Kumuha ng nakabalangkas at partikular na mga plano sa pagsasanay para sa karera — napili, may oras, at na-update para sa iyong mga karera — nang may patuloy na suporta, pagkatuto, at kalayaang magpalit ng plano habang nagbabago ang iyong mga layunin.
Arduua Ang pagiging miyembro ay isang Training Plan Subscription para sa mga runner na nagnanais ng nakabalangkas at nakatuon sa karerang pagsasanay na may kalayaang pamahalaan ang kanilang sariling pagsasanay sa pangmatagalan, nang walang patuloy na pag-uulat ng coach.
Sa halip na bumili ng mga indibidwal na plano para sa bawat karera, makakakuha ka ng patuloy na access sa mga propesyonal na dinisenyong plano sa pagsasanay — napili, may oras, at na-update para sa iyong mga karera — sa isang napapanatiling buwanang gastos na sumusuporta sa pare-pareho at pangmatagalang pag-unlad.
Hindi mo kailangang pumili nang mag-isa — tutulungan ka naming pumili ng tamang plano, iakma ito sa petsa ng iyong karera, at direktang ilalapat ito sa iyong TrainingPeaks account.
Maging bahagi ng isang pandaigdigang trail running na komunidad na nagbibigay-inspirasyon, sumusuporta, at nag-uudyok. Manatiling konektado sa mga runner sa buong mundo na kapareho ng iyong hilig para sa mga bundok, pagtitiis, at personal na paglago.
Mga live na webinar pang-edukasyon kasama ang Arduua mga coach, kabilang ang Q&A — na nakatuon sa pagkatuto at pangkalahatang gabay, hindi sa personalized na coaching.
Maging bahagi ng isang pandaigdigang pangkat na may matibay na pagkakakilanlan. Magsuot Arduua nang may pagmamalaki at makilala ang mga kapwa mananakbo sa mga karera sa buong mundo — pinag-isa ng ibinahaging layunin, pag-iisip, at pagmamahal sa mga bundok.
Isang subscription sa plano ng pagsasanay kung saan tutulungan ka naming pumili, umangkop, at mag-apply ng tamang plano ng pagsasanay para sa bawat isa sa iyong mga A-race — na nakaayon sa eksaktong petsa at layunin ng iyong karera — nang walang patuloy na personal na coaching. Kasama ang access sa pangkalahatang impormasyon Arduua suporta kung mayroon kang mga katanungan tungkol sa iyong membership o pag-setup ng plano sa pagsasanay.
Mainam para sa trail, ultra, skyrunning, at road runners na nagsasanay sa mga distansyang mula 10K hanggang 100 milya.
Minsanang Pagsisimula: €15 — Buuin ang Iyong Plano (Edisyon ng Pagiging Miyembro) Paghahatid: Manu-manong pag-setup sa loob ng 1–2 araw ng trabaho (hindi kasama ang mga katapusan ng linggo at mga pista opisyal).
Magrehistro para sa Membership sa aming website. Ang pagbabayad ay ginagawa sa pamamagitan ng credit card na may awtomatikong buwanang pag-renew.
Maaari mong i-pause o kanselahin ang iyong subscription anumang oras.
Pagkatapos mag-sign-up, makakatanggap ka ng isang awtomatikong email na may mga tagubilin. Ang iyong mga unang gawain ay:
2.1. Punan ang iyong Deklarasyon sa Kalusugan (Talaan ng Pagsasanay at Layunin)
Dito mo ibinabahagi ang iyong mga layunin sa lahi, petsa ng karera, antas ng fitness, kasaysayan ng pinsala, terrain, at lingguhang availability.
Nakakatulong ito sa amin na maunawaan ang iyong mga pangangailangan sa pagsasanay at magrekomenda ng tamang plano.
2.2. I-set up ang TrainingPeaks
Kung wala ka pa nito, i-download ang TrainingPeaks sa
trainingpeaks.com.
Gumawa ng iyong account (Kasama ang Basic sa iyong membership), pagkatapos ay ikonekta ang iyong account sa Arduua gamit ang link na ito:
Maglakip sa Arduua sa TrainingPeaks
3. Pagpili at Pag-aangkop ng Iyong Plano sa Pagsasanay
Tutulungan ka naming pumili ng plano sa pagsasanay na pinakaangkop sa iyong mga layunin, antas ng karanasan, lupain, at timeline ng karera, batay sa iyong Deklarasyon sa Kalusugan (Talaan ng Pagsasanay at Layunin). Tinitiyak nito ang tamang pag-usad at ang iyong peak sa pinakamainam na oras para sa iyong karera.
Maaari mo ring tingnan ang aming mga available na plano dito para makakuha ng pangkalahatang-ideya ng aming mga iniaalok:
https://arduua.com/webshop/running-training-plans/
(Ang mga planong ito ay para lamang sa sanggunian—hindi mo na kailangang bumili ng ibang plano, dahil kasama na sa serbisyong ito ang mga plano sa pagsasanay.)
Kapag napagkasunduan na natin kung aling plano ang gagamitin, at kung kailan mo gustong magsimula, iaakma namin ang tagal upang tumugma sa petsa ng iyong karera at direktang ilalapat ito sa iyong TrainingPeaks account.
Paghahatid:
Ang manu-manong pag-setup ay nakukumpleto sa loob ng 1-2 araw ng trabaho (hindi kasama ang mga Sabado at Linggo at mga pista opisyal).
Sundin ang iyong plano gamit ang TrainingPeaks sa iyong telepono o relo.
Ang iyong mga session ay nakaayos upang gabayan ka linggu-linggo patungo sa iyong karera.
Pagkatapos ng iyong karera — o kapag nagtakda ka ng bagong layunin — makipag-ugnayan lang sa amin at tutulungan ka naming piliin at ilapat ang iyong susunod na plano.
Kasama sa iyong pagiging miyembro ang access sa pangkalahatang Arduua suporta sa buong panahon ng iyong pagsasanay.
Maaari mo kaming kontakin sa support@arduua.com para sa mga tanong na may kaugnayan sa iyong membership at setup ng pagsasanay.
Ang suportang ito ay nagbibigay ng gabay at kalinawan, ngunit hindi kasama ang personalized na coaching o pagsusuri ng pagganap.
