0
JORNETjsaragossaZegama20221.jpg
25 Abril 2025

Mastering Ultra-Trail Training: Paghahambing ng Elite Approaches at ArduuaMetodolohiya na Naka-back sa Agham

Ang ultra-trail running ay higit pa sa pagtawid sa mga malalayong distansya—nangangailangan ito ng pag-master ng mga pisikal na sistema ng iyong katawan, pagpino ng mga teknikal na kasanayan sa iba't ibang lupain, at pagbuo ng mental resilience upang patuloy na gumalaw kapag dumating ang pagkapagod.

Nangangailangan ito ng sinasadyang diskarte sa pagsasanay—pagsasama ng tibay, lakas, kadaliang kumilos, at pamamaraan. Mula sa matarik na pag-akyat sa alpine hanggang sa masungit na teknikal na pagbaba, ang mga ultra-trail runner ay dapat na ganap na handa para sa pisikal at sikolohikal na mga hamon sa mga bundok. Habang mas maraming runner ang naaakit sa ligaw na mundo ng ultra-trail, ang tanong ay lumitaw: paano nagsasanay ang pinakamahusay sa mundo? At ano ang tamang paraan ng pagsasanay kung wala ka pa sa tuktok?

Sa artikulong ito, tinutuklasan namin ang mga pamamaraan ng pagsasanay ng ilan sa mga pinakapiling ultra-trail na atleta—Kilian Jornet, Courtney Dauwalter, Jim Walmsley, Camille Herron, at Kieren D'Souza—at ihambing ang kanilang mga diskarte sa structured, personalized, at biomechanically sound approach na ginagamit namin sa Arduua. Ang aming layunin ay ipakita kung paano gumagana ang iba't ibang diskarte para sa iba't ibang mga atleta—at kung bakit ang isang naka-personalize at ligtas na istraktura ang pinakamahusay na landas para sa karamihan ng mga runner.

Paggalugad ng Mga Kilalang Pamamaraan sa Pagsasanay sa Ultra-Trail

1. High-Volume Training

Ginamit ni: Jim Walmsley, Camille Herron
Ang mga atleta na ito ay nagsasanay sa napakalaking lingguhang volume—hanggang 280 km/linggo—nakatuon sa base endurance.

Pros:
✅ Bumubuo ng superior aerobic base
✅ Nagpapabuti ng kahusayan sa mababang intensidad

cons:
❌ Mataas na panganib ng labis na paggamit ng mga pinsala
❌ Hindi sustainable para sa mga baguhang runner na may mga isyu sa biomechanical

Jim Walmsley (USA)
🥇 2025 Chianti Ultra Trail ng UTMB (123 km, 9:59:48)
🥇 2024 Western States 100 (14:13:45)

Camille Herron (USA)
🥇 2024 Lululemon KARAGDAGANG 6-ARAW (901.764 km WR)
🥇 2024 Soochow 24h – 100 mi sa 14:06:42

Hindi ibig sabihin na gumagana ito para sa kanila ay gumagana ito para sa iyo.

2. Intuitive at Joy-Driven Training

Ginamit ni: Courtney Dauwalter
Si Courtney ay nagsasanay sa pamamagitan ng pakiramdam—nakikinig siya sa kanyang katawan, umiiwas sa mga mahigpit na plano, at nag-e-enjoy lang sa pagtakbo.

Pros:
✅ Nakakabawas ng mental fatigue
✅ Naghihikayat ng intrinsic motivation

cons:
❌ Ang kakulangan ng istraktura ay maaaring mag-iwan ng mga puwang sa pagganap
❌ Maaaring makaligtaan ang lakas, kadaliang kumilos, at bilis

Courtney Dauwalter (USA)
🥇 2024 UTMB Mont-Blanc (23:29:14)
🥇 2024 Hardrock 100 (26:11:49)

Ang nakikita mo sa publiko ay hindi palaging ang buong larawan—karamihan sa mga elite na atleta ay gumagawa din ng maraming mataas na kalidad na trabaho, at alam nila kung ano ang kanilang ginagawa.

