Personalized na running coaching para sa mga trail, mountain, ultra, at road runner — na nakabatay sa iyong mga karera, buhay, at pangmatagalang performance.
Makakatanggap ka ng ganap na indibidwal na running coaching para sa trail, mountain, sky, ultra, at road racing — mula sa 5K road races hanggang sa 100-mile ultras, kabilang ang UTMB Mont Blanc at ang pinakamahirap na high-mountain events sa mundo.
Pinagsasama ng iyong mga coach ang mga siyentipikong prinsipyo ng pagsasanay at ang totoong karanasan sa bundok upang gabayan ka sa buong season ng karera, na sumusuporta sa pangmatagalang pag-unlad at pinakamahusay na pagganap para sa iyong pinakamahalagang karera.
Ang iyong plano sa pagsasanay ay ginagawa nang paisa-isa ng iyong coach at iniayon sa iyong mga layunin, kalendaryo ng karera, pisikal na antas, at kapaligiran sa pagsasanay. Patuloy itong nagbabago batay sa iyong progreso, feedback, at mga review ng coach.
Pinamamahalaan ng iyong coach ang training load, progression, at periodization para maabot mo ang peak sa tamang oras. Kasama sa iyong taunang plano ang mga prayoridad sa karerang A/B/C, istruktura ng season, at tumpak na peak-timing para sa iyong mga pangunahing kaganapan.
Nakikipagtulungan ka sa mga coach na may mataas na pinag-aralan at karanasan na dalubhasa sa trail, sky, ultra, at endurance running. May coaching sa Ingles at Espanyol, na tinitiyak ang malinaw na komunikasyon at gabay na nakabatay sa agham.
Magsanay ka bilang bahagi ng isang pandaigdigang komunidad ng mga mananakbo mula sa mahigit 30 bansa. Kumonekta sa mga karera sa buong mundo at i-access ang aming learning center gamit ang mga webinar na pinangungunahan ng mga eksperto na sumusuporta sa mas matalino at pangmatagalang pag-unlad.
Makakatanggap ka ng ganap na isinapersonal na sistema ng pagsasanay na binuo batay sa iyong mga layunin, antas ng fitness, mga pattern ng paggalaw, at kalendaryo ng karera — na may direktang pakikilahok ng coach at patuloy na pagpipino sa paglipas ng panahon. Kasama sa iyong coaching ang buwanang 1:1 na mga touchpoint kasama ang iyong coach, kung saan sinusuri ang iyong pagsasanay, sinasagot ang iyong mga tanong, at ang susunod na buwan ay pinaplano at inaayos batay sa iyong progreso, feedback, at konteksto sa totoong buhay.
Mainam para sa trail, ultra, skyrunning, at road runners na nagsasanay sa mga distansya mula sa 5K hanggang 100 milya na nagnanais ng ganap na isinapersonal na coaching, regular na feedback, at gabay ng eksperto sa buong panahon ng kanilang pagsasanay.
Ang bawat atleta ay nagsisimula sa Buuin ang Iyong PlanoSa isang linggong pagtatasa ng pagsisimula na nagbibigay-daan sa iyong coach na lubos kang maunawaan bilang isang atleta at magdisenyo ng isang tumpak at pangmatagalang estratehiya sa pagsasanay. Tinitiyak nito na ang iyong coaching ay tunay na indibidwal, epektibo, at napapanatili mula sa unang araw.
Minsanang Pagsisimula: €100 — Buuin ang Iyong Plano (Pagtatasa ng Atleta) Paghahatid: Manu-manong pag-setup sa loob ng 1–2 araw ng trabaho (hindi kasama ang mga katapusan ng linggo at mga pista opisyal).
Magrehistro para sa Buwanang Pagtuturo sa aming website. Ang pagbabayad ay ginagawa sa pamamagitan ng credit card na may awtomatikong buwanang pag-renew. Maaari mong i-pause, baguhin, o kanselahin ang iyong subscription anumang oras.
Pagkatapos mag-sign-up, makakatanggap ka ng isang awtomatikong email na may mga tagubilin. Ang iyong mga unang gawain ay:
2.1. Punan ang iyong Questionnaire sa Kalusugan at Pagsasanay
Dito mo ibinabahagi ang iyong mga layunin, mga plano sa lahi, pisikal na katayuan, kasaysayan ng pinsala, pagkakaroon ng pagsasanay, background sa pagtakbo, at mga tool sa pagsasanay. Nagbibigay ito sa amin ng pundasyon na kailangan namin para magdisenyo ng iyong indibidwal na taunang plano.
2.2. I-set up ang TrainingPeaks
Kung wala ka pa nito, i-download ang TrainingPeaks sa
trainingpeaks.com. Gumawa ng iyong account (Kasama ang Basic sa package na ito), pagkatapos ay ikonekta ang iyong account sa Arduua gamit ang link na ito:
Maglakip sa Arduua sa TrainingPeaks
Kung nakumpleto mo ang mga hakbang sa itaas bago Biyernes ng 12:00 (tanghali), magsisimula ang iyong Build Your Plan start-up week sa susunod na Lunes.
Sa linggong ito, makukumpleto mo ang:
3.1. Madaling patakbuhin ang pagsubok
3.2. Pagsubok sa threshold (upang magtakda ng tumpak na mga zone ng rate ng puso)
3.3. Pagsubok sa lakas at kadaliang kumilos (format ng video)
3.4. Pagsusuri ng video sa anyo ng pagtakbo
3.5. Opsyonal: mag-upload ng mga resulta ng stress-test sa laboratoryo
3.6. Pakikipag-video call sa iyong coach
Ang mga hakbang na ito ay nagbibigay sa iyong coach ng lahat ng impormasyong kailangan para mabuo ang iyong indibidwal na taunang plano sa pagsasanay.
Batay sa iyong questionnaire at mga resulta ng pagsusulit, gagawa ang iyong coach ng iyong indibidwal na taunang plano sa pagsasanay, na binuo sa paligid ng iyong A, B, at C na mga karera, ang iyong mga available na araw ng pagsasanay, ang mga yugto ng iyong season, at ang iyong mga pangmatagalang layunin sa fitness.
Ang iyong coach ay naghahatid ng iyong pagsasanay isang buwan sa isang pagkakataon. Bawat buwan, ina-update ang iyong plano ayon sa iyong pag-unlad, data ng pagsasanay, pisikal na katayuan, at iskedyul ng buhay — tinitiyak na ang iyong pagsasanay ay nagbabago kasama mo sa buong taon.
Sa Buwanang Pagtuturo, sinusuri ng iyong coach ang iyong pagsasanay isang beses bawat buwan sa loob ng TrainingPeaks. Ang lahat ng komunikasyon ay pinananatili sa TrainingPeaks upang mapanatiling maayos at malinaw ang iyong pagtuturo.
6.1. Buwanang Buod
Sa buong buwan, isusulat mo ang iyong mga tanong at pagmumuni-muni sa iyong Buwanang Buod sa TrainingPeaks. Sa panahon ng Buwanang Pagsusuri sa Pagsasanay, sinasagot ng iyong coach ang lahat ng iyong tanong sa isang pinagsama-samang tugon.
6.2. Pagsusuri ng Buwanang Pagsasanay
Sinusuri ng iyong coach ang iyong buong buwan ng pagsasanay at mga komento lamang sa iyong
Buwanang Buod at ang iyong Mga Sesyon ng Sanggunian
(karaniwang 4–5 pangunahing ehersisyo bawat buwan).
6.3. Komunikasyon sa pamamagitan ng TrainingPeaks
TrainingPeaks ay ang pangunahing channel ng komunikasyon para sa coaching. Ginagamit lang ang email para sa pangkalahatang suporta — hindi para sa mga patuloy na tanong sa pagtuturo.
Ang istrukturang ito ay nagpapanatiling organisado ng komunikasyon, pinipigilan ang mga nakakalat na mensahe, at tinitiyak na makakatanggap ka ng nakatutok at mataas na kalidad na feedback bawat buwan.
Sa loob ng Buwanang Coaching package, ang personal na coaching ay ibinibigay isang beses bawat buwan sa pamamagitan ng iyong TrainingPeaks review. Palaging available ang pangkalahatang suporta — maaari kang mag-email suporta @arduua. Sa kahit anong oras.
Buuin ang Iyong Plano ay ang unang hakbang sa bawat Arduua Package ng Pagtuturo. Ang layunin nito ay lumikha ng isang plano sa pagsasanay na ganap na indibidwal sa iyong mga layunin, ang iyong kasalukuyang pisikal na katayuan, at ang iyong mga kondisyon sa pagsasanay sa totoong buhay.
Kasama sa Buuin ang Iyong Plano:
1.1. Madaling patakbuhin ang pagsubok
1.2. Pagsubok sa threshold (upang magtakda ng tumpak na mga zone ng rate ng puso)
1.3. Pagsubok sa lakas at kadaliang kumilos (format ng video)
1.4. Pagsusuri ng video sa anyo ng pagtakbo
1.5. Opsyonal: mag-upload ng mga resulta ng stress-test sa laboratoryo
1.6. Pakikipag-video call sa iyong coach
Ang mga hakbang na ito ay nagbibigay sa iyong coach ng lahat ng impormasyong kailangan para mabuo ang iyong indibidwal na taunang plano sa pagsasanay.
