29 2024 Oktubre

ArduuaAng Yearly Trail Running Training Methodology ni

At Arduua, hindi ka lang namin inihahanda para sa isang karera—tinutulungan ka naming maabot ang pinakamataas na pagganap sa iyong buong season ng trail running!

Ang aming diskarte ay umiikot sa A, B, at C na mga karera, gamit ang mga ito bilang mahalagang mga bloke ng gusali upang ihanay ang bawat yugto ng pagsasanay sa mga mithiin ng mananakbo. Sa ArduuaAng maingat na nakabalangkas na pamamaraan at personalized na coaching, ikaw ay magsisimula sa isang paglalakbay na hindi lamang naghahanda sa iyo para sa iyong susunod na karera ngunit tumutulong sa iyong makamit ang isang bagong antas ng pagganap.

Ang Pundasyon ng ArduuaPlano ng Pagsasanay: A, B, at C Races

Ang Arduua Ang modelo ng pagsasanay ay nakasalalay sa madiskarteng pagsasama ng mga karera ng A, B, at C sa taunang plano. Ang bawat uri ng lahi ay may natatanging layunin, na tumutulong sa pagbuo ng bawat yugto ng iyong pagsasanay upang matiyak ang pinakamataas na pagganap kapag ito ang pinakamahalaga:

1. A Races: Peak Performance Events
   • Layunin: Ang mga karera ay ang iyong pinakamagaling na mga kaganapan—ang mga karera kung saan nilalayon mong gumanap sa iyong ganap na pinakamahusay. Karaniwang limitado sa isa o dalawa bawat taon, ang mga karerang ito ay maingat na pinipili at nagsisilbing mga focal point ng iyong plano sa pagsasanay.
   • Naka-personalize na Focus: Sa isang personal na coach, ang bawat aspeto ng iyong pagsasanay ay idinisenyo upang iayon sa mga karerang A na ito, unti-unting bumuo ng fitness upang ikaw ay umakyat sa tamang sandali.
   • Layunin: Upang makamit ang isang mapaghamong personal na milestone, tulad ng isang bagong personal na pinakamahusay o pagkumpleto ng isang mahirap na ultra, na may pinakamataas na antas ng paghahanda at pagtuon.
2. B Races: Mga Pangunahing Oportunidad sa Pagsubok
   • Layunin: Ang mga B na karera ay nagbibigay ng mahalagang mga lugar ng pagsubok, na nagbibigay-daan sa iyong magsanay sa pacing, nutrisyon, at diskarte sa lahi sa ilalim ng tunay na mga kondisyon nang walang presyon ng pagpuntirya para sa pinakamataas na pagganap.
   • Pagsasama-sama ng Plano: Ang mga karera ng B ay naka-iskedyul sa loob ng iyong taunang plano bilang mga checkpoint. Isinasaayos ang load ng pagsasanay upang ma-optimize ang performance sa mga karerang ito, habang nagsisilbi pa rin ang mga ito bilang mahalagang araw ng pagsasanay upang pinuhin ang iyong kahandaan.
   • Layunin: Upang mangalap ng mga insight, gumawa ng mga pagsasaayos, at magkaroon ng kumpiyansa, na tumutulong sa iyong matukoy at malutas ang anumang mga isyu bago ang iyong mga karera sa A.
3. C Races: Supporting Experience
   • Layunin: Ang mga karera ng C ay walang putol na isinama bilang mga event na may mababang stake na bumubuo ng karanasan sa kompetisyon at katatagan ng isip, na may kaunting epekto sa iyong iskedyul ng pagsasanay.
   • Konteksto ng Pagsasanay: Ang mga karerang ito ay karaniwang isinasama sa panahon ng base o maagang partikular na mga yugto at itinuturing bilang pinahusay na mga sesyon ng pagsasanay nang walang anumang espesyal na tapering.
   • Layunin: Upang mapanatili ang mapagkumpitensyang enerhiya, bumuo ng kumpiyansa, at pagyamanin ang katatagan, habang pinapayagan kang tumuon sa pangmatagalang mga layunin sa pagganap nang hindi nakakaabala sa daloy ng pagsasanay.