Bilang miyembro, iniimbitahan kang mabuhay ng mga webinar kasama ang Arduua mga coach
Sinasaklaw ng mga session na ito ang taunang pagpaplano, mga yugto ng pagsasanay, lakas, kadaliang kumilos, at paghahanda sa lahi — na may oras para sa iyong mga tanong.
Pumili mula sa 500+ na dinisenyong propesyonal na mga plano sa pagsasanay para sa mga distansya mula 10 km hanggang 100 milya.
Kasama sa mga opsyon ang trail, bundok, ultra, skyrunning, at kalsada — na may mga antas ng Beginner, Intermediate, at Competitive.
Tinutulungan ka naming piliin ang plano na akma sa iyong lahi, antas ng fitness, terrain, at magagamit na oras ng pagsasanay.
O maaari kang pumili sa mga plano dito:
arduua.com/webshop/running-training-plans/ (Ang mga planong ito ay para lamang sa sanggunian—hindi mo na kailangang bumili ng ibang plano, dahil kasama na sa serbisyong ito ang mga plano sa pagsasanay.)
Ang iyong plano ay nakahanay sa iyong eksaktong petsa ng karera at direktang inilapat sa iyong TrainingPeaks kalendaryo.
Lumipat ng mga plano anumang oras habang nagbabago ang iyong mga layunin.
Pag-access sa pangkalahatan Arduua suporta sa buong membership mo sa pamamagitan ng support@arduua. Sa
Ang suporta ay nagbibigay ng gabay at kalinawan, ngunit hindi kasama ang personalized na coaching o pagsusuri ng pagganap.
Kumuha ng access sa mga live na webinar na hino-host ni Arduua mga coach
Alamin ang tungkol sa taunang pagpaplano, mga yugto ng pagsasanay, lakas, kadaliang kumilos, at paghahanda sa lahi — na may pagkakataong direktang magtanong.
Ang isang lumalagong platform ng kaalaman ay idaragdag sa panahon ng 2026.
4.1. Mag-sync sa 100+ na device at app
4.2. Mga mapa ng ehersisyo, buod, hati, at detalyadong data ng session
4.3. Kalendaryo ng lahi at kaganapan na may pagsubaybay sa layunin
4.4. Mga paalala sa pang-araw-araw na ehersisyo
5.1. Maging bahagi ng Team Arduua — isang pandaigdigang trail running community na may mga atleta mula sa mahigit 30 bansa
5.2. Lahi sa ilalim ng Koponan Arduua banner at kumonekta sa mga runner sa buong mundo
5.3. Sumali sa aming mga online na komunidad para sa suporta, pagganyak, at pang-araw-araw na pakikipag-ugnayan:
• koponan Arduua Facebook Group
• Arduua Strava Club
5.4. Maging bahagi ng isang positibo, sumusuportang kultura ng pagsasanay
5.5. Makatanggap ng 30% na diskwento sa Arduua Performance Gear, kasama ang Team Arduua kasuotan ng lahi
5.6. I-access ang mga live na webinar gamit ang Arduua coaches — diskarte, nutrisyon, paghahanda sa lahi at higit pa
Upang masunod na epektibo ang iyong plano sa pagsasanay, kakailanganin mo:
1.1. Isang TrainingPeaks account (Kasama ang Basic sa iyong plano sa pagtuturo)
1.2. Isang relo sa pagsasanay na tugma sa TrainingPeaks (Garmin, Suunto, Coros, Polar, o katulad nito)
3.3. Isang panlabas na chest-strap na heart-rate monitor (inirerekomenda para sa tumpak na data ng HR — mahalaga dahil ang aming pamamaraan ay batay sa oras at pagsisikap sa bilis ng puso)
Ang aming diskarte sa pagsasanay ay binuo sa oras at lakas ng tibok ng puso, na nagsisiguro ng lubos na epektibong pagsasanay sa lahat ng uri ng lupain. Ang tumpak na data ng rate ng puso ay mahalaga para sa pagtatakda ng iyong mga zone, pamamahala ng pagkarga ng pagsasanay, at pag-usad nang ligtas at mahusay patungo sa iyong mga layunin.
Pamamaraan ng Pagsasanay
Ang aming sistema ng pagsasanay ay binuo sa oras at tibok ng puso kaysa sa distansya. Ang lahat ng mga session ay inireseta ayon sa tagal at personalized na intensity (mga HR zone), na tinitiyak ang napakatumpak na pacing, kinokontrol na pagkarga ng pagsasanay, at ligtas na pag-unlad sa lahat ng kapaligiran.
Mga pangunahing benepisyo:
• Patuloy na pampasigla sa pagsasanay sa lahat ng lupain
• Tumpak na kontrol sa intensity gamit ang mga personalized na heart-rate zone
• Gumagana nang walang putol sa mga trail, bundok, flat, treadmill, o halo-halong lupain
• Natural na umaayon sa pagkapagod, elevation, init, at mga kondisyon
• Binabawasan ang panganib ng overtraining at sinusuportahan ang pangmatagalang pag-unlad
Istruktura ng Plano
Base Phase
Bumuo ng aerobic endurance, mobility, stability, functional strength, at tibay ng paa/bukung-bukong/joints. Tamang-tama para sa pagbuo ng isang matibay na pundasyon.
Tukoy na Yugto
Pahusayin ang threshold, VO₂max, kahusayan sa pag-akyat, diskarteng pababa, at lakas na partikular sa trail. Ang dami ng pagsasanay at pagkarga ay iniangkop sa iyong mga layunin at kasaysayan ng pagpapatakbo.
Pre-Competition Phase
Ultra-specific na pagsasanay kabilang ang mga long run, back-to-backs, terrain adaptation, fueling practice, pacing strategy, at race simulation work — habang pinapanatili ang lakas at plyometrics.
Taper at Race Phase
Bawasan ang pagkarga ng pagsasanay upang maabot ang panimulang linya nang sariwa at handa. May kasamang taper guidelines, race-day pacing strategy, nutrition plan, hydration guidance, at mental preparation.