2.1. Naka-indibidwal na taunang plano na binuo sa paligid ng iyong A, B, at C na mga karera
2.2. Nakabalangkas na taunang mga yugto ng pagsasanay (base, partikular, mapagkumpitensya, tapering)
2.3. Season-long fitness at mga layunin sa pagganap
2.4. Peak-timing na pagpaplano para sa iyong A-races
2.5. Patnubay sa nutrisyon para sa A-races (bago, habang, pagkatapos)
2.6. Diskarte sa lahi at feedback pagkatapos ng karera para sa mga pangunahing kaganapan
3.1. Isang buwanang pagsusuri sa pagsasanay sa loob ng TrainingPeaks
3.2. Pagsusuri ng coach ng iyong pagsasanay na may mga komento sa iyong Mga Sesyon ng Sanggunian (karaniwang 4–5 bawat buwan)
3.3. Nakasulat na feedback at mga sagot sa iyong mga tanong sa iyong Buwanang Buod
3.4. Na-update ang buwanang bloke ng pagsasanay batay sa iyong pag-unlad at status ng pagsasanay
4.1. Walang limitasyong buwanang mga sesyon ng pagsasanay sa iyong plano
4.2. Kasama ang mga session ng pagtakbo, lakas, kadaliang kumilos, at pag-stretch
4.3. Ang lahat ng running workout ay na-pre-program at naka-sync sa iyong training watch
4.4. Real-time, gabay na nakabatay sa rate ng puso sa pamamagitan ng TrainingPeaks at iyong relo
5.1. Buwanang pagsusuri ng iyong fitness, fatigue, at form chart
5.2. Mga pagsasaayos upang matiyak ang balanseng pagkarga ng pagsasanay, pagbawi, at pag-unlad ng pagganap
6.1. Mag-sync sa 100+ na device at app
6.2. Mga mapa ng ehersisyo, buod, hati, at detalyadong data ng session
6.3. Kalendaryo ng lahi at kaganapan na may pagsubaybay sa layunin
6.4. Mga paalala sa pang-araw-araw na ehersisyo
7.1. Maging bahagi ng Team Arduua — isang pandaigdigang trail running community na may mga atleta mula sa mahigit 30 bansa
7.2. Lahi sa ilalim ng Koponan Arduua banner at kumonekta sa mga runner sa buong mundo
7.3. Sumali sa aming mga online na komunidad para sa suporta, pagganyak, at pang-araw-araw na pakikipag-ugnayan:
• koponan Arduua Facebook Group:
• koponan Arduua Strava Club
7.4. Maging bahagi ng isang supportive team kung saan hinihikayat at binibigyang-inspirasyon ng mga runner ang isa't isa upang maabot ang mga bagong taas
7.5. Makatanggap ng 30% na diskwento sa Arduua Performance Gear, kasama ang opisyal na Team Arduua t-shirt ng lahi
7.6. I-access ang mga live na webinar na pinamumunuan ng propesyonal Arduua coaches — sumasaklaw sa diskarte sa pagsasanay, lakas, nutrisyon, paghahanda sa pag-iisip, pagpaplano ng lahi, at pagbawi
Upang masunod na epektibo ang iyong plano sa pagsasanay, kakailanganin mo:
1.1. Isang TrainingPeaks account (Kasama ang Basic sa iyong plano sa pagtuturo)
1.2. Isang relo sa pagsasanay na tugma sa TrainingPeaks (Garmin, Suunto, Coros, Polar, o katulad nito)
3.3. Isang panlabas na chest-strap na heart-rate monitor (inirerekomenda para sa tumpak na data ng HR — mahalaga dahil ang aming pamamaraan ay batay sa oras at pagsisikap sa bilis ng puso)
Ang aming diskarte sa pagsasanay ay binuo sa oras at lakas ng tibok ng puso, na nagsisiguro ng lubos na epektibong pagsasanay sa lahat ng uri ng lupain. Ang tumpak na data ng rate ng puso ay mahalaga para sa pagtatakda ng iyong mga zone, pamamahala ng pagkarga ng pagsasanay, at pag-usad nang ligtas at mahusay patungo sa iyong mga layunin.
Pamamaraan ng Pagsasanay
Ang aming sistema ng pagtuturo ay binuo oras at tibok ng puso kaysa sa distansya. Ang lahat ng mga session ay inireseta ayon sa tagal at personalized na intensity (mga HR zone), na tinitiyak ang napakatumpak na pacing, kinokontrol na pagkarga ng pagsasanay, at ligtas na pag-unlad sa lahat ng kapaligiran.
Mga pangunahing benepisyo:
• Patuloy na pampasigla sa pagsasanay sa lahat ng lupain
• Tumpak na kontrol sa intensity gamit ang mga personalized na heart-rate zone
• Gumagana nang walang putol sa mga trail, bundok, flat, treadmill, o halo-halong lupain
• Natural na umaayon sa pagkapagod, elevation, init, at mga kondisyon
• Binabawasan ang panganib ng overtraining at sinusuportahan ang pangmatagalang pag-unlad
Taunang Plano at Periodization
Ang iyong coach ay nagdidisenyo ng isang indibidwal na taunang plano sa pagsasanay binuo sa paligid ng iyong kalendaryo ng lahi, mga personal na layunin, at magagamit na mga kondisyon sa pagsasanay. Ang bawat yugto ay iniangkop sa iyong antas ng fitness at nagbabago sa iyong pag-unlad sa buong taon.
Mga Karera A, B & C
Ang iyong mga karera ay nakategorya upang matiyak ang perpektong timing at peak performance:
Isang Karera: Ang iyong mga pangunahing kaganapan — ang pagsasanay ay nakaayos upang matiyak ang pinakamataas na kalagayan.
B Races: Mga kaganapang ginamit upang subukan ang pacing, nutrisyon, gear, at diskarte.
C Races: Pinagsama nang walang makabuluhang pagbabago sa pangkalahatang plano.
Base Phase
Bumuo ng aerobic endurance, mobility, stability, functional strength, at tibay ng paa/bukung-bukong/joints. Tamang-tama para sa pagbuo ng isang matibay na pundasyon.
Tukoy na Yugto
Pahusayin ang threshold, VO₂max, kahusayan sa pag-akyat, diskarteng pababa, at lakas na partikular sa trail. Ang dami ng pagsasanay at pagkarga ay iniangkop sa iyong mga layunin at kasaysayan ng pagpapatakbo.
Pre-Competition Phase
Ultra-specific na pagsasanay kabilang ang mga long run, back-to-backs, terrain adaptation, fueling practice, pacing strategy, at race simulation work — habang pinapanatili ang lakas at plyometrics.
Taper at Race Phase
Bawasan ang pagkarga ng pagsasanay upang maabot ang panimulang linya nang sariwa at handa. May kasamang taper guidelines, race-day pacing strategy, nutrition plan, hydration guidance, at mental preparation.
Yugto ng Transisyon
Pagbawi pagkatapos ng mga pangunahing karera — pagpapanumbalik ng muscular, joint, cardiovascular, at hormonal balance. Kasama ang structured mobility, light training, at post-race nutrition guidance.
Pag-load ng Pagsasanay at Pamamahala ng Pagganap
Ginagamit namin ang TrainingPeaks upang subaybayan at kontrolin ang iyong pagkarga ng pagsasanay gamit ang mga sukatan:
Fitness (CTL), Pagkapagod (ATL), at Form (TSB). Tinitiyak nito na ang iyong stress sa pagsasanay ay na-optimize sa buong season at dumating ka na handa para sa iyong A at B na karera.
Kasama sa iyong Premium Membership ang isang buong TrainingPeaks Premium Athlete Account, na nagbibigay sa iyo ng:
1.1. Mga advanced na chart ng pagganap at detalyadong data analytics
1.2. I-drag-and-drop ang workout builder para gumawa o mag-adjust ng mga session
1.3. Kakayahang magplano at i-customize ang iyong season nang nakapag-iisa
1.4. Gumawa, mag-save, at gumamit muli ng sarili mong mga structured na ehersisyo
1.5. Mga tool sa Virtual Coach ng TrainingPeaks
1.6. Presyo: 15€ /buwan (Pangkat Arduua Mga miyembro lamang)
Pagandahin ang iyong karanasan sa coaching sa isang nakatutok na 20 minuto, one-on-one na video meeting kasama ang iyong nakatuong coach. Maaaring idagdag ang serbisyong ito sa anumang Online Coaching Subscription o Training Plan.
2.2. Pre-work at Post-work Kasama
Kasama sa iyong video meeting ang paghahanda ng coach bago ang tawag (pagsusuri sa iyong mga tala, tanong, at data ng pagsasanay) at follow-up pagkatapos ng tawag (buod, paglilinaw, o pagsasaayos ng plano kung kinakailangan). Tinitiyak nito na makakatanggap ka ng makabuluhan, indibidwal na suporta.