3. Kilian Jornet's Adapted & Periodized Training

Ginamit ni: Kilian Jornet
Ang Kilian ay nagsasanay na may kakaibang timpla ng joy-based exploration at data-backed adaptation. Pinagsasama ng kanyang taunang routine ang low-intensity volume (Zone 1–2) sa mga seasonal focus shift—karaniwang ski mountaineering sa taglamig at trail running sa tag-araw. Sinusundan niya ang isang pyramidal intensity model at patuloy na umaangkop batay sa nararamdaman ng kanyang katawan.

Dami at Intensity ng Pagsasanay:

  • ~1,000 hanggang 1,200 na oras bawat taon (20–30 oras/linggo)
  • Pamamahagi ng zone:
    • Zone 1 (Pagbawi): 58%
    • Zone 2 (Endurance): 19%
    • Zone 3 (Tempo): 16%
    • Zone 4 (Threshold): 4%
    • Zone 5 (VO2 Max): 3%

Pros:
✅ Pangmatagalang sustainability sa pamamagitan ng pagkakaiba-iba at kasiyahan
✅ Ang seasonal specificity ay nagpapanatili ng motibasyon at performance

cons:
❌ Nangangailangan ng malalim na kamalayan sa sarili at pagiging athletic
❌ Maaaring hindi direktang magsalin sa mga baguhang runner na may mga structural imbalances o limitadong kasaysayan ng pagsasanay

Kilian Jornet (NOR)
🥇 2024 Zegama-Aizkorri Marathon (3:38:07)
🥇 2024 Sierra-Zinal (2:25:34)**
🥇 2024 UTMB Mont-Blanc (23:29:14)
🥇 2024 Hardrock 100 (26:11:49)

Bakit Hindi Para sa Lahat:

  • Ang Kilian ay may pambihirang aerobic base at mga dekada ng pare-parehong pagsasanay.
  • Ang kanyang physiological makeup ay nagbibigay-daan para sa mabilis na pagbawi at pagbagay.
  • Kasama niya ang ski mountaineering at climbing, na binabawasan ang stress sa epekto.
  • Hindi siya umaasa sa lakas na nakabatay sa gym, na maaaring hindi angkop sa mga may muscular imbalances o history ng pinsala.
  • Siya ay nagsasanay nang intuitive, na nangangailangan ng napakalawak na kamalayan sa katawan.

Nagbabala si Jornet: "Huwag kopyahin ang aking pagsasanay. Ang aking plano ay gumagana para sa akin, ngunit kailangan mong hanapin ang iyong sarili."

4. Self-Coached, High-Intensity Training

Ginamit ni: Kieren D'Souza
Si Kieren ay nagdidisenyo ng kanyang sariling mga plano sa pagsasanay, pinagsasama ang bilis ng trabaho, pagbagay sa altitude, at pagsasanay sa lakas. Bagama't hindi pa kabilang sa ganap na piling tao sa mundo, kinakatawan niya ang simbuyo ng damdamin, tiyaga, at ang paglitaw ng ultra-trail running sa India. Bilang isa sa mga unang kinikilalang ultra-trail na atleta sa bansa, ang kanyang paglalakbay ay isang inspirasyon para sa mga self-coached at umuunlad na mga runner sa buong mundo.

Pros:
✅ Custom sa pamumuhay at mga layunin
✅ Mabilis na adaptasyon

cons:
❌ Panganib ng overtraining
❌ Walang layunin na loop ng feedback

Kieren D'Souza (India)
✅ 2024 UTMB CCC (101 km, 14:01:29)
✅ 2025 9 Dragons Ultra (54 km, 8:23:58)

Ang kanyang paglalakbay ay sumasalamin sa mga umuusbong na komunidad ng trail at mga malayang pag-iisip na mga atleta.

5. Walang Pamamaraan

Karaniwan sa mga amateur runner na:

  • Gumugol ng masyadong maraming oras sa Zone 3 (“ang grey zone”)
  • Pabayaan ang lakas at kadaliang kumilos
  • Kulang sa structured periodization

Ito ay humahantong sa mga talampas, pinsala, at hindi pantay na resulta.