Kasama sa iyong Premium Membership ang isang buong TrainingPeaks Premium Athlete Account, na nagbibigay sa iyo ng:
1.1. Mga advanced na chart ng pagganap at detalyadong data analytics
1.2. I-drag-and-drop ang workout builder para gumawa o mag-adjust ng mga session
1.3. Kakayahang magplano at i-customize ang iyong season nang nakapag-iisa
1.4. Gumawa, mag-save, at gumamit muli ng sarili mong mga structured na ehersisyo
1.5. Mga tool sa Virtual Coach ng TrainingPeaks
1.6. Presyo: 15€ /buwan (Pangkat Arduua Mga miyembro lamang)
Pagandahin ang iyong karanasan sa coaching sa isang nakatutok na 20 minuto, one-on-one na video meeting kasama ang iyong nakatuong coach. Maaaring idagdag ang serbisyong ito sa anumang Online Coaching Subscription o Training Plan.
2.2. Pre-work at Post-work Kasama
Kasama sa iyong video meeting ang paghahanda ng coach bago ang tawag (pagsusuri sa iyong mga tala, tanong, at data ng pagsasanay) at follow-up pagkatapos ng tawag (buod, paglilinaw, o pagsasaayos ng plano kung kinakailangan). Tinitiyak nito na makakatanggap ka ng makabuluhan, indibidwal na suporta.
2.3. Para saan Mo Magagamit ang Session
• Talakayin ang iyong pag-unlad ng pagsasanay
• Tugunan ang mga teknikal na tanong o alalahanin
• Suriin ang mga paparating na karera at diskarte
• Makatanggap ng personalized na payo sa pagsasanay, pagbawi, lakas, kadaliang kumilos, o pacing
• Humiling ng mga real-time na pagsasaayos sa iyong plano sa pagsasanay
2.4. presyo
20 minutong video meeting: €50
Magbayad para sa Iyong Video Meeting >>
3. pagtataan
Para i-activate ang TrainingPeaks Premium o iiskedyul ang iyong Video call session, mag-email:
suporta @arduua. Sa
ArduuaNagbibigay ang .com ng buwanang serbisyo sa subscription para sa coaching. Kapag nag-sign up ka, ilalagay mo ang mga detalye ng iyong credit card, at awtomatikong sisingilin ang iyong subscription fee isang beses bawat buwan.
1.2. Awtomatikong Pag-renew
Awtomatikong nagre-renew ang iyong subscription bawat buwan. Ang buwanang bayad ay sisingilin sa iyong credit card na nakatala maliban kung pipiliin mong kanselahin.
1.3. Pagkansela
Maaari mong kanselahin ang iyong subscription anumang oras sa pamamagitan ng pag-log in sa iyong account at pagkumpleto ng proseso ng pagkansela.
Walang karagdagang pagsingil na magaganap pagkatapos ng kasalukuyang yugto ng pagsingil. Walang panahon ng abiso na lampas sa kasalukuyang bayad na buwan.
1.4. Mga refund
Arduua ay hindi nag-aalok ng mga refund para sa mga bahagyang buwan, hindi nagamit na mga serbisyo, o oras na natitira pagkatapos ng pagkansela. Ang lahat ng mga pagbabayad na naproseso na ay pinal.
1.5. Pagtanggap ng Mga Tuntunin
Sa pamamagitan ng pag-subscribe, kinikilala mo na nabasa mo, naunawaan, at sumasang-ayon sa Mga Tuntunin ng Serbisyong ito. Para sa mga tanong o suporta, mangyaring makipag-ugnayan sa:
suporta @arduua. Sa
Isang subscription sa plano ng pagsasanay kung saan tutulungan ka naming pumili, umangkop, at mag-apply ng tamang plano ng pagsasanay para sa bawat isa sa iyong mga A-race — na nakaayon sa eksaktong petsa at layunin ng iyong karera — na may karagdagang mga tool para sa mas malalim na pagsusuri at kontrol sa pagsasanay — nang walang patuloy na personal na coaching. Kasama ang lahat ng nasa Mga Plano ng Pagiging Miyembro, kasama ang isang TrainingPeaks Premium account at access sa Arduua Aklatan ng Pagsasanay para makapagplano, makapag-adapt, at makapag-analisa ka ng iyong pagsasanay gamit ang mga advanced na datos, gamit ang isang propesyonal na inihandang plano bilang iyong batayan.
Mainam para sa trail, ultra, skyrunning, at road runners na nagsasanay sa mga distansya mula sa 10K hanggang 100 milya na nagnanais ng higit na kontrol, kakayahang umangkop, at mga advanced na kaalaman sa pagsasanay.
Minsanang Pagsisimula: €15 — Buuin ang Iyong Plano (Edisyong Premium) Paghahatid: Manu-manong pag-setup sa loob ng 1–2 araw ng trabaho (hindi kasama ang mga katapusan ng linggo at mga pista opisyal).
Magrehistro sa website. Nire-renew ang pagbabayad buwan-buwan — maaari mong i-pause o kanselahin anumang oras.
Pagkatapos mag-sign-up, makakatanggap ka ng email na may mga tagubilin.
2.1 Talatanungan sa Kalusugan at Pagsasanay
Isumite mo ang iyong layunin sa karera, petsa ng karera, antas ng fitness, mga pinsala, lingguhang kakayahang magamit, lupain at kagamitan — upang mapatnubayan namin nang tumpak ang pagpili ng plano.
2.2 I-set up ang TrainingPeaks Premium
I-download ang TrainingPeaks sa
trainingpeaks.com
Ikonekta ang iyong account sa Arduua:
Maglakip sa Arduua sa TrainingPeaks
Kasama sa Membership Premium ang isang TrainingPeaks Premium Athlete Account na may kumpletong mga tool sa pagpaplano at analytics.
Tutulungan ka naming pumili ng plano sa pagsasanay na pinakaangkop sa iyong mga layunin, antas ng karanasan, lupain, at timeline ng karera, batay sa iyong Deklarasyon sa Kalusugan (Talaan ng Pagsasanay at Layunin). Tinitiyak nito ang tamang pag-usad at ang iyong peak sa pinakamainam na oras para sa iyong karera. Maaari mo ring tingnan ang aming mga available na plano dito upang makakuha ng pangkalahatang-ideya ng aming inaalok: https://arduua.com/webshop/running-training-plans/
(Ang mga planong ito ay para lamang sa sanggunian—hindi mo na kailangang bumili ng ibang plano, dahil kasama na sa serbisyong ito ang mga plano sa pagsasanay.)
Kapag napagkasunduan na natin kung aling plano ang gagamitin, at kung kailan mo gustong magsimula, iaakma namin ang tagal upang tumugma sa petsa ng iyong karera at direktang ilalapat ito sa iyong TrainingPeaks account.