2.3. Para saan Mo Magagamit ang Session
• Talakayin ang iyong pag-unlad ng pagsasanay
• Tugunan ang mga teknikal na tanong o alalahanin
• Suriin ang mga paparating na karera at diskarte
• Makatanggap ng personalized na payo sa pagsasanay, pagbawi, lakas, kadaliang kumilos, o pacing
• Humiling ng mga real-time na pagsasaayos sa iyong plano sa pagsasanay
2.4. presyo
20 minutong video meeting: €50
Magbayad para sa Iyong Video Meeting >>
3. pagtataan
Para i-activate ang TrainingPeaks Premium o iiskedyul ang iyong Video call session, mag-email:
suporta @arduua. Sa
1.1. Subscription at Pagsingil
ArduuaNagbibigay ang .com ng buwanang serbisyo sa subscription para sa coaching. Kapag nag-sign up ka, ilalagay mo ang mga detalye ng iyong credit card, at awtomatikong sisingilin ang iyong subscription fee isang beses bawat buwan.
1.2. Awtomatikong Pag-renew
Awtomatikong nagre-renew ang iyong subscription bawat buwan. Ang buwanang bayad ay sisingilin sa iyong credit card na nakatala maliban kung pipiliin mong kanselahin.
1.3. Pagkansela
Maaari mong kanselahin ang iyong subscription anumang oras sa pamamagitan ng pag-log in sa iyong account at pagkumpleto ng proseso ng pagkansela.
Walang karagdagang pagsingil na magaganap pagkatapos ng kasalukuyang yugto ng pagsingil. Walang panahon ng abiso na lampas sa kasalukuyang bayad na buwan.
1.4. Mga refund
Arduua ay hindi nag-aalok ng mga refund para sa mga bahagyang buwan, hindi nagamit na mga serbisyo, o oras na natitira pagkatapos ng pagkansela. Ang lahat ng mga pagbabayad na naproseso na ay pinal.
1.5. Pagtanggap ng Mga Tuntunin
Sa pamamagitan ng pag-subscribe, kinikilala mo na nabasa mo, naunawaan, at sumasang-ayon sa Mga Tuntunin ng Serbisyong ito. Para sa mga tanong o suporta, mangyaring makipag-ugnayan sa:
suporta @arduua. Sa
Makakatanggap ka ng ganap na isinapersonal na sistema ng pagsasanay na binuo batay sa iyong mga layunin, antas ng fitness, mga pattern ng paggalaw, at kalendaryo ng karera — na may direktang pakikilahok ng coach at patuloy na pagpipino linggo-linggo. Kasama sa iyong coaching ang lingguhang 1:1 na mga touchpoint kasama ang iyong coach, kasama mga komento sa bawat sesyon ng pagsasanay, tinitiyak ang patuloy na feedback, napapanahong mga pagsasaayos, at malapit na pakikilahok ng coach sa buong pagsasanay mo.
Mainam para sa ambisyosong trail, ultra, skyrunning, at road runners na nagsasanay para sa mga distansya mula sa 10K hanggang 100 milya na nagnanais ng patuloy na feedback, malapit na pakikilahok ng coach, at ganap na isinapersonal na pagsasanay.
Ang bawat atleta ay nagsisimula sa Buuin ang Iyong Plano Sa isang linggong pagtatasa ng pagsisimula na nagbibigay-daan sa iyong coach na lubos kang maunawaan bilang isang atleta at magdisenyo ng isang tumpak at pangmatagalang estratehiya sa pagsasanay. Tinitiyak nito na ang iyong coaching ay tunay na indibidwal, epektibo, at napapanatili mula sa unang araw.
Minsanang Pagsisimula: €100 — Buuin ang Iyong Plano (Pagtatasa ng Atleta) Paghahatid: Manu-manong pag-setup sa loob ng 1–2 araw ng trabaho (hindi kasama ang mga katapusan ng linggo at mga pista opisyal).
Magrehistro para sa Lingguhang Pagtuturo sa aming website. Ang pagbabayad ay ginagawa sa pamamagitan ng credit card na may awtomatikong buwanang pag-renew. Maaari mong i-pause, baguhin, o kanselahin ang iyong subscription anumang oras.
Pagkatapos mag-sign-up, makakatanggap ka ng isang awtomatikong email na may mga tagubilin. Ang iyong mga unang gawain ay:
2.1. Punan ang iyong Questionnaire sa Kalusugan at Pagsasanay
Dito mo ibinabahagi ang iyong mga layunin, mga plano sa lahi, pisikal na katayuan, kasaysayan ng pinsala, pagkakaroon ng pagsasanay, background sa pagtakbo, at mga tool sa pagsasanay. Nagbibigay ito sa amin ng pundasyon na kailangan namin para magdisenyo ng iyong indibidwal na taunang plano.
2.2. I-set up ang TrainingPeaks
Kung wala ka pa nito, i-download ang TrainingPeaks sa
trainingpeaks.com. Gumawa ng iyong account (Kasama ang Basic sa package na ito), pagkatapos ay ikonekta ang iyong account sa Arduua gamit ang link na ito:
Maglakip sa Arduua sa TrainingPeaks
Kung makukumpleto mo ang mga hakbang sa itaas bago ang Biyernes ng 12:00 (tanghali), magsisimula ang iyong linggo ng pagsisimula ng Build Your Plan sa susunod na Lunes.
Sa linggong ito, makukumpleto mo ang:
3.1. Madaling patakbuhin ang pagsubok
3.2. Pagsubok sa threshold (upang magtakda ng tumpak na mga zone ng rate ng puso)
3.3. Pagsubok sa lakas at kadaliang kumilos (format ng video)
3.4. Pagsusuri ng video sa anyo ng pagtakbo
3.5. Opsyonal: mag-upload ng mga resulta ng stress-test sa laboratoryo
3.6. Pakikipag-video call sa iyong coach
Ang mga hakbang na ito ay nagbibigay sa iyong coach ng lahat ng impormasyong kailangan para mabuo ang iyong indibidwal na taunang plano sa pagsasanay.
Batay sa iyong questionnaire at mga resulta ng pagsusulit, gagawa ang iyong coach ng iyong indibidwal na taunang plano sa pagsasanay, na binuo sa paligid ng iyong A, B, at C na mga karera, ang iyong mga available na araw ng pagsasanay, ang mga yugto ng iyong season, at ang iyong mga pangmatagalang layunin sa fitness.
Ang iyong coach ay naghahatid ng iyong pagsasanay isang linggo sa isang pagkakataon. Bawat linggo, ina-update ang iyong plano ayon sa iyong pag-unlad, data ng pagsasanay, pisikal na katayuan, at iskedyul ng buhay — tinitiyak na ang iyong pagsasanay ay nagbabago kasama mo sa buong taon.
Sa Lingguhang Pagtuturo, sinusuri ng iyong coach ang iyong pagsasanay isang beses bawat linggo sa loob ng TrainingPeaks. Ang lahat ng komunikasyon ay pinananatili sa TrainingPeaks upang mapanatiling maayos at malinaw ang iyong pagtuturo.
6.1. Lingguhang Buod
Sa buong linggo, isusulat mo ang iyong mga tanong at pagmumuni-muni sa iyong Lingguhang Buod sa TrainingPeaks. Sa panahon ng Lingguhang Pagsusuri sa Pagsasanay, sinasagot ng iyong coach ang lahat ng iyong tanong sa isang pinagsama-samang tugon.
6.2. Lingguhang Pagsusuri sa Pagsasanay
Sinusuri ng iyong coach ang iyong buong linggo ng pagsasanay at mga komento sa lahat ng iyong mga sesyon ng pagsasanay
pati na rin ang iyong Lingguhang Buod.
6.3. Komunikasyon sa pamamagitan ng TrainingPeaks
TrainingPeaks ay ang pangunahing channel ng komunikasyon para sa coaching. Ginagamit lang ang email para sa pangkalahatang suporta — hindi para sa mga patuloy na tanong sa pagtuturo.
Ang istrukturang ito ay nagpapanatiling organisado ng komunikasyon, pinipigilan ang mga nakakalat na mensahe, at tinitiyak na makakatanggap ka ng nakatuon at mataas na kalidad na lingguhang feedback.
Sa loob ng Lingguhang Pagtuturo, ang personal na pagtuturo ay ibinibigay isang beses bawat linggo sa pamamagitan ng iyong pagsusuri sa TrainingPeaks. Palaging available ang pangkalahatang suporta — maaari kang mag-email suporta @arduua. Sa kahit anong oras.
Buuin ang Iyong Plano ay ang unang hakbang sa bawat Arduua Pakete ng Pagsasanay. Ang layunin nito ay lumikha ng isang plano sa pagsasanay na ganap na naaayon sa iyong mga layunin, sa iyong kasalukuyang pisikal na kalagayan, at sa iyong mga kondisyon sa pagsasanay sa totoong buhay.