ArduuaPamamaraan ng Pagsasanay na Naka-back sa Agham

At Arduua, nagbibigay kami ng isang structured, progresibong sistema ng pagsasanay na binuo para sa mahabang buhay, pagganap, at kalusugan. Pinagsasama namin ang personalized na coaching, biomechanics, at mental resilience para matulungan ang mga runner sa lahat ng antas na maabot ang kanilang mga layunin.

A, B, at C Races

  • Isang Karera: Ang iyong pangunahing pokus—mga personal na pinakamahusay at pinakamataas na pagganap
  • B Races: Madiskarteng pagsasanay para sa pacing, gear, at nutrisyon
  • C Races: Mga tagabuo ng kumpiyansa na mababa ang stakes, hindi kailangan ng taper

Mga Yugto ng Pagsasanay (ArduuaPeriodized na Modelo ni)

ArduuaAng pagsasanay ay binuo sa isang periodized na modelo na madiskarteng nagpapaunlad ng fitness ng bawat mananakbo sa paglipas ng panahon habang pinapaliit ang panganib sa pinsala at tinitiyak ang pinakamataas na pagganap para sa iyong pinakamahahalagang karera.

1. Base Phase (1–3 Buwan):
Tumutok sa aerobic endurance, pangunahing lakas, kadaliang kumilos, at biomechanics correction. Ang low-intensity volume ay bumubuo ng cardiovascular fitness, habang ang foundational strength at balance exercises ay nagpapabuti sa postura, koordinasyon, at katatagan ng pinsala.

2. Tukoy na Yugto (1–3 Buwan):
Ipinapakilala ang mga VO2 max na agwat, pagsasanay sa threshold, at mga pagtakbong partikular sa terrain (pataas, pababa, mga teknikal na seksyon). Ipinagpapatuloy ang pagsasanay sa lakas na may idinagdag na plyometrics at pagpapaunlad ng kapangyarihan.

3. Pre-Competitive Phase (4–6 na Linggo):
Mga simulation na partikular sa lahi kabilang ang back-to-back long run, pagsubok sa diskarte sa nutrisyon, pacing sa target na lupain, at paghahanda sa isip. Ang pag-load ng pagsasanay ay tumataas at pagkatapos ay nagsisimulang bawasan.

4. Taper Phase (1–2 Linggo):
Malaking nababawasan ang volume habang pinapanatili ang intensity para i-promote ang pagbawi at pagiging bago. Idiniin ang mental focus, gear finalization, at carbohydrate loading strategies.

5. Yugto ng Transition (Pagkatapos ng Lahi):
Nakatuon sa aktibong pagbawi at holistic na pagpapanumbalik. Low-impact aerobic work (tulad ng hiking o swimming), banayad na mobility, at mental reset. Ang muling pagpapakilala ng pagsasanay ay nangyayari nang progresibo, depende sa intensity ng lahi at sa iyong indibidwal na tugon.

Gaano ArduuaMagkaiba ang Diskarte sa Pagsasanay

Isa sa mga pangunahing elemento na nagtatakda Arduua bukod sa mga elite-level na pamamaraan na inilarawan sa itaas ay ang aming praktikal at napapanatiling diskarte sa dami ng pagsasanay. Maraming runner ang pumupunta sa amin pagkatapos basahin na ang mga atleta tulad ng Kilian Jornet ay nagsasanay ng 20–30 oras bawat linggo. Madalas silang nagulat—at kung minsan ay pinanghihinaan pa ng loob—kapag ang kanilang personalized na plano sa amin ay may kasamang mas kaunting oras.

At Arduua, Ang 12 oras bawat linggo ay itinuturing na isang mataas na pagkarga ng pagsasanay, karaniwang inilalapat sa mga runner sa antas ng kompetisyon. Para sa karamihan ng aming mga atleta—lalo na ang mga pagbabalanse ng pagsasanay sa trabaho, pamilya, at pang-araw-araw na buhay—ang lingguhang dami ng pagsasanay ay mas mababa sa disenyo, hindi sa limitasyon.

