Paano kami partikular na nagsasanay para sa pagtakbo ng Trail, Skyrunning, at Ultra-trail?

Ang pagtakbo ng trail at pagtakbo ng Sky ay malaki ang pagkakaiba sa pagtakbo sa kalsada. Hinihingi nila ang isang espesyal na diskarte sa pagsasanay upang talunin ang pisikal, teknikal, at mental na mga hamon na kasangkot. Gayunpaman, nag-aalok din sila ng pagkakataong tuklasin ang mga nakamamanghang tanawin at maranasan ang kasiyahan ng mga tanawin ng summit, masungit na tagaytay, at mabilis na pagbaba.

Pisikal:

Ang mahaba, matarik na pag-akyat at pagbaba ay nagpapataw ng mga natatanging pisikal na pangangailangan na nangangailangan ng pagsasanay upang mapahusay ang kakayahan ng katawan na tiisin ang mga stress na ito sa mga malalayong distansya.

Lakas ng Base: Naglalayong maabot ang finish line? Ito ay mahalaga para sa tagumpay.
Sirang Puwersa: Tukoy na pagsasanay upang makondisyon ang mga kalamnan at kasukasuan para sa pababang pagtakbo.
endurance: Ang pagsakop sa malalayong distansya ay nangangailangan ng pagtakbo sa loob ng mababang pulse zone upang makatipid ng enerhiya.

Teknikal na:

Ang mga teknikal na lupain at madalas na masamang kondisyon ng panahon ay nagdudulot ng mga tunay na panganib, na nangangailangan ng isang hanay ng mga kasanayan, liksi, at kadaliang kumilos na walang kapantay sa iba pang mga anyo ng pagtakbo.

Plyometrics: Paputok na pagsasanay upang patalasin ang mga reaksyon.
Mobility at Flexibility: Inihahanda ang katawan para sa hinihingi ng mga teknikal na seksyon.
Mga Bilis na Drills: Pagpapahusay ng bilis at liksi sa magaspang na lupain.

Mental:

SkyrunningAng pisikal at teknikal na mga aspeto ay nangangailangan ng isang nababanat na mindset at nakatutok na konsentrasyon upang makamit ang iyong mga layunin.

Disiplina: Ang isang disiplinadong diskarte sa pagsasanay ay naglilinang ng isang disiplinadong pag-iisip.
Pagganyak: Panatilihin ang iyong pagtuon sa iyong layunin upang manatiling motivated.
Kaligtasan ng buhay: Pananatiling mapagbantay sa mga mapaghamong kapaligiran, kahit na pagod.

Indibidwal para sa Iyo

Nakatuon kami sa pagtulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin, malampasan ang iyong mga personal na pinakamahusay, at maging mahusay sa bawat oras na sumabak ka.

Ang aming mga plano sa pagsasanay ay iniayon sa bawat indibidwal, na tinitiyak ang kanilang pagiging natatangi. Idinisenyo ng iyong coach ang iyong plano batay sa iyong mga layunin, paparating na karera, personal na pangako, iskedyul ng trabaho, at kasaysayan ng pagpapatakbo.

Upang makabuo ng pinakamainam na plano sa pagsasanay, malalim naming sinisiyasat ang iyong kasaysayan ng pagtakbo, pisikal na kondisyon, medikal na background, kasaysayan ng pinsala, pagkakaroon ng oras, mga tool sa pagsasanay, at mga available na lokasyon ng pagsasanay. Ang prosesong ito ay nagsasangkot ng mga komprehensibong talakayan, mga talatanungan, at iba't ibang mga pagsubok, kabilang ang mga pisikal na pagsubok sa pagtakbo at mga paunang pagtatasa ng kadaliang kumilos, lakas, katatagan, at balanse.

Gamit ang mga insight na nakuha mula sa aming Arduua Mga pagsubok para sa Skyrunning sa panahon ng Build Your Plan Sa yugtong ito, tumpak naming sinusukat ang iyong baseng antas ng fitness, kadaliang kumilos, at mga antas ng lakas, na nagbibigay-daan sa amin na lumikha ng isang plano sa pagsasanay na eksaktong iniakma sa iyo.

Ano ang Kasangkot?

Ang iyong plano sa pagsasanay at suporta ay batay sa mga pangunahing elemento:

Pisikal na Pagsasanay: Mga session sa pagpapatakbo, lakas, balanse, kadaliang kumilos, at pag-uunat.
Mga Kasanayan para sa Skyrunning: Tumutok sa mga vertical na metro, mga teknikal na kasanayan para sa pataas at pababa, partikular na pagsasanay sa lakas, mga plyometric na pagsasanay, mga reaksyon, balanse, at lakas ng kaisipan.
Teknik sa Pagtakbo: Pag-maximize ng kahusayan at pagtitiis.
Mga Di-Pisikal na Salik: Pamamahala ng lahi, pagganyak, nutrisyon, at kagamitan.