Kasama sa Buuin ang Iyong Plano:
1.1. Madaling patakbuhin ang pagsubok
1.2. Pagsubok sa threshold (upang magtakda ng tumpak na mga zone ng rate ng puso)
1.3. Pagsubok sa lakas at kadaliang kumilos (format ng video)
1.4. Pagsusuri ng video sa anyo ng pagtakbo
1.5. Opsyonal: mag-upload ng mga resulta ng stress-test sa laboratoryo
1.6. Pakikipag-video call sa iyong coach
Ang mga hakbang na ito ay nagbibigay sa iyong coach ng lahat ng impormasyong kailangan para mabuo ang iyong indibidwal na taunang plano sa pagsasanay.
2.1. Naka-indibidwal na taunang plano na binuo sa paligid ng iyong A, B, at C na mga karera
2.2. Nakabalangkas na taunang mga yugto ng pagsasanay (base, partikular, mapagkumpitensya, tapering)
2.3. Season-long fitness at mga layunin sa pagganap
2.4. Peak-timing na pagpaplano para sa iyong A-races
2.5. Patnubay sa nutrisyon para sa A-races (bago, habang, pagkatapos)
2.6. Diskarte sa lahi at feedback pagkatapos ng karera para sa mga pangunahing kaganapan
3.1. Lingguhang pagsusuri sa pagsasanay sa loob ng TrainingPeaks (bawat linggo)
3.2. Pagsusuri ng coach ng iyong pagsasanay na may mga komento sa lahat ng iyong natapos na mga sesyon ng pagsasanay
3.3. Nakasulat na feedback at mga sagot sa iyong mga tanong sa iyong Lingguhang Buod
3.4. Na-update ang lingguhang bloke ng pagsasanay batay sa iyong pag-unlad at katayuan ng pagsasanay
4.1. Walang limitasyong mga sesyon ng pagsasanay sa iyong plano
4.2. Kasama ang mga session ng pagtakbo, lakas, kadaliang kumilos, at pag-stretch
4.3. Ang lahat ng running workout ay na-pre-program at naka-sync sa iyong training watch
4.4. Real-time, gabay na nakabatay sa rate ng puso sa pamamagitan ng TrainingPeaks at iyong relo
5.1. Buwanang pagsusuri ng iyong fitness, fatigue, at form chart
5.2. Mga pagsasaayos upang matiyak ang balanseng pagkarga ng pagsasanay, pagbawi, at pag-unlad ng pagganap
6.1. Mag-sync sa 100+ na device at app
6.2. Mga mapa ng ehersisyo, buod, hati, at detalyadong data ng session
6.3. Kalendaryo ng lahi at kaganapan na may pagsubaybay sa layunin
6.4. Mga paalala sa pang-araw-araw na ehersisyo
7.1. Maging bahagi ng Team Arduua — isang pandaigdigang trail running community na may mga atleta mula sa mahigit 30 bansa
7.2. Lahi sa ilalim ng Koponan Arduua banner at kumonekta sa mga runner sa buong mundo
7.3. Sumali sa aming mga online na komunidad para sa suporta, pagganyak, at pang-araw-araw na pakikipag-ugnayan:
• koponan Arduua Facebook Group
• koponan Arduua Strava Club
7.4. Maging bahagi ng isang supportive team kung saan hinihikayat at binibigyang-inspirasyon ng mga runner ang isa't isa upang maabot ang mga bagong taas
7.5. Makatanggap ng 30% na diskwento sa Arduua Performance Gear, kasama ang opisyal na Team Arduua t-shirt ng lahi
7.6. I-access ang mga live na webinar na pinamumunuan ng propesyonal Arduua coaches — sumasaklaw sa diskarte sa pagsasanay, lakas, nutrisyon, paghahanda sa pag-iisip, pagpaplano ng lahi, at pagbawi
Upang masunod na epektibo ang iyong plano sa pagsasanay, kakailanganin mo:
1.1. Isang TrainingPeaks account (Kasama ang Basic sa iyong plano sa pagtuturo)
1.2. Isang relo sa pagsasanay na tugma sa TrainingPeaks (Garmin, Suunto, Coros, Polar, o katulad nito)
3.3. Isang panlabas na chest-strap na heart-rate monitor (inirerekomenda para sa tumpak na data ng HR — mahalaga dahil ang aming pamamaraan ay batay sa oras at pagsisikap sa bilis ng puso)
Ang aming diskarte sa pagsasanay ay binuo sa oras at lakas ng tibok ng puso, na nagsisiguro ng lubos na epektibong pagsasanay sa lahat ng uri ng lupain. Ang tumpak na data ng rate ng puso ay mahalaga para sa pagtatakda ng iyong mga zone, pamamahala ng pagkarga ng pagsasanay, at pag-usad nang ligtas at mahusay patungo sa iyong mga layunin.
Pamamaraan ng Pagsasanay
Ang aming sistema ng pagtuturo ay binuo oras at tibok ng puso kaysa sa distansya. Ang lahat ng mga session ay inireseta ayon sa tagal at personalized na intensity (mga HR zone), na tinitiyak ang napakatumpak na pacing, kinokontrol na pagkarga ng pagsasanay, at ligtas na pag-unlad sa lahat ng kapaligiran.
Mga pangunahing benepisyo:
• Patuloy na pampasigla sa pagsasanay sa lahat ng lupain
• Tumpak na kontrol sa intensity gamit ang mga personalized na heart-rate zone
• Gumagana nang walang putol sa mga trail, bundok, flat, treadmill, o halo-halong lupain
• Natural na umaayon sa pagkapagod, elevation, init, at mga kondisyon
• Binabawasan ang panganib ng overtraining at sinusuportahan ang pangmatagalang pag-unlad
Taunang Plano at Periodization
Ang iyong coach ay nagdidisenyo ng isang indibidwal na taunang plano sa pagsasanay binuo sa paligid ng iyong kalendaryo ng lahi, mga personal na layunin, at magagamit na mga kondisyon sa pagsasanay. Ang bawat yugto ay iniangkop sa iyong antas ng fitness at nagbabago sa iyong pag-unlad sa buong taon.
Mga Karera A, B & C
Ang iyong mga karera ay nakategorya upang matiyak ang perpektong timing at peak performance:
Isang Karera: Ang iyong mga pangunahing kaganapan — ang pagsasanay ay nakaayos upang matiyak ang pinakamataas na kalagayan.
B Races: Mga kaganapang ginamit upang subukan ang pacing, nutrisyon, gear, at diskarte.
C Races: Pinagsama nang walang makabuluhang pagbabago sa pangkalahatang plano.
Base Phase
Bumuo ng aerobic endurance, mobility, stability, functional strength, at tibay ng paa/bukung-bukong/joints. Tamang-tama para sa pagbuo ng isang matibay na pundasyon.
Tukoy na Yugto
Pahusayin ang threshold, VO₂max, kahusayan sa pag-akyat, diskarteng pababa, at lakas na partikular sa trail. Ang dami ng pagsasanay at pagkarga ay iniangkop sa iyong mga layunin at kasaysayan ng pagpapatakbo.
Pre-Competition Phase
Ultra-specific na pagsasanay kabilang ang mga long run, back-to-backs, terrain adaptation, fueling practice, pacing strategy, at race simulation work — habang pinapanatili ang lakas at plyometrics.
Taper at Race Phase
Bawasan ang pagkarga ng pagsasanay upang maabot ang panimulang linya nang sariwa at handa. May kasamang taper guidelines, race-day pacing strategy, nutrition plan, hydration guidance, at mental preparation.
Yugto ng Transisyon
Pagbawi pagkatapos ng mga pangunahing karera — pagpapanumbalik ng muscular, joint, cardiovascular, at hormonal balance. Kasama ang structured mobility, light training, at post-race nutrition guidance.
Pag-load ng Pagsasanay at Pamamahala ng Pagganap
Ginagamit namin ang TrainingPeaks upang subaybayan at kontrolin ang iyong pagkarga ng pagsasanay gamit ang mga sukatan:
Fitness (CTL), Pagkapagod (ATL), at Form (TSB). Tinitiyak nito na ang iyong stress sa pagsasanay ay na-optimize sa buong season at dumating ka na handa para sa iyong A at B na karera.
Kasama sa iyong Premium Membership ang isang buong TrainingPeaks Premium Athlete Account, na nagbibigay sa iyo ng:
1.1. Mga advanced na chart ng pagganap at detalyadong data analytics
1.2. I-drag-and-drop ang workout builder para gumawa o mag-adjust ng mga session
1.3. Kakayahang magplano at i-customize ang iyong season nang nakapag-iisa
1.4. Gumawa, mag-save, at gumamit muli ng sarili mong mga structured na ehersisyo
1.5. Mga tool sa Virtual Coach ng TrainingPeaks
1.6. Presyo: 15€ /buwan (Pangkat Arduua Mga miyembro lamang)
Pagandahin ang iyong karanasan sa coaching sa isang nakatutok na 20 minuto, one-on-one na video meeting kasama ang iyong nakatuong coach. Maaaring idagdag ang serbisyong ito sa anumang Online Coaching Subscription o Training Plan.