Binubuo namin ang volume at intensity ayon sa yugto ng pagsasanay ng atleta:

  • Sa Base Phase, ang volume ay pinananatiling sadyang mas mababa habang ang focus ay nakalagay sa pagbuo ng foundational aerobic fitness, mobility, at strength.
  • Habang lumilipat ang mga runner sa Pre-Competitive Phase, madiskarteng tumataas ang volume upang tumugma sa mga hinihingi ng kanilang karera sa layunin.

Ngunit marahil ang pinakamahalaga: ito ay hindi lamang tungkol sa bilang ng mga oras—ito ay tungkol sa kung paano ginagamit ang mga oras na iyon. Bawat session sa isang Arduua may malinaw na layunin ang plano. Inuna namin ang kalidad kaysa sa dami, tinitiyak na ang mga mananakbo ay gagawa ng makabuluhang pag-unlad nang hindi nag-iipon ng hindi kinakailangang pagkapagod o nanganganib na mapinsala.

Laging nasa Arduua Coaching Plans

✅ Running Form, muscular, mobility, at biomechanical up-start na mga pagsubok: Kilalanin at ayusin ang mga inefficiencies bago sila magdulot ng mga pinsala
✅ Periodization at iba't ibang yugto ng pagsasanay, siguraduhing nasa peak of form ka sa A-race day
✅ Lakas, balanse, mobility, at running technique na ganap na pinagsama-sama: Hindi opsyonal na mga add-on, ngunit mga pangunahing bahagi ng bawat yugto ng pagsasanay
✅ Quality-first approach: Bumubuo kami ng endurance na unti-unting bumubuo ng endurance step by step
✅ 100% Personalized: Batay sa iyong fitness level, history ng pinsala, mga layunin, available na oras, at lifestyle

Kung kanino Kami Nagtuturo Arduua

Nagtuturo kami ng mga runner sa lahat ng antas—mula sa mga baguhan na naglalayong tapusin ang kanilang unang trail o ultra race, hanggang sa mga mapagkumpitensyang atleta na nagta-target ng podium finish sa kanilang pangkat ng edad. Ang aming mga atleta ay nagmula sa buong mundo at sumasaklaw sa bawat edad at background. Ginagawa nitong lubos na madaling ibagay at inklusibo ang aming personalized at progresibong pamamaraan.

Marami sa aming mga runner ang dumating na may mga kakulangan sa kaalaman, running form, o teknikal na kakayahan. Ang ilan ay nagsasanay para sa kanilang unang ultra. Ang iba ay bumabalik mula sa pinsala. Pinupunan namin ang mga puwang na iyon ng personalized na coaching batay sa sports science, biomechanics, at real-life trail running experience.

Hindi kami naniniwala sa one-size-fits-all na pamamaraan. Ang mga elite na atleta tulad ng Kilian Jornet o Courtney Dauwalter ay may mga taon ng elite-level adaptation, perpektong biomechanics, at access sa full-time na pagsasanay. Karamihan sa mga runner ay nangangailangan ng diskarte na akma sa kanilang totoong buhay—nakabalangkas, ligtas, at napapanatiling.

Konklusyon

Ang bawat paraan ng pagsasanay ay may sariling lugar—ngunit hindi lahat ng paraan ay tama para sa lahat. Sa Arduua, tinutulungan ka naming matuklasan kung ano ang tama ikaw.

Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng matalinong pagpaplano, feedback ng eksperto, biomechanical na insight, at pag-unlad ng buong atleta, naghahanda kami ng mga runner hindi lamang para sa isang karera, ngunit para sa isang matatag at napapanatiling hinaharap sa sport.

🔗 Matuto pa: https://arduua.com/trail-running-coach-online

/Katinka Nyberg, Arduua tagapagtatag

Sabi ni Katinka: “Hindi kami naniniwala sa one-size-fits-all—pero naniniwala kami sa aming methodology Arduua, iniaangkop namin ang bawat plano sa indibidwal, at lubos kaming nakatuon sa pagtulong sa bawat mananakbo na magtagumpay—kahit saan man sila magsimula.”

Mga sanggunian

Mga Paraan ng Pagsasanay sa Atleta

Mga Resulta at Profile ng Lahi

I-like at i-share ang blog post na ito