In-Depth Breakdown ng ArduuaMga Yugto ng Pagsasanay

Bawat yugto ng ArduuaAng taunang plano sa pagsasanay ay ginawa upang mapakinabangan ang pisikal at mental na kahandaan. Narito kung paano nabuo ang bawat yugto sa nauna, inihahanda ka para sa A, B, at C na mga karera nang may layunin at katumpakan.

1. Pangkalahatang Yugto ng Pagsasanay: Batayang Panahon (1-3 Buwan)

Ang Base Period ay isang foundational phase na naglalayong bumuo ng tibay, lakas, at pangkalahatang fitness upang suportahan ang mas matinding pagsasanay sa susunod na taon.

• Pagpapabuti ng Pisikal na Kondisyon: Ang aerobic endurance ang pangunahing pokus sa yugtong ito. Ang pagsasanay ay pangunahing mababa hanggang katamtamang intensity, na may patuloy na pagtaas ng mileage upang bumuo ng cardiovascular fitness. Ang mga mas mahaba at tuluy-tuloy na pagtakbo ay nakakatulong na lumikha ng matatag na base na nagbibigay-daan para sa ligtas na pag-unlad.
• Pagtugon sa mga Kahinaan: Ang panahong ito ay mainam para sa pagtukoy at pagtugon sa anumang mga personal na kahinaan, maging sa magkasanib na katatagan, lakas, o kadaliang kumilos. Sa mga ehersisyo tulad ng mga balance drill, pagpapalakas ng core, at lower-body conditioning, binabawasan mo ang mga panganib sa pinsala at bubuo ka ng katatagan.
• Komposisyon at Nutrisyon ng Katawan: Binibigyang-diin ng yugtong ito ang balanseng nutrisyon upang suportahan ang pagsasanay, antas ng enerhiya, at pagbawi. Ang diskarte na ito ay nagpapalakas sa dami ng pagsasanay nang walang mahigpit na pagdidiyeta, na tinitiyak na mapanatili mo ang pinakamataas na enerhiya para sa bawat session.
• Pagkondisyon ng Paa at Bukong-bukong: Ang pagpapalakas ng katatagan ng paa at bukung-bukong ay mahalaga para sa pag-navigate sa hindi pantay na lupain. Ang mga partikular na ehersisyo tulad ng mga kulot sa paa, pagtataas ng guya, at mga stability drill ay nagpapatibay sa mga lugar na ito, na naghahanda sa iyo para sa mga pangangailangan ng mga daanan ng bundok.

2. Pangkalahatang Yugto ng Pagsasanay: Tukoy na Panahon (1-3 Buwan)

Ang Partikular na Panahon ay bumubuo sa base, na nagdaragdag ng mga nakatutok na pag-eehersisyo na nagpapahusay sa bilis, lakas, at pagtitiis na partikular sa lahi, lalo na para sa mga mapanghamong kondisyon ng trail.

• Pagsasanay sa Threshold: Ang panahong ito ay nagpapakilala ng mga pag-eehersisyo na nagta-target sa iyong mga aerobic at anaerobic na threshold, na tumutulong sa iyong mapanatili ang mas mabilis na mga lakad sa malalayong distansya. Ang mga agwat ng threshold na ito ay nagpapataas ng tibay at tinutulungan kang mapanatili ang bilis nang walang labis na pagkapagod.
• VO2 Max na Pagsasanay: Ang mga high-intensity interval training session ay nagpapabuti sa kakayahan ng iyong katawan na gumamit ng oxygen nang mahusay. Para sa mga trail runner, isinasalin ito sa mas malalakas na pag-akyat at mas mahusay na pagganap sa mas matataas na altitude.
• Mga Detalye ng Pagsasanay sa Lakas: Pagpapatuloy mula sa naunang stability work, ang bahaging ito ay nagta-target ng kapangyarihan sa pamamagitan ng mga ehersisyo tulad ng squats, lunges, at plyometrics. Ang isang malakas na lower body at core ay kritikal para sa pagpapanatili ng kontrol at katatagan sa panahon ng matarik na pag-akyat at teknikal na pagbaba.