2.2. Pre-work at Post-work Kasama
Kasama sa iyong video meeting ang paghahanda ng coach bago ang tawag (pagsusuri sa iyong mga tala, tanong, at data ng pagsasanay) at follow-up pagkatapos ng tawag (buod, paglilinaw, o pagsasaayos ng plano kung kinakailangan). Tinitiyak nito na makakatanggap ka ng makabuluhan, indibidwal na suporta.
2.3. Para saan Mo Magagamit ang Session
• Talakayin ang iyong pag-unlad ng pagsasanay
• Tugunan ang mga teknikal na tanong o alalahanin
• Suriin ang mga paparating na karera at diskarte
• Makatanggap ng personalized na payo sa pagsasanay, pagbawi, lakas, kadaliang kumilos, o pacing
• Humiling ng mga real-time na pagsasaayos sa iyong plano sa pagsasanay
2.4. presyo
20 minutong video meeting: €50
Magbayad para sa Iyong Video Meeting >>
3. pagtataan
Para i-activate ang TrainingPeaks Premium o iiskedyul ang iyong Video call session, mag-email:
suporta @arduua. Sa
1.1. Subscription at Pagsingil
ArduuaNagbibigay ang .com ng buwanang serbisyo sa subscription para sa coaching. Kapag nag-sign up ka, ilalagay mo ang mga detalye ng iyong credit card, at awtomatikong sisingilin ang iyong subscription fee isang beses bawat buwan.
1.2. Awtomatikong Pag-renew
Awtomatikong nagre-renew ang iyong subscription bawat buwan. Ang buwanang bayad ay sisingilin sa iyong credit card na nakatala maliban kung pipiliin mong kanselahin.
1.3. Pagkansela
Maaari mong kanselahin ang iyong subscription anumang oras sa pamamagitan ng pag-log in sa iyong account at pagkumpleto ng proseso ng pagkansela.
Walang karagdagang pagsingil na magaganap pagkatapos ng kasalukuyang yugto ng pagsingil. Walang panahon ng abiso na lampas sa kasalukuyang bayad na buwan.
1.4. Mga refund
Arduua ay hindi nag-aalok ng mga refund para sa mga bahagyang buwan, hindi nagamit na mga serbisyo, o oras na natitira pagkatapos ng pagkansela. Ang lahat ng mga pagbabayad na naproseso na ay pinal.
1.5. Pagtanggap ng Mga Tuntunin
Sa pamamagitan ng pag-subscribe, kinikilala mo na nabasa mo, naunawaan, at sumasang-ayon sa Mga Tuntunin ng Serbisyong ito. Para sa mga tanong o suporta, mangyaring makipag-ugnayan sa:
suporta @arduua. Sa
Makakatanggap ka ng ganap na isinapersonal, nakatuon sa karerang sistema ng pagsasanay na binuo batay sa iyong mga karerang A, B, at C, kasalukuyang antas ng fitness, mga pattern ng paggalaw, at mga kondisyon sa pagsasanay — na may direktang pakikilahok ng coach at tumpak na pagpipino na humahantong sa bawat target na karera. Kasama sa iyong coaching ang lingguhang 1:1 na mga touchpoint kasama ang iyong coach, kasama mga komento sa bawat sesyon ng pagsasanay, kasama ang naka-iskedyul na buwanang 1:1 na mga video call nakatuon sa estratehiya ng karera, pag-usad, pagpaplano ng taper, at pagpapatupad sa araw ng karera upang matiyak na makakakuha ka ng pinakamataas na puntos sa tamang oras.
Mainam para sa mapagkumpitensya at mataas na performance na trail, ultra, skyrunning, at road runners na nagsasanay para sa mga distansya mula sa 10K sa 100 milya, 200 milya, at mga kaganapang tumatagal ng maraming araw na nagta-target ng pinakamahusay na pagganap at tumpak na pagpapatupad ng karera sa pinakamataas na antas.
Ang bawat atleta ay nagsisimula sa Buuin ang Iyong Plano Sa isang linggong pagtatasa ng pagsisimula na nagbibigay-daan sa iyong coach na lubos kang maunawaan bilang isang atleta at magdisenyo ng isang tumpak at nakatuon sa karerang estratehiya sa pagsasanay. Tinitiyak nito na ang iyong coaching ay tunay na indibidwal, epektibo, at napapanatili mula pa sa unang linggo.
Minsanang Pagsisimula: €100 — Buuin ang Iyong Plano (Pagtatasa ng Atleta) Paghahatid: Manu-manong pag-setup sa loob ng 1–2 araw ng trabaho (hindi kasama ang mga katapusan ng linggo at mga pista opisyal).
Magrehistro para sa Race Coaching sa aming website. Ang pagbabayad ay ginagawa sa pamamagitan ng credit card na may awtomatikong buwanang pag-renew. Maaari mong i-pause, baguhin, o kanselahin ang iyong subscription anumang oras.
Pagkatapos mag-sign-up, makakatanggap ka ng isang awtomatikong email na may mga tagubilin. Ang iyong mga unang gawain ay:
2.1. Punan ang iyong Questionnaire sa Kalusugan at Pagsasanay
Dito mo ibinabahagi ang iyong mga layunin, mga plano sa lahi, pisikal na katayuan, kasaysayan ng pinsala, pagkakaroon ng pagsasanay, background sa pagtakbo, at mga tool sa pagsasanay. Nagbibigay ito ng pundasyon para sa pagdidisenyo ng iyong indibidwal na taunang plano.
2.2. I-set up ang TrainingPeaks Premium
Kasama sa Race Coaching ang a TrainingPeaks Premium account. Kung wala ka pang TrainingPeaks, i-download ito sa
trainingpeaks.com. Awtomatikong ia-activate ang iyong Premium upgrade pagkatapos kumonekta sa Arduua sa pamamagitan ng link na ito:
Maglakip sa Arduua sa TrainingPeaks
Kung makukumpleto mo ang mga hakbang sa itaas bago ang Biyernes ng 12:00 (tanghali), magsisimula ang iyong linggo ng pagsisimula ng Build Your Plan sa susunod na Lunes.
Sa linggong ito, makukumpleto mo ang:
3.1. Madaling patakbuhin ang pagsubok
3.2. Pagsubok sa threshold (upang magtakda ng tumpak na mga zone ng rate ng puso)
3.3. Pagsubok sa lakas at kadaliang kumilos (format ng video)
3.4. Pagsusuri ng video sa anyo ng pagtakbo
3.5. Opsyonal: mag-upload ng mga resulta ng stress-test sa laboratoryo
3.6. Pakikipag-video call sa iyong coach
Ang mga hakbang na ito ay nagbibigay sa iyong coach ng lahat ng impormasyong kailangan para mabuo ang iyong indibidwal na taunang plano sa pagsasanay.
Batay sa iyong questionnaire at mga resulta ng pagsusulit, gagawa ang iyong coach ng iyong indibidwal na taunang plano sa pagsasanay, na nakabalangkas sa paligid ng iyong A, B, at C na mga karera, ang iyong mga available na araw ng pagsasanay, ang mga yugto ng iyong season, at ang iyong mga pangmatagalang layunin sa fitness.
Ang iyong coach ay naghahatid ng iyong pagsasanay isang linggo sa isang pagkakataon. Bawat linggo, ina-update ang iyong plano ayon sa iyong pag-unlad, data ng pagsasanay, pisikal na katayuan, at iskedyul ng buhay — tinitiyak na ang iyong pagsasanay ay nagbabago kasama mo sa buong taon.
Sa Race Coaching, sinusuri ng iyong coach ang iyong pagsasanay isang beses bawat linggo sa loob ng TrainingPeaks. Ang lahat ng komunikasyon ay pinananatili sa TrainingPeaks upang mapanatiling maayos at malinaw ang pagtuturo.
6.1. Lingguhang Buod
Sa buong linggo, isusulat mo ang iyong mga tanong at pagmumuni-muni sa iyong Lingguhang Buod sa TrainingPeaks. Sa panahon ng Lingguhang Pagsusuri sa Pagsasanay, sinasagot ng iyong coach ang lahat sa isang pinagsama-samang tugon.
6.2. Lingguhang Pagsusuri sa Pagsasanay
Sinusuri ng iyong coach ang iyong buong linggo ng pagsasanay at mga komento sa lahat ng iyong mga sesyon ng pagsasanay
pati na rin ang iyong Lingguhang Buod.
6.3. Komunikasyon sa pamamagitan ng TrainingPeaks
Ang TrainingPeaks ay ang pangunahing channel ng komunikasyon para sa patuloy na coaching. Ginagamit lang ang email para sa pangkalahatang suporta.
Kasama sa Race Coaching isang personal na video meeting bawat buwan para sa mas malalim na gabay.
Sa iyong tawag, ang iyong coach ay:
• Suriin nang detalyado ang iyong pag-unlad
• Ayusin ang iyong diskarte, pagsasanay, o paghahanda sa lahi
• Talakayin ang mga partikular na alalahanin, nutrisyon, o kagamitan
• Planuhin ang paparating na bloke ng pagsasanay at mga pangunahing sesyon
Kasama ang pre-work at post-work: Ang iyong coach ay naghahanda bago ang tawag at ina-update ang iyong plano pagkatapos ng lahat ng mga desisyon at pagsasaayos.