Paghahatid:
Ang manu-manong pag-setup ay nakukumpleto sa loob ng 1-2 araw ng trabaho (hindi kasama ang mga Sabado at Linggo at mga pista opisyal).
Magdagdag ng dagdag na lakas, kadaliang kumilos o mga alternatibong session ng pagtakbo kapag gusto mo — perpekto para sa iba't ibang uri o pagtugon sa mga kahinaan.
Pagkatapos ng mga karera o pagbabago sa buhay, maaari kang makatanggap ng bagong rekomendasyon at aplikasyon ng plano.
Kasama sa iyong pagiging miyembro ang access sa pangkalahatang Arduua suporta sa buong panahon ng iyong pagsasanay.
Maaari mo kaming kontakin sa support@arduua.com para sa mga tanong na may kaugnayan sa iyong membership at setup ng pagsasanay.
Ang suportang ito ay nagbibigay ng gabay at kalinawan, ngunit hindi kasama ang personalized na coaching o pagsusuri ng pagganap.
Iniimbitahan ka sa lahat Arduua live na mga webinar sa pagsasanay — taunang pagpaplano, istraktura ng pagsasanay, lakas at diskarte sa lahi na may Q&A.
Pumili mula sa 500+ na dinisenyong propesyonal na mga plano sa pagsasanay para sa mga distansya mula 10 km hanggang 100 milya.
Available ang mga plano para sa trail, bundok, ultra, skyrunning, at kalsada — na may mga antas ng Beginner, Intermediate, at Competitive.
Tinutulungan ka naming piliin ang plano na tumutugma sa iyong lahi, antas ng fitness, terrain, at magagamit na oras ng pagsasanay.
Ang iyong plano ay nakahanay sa iyong eksaktong petsa ng karera at direktang inilapat sa iyong TrainingPeaks kalendaryo.
Lumipat ng mga plano anumang oras habang nagbabago ang iyong mga layunin — makipag-ugnayan lang sa amin kapag handa na.
Pag-access sa pangkalahatan Arduua suporta sa buong membership mo sa pamamagitan ng support@arduua. Sa
Ang suporta ay nagbibigay ng gabay at kalinawan, ngunit hindi kasama ang personalized na coaching o pagsusuri ng pagganap.
I-access ang isang na-curate na library ng mga indibidwal na pagtakbo, lakas, kadaliang kumilos, at mga sesyon ng stretching.
Gamitin ang library upang palitan o baguhin ang mga ehersisyo, magdagdag ng mga partikular na elemento ng pagsasanay, pagbutihin ang mga kahinaan, o magdala ng higit pang pagkakaiba-iba sa iyong lingguhang gawain.
Ang iyong Premium Membership ay may kasamang buo TrainingPeaks Premium Athlete Account, binibigyan ka ng:
Tangkilikin ang access sa mga live na webinar na pinamumunuan ni Arduua mga coach
Matuto tungkol sa taunang pagpaplano, mga yugto ng pagsasanay, lakas, kadaliang kumilos, at paghahanda sa lahi — na may oras para sa live na Q&A.
6.1 Maging bahagi ng Koponan Arduua — isang pandaigdigang komunidad na may mga atleta sa 30+ bansa
6.2 Karera at tren sa ilalim ng Koponan Arduua pagkakakilanlan
6.3 Sumali sa aming mga grupo ng miyembro:
• koponan Arduua Facebook Group
• Arduua Strava Club
6.4 Kumonekta, magbahagi ng mga resulta ng lahi, pag-unlad ng pagsasanay at pagganyak
6.5 Makatanggap ng 30% na diskwento sa Arduua Performance Gear — kabilang ang kasuotan sa lahi ng koponan
6.6 I-access ang mga live na pang-edukasyon na webinar gamit ang Arduua mga propesyonal na coach
Upang masunod na epektibo ang iyong plano sa pagsasanay, kakailanganin mo:
1.1. Isang TrainingPeaks account (Kasama ang Basic sa iyong plano sa pagtuturo)
1.2. Isang relo sa pagsasanay na tugma sa TrainingPeaks (Garmin, Suunto, Coros, Polar, o katulad nito)
3.3. Isang panlabas na chest-strap na heart-rate monitor (inirerekomenda para sa tumpak na data ng HR — mahalaga dahil ang aming pamamaraan ay batay sa oras at pagsisikap sa bilis ng puso)
Ang aming diskarte sa pagsasanay ay binuo sa oras at lakas ng tibok ng puso, na nagsisiguro ng lubos na epektibong pagsasanay sa lahat ng uri ng lupain. Ang tumpak na data ng rate ng puso ay mahalaga para sa pagtatakda ng iyong mga zone, pamamahala ng pagkarga ng pagsasanay, at pag-usad nang ligtas at mahusay patungo sa iyong mga layunin.
Pamamaraan ng Pagsasanay
Ang aming sistema ng pagsasanay ay binuo sa oras at tibok ng puso kaysa sa distansya. Ang lahat ng mga session ay inireseta ayon sa tagal at personalized na intensity (mga HR zone), na tinitiyak ang napakatumpak na pacing, kinokontrol na pagkarga ng pagsasanay, at ligtas na pag-unlad sa lahat ng kapaligiran.
Mga pangunahing benepisyo:
• Patuloy na pampasigla sa pagsasanay sa lahat ng lupain
• Tumpak na kontrol sa intensity gamit ang mga personalized na heart-rate zone
• Gumagana nang walang putol sa mga trail, bundok, flat, treadmill, o halo-halong lupain
• Natural na umaayon sa pagkapagod, elevation, init, at mga kondisyon
• Binabawasan ang panganib ng overtraining at sinusuportahan ang pangmatagalang pag-unlad
Istruktura ng Plano Base Phase
Bumuo ng aerobic endurance, mobility, stability, functional strength, at tibay ng paa/bukung-bukong/joints. Tamang-tama para sa pagbuo ng isang matibay na pundasyon.
Tukoy na Yugto
Pahusayin ang threshold, VO₂max, kahusayan sa pag-akyat, diskarteng pababa, at lakas na partikular sa trail. Ang dami ng pagsasanay at pagkarga ay iniangkop sa iyong mga layunin at kasaysayan ng pagpapatakbo.
