Arduua mga pagsubok para sa pagtakbo ng Trail, Skyrunning at Ultra-trail
Lubos kaming naniniwala na para mapabuti ang isang bagay, kailangan mo munang sukatin ito at alamin kung saan ito magsisimula. Sa aming Online Coaching program, palagi kaming nagsasagawa ng ilang partikular na pagsubok sa mga runner para matiyak na nasa tamang hanay ka ng paggalaw, katatagan, balanse at lakas.
Ang mga pagsubok na ito ay magbibigay sa amin ng partikular na impormasyon ng kadaliang kumilos, balanse at lakas na sanayin sa panahon ng iyong programa sa pagsasanay upang makalikha ng pinakamahusay na mga kondisyon para sa isang mahusay na diskarte sa pagtakbo.
Mula sa 360º na pananaw na ito ng atleta, maaari tayong magtatag ng isang epektibong plano sa pagsasanay na nagbibigay-daan sa amin na pagbutihin ang lahat ng kanilang mga kakayahan at partikular na magtrabaho sa mga kasanayan at kakayahan ng kanilang mga layunin na karera.
Sa dulo ng artikulong ito makakahanap ka ng video na nagbubuod sa mga pagsubok.
Ang kahalagahan ng kadaliang kumilos
Ang relasyon sa flexibility ng atleta at ang panganib ng mga pinsala ay isang bagay na palagi mong dapat isaalang-alang bilang isang coach.
Kahit na sa loob ng siyentipikong literatura ay may mga hindi sumasang-ayon na mga resulta sa maraming pag-aaral na naghihinuha na ang higit na kakayahang umangkop ay hindi nagbibigay ng mas mababang panganib ng pinsala, mayroon ding mga pag-aaral na nagsasabing ang atleta ay dapat magpakita ng ilang pinakamababang halaga ng kakayahang umangkop upang maging nasa loob ng isang ligtas na saklaw ng kadaliang kumilos.
Karamihan sa mga rating ng kalamnan na ginawa ni Fernando noong nakaraang taon sa mga atleta na may mga pinsala, kung minsan ay talamak, ay nagpapakita ng mahahalagang kalamnan na may labis na pag-igting, na matatagpuan sa ilang mga pangunahing joint para sa pagtakbo, sa labas ng ligtas na hanay. Ang mga shortening na iyon kung saan nagkakaroon ng crop mobility na nagpapabigat sa muscle system nito na may mga hindi gustong kabayaran. Sa huli sila ay mga atleta na may mga limitasyon at nagpakita ng hindi sapat na pattern ng pagtakbo sa lahat ng mga yugto nito.
Malinaw, ang mga atleta na ito ay kailangang mag-inat, hindi lamang upang makakuha ng kakayahang umangkop ngunit upang mapanatili din ito sa sandaling makuha ang mga kita na ito.
Kinakailangan ang kadaliang kumilos para sa Skyrunning
Ang kailangan ng kadaliang kumilos ay depende rin sa sport na iyong ginagawa. Ang inirerekumendang kadaliang mapakilos ng isang Skyrunner ay dapat na ganoon na nagpapahintulot sa Skyrunner na samantalahin ang mas mahusay na mga anggulo habang tumatakbo sa lahat ng uri ng mga kabundukan. Samakatuwid, nagsusumikap kaming makuha ang hakbang sa pagtakbo bilang episyente hangga't maaari at makapagtrabaho sa isang natural na pattern ng paggalaw, na nagpapababa din sa panganib ng pinsala.
Ang isang kumpletong Skyrunner ay dapat magkaroon ng sapat na kadaliang kumilos sa ilang grupo ng kalamnan at dapat, halimbawa, ay magagawang:
- Sumipsip at magbayad para sa hindi pantay na lupa habang tumatakbo.
- Magagawang lampasan ang mga hadlang sa lupa nang maayos nang hindi kinakailangang itaas ang sentro ng grabidad nang hindi kinakailangang mataas.
- Kinakailangan ang kadaliang kumilos para sa matarik na paakyat at pababang pagtakbo.
- Magkaroon ng sapat na mobility sa buong paggalaw, upang ang anumang paninigas ay hindi magdulot ng hindi kinakailangang pagkarga/pinsala sa mga nakalantad na lugar at sa gayon ay mapataas ang panganib ng pinsala.
Kapag nagsagawa ka ng mga pagsubok, mangyaring subukang mag-record ng video para sa lahat ng mga pagsubok. Tiyaking kasama sa video ang lahat ng katawan, at subukang gawin ang parehong mga view sa video tulad ng mga tinatalakay namin sa bawat pagsubok.