Sa loob ng Race Coaching, ang personal na coaching ay ibinibigay linggu-linggo sa pamamagitan ng iyong pagsusuri sa TrainingPeaks dagdagan isang buwanang video call. Palaging available ang pangkalahatang suporta — maaari kang mag-email suporta @arduua. Sa kahit anong oras.
Buuin ang Iyong Plano ay ang unang hakbang sa bawat Arduua Pakete ng Pagsasanay. Ang layunin nito ay lumikha ng isang plano sa pagsasanay na ganap na naaayon sa iyong mga layunin, sa iyong kasalukuyang pisikal na kalagayan, at sa iyong mga kondisyon sa pagsasanay sa totoong buhay.
Kasama sa Buuin ang Iyong Plano:
1.1. Madaling patakbuhin ang pagsubok
1.2. Pagsubok sa threshold (upang magtakda ng tumpak na mga zone ng rate ng puso)
1.3. Pagsubok sa lakas at kadaliang kumilos (format ng video)
1.4. Pagsusuri ng video sa anyo ng pagtakbo
1.5. Opsyonal: mag-upload ng mga resulta ng stress-test sa laboratoryo
1.6. Pakikipag-video call sa iyong coach
Ang mga hakbang na ito ay nagbibigay sa iyong coach ng lahat ng impormasyong kailangan para mabuo ang iyong indibidwal na taunang plano sa pagsasanay.
2.1. Naka-indibidwal na taunang plano na binuo sa paligid ng iyong A, B, at C na mga karera
2.2. Nakabalangkas na taunang mga yugto ng pagsasanay (base, partikular, pre-competition, taper at lahi)
2.3. Season-long fitness at mga layunin sa pagganap
2.4. Peak-timing na pagpaplano para sa iyong A-races
2.5. Advanced na gabay sa nutrisyon para sa A-races (bago, habang, pagkatapos)
2.6. Detalyadong diskarte sa lahi, pagpaplano ng pagpapatupad at pagsusuri pagkatapos ng karera
2.7. Mastery ng training load gamit ang Fitness, Fatigue & Form (TrainingPeaks Performance Management)
3.1. Isang lingguhang pagsusuri sa pagsasanay sa loob ng TrainingPeaks
3.2. Pagsusuri at komento ng coach sa lahat ng iyong mga sesyon ng pagsasanay
3.3. Nakasulat na feedback at mga sagot sa iyong mga tanong sa iyong Lingguhang Buod
3.4. Na-update ang lingguhang bloke ng pagsasanay batay sa iyong pag-unlad, katayuan, at mga layunin sa lahi
3.5. Priyoridad na gabay para sa mga atleta na naghahanda para sa mahabang ultras (100–400 km)
4.1. Isang personal 20 minutong video meeting kasama ang iyong coach bawat buwan
4.2. Deep-dive analysis ng iyong progreso, data ng pagsasanay, at paghahanda sa lahi
4.3. Pagtalakay sa diskarte para sa pacing, nutrisyon, gear, terrain, init, altitude, at logistik
4.4. Ang iyong coach ay nagsasagawa ng pre-work bago ang tawag at ina-update ang iyong plano pagkatapos ng tawag
4.5. Tamang-tama para sa paghahanda ng mga pangunahing karera gaya ng UTMB, TOR330, Oslo–Bergen Trail, at 200-milya ultras
5.1. Walang limitasyong lingguhang mga sesyon ng pagsasanay sa iyong plano
5.2. Kasama ang pagtakbo, lakas, kadaliang kumilos, pag-stretch, at mga session na partikular sa lahi
5.3. Ang lahat ng running workout ay na-pre-program at awtomatikong naka-sync sa iyong relo
5.4. Real-time na gabay na batay sa rate ng puso sa pamamagitan ng TrainingPeaks at iyong relo
5.5. Kasama ang mga session ng pagsasanay na nakabatay sa kapangyarihan ng Stryd (kung gumagamit ka ng Stryd)
6.1. Lingguhang pagsubaybay sa lahat ng data ng pagsasanay
6.2. Buwanang pagsusuri ng iyong Fitness, Fatigue, at Form chart
6.3. Mga pagsasaayos upang matiyak ang wastong pamamahala ng pagkarga, pagbawi, at tiyempo ng peak
6.4. Tamang-tama para sa mga atleta na nagbabalanse ng mataas na dami ng pagsasanay na may mga stress sa trabaho at buhay
7.1. Kasama ang buong Premium na feature nang walang dagdag na bayad
7.2. Advanced na analytics, mga chart, at pagsubaybay sa data
7.3. Walang limitasyong pag-edit at pagpaplano ng ehersisyo
7.4. Mas malalim na mga insight sa pangmatagalang pag-unlad at anyo
8.1. Access sa Team Arduua — isang pandaigdigang trail running community na may mga atleta mula sa 30+ na bansa
8.2. Kumonekta sa mga kasamahan sa koponan sa pamamagitan ng:
• koponan Arduua Facebook Group
• koponan Arduua Strava Club
8.3. Lahi sa ilalim ng Koponan Arduua banner sa buong mundo
8.4. 30% na diskwento sa Arduua kagamitan sa pagganap
8.5. Access sa mga live na webinar sa pagsasanay na may Arduua coach
Upang masunod na epektibo ang iyong plano sa pagsasanay, kakailanganin mo:
1.1. Isang TrainingPeaks account (Kasama ang Basic sa iyong plano sa pagtuturo)
1.2. Isang relo sa pagsasanay na tugma sa TrainingPeaks (Garmin, Suunto, Coros, Polar, o katulad nito)
3.3. Isang panlabas na chest-strap na heart-rate monitor (inirerekomenda para sa tumpak na data ng HR — mahalaga dahil ang aming pamamaraan ay batay sa oras at pagsisikap sa bilis ng puso)
Ang aming diskarte sa pagsasanay ay binuo sa oras at lakas ng tibok ng puso, na nagsisiguro ng lubos na epektibong pagsasanay sa lahat ng uri ng lupain. Ang tumpak na data ng rate ng puso ay mahalaga para sa pagtatakda ng iyong mga zone, pamamahala ng pagkarga ng pagsasanay, at pag-usad nang ligtas at mahusay patungo sa iyong mga layunin.
Pamamaraan ng Pagsasanay
Ang aming sistema ng pagtuturo ay binuo oras at tibok ng puso kaysa sa distansya. Ang lahat ng mga session ay inireseta ayon sa tagal at personalized na intensity (mga HR zone), na tinitiyak ang napakatumpak na pacing, kinokontrol na pagkarga ng pagsasanay, at ligtas na pag-unlad sa lahat ng kapaligiran.
Mga pangunahing benepisyo:
• Patuloy na pampasigla sa pagsasanay sa lahat ng lupain
• Tumpak na kontrol sa intensity gamit ang mga personalized na heart-rate zone
• Gumagana nang walang putol sa mga trail, bundok, flat, treadmill, o halo-halong lupain
• Natural na umaayon sa pagkapagod, elevation, init, at mga kondisyon
• Binabawasan ang panganib ng overtraining at sinusuportahan ang pangmatagalang pag-unlad
Taunang Plano at Periodization
Ang iyong coach ay nagdidisenyo ng isang indibidwal na taunang plano sa pagsasanay binuo sa paligid ng iyong kalendaryo ng lahi, mga personal na layunin, at magagamit na mga kondisyon sa pagsasanay. Ang bawat yugto ay iniangkop sa iyong antas ng fitness at nagbabago sa iyong pag-unlad sa buong taon.
Mga Karera A, B & C
Ang iyong mga karera ay nakategorya upang matiyak ang perpektong timing at peak performance:
Isang Karera: Ang iyong mga pangunahing kaganapan — ang pagsasanay ay nakaayos upang matiyak ang pinakamataas na kalagayan.
B Races: Mga kaganapang ginamit upang subukan ang pacing, nutrisyon, gear, at diskarte.
C Races: Pinagsama nang walang makabuluhang pagbabago sa pangkalahatang plano.
Base Phase
Bumuo ng aerobic endurance, mobility, stability, functional strength, at tibay ng paa/bukung-bukong/joints. Tamang-tama para sa pagbuo ng isang matibay na pundasyon.
Tukoy na Yugto
Pahusayin ang threshold, VO₂max, kahusayan sa pag-akyat, diskarteng pababa, at lakas na partikular sa trail. Ang dami ng pagsasanay at pagkarga ay iniangkop sa iyong mga layunin at kasaysayan ng pagpapatakbo.
Pre-Competition Phase
Ultra-specific na pagsasanay kabilang ang mga long run, back-to-backs, terrain adaptation, fueling practice, pacing strategy, at race simulation work — habang pinapanatili ang lakas at plyometrics.