Pre-Competition Phase
Ultra-specific na pagsasanay kabilang ang mga long run, back-to-backs, terrain adaptation, fueling practice, pacing strategy, at race simulation work — habang pinapanatili ang lakas at plyometrics.
Taper at Race Phase
Bawasan ang pagkarga ng pagsasanay upang maabot ang panimulang linya nang sariwa at handa. May kasamang taper guidelines, race-day pacing strategy, nutrition plan, hydration guidance, at mental preparation.
1.1. Mga Advanced na Tool sa Pagsasanay
• Mag-upload ng mga ehersisyo mula sa 100+ na device at app
• I-map ang iyong mga ehersisyo at subaybayan ang mga ruta
• Bumuo at mag-edit ng mga ehersisyo gamit ang drag-and-drop na Workout Builder
• Gumawa ng maramihang mga aklatan sa pag-eehersisyo para sa madaling pagpaplano
1.2. Mga Insight sa Pagganap
• Mga detalyadong buod ng pag-eehersisyo na may mga hati, chart, at sukatan
• Pagsusuri ng tibok ng puso, bilis, at kapangyarihan
• Pinakamataas na pagsubaybay sa pagganap at personal na pinakamahusay na pagsubaybay
• Mga lingguhang buod ng fitness at pangmatagalang chart ng pagganap
1.3. Pamamahala ng Layunin at Kaganapan
• Magtakda ng mga layunin at magdagdag ng mga kaganapan sa iyong taunang kalendaryo
• Magplano ng mga pag-eehersisyo sa hinaharap na may mga naiaangkop na tool sa pag-iiskedyul
• Magdagdag ng mga tala, paalala, at update para sa tuluy-tuloy na organisasyon
1.4. Mga Tampok ng Suporta sa Atleta
• Araw-araw na mga paalala sa pag-eehersisyo
• Access sa libu-libong mga plano sa pagsasanay (kung ninanais)
• Ganap na pagiging tugma sa mga programa ng pagsasanay na hinihimok ng coach
• I-edit ang mga nakumpletong ehersisyo upang ipakita ang aktwal na pagganap
• Hanapin at i-filter ang lahat ng nakaraan o paparating na mga session
1.1. Subscription at Pagsingil
ArduuaNagbibigay ang .com ng buwanang serbisyo sa subscription para sa coaching. Kapag nag-sign up ka, ilalagay mo ang mga detalye ng iyong credit card, at awtomatikong sisingilin ang iyong subscription fee isang beses bawat buwan.
1.2. Awtomatikong Pag-renew
Awtomatikong nagre-renew ang iyong subscription bawat buwan. Ang buwanang bayad ay sisingilin sa iyong credit card na nakatala maliban kung pipiliin mong kanselahin.
1.3. Pagkansela
Maaari mong kanselahin ang iyong subscription anumang oras sa pamamagitan ng pag-log in sa iyong account at pagkumpleto ng proseso ng pagkansela.
Walang karagdagang pagsingil na magaganap pagkatapos ng kasalukuyang yugto ng pagsingil. Walang panahon ng abiso na lampas sa kasalukuyang bayad na buwan.
1.4. Mga refund
Arduua ay hindi nag-aalok ng mga refund para sa mga bahagyang buwan, hindi nagamit na mga serbisyo, o oras na natitira pagkatapos ng pagkansela. Ang lahat ng mga pagbabayad na naproseso na ay pinal.
1.5. Pagtanggap ng Mga Tuntunin
Sa pamamagitan ng pag-subscribe, kinikilala mo na nabasa mo, naunawaan, at sumasang-ayon sa Mga Tuntunin ng Serbisyong ito. Para sa mga tanong o suporta, mangyaring makipag-ugnayan sa:
suporta @arduua. Sa
Isang subscription sa plano ng pagsasanay na may kasamang ekspertong mentorship — kung saan tutulungan ka naming pumili, umangkop, at mag-apply ng tamang plano ng pagsasanay para sa bawat isa sa iyong mga A-race, na naaayon sa eksaktong petsa at layunin ng iyong karera — kasama ang regular na 1:1 na mga sesyon ng mentoring — nang walang full-service na personal coaching. Kasama ang lahat ng nasa Premium ng Membership Plans, kabilang ang isang TrainingPeaks Premium account at access sa Arduua Aklatan ng Pagsasanay, na nagbibigay sa iyo ng mga advanced na tool upang magplano, umangkop, at suriin ang iyong pagsasanay gamit ang isang propesyonal na inihandang plano bilang iyong batayan.
Bukod pa rito, kasama sa Mentor Plans Premium ang buwanang 1:1 na sesyon ng pagtuturo may isang Arduua coach. Ang mga sesyong ito ay nakatuon sa pangmatagalang estratehiya, periodization, tiyempo ng karera, pagpaplano ng yugto, at pagsusuri ng karera — na tumutulong sa iyong magplano nang mas matalino, mas mahusay na maabot ang pinakamataas na antas, at malinang ang mga kasanayan upang may kumpiyansang pamahalaan ang iyong sariling pagsasanay.
Mainam para sa mga nakatuong trail, ultra, skyrunning, at road runner na nagsasanay para sa mga distansya mula sa 10K hanggang 100 milya na nangangailangan ng ekspertong gabay habang nananatiling aktibong kasangkot sa pagpaplano at pamamahala ng kanilang sariling pagsasanay.
Minsanang Pagsisimula: €15 — Buuin ang Iyong Plano (Edisyon ng Paggabay) Paghahatid: Manu-manong pag-setup sa loob ng 1–2 araw ng trabaho (hindi kasama ang mga katapusan ng linggo at mga pista opisyal).
Magrehistro sa aming website. Ang pagbabayad ay ginagawa sa pamamagitan ng credit card na may awtomatikong buwanang pag-renew. Maaari mong i-pause o kanselahin ang iyong subscription anumang oras.
Pagkatapos mag-sign-up, makakatanggap ka ng email na may mga tagubilin at mga detalye tungkol sa iyong tagapagturo ng tagapagturo.
2.1 Deklarasyon sa Kalusugan at Pagsasanay
Ibinabahagi mo ang iyong layunin sa karera, petsa ng karera, antas ng fitness, kasaysayan ng pinsala, lingguhang availability, terrain at kagamitan. Nagbibigay-daan ito sa iyong coach na gabayan nang tumpak ang iyong setup.