Mga pagsubok sa kadaliang kumilos
Pagsubok sa paggalaw ng bukung-bukong
Bakit mahalaga sa pagtakbo upang maging mobile sa lugar na ito?
Kung wala kang sapat na paggalaw sa iyong bukung-bukong (pangunahin sa dorsal flexion), maaari kang magkaroon ng mga problema sa kalusugan na nauugnay sa fasciitis plantar, over pronation pati na rin ang mga limitasyon sa iyong landing at impulsion capacity. Bukod dito, maaari itong makaapekto sa tamang pagsasagawa ng ilang karaniwang pagsasanay sa lakas tulad ng squats.
Ano ang isang sapat na kadaliang kumilos?
Mahalaga na ang tuhod ay maaaring umabante ng hindi bababa sa 10 cm sa harap ng mga daliri ng paa nang hindi itinataas ang iyong takong. Mahalaga rin na magkaroon ng magkatulad na mobility degrees sa magkabilang bukung-bukong.
Paano ko gagawin ang pagsusulit?
Nagpapahinga sa sahig sa isang tuhod at ang isa pang paa pasulong. Sa harap ng isang pader, na walang sapin ang paa.
Subukang hawakan ang dingding gamit ang harap na bahagi ng iyong tuhod nang hindi itinataas ang iyong sakong mula sa sahig. Tandaan na ang pinakamahalagang punto ng pagsubok ay hindi ang pag-angat ng iyong sakong mula sa lupa kapag hinahawakan ang pader gamit ang iyong tuhod.
Pagkatapos, sukatin ang distansya sa pagitan ng iyong daliri sa dingding.
Gawin ang prosesong ito sa parehong mga binti.
Mag-record ng video o kumuha ng larawan mula sa bawat binti. Gawin ito sa isang lateral view kasama ang daliri ng paa, tuhod sa dingding at ang measuring tape.
Ang isang katanggap-tanggap na antas ay mayroon kang hindi bababa sa 10 cm sa pagitan ng daliri ng paa at dingding.
Pagsubok sa paggalaw ng bukung-bukong
Ilang sentimetro ang mayroon ka sa pagitan ng tuhod at paa?
Pagsubok sa posisyon ng squat
Kaya mo ba itong nakayapak?
Paano ko gagawin ang pagsusulit?
Naka-squat position na nakayapak.
Subukang bumaba sa abot ng iyong makakaya, tandaan na hindi mo maiangat ang iyong sakong mula sa sahig.
Mag-record ng video o kumuha ng larawan na may harap at lateral view.
Thomas test para sa hip extension
Bakit mahalaga sa pagtakbo upang maging mobile sa lugar na ito?
Mahalagang makakuha ng mahusay na diskarte sa pagtakbo na may pinakamahusay na mga anggulo ng paggalaw ng balakang.
Ano ang isang sapat na kadaliang kumilos?
Ang pagsusulit na ito ay ginagamit upang suriin kung mayroon kaming ilang mga muscles shortenings na maaaring makaapekto sa tamang paggalaw ng balakang sa direksyong pasulong. Sinusuri namin ang mga kalamnan ng rectus femoral at psoas iliaco.
Paano ko gagawin ang pagsusulit?
Humiga nang nakaharap sa gilid ng isang bangko habang nakabitin ang iyong mga binti. Ang pagsilang ng glutes ay dapat nasa gilid ng bangko.
Ngayon, sa tulong ng iyong mga kamay iangat ang isang binti at lapitan ang tuhod sa iyong dibdib.
Gawin ito sa magkabilang panig gamit ang dalawang binti.
Mag-record ng video o kumuha ng larawan sa isang lateral view at gayundin sa harap ng paa ng pinahabang binti. Tandaan na kinakailangan na ang lahat ng pinahabang binti mula sa paa hanggang sa balakang, ay dapat lumitaw sa larawan o video. Kasama dapat sa video ang parehong mga binti.
Thomas test para sa hip extension
Magagawa mo ba ito tulad ng larawan 1?
Aktibong pagsubok sa pagtaas ng paa (Hamstrings)
Bakit mahalaga sa pagtakbo upang maging mobile sa lugar na ito?
Ang isang hanay ng pinababang paggalaw dito ay nauugnay sa ilang mga pinsala na dulot ng mas mabibigat na pagkarga na sinusuportahan ng tuhod, pati na rin ang pananakit ng lumbar.