Pamamaraan ng Pagsasanay

Ang aming pagsasanay ay online-based, gamit ang Trainingpeaks platform, iyong relo sa pagsasanay, at isang panlabas na pulse band. Pinapanatili mo ang pakikipag-ugnayan sa iyong coach sa pamamagitan ng Trainingpeaks platform at video meeting.

Pinaplano ng iyong coach ang lahat ng iyong mga sesyon ng pagsasanay sa Trainingpeaks platform. Kapag na-synchronize na ang iyong relo sa pagsasanay Trainingpeaks, lahat ng tumatakbong session ay awtomatikong dina-download sa iyong relo.

Tagal vs Distansya

Ang aming mga plano sa pagsasanay ay nakabatay sa tagal, na tumutuon sa oras na ginugol sa bawat sesyon ng pagsasanay kaysa sa distansyang sakop. Iniaangkop ng diskarteng ito ang iyong plano sa iyong indibidwal na pag-unlad at yugto ng pagsasanay. Halimbawa, habang ang isang runner ay maaaring sumaklaw ng 8km sa loob ng 1 oras, ang isa ay maaaring sumaklaw ng 12km, parehong nasa loob ng parehong pulse zone.

20:80 Polarized na Paraan

Ang pagpapatakbo ng malalayong distansya ay nangangailangan ng kakayahang gumana sa loob ng napakababang pulse zone upang makatipid ng enerhiya. Ang aming pagsasanay ay nakaugat sa polarized na pagsasanay, bilis ng tibok ng puso, at pagtutok sa tagal sa layo.

Ang epektibong pamamaraan ng pagsasanay na ito, lalo na ginagamit sa panahon ng pre-season, ay nangangailangan ng 20% ng iyong pagsasanay sa pagtakbo sa pinakamataas na kapasidad (pulse zone 5) at 80% sa napakadaling intensity (pulse zone 1-2).

Mga Pagsasanay na Batay sa Bilis ng Puso

Ang lahat ng tumatakbong session ay batay sa oras at kinokontrol ang rate ng puso. Tinitiyak nito na ang pagsasanay ay 100% na iniayon sa iyong mga indibidwal na pangangailangan, na nagbibigay-daan sa iyong patuloy na makamit ang iyong mga layunin sa session.

Real-Time Running Coaching sa pamamagitan ng Training Watch

Ginagabayan ka ng iyong relo sa pagsasanay sa bawat session ng pagtakbo. Halimbawa, kung nagpaplano ang iyong coach ng isang session na kinasasangkutan ng mga pagbabago sa bilis, ang relo ay mag-uudyok ng 15 minutong warm-up sa zone 1-2. Kung ang iyong pulso ay lumampas sa zone 2, ang relo ay nagtuturo sa iyo na bumagal. Katulad nito, sa panahon ng mga pagbabago sa bilis, kung hindi mo maabot ang zone 5, gagabay sa iyo ang relo upang mapabilis.

Pagkatapos ng bawat session, magbibigay ka ng mga komento sa Trainingpeaks tungkol sa iyong karanasan. Kasunod nito, sinusuri ng iyong coach ang iyong pagsasanay at tumugon sa iyong mga komento.

Lakas, Mobility, at Stretch

Nag-aalok ang aming komprehensibong library ng magkakaibang mga opsyon sa pagsasanay na iniayon sa iba't ibang pangangailangan, kadalasang gumagamit ng mga video sa pagtuturo.

Pagpaplano at Pagsubaybay

Pagbuo sa mga nakaraang yugto ng pagsasanay, ang iyong coach ay gagawa ng mga kasunod na panahon ng pagsasanay. Ginagawa ang mga adaptasyon batay sa iyong pag-unlad at kagalingan.

Taunang Plano at Periodization

Upang matiyak ang pinakamataas na pagganap sa araw ng karera, ang iyong coach ay bumubuo ng isang taunang plano na sumasaklaw sa iyong kalendaryo ng karera at natatanging mga yugto ng pagsasanay.

Mga karera sa ABC

Isinasama namin ang iyong mga ninanais na karera sa iyong plano sa pagsasanay, na ikinakategorya ang mga ito bilang A karera, B karera, o C karera.

Isang Karera: Mga pangunahing karera kung saan tinitiyak ang pinakamataas na kondisyon para sa pambihirang pagganap.
B Races: Ang mga karerang katulad ng A race sa mga tuntunin ng distansya, elevation gain, terrain, atbp., na nagsisilbing testing ground para sa mga diskarte, gear, at bilis na mag-apply sa A race.
C Races: Mga karera na hindi makakapagpabago nang malaki sa aming pagpaplano, na walang putol na isinama sa iyong plano sa pagsasanay.