2.2 I-set up ang TrainingPeaks Premium
I-download ang TrainingPeaks sa
trainingpeaks.com.
Lumikha ng iyong account, pagkatapos ay ikonekta ito sa Arduua:
Maglakip sa Arduua sa TrainingPeaks
Ang iyong Membership Mentor Premium ay may kasamang a TrainingPeaks Premium Athlete Account, na may parehong mga tool tulad ng Membership Premium:
Bago ka magsimula, makikilala mo ang iyong mentor coach online. Sa tawag na ito sa iyo:
Batay sa iyong profile at sa tawag sa diskarte, inirerekomenda ng iyong coach ang plano na pinakaangkop sa iyong layunin, terrain at timeline.
Inilapat ang plano sa iyong kalendaryo ng TrainingPeaks at nakahanay sa petsa ng iyong karera. Ito ang nagiging pundasyon ng iyong pagsasanay.
Sundin mo ang plano araw-araw, gamit ang TrainingPeaks Premium para ilipat ang mga session kapag kailangan, ayusin ang buhay, at subaybayan ang iyong fitness, pagod at porma sa paglipas ng panahon.
Maaari kang magdagdag ng mga session mula sa Arduua Aklatan ng Pagsasanay — pagtakbo, lakas, kadaliang kumilos at pag-uunat — upang suportahan ang iyong mga pangangailangan.
Ito ay nagpapahintulot sa iyo na magdagdag ng pantulong na trabaho para sa tibay, teknikal na kakayahan at pangkalahatang lakas.
Isang beses bawat buwan, ikaw at ang iyong coach ay nagkikita para sa isang nakatutok na tawag sa diskarte. Bago ang tawag, sinusuri ng iyong coach ang iyong training block at (kung may kaugnayan) data ng karera.
Ang bawat tawag ay maaaring tumuon sa isang pangunahing paksa:
Pagkatapos ng tawag, magpapadala ang iyong coach ng maikling buod na may mga alituntunin sa kung ano ang pagtutuunan ng pansin sa susunod na yugto. Patuloy kang magsasanay nang nakapag-iisa — ngayon ay may mas malinaw na direksyon.
Kapag natapos na ang iyong karera o nagbago ang iyong mga layunin, makipag-ugnayan ka sa iyong coach. Sama-sama kayong magpapasya kung aling bagong plano ang susundin, at inilalapat namin ito sa iyong TrainingPeaks account.
Kasama sa iyong pagiging miyembro ang access sa pangkalahatang Arduua suporta sa buong panahon ng iyong pagsasanay.
Maaari mo kaming kontakin sa support@arduua.com para sa mga tanong na may kaugnayan sa iyong membership at setup ng pagsasanay.
Ang suportang ito ay nagbibigay ng gabay at kalinawan, ngunit hindi kasama ang personalized na coaching o pagsusuri ng pagganap.
Bilang isang Membership Mentor Premium na atleta, sumali ka rin sa lahat Arduua mga webinar — taunang pagpaplano, mga yugto ng pagsasanay, lakas, kadaliang kumilos at paghahanda sa lahi na may live na Q&A.
Pumili mula sa 500+ na dinisenyong propesyonal na mga plano sa pagsasanay para sa mga distansya mula 10 km hanggang 100 milya.
Available ang mga plano para sa trail, bundok, ultra, skyrunning, at kalsada — na may mga antas ng Beginner, Intermediate, at Competitive.
Tinutulungan ka ng iyong coach na piliin ang plano na pinakamahusay na tumutugma sa iyong lahi, antas ng fitness, terrain, at magagamit na oras ng pagsasanay.
Ang iyong plano ay nakahanay sa iyong eksaktong petsa ng karera at direktang inilapat sa iyong TrainingPeaks kalendaryo.
Lumipat ng mga plano pagkatapos ng bawat karera o kapag nagbago ang iyong mga layunin.
Pag-access sa pangkalahatan Arduua suporta sa buong membership mo sa pamamagitan ng support@arduua. Sa
Ang suporta ay nagbibigay ng gabay at kalinawan, ngunit hindi kasama ang personalized na coaching o pagsusuri ng pagganap.
I-access ang isang na-curate na library ng mga indibidwal na pagtakbo, lakas, kadaliang kumilos, at mga sesyon ng stretching.
Gamitin ang library upang palitan o baguhin ang mga ehersisyo, magdagdag ng mga partikular na elemento ng pagsasanay, pagbutihin ang mga kahinaan, o magdala ng higit pang pagkakaiba-iba sa iyong lingguhang gawain.
Ang iyong membership sa Mentorship ay may kasamang buo TrainingPeaks Premium Athlete Account, binibigyan ka ng:
Access sa mga live na webinar na pinangunahan ni Arduua mga coach
Sinasaklaw ang taunang pagpaplano, mga yugto ng pagsasanay, kadaliang kumilos, lakas, paghahanda sa lahi — na may bukas na Q&A.
6.1. Maging bahagi ng Team Arduua — isang pandaigdigang trail running na komunidad sa 30+ na bansa
6.2. Kumonekta sa mga runner sa buong mundo at makipaglaban sa ilalim ng isang banner
6.3. Sumali sa aming mga pribadong miyembrong komunidad:
• koponan Arduua Facebook Group
• Arduua Strava Club
6.4. Magbahagi ng karanasan, motibasyon, at pag-unlad
6.5. Makatanggap ng 30% na diskwento sa Arduua Performance Gear (kabilang ang race shirt)
Isang madiskarteng tawag bawat buwan — nakatuon sa direksyon ng pagsasanay o pagsusuri sa lahi.
Tinutulungan ka ng iyong coach na magpasya kung paano uunlad, iangkop o patalasin ang iyong plano sa hinaharap.
Inside your mentorship call — pacing, effort, nutrition at execution breakdown.
Ginagawang mga aral ang karanasan sa karera para sa iyong susunod na training block.
Pinamamahalaan mo ang iyong sariling pagsasanay gamit ang TrainingPeaks Premium at ang Arduua Training Library — na may coach na sumusuporta sa iyong pagpaplano at paggawa ng desisyon sa mahabang panahon.