3. Competitive Phase: Pre-Competitive (4-6 na Linggo)

Sa Pre-Competitive phase, ang pagsasanay ay nagiging lubos na partikular sa lahi, na nakatuon sa parehong pisikal na conditioning at mga diskarte sa lahi. Ang yugtong ito ay partikular na mahalaga para sa mga ultra-distansya na mga atleta, dahil kinabibilangan ito ng pag-angkop sa mas maraming dami ng pagsasanay.

• Pacing at Intensity na Partikular sa Lahi: Ang mga sesyon ng pagsasanay ay idinisenyo upang gayahin ang mga kondisyon ng araw ng lahi, mula sa distansya at bilis hanggang sa partikular na lupain. Ang pagsasanay sa bilis ng karera at may mga katulad na kundisyon ay nagtatayo ng kumpiyansa sa iyong tibay at mga diskarte sa pacing, na tumutulong sa iyong maghanda para sa mga hinihingi ng iyong A race. Para sa mga ultra distance, ang back-to-back long run ay tumutulong sa katawan na umangkop sa magkakasunod na araw ng mataas na mileage.
• Mga Drills na Partikular sa Terrain: Kasama sa bahaging ito ang mga pag-eehersisyo na nakatuon sa lupain, tulad ng pag-uulit sa burol, matarik na pagbaba, at teknikal na pagtakbo, na inihahanda ang iyong katawan para sa mga pisikal na pangangailangan ng terrain ng lahi. Ang pagsasanay sa mga surface na katulad ng iyong layunin na karera ay bumubuo ng lakas, katatagan, at kakayahang umangkop.
• Kit at Pagsusuri sa Nutrisyon: Ito ang huling yugto para sa pagpino ng iyong gear at diskarte sa nutrisyon. Tinitiyak ng pagsubok sa hydration at fueling na mga opsyon sa ilalim ng mataas na volume na mga kondisyon na ganap kang handa na pamahalaan ang enerhiya at ginhawa sa araw ng karera.
• Pag-aangkop ng Dami para sa Ultra Paghahanda: Para sa mga ultra-distance na karera, ang bahaging ito ay kadalasang nagsasangkot ng malaking pagtaas sa volume. Ang lingguhang agwat ng mga milya ay tumataas nang malaki, na bumubuo ng pagtitiis at katatagan na kailangan upang harapin ang mga matagal na pagsisikap. Ang mga pagtaas ng volume ay maingat na pinamamahalaan na may sapat na mga araw ng pagbawi na isinama sa iskedyul upang maiwasan ang overtraining, at ang mga taper na linggo ay inilalagay nang madiskarteng bago ang A race para sa ganap na pagbawi at pinakamataas na pagganap.

4. Competitive Phase: Tapering + Competition (1-2 Linggo)

Ang huling dalawang linggo bago ang isang A race ay nakatuon sa tapering, na nagbibigay-daan sa katawan na maabot ang pinakamataas na anyo na may mataas na enerhiya, minimal na pagkapagod, at pinakamainam na mental sharpness.

• Pagsasaayos ng Volume at Intensity: Ang dami ng pagsasanay ay makabuluhang nababawasan, ngunit ang maikli, matinding pag-eehersisyo ay pinananatili upang mapanatiling maayos ang mga kalamnan nang hindi nabubuwisan ang mga reserbang enerhiya. Tinitiyak ng balanseng ito ang ganap na pagbawi habang pinapanatili ang kahandaan sa lahi.
• Paghahanda ng Mental at Nutrisyonal: Mga pagsasanay sa visualization, na sinamahan ng mga panghuling pagsasaayos ng nutrisyon (tulad ng pag-load ng carbohydrate), sinusuportahan ang pinakamataas na pisikal at mental na kahandaan. Binibigyang-daan ka ng diskarteng ito na lapitan ang araw ng karera nang may kumpiyansa, lakas, at pagtuon.

5. Yugto ng Transisyon: Pagbawi pagkatapos ng Lahi

Pagkatapos makumpleto ang isang A race, ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi, magpahinga, at mag-reset. Binibigyang-diin ng Transition Phase ang holistic recovery para maiwasan ang burnout at maghanda para sa susunod na cycle ng pagsasanay.