Taper at Race Phase
Bawasan ang pagkarga ng pagsasanay upang maabot ang panimulang linya nang sariwa at handa. May kasamang taper guidelines, race-day pacing strategy, nutrition plan, hydration guidance, at mental preparation.
Yugto ng Transisyon
Pagbawi pagkatapos ng mga pangunahing karera — pagpapanumbalik ng muscular, joint, cardiovascular, at hormonal balance. Kasama ang structured mobility, light training, at post-race nutrition guidance.
Pag-load ng Pagsasanay at Pamamahala ng Pagganap
Ginagamit namin ang TrainingPeaks upang subaybayan at kontrolin ang iyong pagkarga ng pagsasanay gamit ang mga sukatan:
Fitness (CTL), Pagkapagod (ATL), at Form (TSB). Tinitiyak nito na ang iyong stress sa pagsasanay ay na-optimize sa buong season at dumating ka na handa para sa iyong A at B na karera.
Lahat ng mga atleta ng Race Coaching ay tumatanggap ng a TrainingPeaks Premium account nang walang dagdag na gastos. Tangkilikin ang mga advanced na tool at analytics upang i-maximize ang iyong pagsasanay at pagganap.
1.1. Mga Advanced na Tool sa Pagsasanay
• Mag-upload ng mga ehersisyo mula sa 100+ na device at app
• I-map ang iyong mga ehersisyo at subaybayan ang mga ruta
• Bumuo at mag-edit ng mga ehersisyo gamit ang drag-and-drop na Workout Builder
• Gumawa ng maramihang mga aklatan sa pag-eehersisyo para sa madaling pagpaplano
1.2. Mga Insight sa Pagganap
• Mga detalyadong buod ng pag-eehersisyo na may mga hati, chart, at sukatan
• Pagsusuri ng tibok ng puso, bilis, at kapangyarihan
• Pinakamataas na pagsubaybay sa pagganap at personal na pinakamahusay na pagsubaybay
• Mga lingguhang buod ng fitness at pangmatagalang chart ng pagganap
1.3. Pamamahala ng Layunin at Kaganapan
• Magtakda ng mga layunin at magdagdag ng mga kaganapan sa iyong taunang kalendaryo
• Magplano ng mga pag-eehersisyo sa hinaharap na may mga naiaangkop na tool sa pag-iiskedyul
• Magdagdag ng mga tala, paalala, at update para sa tuluy-tuloy na organisasyon
1.4. Mga Tampok ng Suporta sa Atleta
• Araw-araw na mga paalala sa pag-eehersisyo
• Access sa libu-libong mga plano sa pagsasanay (kung ninanais)
• Ganap na pagiging tugma sa mga programa ng pagsasanay na hinihimok ng coach
• I-edit ang mga nakumpletong ehersisyo upang ipakita ang aktwal na pagganap
• Hanapin at i-filter ang lahat ng nakaraan o paparating na mga session
1.1. Subscription at Pagsingil
ArduuaNagbibigay ang .com ng buwanang serbisyo sa subscription para sa coaching. Kapag nag-sign up ka, ilalagay mo ang mga detalye ng iyong credit card, at awtomatikong sisingilin ang iyong subscription fee isang beses bawat buwan.
1.2. Awtomatikong Pag-renew
Awtomatikong nagre-renew ang iyong subscription bawat buwan. Ang buwanang bayad ay sisingilin sa iyong credit card na nakatala maliban kung pipiliin mong kanselahin.
1.3. Pagkansela
Maaari mong kanselahin ang iyong subscription anumang oras sa pamamagitan ng pag-log in sa iyong account at pagkumpleto ng proseso ng pagkansela.
Walang karagdagang pagsingil na magaganap pagkatapos ng kasalukuyang yugto ng pagsingil. Walang panahon ng abiso na lampas sa kasalukuyang bayad na buwan.
1.4. Mga refund
Arduua ay hindi nag-aalok ng mga refund para sa mga bahagyang buwan, hindi nagamit na mga serbisyo, o oras na natitira pagkatapos ng pagkansela. Ang lahat ng mga pagbabayad na naproseso na ay pinal.
1.5. Pagtanggap ng Mga Tuntunin
Sa pamamagitan ng pag-subscribe, kinikilala mo na nabasa mo, naunawaan, at sumasang-ayon sa Mga Tuntunin ng Serbisyong ito. Para sa mga tanong o suporta, mangyaring makipag-ugnayan sa:
suporta @arduua. Sa
Makakatanggap ka ng pinakamataas na antas ng personalized na suporta sa coaching, na may ganap na iniayon na sistema ng pagsasanay na nakabatay sa iyong mga karerang A, B, at C, profile ng fitness, mga pattern ng paggalaw, at mga pangmatagalang layunin sa pagganap — na sinusuportahan ng patuloy na pakikilahok ng coach at patuloy na pagpipino. Kasama sa iyong coaching ang lingguhang 1:1 na mga touchpoint kasama ang iyong coach, kasama mga komento sa bawat sesyon ng pagsasanay, kasama ang lingguhang 1:1 na mga video call nakatuon sa estratehiya, pagpapaunlad ng pagganap, pagpapatupad ng karera, at pangmatagalang pagpaplano — tinitiyak ang tumpak na gabay, pananagutan, at pagkakahanay sa bawat yugto.
Dinisenyo para sa mga piling at high-performance na trail, ultra, skyrunning, at road runner na nagsasanay para sa mga distansya mula sa 10K sa 100 milya, 200 milya, at mga kaganapang tumatagal ng maraming araw na nagta-target ng tugatog na pagganap sa pinakamataas na antas ng kompetisyon.
Ang bawat atleta ay nagsisimula sa Buuin ang Iyong Plano Sa isang linggong pagtatasa ng pagsisimula na nagbibigay-daan sa iyong coach na lubos kang maunawaan bilang isang atleta at magdisenyo ng isang tumpak at ganap na indibidwal na estratehiya sa pagsasanay. Tinitiyak nito na ang iyong coaching ay tumpak, napapanatili, at nakatuon sa pagganap mula pa sa simula.
Minsanang Pagsisimula: €100 — Buuin ang Iyong Plano (Pagtatasa ng Atleta) Paghahatid: Manu-manong pag-setup sa loob ng 1–2 araw ng trabaho (hindi kasama ang mga katapusan ng linggo at mga pista opisyal).
Magrehistro para sa Elite Coaching sa aming website. Ang pagbabayad ay ginagawa sa pamamagitan ng credit card na may awtomatikong buwanang pag-renew. Maaari mong i-pause, baguhin, o kanselahin ang iyong subscription anumang oras.
Pagkatapos mag-sign-up, makakatanggap ka ng isang awtomatikong email na may mga tagubilin. Ang iyong mga unang gawain ay:
Kung makukumpleto mo ang mga hakbang sa itaas bago ang Biyernes ng 12:00 (tanghali), magsisimula ang iyong linggo ng pagsisimula ng Build Your Plan sa susunod na Lunes.
Sa linggong ito, makukumpleto mo ang:
3.1. Madaling patakbuhin ang pagsubok
3.2. Pagsubok sa threshold (upang magtakda ng tumpak na mga zone ng rate ng puso)
3.3. Pagsubok sa lakas at kadaliang kumilos (format ng video)
3.4. Pagsusuri ng video sa anyo ng pagtakbo
3.5. Opsyonal: mag-upload ng mga resulta ng stress-test sa laboratoryo
3.6. Pakikipag-video call sa iyong coach
Ang mga hakbang na ito ay nagbibigay sa iyong coach ng lahat ng impormasyong kailangan para mabuo ang iyong indibidwal na taunang plano sa pagsasanay.
Pagkatapos makumpleto ang iyong mga pagsusulit at talatanungan, gagawin ng iyong coach ang iyong indibidwal na taunang plano sa pagsasanay, na binuo sa paligid ng iyong A, B, at C na mga karera, ang iyong mga available na araw ng pagsasanay, ang iyong pisikal na katayuan, at ang iba't ibang yugto ng season.
Sa Elite Coaching, naihatid at na-update ang iyong pagsasanay isang linggo sa isang pagkakataon. Linggu-linggo, sinusuri ng iyong coach ang iyong data ng pagsasanay at iniangkop ang iyong susunod na bloke ng pagsasanay.
Bilang karagdagan, mayroon ka lingguhang video meeting kasama ng iyong coach, kung saan susuriin mo ang pag-unlad, i-fine-tune ang diskarte sa karera, at planong detalyado ang paparating na pagsasanay.
Buuin ang Iyong Plano ay ang unang hakbang sa bawat Arduua Pakete ng Pagsasanay. Ang layunin nito ay lumikha ng isang plano sa pagsasanay na ganap na naaayon sa iyong mga layunin, sa iyong kasalukuyang pisikal na kalagayan, at sa iyong mga kondisyon sa pagsasanay sa totoong buhay.