Upang masunod na epektibo ang iyong plano sa pagsasanay, kakailanganin mo:
1.1. Isang TrainingPeaks account (Kasama ang Basic sa iyong plano sa pagtuturo)
1.2. Isang relo sa pagsasanay na tugma sa TrainingPeaks (Garmin, Suunto, Coros, Polar, o katulad nito)
3.3. Isang panlabas na chest-strap na heart-rate monitor (inirerekomenda para sa tumpak na data ng HR — mahalaga dahil ang aming pamamaraan ay batay sa oras at pagsisikap sa bilis ng puso)
Ang aming diskarte sa pagsasanay ay binuo sa oras at lakas ng tibok ng puso, na nagsisiguro ng lubos na epektibong pagsasanay sa lahat ng uri ng lupain. Ang tumpak na data ng rate ng puso ay mahalaga para sa pagtatakda ng iyong mga zone, pamamahala ng pagkarga ng pagsasanay, at pag-usad nang ligtas at mahusay patungo sa iyong mga layunin.
Pamamaraan ng Pagsasanay
Ang aming sistema ng pagsasanay ay binuo sa oras at tibok ng puso kaysa sa distansya. Ang lahat ng mga session ay inireseta ayon sa tagal at personalized na intensity (mga HR zone), na tinitiyak ang napakatumpak na pacing, kinokontrol na pagkarga ng pagsasanay, at ligtas na pag-unlad sa lahat ng kapaligiran.
Mga pangunahing benepisyo:
• Patuloy na pampasigla sa pagsasanay sa lahat ng lupain
• Tumpak na kontrol sa intensity gamit ang mga personalized na heart-rate zone
• Gumagana nang walang putol sa mga trail, bundok, flat, treadmill, o halo-halong lupain
• Natural na umaayon sa pagkapagod, elevation, init, at mga kondisyon
• Binabawasan ang panganib ng overtraining at sinusuportahan ang pangmatagalang pag-unlad
Istruktura ng Plano Base Phase
Bumuo ng aerobic endurance, mobility, stability, functional strength, at tibay ng paa/bukung-bukong/joints. Tamang-tama para sa pagbuo ng isang matibay na pundasyon.
Tukoy na Yugto
Pahusayin ang threshold, VO₂max, kahusayan sa pag-akyat, diskarteng pababa, at lakas na partikular sa trail. Ang dami ng pagsasanay at pagkarga ay iniangkop sa iyong mga layunin at kasaysayan ng pagpapatakbo.
Pre-Competition Phase
Ultra-specific na pagsasanay kabilang ang mga long run, back-to-backs, terrain adaptation, fueling practice, pacing strategy, at race simulation work — habang pinapanatili ang lakas at plyometrics.
Taper at Race Phase
Bawasan ang pagkarga ng pagsasanay upang maabot ang panimulang linya nang sariwa at handa. May kasamang taper guidelines, race-day pacing strategy, nutrition plan, hydration guidance, at mental preparation.
1.1. Mga Advanced na Tool sa Pagsasanay
• Mag-upload ng mga ehersisyo mula sa 100+ na device at app
• I-map ang iyong mga ehersisyo at subaybayan ang mga ruta
• Bumuo at mag-edit ng mga ehersisyo gamit ang drag-and-drop na Workout Builder
• Gumawa ng maramihang mga aklatan sa pag-eehersisyo para sa madaling pagpaplano
1.2. Mga Insight sa Pagganap
• Mga detalyadong buod ng pag-eehersisyo na may mga hati, chart, at sukatan
• Pagsusuri ng tibok ng puso, bilis, at kapangyarihan
• Pinakamataas na pagsubaybay sa pagganap at personal na pinakamahusay na pagsubaybay
• Mga lingguhang buod ng fitness at pangmatagalang chart ng pagganap
1.3. Pamamahala ng Layunin at Kaganapan
• Magtakda ng mga layunin at magdagdag ng mga kaganapan sa iyong taunang kalendaryo
• Magplano ng mga pag-eehersisyo sa hinaharap na may mga naiaangkop na tool sa pag-iiskedyul
• Magdagdag ng mga tala, paalala, at update para sa tuluy-tuloy na organisasyon
1.4. Mga Tampok ng Suporta sa Atleta
• Araw-araw na mga paalala sa pag-eehersisyo
• Access sa libu-libong mga plano sa pagsasanay (kung ninanais)
• Ganap na pagiging tugma sa mga programa ng pagsasanay na hinihimok ng coach
• I-edit ang mga nakumpletong ehersisyo upang ipakita ang aktwal na pagganap
• Hanapin at i-filter ang lahat ng nakaraan o paparating na mga session
1.1. Subscription at Pagsingil
ArduuaNagbibigay ang .com ng buwanang serbisyo sa subscription para sa coaching. Kapag nag-sign up ka, ilalagay mo ang mga detalye ng iyong credit card, at awtomatikong sisingilin ang iyong subscription fee isang beses bawat buwan.
1.2. Awtomatikong Pag-renew
Awtomatikong nagre-renew ang iyong subscription bawat buwan. Ang buwanang bayad ay sisingilin sa iyong credit card na nakatala maliban kung pipiliin mong kanselahin.
1.3. Pagkansela
Maaari mong kanselahin ang iyong subscription anumang oras sa pamamagitan ng pag-log in sa iyong account at pagkumpleto ng proseso ng pagkansela.
Walang karagdagang pagsingil na magaganap pagkatapos ng kasalukuyang yugto ng pagsingil. Walang panahon ng abiso na lampas sa kasalukuyang bayad na buwan.
1.4. Mga refund
Arduua ay hindi nag-aalok ng mga refund para sa mga bahagyang buwan, hindi nagamit na mga serbisyo, o oras na natitira pagkatapos ng pagkansela. Ang lahat ng mga pagbabayad na naproseso na ay pinal.
1.5. Pagtanggap ng Mga Tuntunin
Sa pamamagitan ng pag-subscribe, kinikilala mo na nabasa mo, naunawaan, at sumasang-ayon sa Mga Tuntunin ng Serbisyong ito. Para sa mga tanong o suporta, mangyaring makipag-ugnayan sa:
suporta @arduua. Sa
Edisyon ng Membership
Bilang bahagi ng iyong Arduua Membership, makakakuha ka ng pinasimpleng bersyon ng aming Buuin ang Iyong Plano proseso. Tinitiyak nito na ang bawat runner ay magsisimula sa tamang plano sa pagsasanay at isang istraktura na tumutugma sa kanilang mga layunin sa karera, antas ng fitness, at magagamit na oras.