Ano ang isang sapat na kadaliang kumilos?
Ang mga halaga ng sanggunian ay nasa pagitan ng 71 at 91 degrees.
Paano ko gagawin ang pagsusulit?
Nakahiga nang nakaharap, itaas ang iyong binti at itulak ito sa abot ng iyong makakaya na panatilihing tuwid ang binti tulad ng ipinakita sa pagguhit.
Subukang huwag iangat ang iyong glutes mula sa sahig at hawakan ang iyong tuhod na pinahaba.
Mag-record ng video o kumuha ng litrato (sa kasong ito na ang paa ay nasa mas mataas na posisyon), sa lateral view ng magkabilang binti.
Kung itinaas mo ang iyong binti nang walang suporta. Ilang degree ang mayroon ka?
Nachlas test (Quadriceps)
Bakit mahalaga sa pagtakbo upang maging mobile sa lugar na ito?
Mahalagang makakuha ng mahusay na diskarte sa pagtakbo para sa hindi nakasuportang binti sa panahon ng pattern ng pagtakbo nito.
Ano ang isang sapat na kadaliang kumilos?
Upang maabot ang isang mahusay na kadaliang kumilos, dapat mong hawakan ang iyong glutes gamit ang iyong takong tulad ng ipinapakita sa larawan.
Magagawa mo ba itong heel touching glutes?
Paano ko gagawin ang pagsusulit?
Ihiga ang mukha sa sahig at itiklop lamang ang iyong binti at subukang lapitan ang iyong takong sa iyong glutes nang mas malapit hangga't maaari na hawakan ang bukung-bukong gamit ang parehong kamay ng binti.
Ulitin sa iba pang mga binti.
Mag-record ng video o kumuha ng litrato sa lateral view ng magkabilang binti. Magsama ng ilang komento kung nakaramdam ka ng anumang sakit sa mababang likod o harap na balakang.
Mga pagsubok sa katatagan at balanse
Bakit mahalaga sa pagtakbo upang maging mobile sa lugar na ito?
Sa mga ganitong uri ng pagsusulit, gusto naming suriin ang katatagan ng tuhod habang gumagawa ng iba't ibang paggalaw na may isang paa lamang na nakasuporta sa katawan (Natural na pag-uugali kapag tumatakbo).
Ano ang isang sapat na katatagan / kadaliang kumilos?
Ang kakulangan ng kakayahan sa pag-align ng tuhod ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala tulad ng mga problema sa mga iliotibial band, patellas tendonitis o patellofemoral syndrome. Sa panahon ng mga pagsasanay o pagsusulit na ito, ang pinakamahalaga ay hindi makakuha ng halaga. Ang pinakamahalagang feedback ay tungkol sa kung paano ang iyong paggalaw at kung paano ka patuloy na gumagalaw sa pagsubok.
Sa mga ganitong uri ng pagsubok, kailangan nating suriin ang paraan ng pagpapatupad sa iba't ibang unipodal na pagsasanay. Ang pagsubok tulad ng lunges execution, pagpindot sa sahig gamit ang….. o Ybalance test,… ay ginagamit para sa panukalang ito.
Paano ko gagawin ang pagsusulit?
Mayroong maraming iba't ibang mga pagsubok upang suriin ang kalidad ng iyong paggalaw gamit lamang ang isang sumusuportang binti. Ang mga pangunahing ginagamit ko sa aking mga atleta ay ang Y-balance test, paghawak sa sahig na may kabaligtaran na kamay sa paa na nakasuporta, o lunges execution lang. Ang mga pagsasanay na ito ay sapat din upang sanayin ang mga kasanayan sa balanse. Isang bagay na talagang mahalaga para sa trail at skyrunning.
Paghawak sa sahig gamit ang kabaligtaran na pagsubok sa kamay
Kaya mo ba ito nang walang pag-aalinlangan?
Paano ko gagawin ang pagsusulit?
Magsimula sa isang nakatayong posisyon.
Magsagawa ng pagbaluktot sa balakang ng isa sa mga binti, ibinababa ang dibdib (pinapanatiling tuwid ang likod nang hindi ito binabaluktot), at iniiwan ang kabilang binti na naka-extend sa linya ng puno ng kahoy.
Kasabay nito, pinalawak namin ang parehong braso ng nakataas na binti, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang aming mga daliri.
Tandaan na ang pinakamahalagang bagay tungkol sa pagsusulit na ito ay ang lahat ng bigat ng katawan ay nahuhulog sa nakatiklop na binti.
