon.
Mga Pangunahing Pag-aaral at Mga Susunod na Hakbang
Ang Pagsusuri ng Lahi ay higit pa sa pagsusuri sa pagganap; ito ay isang pagkakataon upang lumago bilang isang atleta. Narito ang ilan sa mga insight na nakuha ko mula sa karerang ito:
- Pagpapabuti ng mga Kasanayang Teknikal:
Ang pagtuon sa liksi at teknikal na pagbaba ay magiging mahalaga para sa mga karera sa hinaharap na may mapaghamong lupain. Ang pagsasanay ng higit pang mga teknikal na pababa ay makakatulong sa akin na mapanatili ang aking posisyon at makatipid ng enerhiya sa mga seksyong ito. - Pag-optimize ng Nutrisyon:
Ang pagpuntirya para sa 60g ng carbohydrates bawat oras na pare-pareho, kabilang ang mga solidong pagkain, ay makakatulong na mapanatili ang mga antas ng enerhiya. Ang pagsubaybay sa nutrisyon sa pagitan ng mga refreshment point, sa halip na sa pagitan ng mga summit, ay nagbibigay ng mas mahusay na balanse ng enerhiya. - Paggamit ng Caffeine:
Kailangan ko ring tiyakin ang isang mas nakabalangkas na diskarte sa paggamit ng caffeine, gamit ito sa madiskarteng paraan upang mabawasan ang pagkapagod at mapahusay ang pagganap. Ang paggamit nito tuwing 2–2.5 na oras ay maaaring mapahusay ang tibay at kalinawan ng isip. Plano kong magpalit-palit ng caffeine at non-caffeine gels para mapakinabangan ang mga benepisyo nito. - Nagsisimula nang Malakas:
Ang pagtulak nang bahagya sa simula, habang pinapanatili ang kontrol, ay maaaring makatulong sa pag-secure ng isang mas mahusay na posisyon at makatipid ng oras sa makitid na mga landas. Susubukan kong balansehin ang maagang pagsusumikap upang maiwasan ang pagkapagod habang mas pinoposisyon ang aking sarili sa simula ng karera.
Gaano Arduua Makakatulong sa Iyong Makamit ang Iyong Mga Layunin
Ang My Race Review with David ay nagpapakita kung paano makakagawa ng pagbabago ang personalized na coaching sa pagkamit ng iyong mga layunin sa pagtakbo. Naghahanda ka man para sa isang lokal na karera ng trail o naglalayon para sa isang bagay na kasing hamon ng Trail Valle de Tena, ArduuaNagbibigay ang mga coach ng mga pinasadyang plano sa pagsasanay, mga diskarte bago ang karera, at mga pagsusuri pagkatapos ng karera upang matiyak ang patuloy na pagpapabuti.
Handa nang dalhin ang iyong trail sa susunod na antas? Sumali sa aming pandaigdigang komunidad ng mga trail runner at makinabang mula sa aming mga dalubhasang programa sa pagtuturo!
???? Matuto nang higit pa tungkol sa Arduua Online Coaching
Blog ni Katinka Nyberg, Arduua tagapagtatag