Kasama sa What Build Your Plan
1. Pahayag ng Kalusugan at Pagsasanay Punan mo ang isang maikling form tungkol sa iyong pisikal na katayuan, kasaysayan ng pinsala, lingguhang kakayahang magamit, lupain, at kagamitan.
2. Ang Iyong Mga Layunin at Petsa ng Lahi Sabihin mo sa amin ang iyong target na lahi, distansya, at eksaktong petsa ng karera. Nagbibigay-daan ito sa amin na itugma ang iyong timeline ng pagsasanay sa tamang tagal ng plano.
3. Suporta sa Pagpili ng Plano Batay sa iyong profile at mga layunin, tinutulungan ka naming piliin ang plano na pinakaangkop sa iyong mga pangangailangan — mula sa higit sa 500 mga structured na plano.
4. Plano Adaptation at Application Inaayos namin ang haba ng plano (kung kinakailangan) upang ganap na maiayon sa petsa ng iyong karera, pagkatapos ay direktang ilapat ito sa iyong kalendaryo ng TrainingPeaks.
Tinitiyak ng pinasimpleng Build Your Plan na ito na magsisimula ka sa tamang istraktura — nang walang buong pagsubok at pagsusuri na kasama sa aming Premium na Pagtuturo mga pakete.
Ang aming mga Propesyonal na Coach mula sa Spain ay dalubhasa sa Trail Running, Ultra-trail, at Skyrunning. May hawak silang Bachelor's degree sa Physical Activity and Sports Sciences (CAFyD). Ang aming mga coach ay matatas sa parehong Espanyol at Ingles, na tinitiyak ang epektibong komunikasyon upang suportahan ang iyong paglalakbay.
Si David ay isang madamdaming Trailrunner at Coach mula sa Spain na nakahanap ng kanyang aliw sa mga bundok. Sa matinding dedikasyon sa kanyang craft, si David ay isang personal trainer na dalubhasa sa Trail Running, Ultra-trail, at Skyrunning. Ang kanyang pokus ay nasa paghahanda ng mga trail runner para sa magkakaibang hanay ng mga distansya, mula sa mga vertical na kilometro hanggang sa mga ultras ng bundok at skyraces.
Ang kahusayan ni David sa pagtuturo ay umaabot mula sa mga baguhan hanggang sa mga elite, na tumutulong sa mga runner na makamit ang mga pangunahing layunin ng kanilang season. Siya ay nakatayo sa tabi mo sa buong paglalakbay mo, nag-aalok ng patnubay, hindi natitinag na suporta, at paghihikayat upang itulak ang iyong mga hangganan at umunlad pa.
Si Fernando ay isang madamdaming Trailrunner at Coach mula sa Spain na may malalim na kaugnayan sa mga bundok at umuunlad sa mga natural na kapaligiran sa palakasan. Isa siyang personal trainer na dalubhasa sa Trail Running, Ultra-trail, at Skyrunning. Ang kanyang kadalubhasaan ay nakasalalay sa paghahanda ng mga trail runner para sa malawak na hanay ng mga distansya, mula sa mga vertical na kilometro hanggang sa mga ultras ng bundok at skyraces.
As ArduuaAng Head Coach, si Fernando ay may mahalagang papel sa pag-set up at pagtiyak ng kalidad ng aming mga serbisyo sa pagsasanay. Nagsisilbi siya bilang isa sa aming mga bihasang coach at pangunahing responsable sa pangangasiwa sa Arduua Mga pangangailangan sa pag-unlad at pagsasanay ng Elite team.
Si Marija ay isang masigasig na mountain runner at coach mula sa Serbia na pakiramdam na pinaka-buhay sa mga wild landscape ng kalikasan. Nagsimula ang kanyang paglalakbay sa pagtakbo sa kalsada ngunit mabilis na lumiko patungo sa mga bundok, kung saan natagpuan niya ang kagalakan, kalayaan, at layunin. Mausisa at masigla, nag-aral siya ng biomechanics at strength training para mas maunawaan ang paggalaw. Ngayon, pinaghalo niya ang agham, empatiya, at tunay na karanasan sa bundok para gabayan ang iba sa pagtuklas ng kanilang potensyal.
Tinutulungan ni Marija ang mga trail runner na bumuo ng kumpiyansa, lakas, at kontrol sa teknikal na lupain—lalo na sa matarik na pag-akyat at pagbaba. Pinagsasama ng kanyang coaching ang istrukturang batay sa data na may personalized na feedback at isang pagtutok sa kalidad ng paggalaw. Sinusuportahan niya ang mga runner sa lahat ng antas na may nababaluktot, makatotohanang mga plano na nagbabalanse sa buhay at pagsasanay. Sa patnubay ni Marija, matututo kang gumalaw nang mas mahusay, mas malakas ang pakiramdam, at masisiyahan sa bawat sandali sa bundok.
Si David ay isang madamdaming Trail Runner at Coach mula sa Spain na nakahanap ng kanyang kalayaan at balanse sa mga bundok. Isang panghabambuhay na atleta, nagsimula siya sa tennis at triathlon bago natuklasan ang kanyang tunay na tungkulin sa trail running. Nakatira malapit sa mga bundok ng Madrid, nararamdaman ni David ang malalim na koneksyon sa kalikasan at ang pakiramdam ng layunin na ibinibigay ng pagtakbo sa ligaw. Sa matibay na pundasyong pang-akademiko at tunay na pagnanasa, iniaalay niya ngayon ang kanyang sarili sa paggabay sa iba sa kanilang trail running journey.
Nakikipagtulungan si David sa mga atleta sa lahat ng antas, tinutulungan silang magsanay nang mas matalino, manatiling pare-pareho, at bumuo ng kumpiyansa sa landas. Pinagsasama ng kanyang coaching ang pag-unlad ng tibay, pagsasanay sa lakas, at praktikal na patnubay na angkop sa pamumuhay ng bawat atleta. Nakatuon siya sa napapanatiling pag-unlad, pag-iwas sa pinsala, at kagalakan sa pagtakbo. Sa empatiya at istraktura, tinutulungan ni David ang mga runner na maabot ang kanilang mga layunin habang tinatamasa ang bawat hakbang ng proseso.