• Pagbawi ng Joint at Muscle: Ang mga aktibidad na may mababang epekto, tulad ng paglangoy o pagbibisikleta, ay nagbibigay-daan sa iyong mga kalamnan at kasukasuan na makabawi mula sa mga pangangailangan ng lahi nang walang labis na pagkapagod.
• Unti-unting Bumalik sa Nakagawian: Ang isang progresibong muling pagpapakilala ng mga light run at strength training ay pumipigil sa pinsala at tumutulong sa cardiovascular system na maayos na umangkop pabalik sa regular na pagsasanay.
• Nutrisyon Pagkatapos ng Lahi: Ang mga balanseng pagkain pagkatapos ng karera ay mahalaga para sa muling pagdadagdag ng enerhiya at pagpapadali sa pag-aayos ng kalamnan, paglalatag ng batayan para sa matagumpay na pagbabalik sa pagsasanay.

Ang Papel ng Personal na Pagtuturo sa Pagpapatupad ng Iyong Taunang Plano

Ang isang detalyadong, personalized na plano sa pagsasanay tulad ng isang ito ay nangangailangan ng higit pa sa isang pangkaraniwang diskarte. Sa suporta ng isang Arduua coach, ang iyong pagsasanay ay umaangkop sa iyong mga natatanging layunin, antas ng fitness, at pag-unlad, na tinitiyak na ang bawat yugto ay nakahanay sa iyong kalendaryo ng karera.

• Customized na Pagpaplano: Iniaangkop ng iyong coach ang bawat yugto sa iyong mga natatanging layunin, binubuo ang mga bloke ng pagsasanay sa paligid ng iyong A, B, at C na mga karera upang matiyak ang pinakamataas na pagganap sa tamang oras.
• Patuloy na Pagsusuri at Pagsasaayos: Ang mga regular na pagtatasa ay nakakatulong na matukoy ang mga lugar para sa pagpapabuti at ayusin ang plano upang panatilihin kang nasa track, na nag-o-optimize sa bawat yugto batay sa iyong pag-unlad.
• Paghahanda na Partikular sa Lahi: Ang mga insight mula sa B at C na karera ay nagbibigay-daan sa iyong coach na pinuhin ang mga diskarte at matiyak na maabot mo ang pinakamataas na kondisyon kapag ito ang pinakamahalaga.

At Arduua, ang aming misyon ay gabayan ang bawat trail runner sa kanilang paglalakbay patungo sa kahusayan. Sa isang maselang ginawa na taunang plano na nakasentro sa A, B, at C na mga karera at ang kadalubhasaan ng isang personal na coach, magiging handa ka hindi lamang para sa araw ng karera kundi para sa bawat hakbang sa trail. Kung naglalayon ka ng 10k o 100-milya na ultra, Arduua ay tutulong sa iyo na i-unlock ang iyong pinakamataas na potensyal sa mga bundok.

Sumali sa Arduua Komunidad Ngayon!

Handa ka na bang dalhin ang iyong trail sa susunod na antas? Sa Arduua's Personal Coaching Online, makakatanggap ka ng iniangkop na gabay na naaayon sa iyong mga natatanging layunin, na tinitiyak na ang bawat yugto ng pagsasanay ay naka-customize upang matulungan kang maabot ang pinakamataas na pagganap. Ang aming mga ekspertong coach ay nakatuon sa pagbibigay kapangyarihan sa mga runner sa lahat ng antas, mula sa mga baguhan hanggang sa mga batikang ultra-atleta, upang i-unlock ang kanilang potensyal at makamit ang kanilang mga pangarap sa mga nakamamanghang tanawin ng bundok.

Huwag ipaubaya sa pagkakataon ang iyong tagumpay—kasosyo ang isang personal na coach na nauunawaan ang mga salimuot ng trail running at maaaring gumawa ng plano sa pagsasanay para lang sa iyo. Naghahanda ka man para sa iyong unang 5k o naglalayon para sa isang ultra, ang aming online na coaching ay magbibigay sa iyo ng suporta, istraktura, at pagganyak na kailangan mo.

Tuklasin kung saan magsisimula ang iyong trail running transformation. Matuto pa tungkol sa aming Personal Coaching Online at sumali sa Arduua komunidad ngayon!