Subukang hawakan ang posisyong tulad nito sa loob ng 5 segundo nang hindi nanginginig.
Ulitin sa iba pang mga binti.
Mag-record ng video na may front view ng magkabilang binti.
Pagsusuri sa katatagan at pagkakahanay sa tuhod-hip-ankle
Kaya mo ba ito nang walang pag-aalinlangan?
Paano ko gagawin ang pagsusulit?
Simula sa nakatayong posisyon.
Tiklupin ang isang tuhod na ibinababa ang katawan na pinananatiling tuwid ang likod nang hindi naka-arch ito.
Habang, iniunat ang kabilang binti sa harap namin, sinusubukang dalhin ang hinlalaki ng paa na iyon hangga't maaari.
Subukang hawakan ang posisyong tulad nito sa loob ng 5 segundo nang hindi nanginginig.
Tandaan na ang pinakamahalagang bagay tungkol sa pagsusulit na ito ay ang lahat ng bigat ng katawan ay nahuhulog sa nakatiklop na binti.
Ulitin sa kabilang binti.
Mag-record ng video sa harap na view gamit ang dalawang binti.
Pagsusulit sa Y-balanse
Kaya mo ba ito nang walang pag-aalinlangan?
Paano ko gagawin ang pagsusulit?
Simula sa nakatayong posisyon.
Tiklupin ang isang tuhod na ibinababa ang katawan at ikiling ang dibdib pasulong, pinapanatiling tuwid ang likod nang hindi ito nakaarko.
1.- Habang, iniunat ang kabilang binti paatras sa amin, sinusubukang dalhin ang hinlalaki sa paa sa binti hangga't maaari sa pagtawid sa binti na ito sa likod ng nakasuporta.
Subukang hawakan ang posisyong tulad nito sa loob ng 5 segundo nang hindi nanginginig.
2.- Ulitin muli. Ngunit sa pagkakataong ito ay iniunat ang kabilang binti pabalik sa amin, sinusubukang dalhin ang hinlalaki sa paa sa binti hangga't maaari nang hindi tumatawid sa binti na ito sa likod ng sumusuporta.
Subukang hawakan ang posisyong tulad nito sa loob ng 5 segundo nang hindi nanginginig.
Tandaan na ang pinakamahalagang bagay tungkol sa pagsusulit na ito ay ang lahat ng bigat ng katawan ay nahuhulog sa nakatiklop na binti.
Ulitin sa kabilang binti.
Mag-record ng video sa harap na view na ang magkabilang binti ay gumagawa ng point 1 at 2.
Kaya mo ba ito nang walang pag-aalinlangan?
Isang pagsubok sa balanse ng paa
Maaari mo bang panatilihin ang posisyong ito bilang Figure 11 na may parehong paa > 30 segundo?
At sa iyong mga mata nakapikit?
Paano ko gagawin ang pagsusulit?
1. Ibukas ang mata.
Tumayo nang nakabukas ang mga mata, nakatingin sa harap at ang iyong mga kamay ay nasa iyong mga balakang.
Itaas ang isang tuhod sa taas ng balakang at hawakan ito doon nang hindi bababa sa 30 segundo.
Gawin itong muli gamit ang kabilang binti.
Mag-record ng video sa harap na view gamit ang dalawang binti.
Pakitandaan na dapat ding lumabas ang ulo sa video.
2. Pikit mata.
Tumayo nang nakapikit ang mga mata, nakatingin sa harap at ang iyong mga kamay ay nasa iyong mga balakang.
Itaas ang isang tuhod sa taas ng balakang at hawakan ito doon nang hindi bababa sa 30 segundo.
Gawin itong muli gamit ang kabilang binti.
Mag-record ng video sa harap na view gamit ang dalawang binti.
Pakitandaan na dapat ding lumabas ang ulo sa video.
Mga pagsusulit ng lakas
Pagsubok ng frontal plank
Ilang segundo maaari mong panatilihin ang posisyon nang walang panginginig?
Paano ko gagawin ang pagsusulit?
Ilang segundo maaari mong panatilihin ang posisyon nang walang panginginig?
Mag-record ng video sa isang lateral view.
Pagsubok sa lateral plank
Ilang segundo maaari mong panatilihin ang posisyon nang walang panginginig?
Paano ko gagawin ang pagsusulit?
Ilang segundo maaari mong panatilihin ang posisyon nang walang panginginig?
Mag-record ng video sa isang lateral view para sa magkabilang panig.