Pangkalahatang Yugto ng Pagsasanay, Batayang Panahon (1-3 Buwan)

Pagpapabuti ng pangkalahatang pisikal na kondisyon.
Pagtugon sa mga kahinaan sa kadaliang kumilos at lakas.
Pagpapahusay ng komposisyon ng katawan sa pamamagitan ng pagsasanay at nutrisyon.
Pagbuo ng pangkalahatang lakas ng pundasyon.
Pagsasanay sa mga istraktura ng paa at bukung-bukong.

Pangkalahatang Yugto ng Pagsasanay, Partikular na Panahon (1-3 Buwan)

Pag-target sa aerobic at anaerobic threshold.
Nakatuon sa VO2 max.
Pag-angkop sa dami ng pagsasanay upang iayon sa mga layunin at kasaysayan ng atleta.
Pag-maximize sa lower body, core, at running-specific na lakas.

Phase ng Competitive, Pre-Competitive (4-6 na Linggo)

Pagsasanay para sa intensity at pacing ng kumpetisyon.
Pagtugon sa mga karagdagang aspeto ng kompetisyon gaya ng terrain, nutrisyon, at kagamitan.
Pagpapanatili ng mga antas ng lakas at plyometric exercises.

Competitive Phase, Tapering + Competition (1-2 Linggo)

Pagsasaayos ng volume at intensity sa panahon ng tapering phase.
Pag-abot sa araw ng karera sa tuktok ng fitness, pagganyak, antas ng enerhiya, at pangkalahatang kagalingan.
Pagsunod sa mga alituntunin sa nutrisyon para sa pre-race at sa panahon ng karera.

Yugto ng Transisyon – Transisyon at Pagbawi

Nakatuon sa pagbawi ng kasukasuan at kalamnan.
Pagpapanumbalik ng regular na paggana ng mga organo ng katawan at cardiovascular system.
Pagsunod sa mga alituntunin sa nutrisyon para sa pagbawi pagkatapos ng lahi.

Mastering Athlete Training Load

Upang ma-optimize at makontrol ang pagkarga ng pagsasanay para sa bawat atleta, tinitiyak na maayos silang nakakondisyon at handang gumanap sa kanilang pinakamahusay sa mga nakaplanong A at B na karera, ginagamit namin ang Trainingpeaks platform bilang isang kasangkapan. Kabilang dito ang pagtatrabaho sa mga parameter tulad ng FITNESS, FATIGUE, at FORM. Matuto nang higit pa tungkol sa aming diskarte dito: Mastering Athlete Training Load >>

Ang iyong kailangan

Ang kailangan mo lang ay isang relo ng pagsasanay na tugma sa Trainingpeaks platform at isang panlabas na pulse band.

Hanapin ang Iyong Trail Running Training Program

Tumuklas ng isang trail running na programa ng pagsasanay na iniakma sa iyong mga natatanging pangangailangan, antas ng fitness, ninanais na distansya, ambisyon, tagal, at badyet. Arduua nagbibigay ng iba't ibang opsyon, kabilang ang personal na coaching online, mga indibidwal na plano sa pagsasanay, mga planong partikular sa lahi, at pangkalahatang mga plano sa pagsasanay, na sumasaklaw sa mga distansya mula 5k hanggang 170k. Ang aming mga plano ay maingat na ginawa ng mga bihasang trail running coach. Galugarin at hanapin ang iyong perpektong trail running program: Hanapin ang iyong Trail Running Training Program >>

Paano Ito Gumagana Kapag Nagsa-sign Up para sa Serbisyo

Pag-sign up para sa Arduua Pagtuturo sa Trail Running ay isang tuwirang proseso. Bisitahin ang aming webpage upang makapagsimula. Narito kung paano ito gumagana: Paano Ito Gumagana >>

Trainingpeaks

Ang lahat ng aming mga programa sa pagsasanay ay idinisenyo upang magamit Trainingpeaks, isang pambihirang at user-friendly na platform para sa pagpaplano, pamamahala, at pagsusuri ng pagsasanay. Pinapadali din nito ang direktang komunikasyon sa iyong coach.

Paano mag-sync TrainingPeaks

Para sa gabay sa pag-sync Trainingpeaks, sundin ang mga tagubiling ito: Paano: i-sync Trainingpeaks

Paano Magagamit TrainingPeaks Kasama ang iyong Coach

Alamin kung paano epektibong gamitin Trainingpeaks kasabay ng iyong coach: Paano gamitin Trainingpeaks kasama ang iyong coach