Pagsubok ng lakas ng glutes
Paano ko gagawin ang pagsusulit?
Nakahiga ang mukha, itaas ang iyong mga balakang hangga't maaari.
Palawakin ang isang binti sa linya kasama ang puno ng kahoy, pinapanatili ang balakang na nakataas hangga't maaari habang nakatiklop ang binti.
Hawakan ang posisyon sa loob ng 15-20 segundo.
Magkomento kung nakakaramdam ka ng pananakit sa iyong ibabang likod, o sa base ng iyong glutes o hamstrings.
Ulitin sa iba pang mga binti.
Mag-record ng video sa isang lateral view para sa bawat binti.
Walking lunges test
Kaya mo ba ito nang walang pag-aalinlangan?
Paano ko gagawin ang pagsusulit?
Maglakad nang may mahabang hakbang, ibababa ang iyong mga balakang hanggang sa ang harap na binti ay bumuo ng 90º na anggulo sa pagitan ng tibia at femur.
Subukang gumawa ng hindi bababa sa 3 o 4 na hakbang bawat binti.
Mag-record ng front view na video na may kasamang mga hakbang patungo sa camera at pabalik sa panimulang punto.
Pagsubok ng squat high jump
Maaari ka bang magsimula sa posisyon ng nakabaluktot na mga tuhod, pinapanatili ang static na posisyon ng 3 segundo bago tumalon nang kasing taas ng iyong makakaya gamit ang mga kamay sa balakang?
Paano ko gagawin ang pagsusulit?
Posisyon na nakayuko ang mga tuhod, bahagyang mas malapad ang mga paa kaysa sa lapad ng balakang at ang mga kamay ay nasa balakang.
Panatilihin ang posisyon sa loob ng 3 segundo bago tumalon at subukang abutin ang iyong ulo nang mataas hangga't maaari.
Mag-record ng front view na video.
Pagsubok sa paglukso ng counter movement
Magagawa mo ba ang halos kaparehong galaw gaya ng pagsubok sa mataas na squat jump, ngunit nagsisimulang tumayo sa paggawa ng mabilis na squat upang kumuha ng impulsion at tumalon nang mas mataas?
Paano ko gagawin ang pagsusulit?
Sa nakatayong posisyon.
Subukang tumalon hangga't maaari, dalhin ang iyong ulo nang mataas hangga't maaari, na dumaan sa posisyon ng squat mula sa nakaraang pagsubok.
Mag-record ng front view na video.
Pagsubok ng lakas ng squat
Gaano kabigat ang magagawa mo ng 10 squats nang hindi naaabot ang maximum na pagkapagod? (sa dagdag na kilo)? (Ipahiwatig ang pagkarga na maaari mong buhatin ng 3 o 4 pang pag-uulit). Maaari mong iwanan ang pagsusulit na ito para sa pagtatapos ng panibagong pagsubok upang maiwasan ang pagkapagod bago ang pagtalon.
Paano ko gagawin ang pagsusulit?
Gaano kabigat ang magagawa mo ng 10 squats nang hindi naaabot ang maximum na pagkapagod? (sa dagdag na kilo)? (Ipahiwatig ang pagkarga na maaari mong buhatin ng 3 o 4 pang pag-uulit).
Iwanan ang pagsusulit na ito para sa pagtatapos ng panimulang pagsusulit upang maiwasan ang pagkapagod bago ang pagtalon.
I-comment ang load na nagawa mong ilipat sa kg.
Mag-record ng front view na video.
Lahat ng start-up na pagsubok sa isang video
Iba pang mga pag-ikli o kahinaan ng kalamnan
Kung alam mo ang anumang iba pang mga pag-ikli ng kalamnan o kahinaan sa lakas, siyempre kailangan din nating isaalang-alang iyon.
Paano gawin ang mga pagsusulit
Ikaw mismo ang gumagawa ng lahat ng mga pagsubok na inilarawan sa itaas ng videocam at sasagutin ang lahat ng tanong at ipadala ito sa iyo Skyrunning Coach para sa pagsusuri. Kung wala kang coach, ikalulugod naming tulungan ka!
Hayaan mong tulungan ka namin sa iyong pagsasanay
Kung kailangan mo ng anumang tulong sa iyong pagsasanay o may anumang mga katanungan, mangyaring tingnan Arduua Mga Online Coaching Plan, o magpadala ng e-mail sa katinka.nyberg@arduua. Sa.
Mga pahina ng suporta
Paano gamitin Trainingpeaks kasama ang iyong coach