Kasama sa Buuin ang Iyong Plano:
1.1. Madaling patakbuhin ang pagsubok
1.2. Pagsubok sa threshold (upang magtakda ng tumpak na mga zone ng rate ng puso)
1.3. Pagsubok sa lakas at kadaliang kumilos (format ng video)
1.4. Pagsusuri ng video sa anyo ng pagtakbo
1.5. Opsyonal: mag-upload ng mga resulta ng stress-test sa laboratoryo
1.6. Pakikipag-video call sa iyong coach
Ang mga hakbang na ito ay nagbibigay sa iyong coach ng lahat ng impormasyong kailangan para mabuo ang iyong indibidwal na taunang plano sa pagsasanay.
2.1. Naka-indibidwal na taunang plano na binuo sa paligid ng iyong A, B, at C na mga karera
2.2. Nakabalangkas na taunang mga yugto ng pagsasanay (base, partikular, mapagkumpitensya, tapering, transition)
2.3. Season-long fitness at mga layunin sa pagganap
2.4. Advanced na pagpaplano ng peak-timing para sa lahat ng iyong pangunahing karera
2.5. Komprehensibong gabay sa nutrisyon para sa A-races (bago, habang, pagkatapos)
2.6. Detalyadong pagpaplano ng diskarte sa lahi at malalim na pagsusuri pagkatapos ng karera
2.7. Patuloy na taunang pagpaplano ng pag-unlad para sa pangmatagalang pag-unlad
3.1. Isang lingguhang pagsusuri sa pagsasanay sa loob ng TrainingPeaks
3.2. Pagsusuri at komento ng coach sa lahat ng iyong mga sesyon ng pagsasanay bawat linggo
3.3. Nakasulat na feedback at mga sagot sa iyong mga tanong sa iyong Lingguhang Buod
3.4. Lingguhang na-update na bloke ng pagsasanay batay sa pag-unlad, pagkapagod, at iskedyul ng buhay
3.5. Pinakamataas na antas ng indibidwal na patnubay at patuloy na paglahok ng coach
4.1. Isang 20 minutong one-to-one na video call bawat linggo (kasama sa package)
4.2. Pre-meeting paghahanda ng iyong coach upang ang session ay nakatuon at epektibo
4.3. Real-time na talakayan ng mga pagsasaayos sa pagsasanay, diskarte sa lahi, mindset, at diskarte
4.4. Inilapat ang mga update pagkatapos ng pulong sa iyong plano sa pagsasanay
4.5. Nagbibigay ng pinakamataas na antas ng komunikasyon, kalinawan, at pananagutan
5.1. Walang limitasyong lingguhang mga sesyon ng pagsasanay sa iyong plano
5.2. Kasama ang mga session ng pagtakbo, lakas, kadaliang kumilos, at pag-stretch
5.3. Ang lahat ng running workout ay na-pre-program at naka-sync sa iyong training watch
5.4. Real-time, heart-rate– at power-based na gabay sa pamamagitan ng TrainingPeaks at iyong relo
5.5. Pagsasama ng Stryd Power Coaching kung gumagamit ka ng Stryd
6.1. Buwanang pagsusuri ng iyong fitness, fatigue, at form chart
6.2. Pangmatagalang pamamahala ng workload upang matiyak ang malusog at napapanatiling pag-unlad
6.3. Patuloy na pagsasaayos para sa balanse sa pagitan ng pagkarga ng pagsasanay at pagbawi
7.1. Kasama ang Full TrainingPeaks Premium access
7.2. Advanced na performance analytics at pangmatagalang pagsubaybay sa data
7.3. Mga chart ng rate ng puso, lakas, bilis, at kahusayan
7.4. Walang limitasyong kasaysayan ng pag-eehersisyo at malalim na mga tool sa pagsusuri
7.5. I-drag-and-drop ang workout builder
7.6. Pinakamataas na pagsubaybay sa pagganap, mga advanced na sukatan, at pinahabang mga tampok sa kalendaryo
8.1. Maging bahagi ng Team Arduua — isang pandaigdigang trail running na komunidad
8.2. Sumali sa aming mga online na komunidad:
• koponan Arduua Facebook Group
• koponan Arduua Strava Club
8.3. Pagganyak at suporta mula sa mga runner sa mahigit 30 bansa
8.4. 30% na diskwento sa Arduua Gamit sa Pagganap
8.5. Access sa mga live na webinar na pinangunahan ni Arduua mga propesyonal na coach
8.6. Inspirasyon, ibinahaging karanasan, at isang sumusuportang komunidad na nakatuon sa lahi
Upang masunod na epektibo ang iyong plano sa pagsasanay, kakailanganin mo:
1.1. Isang TrainingPeaks account (Kasama ang Basic sa iyong plano sa pagtuturo)
1.2. Isang relo sa pagsasanay na tugma sa TrainingPeaks (Garmin, Suunto, Coros, Polar, o katulad nito)
3.3. Isang panlabas na chest-strap na heart-rate monitor (inirerekomenda para sa tumpak na data ng HR — mahalaga dahil ang aming pamamaraan ay batay sa oras at pagsisikap sa bilis ng puso)
Ang aming diskarte sa pagsasanay ay binuo sa oras at lakas ng tibok ng puso, na nagsisiguro ng lubos na epektibong pagsasanay sa lahat ng uri ng lupain. Ang tumpak na data ng rate ng puso ay mahalaga para sa pagtatakda ng iyong mga zone, pamamahala ng pagkarga ng pagsasanay, at pag-usad nang ligtas at mahusay patungo sa iyong mga layunin.
Pamamaraan ng Pagsasanay
Ang aming sistema ng pagtuturo ay binuo oras at tibok ng puso kaysa sa distansya. Ang lahat ng mga session ay inireseta ayon sa tagal at personalized na intensity (mga HR zone), na tinitiyak ang napakatumpak na pacing, kinokontrol na pagkarga ng pagsasanay, at ligtas na pag-unlad sa lahat ng kapaligiran.
Mga pangunahing benepisyo:
• Patuloy na pampasigla sa pagsasanay sa lahat ng lupain
• Tumpak na kontrol sa intensity gamit ang mga personalized na heart-rate zone
• Gumagana nang walang putol sa mga trail, bundok, flat, treadmill, o halo-halong lupain
• Natural na umaayon sa pagkapagod, elevation, init, at mga kondisyon
• Binabawasan ang panganib ng overtraining at sinusuportahan ang pangmatagalang pag-unlad
Taunang Plano at Periodization
Ang iyong coach ay nagdidisenyo ng isang indibidwal na taunang plano sa pagsasanay binuo sa paligid ng iyong kalendaryo ng lahi, mga personal na layunin, at magagamit na mga kondisyon sa pagsasanay. Ang bawat yugto ay iniangkop sa iyong antas ng fitness at nagbabago sa iyong pag-unlad sa buong taon.
Mga Karera A, B & C
Ang iyong mga karera ay nakategorya upang matiyak ang perpektong timing at peak performance:
Isang Karera: Ang iyong mga pangunahing kaganapan — ang pagsasanay ay nakaayos upang matiyak ang pinakamataas na kalagayan.
B Races: Mga kaganapang ginamit upang subukan ang pacing, nutrisyon, gear, at diskarte.
C Races: Pinagsama nang walang makabuluhang pagbabago sa pangkalahatang plano.
Base Phase
Bumuo ng aerobic endurance, mobility, stability, functional strength, at tibay ng paa/bukung-bukong/joints. Tamang-tama para sa pagbuo ng isang matibay na pundasyon.
Tukoy na Yugto
Pahusayin ang threshold, VO₂max, kahusayan sa pag-akyat, diskarteng pababa, at lakas na partikular sa trail. Ang dami ng pagsasanay at pagkarga ay iniangkop sa iyong mga layunin at kasaysayan ng pagpapatakbo.
Pre-Competition Phase
Ultra-specific na pagsasanay kabilang ang mga long run, back-to-backs, terrain adaptation, fueling practice, pacing strategy, at race simulation work — habang pinapanatili ang lakas at plyometrics.
Taper at Race Phase
Bawasan ang pagkarga ng pagsasanay upang maabot ang panimulang linya nang sariwa at handa. May kasamang taper guidelines, race-day pacing strategy, nutrition plan, hydration guidance, at mental preparation.
Yugto ng Transisyon
Pagbawi pagkatapos ng mga pangunahing karera — pagpapanumbalik ng muscular, joint, cardiovascular, at hormonal balance. Kasama ang structured mobility, light training, at post-race nutrition guidance.
Pag-load ng Pagsasanay at Pamamahala ng Pagganap
Ginagamit namin ang TrainingPeaks upang subaybayan at kontrolin ang iyong pagkarga ng pagsasanay gamit ang mga sukatan:
Fitness (CTL), Pagkapagod (ATL), at Form (TSB). Tinitiyak nito na ang iyong stress sa pagsasanay ay na-optimize sa buong season at dumating ka na handa para sa iyong A at B na karera.
Lahat ng mga atleta ng Race Coaching ay tumatanggap ng a TrainingPeaks Premium account nang walang dagdag na gastos. Tangkilikin ang mga advanced na tool at analytics upang i-maximize ang iyong pagsasanay at pagganap.
1.1. Mga Advanced na Tool sa Pagsasanay
• Mag-upload ng mga ehersisyo mula sa 100+ na device at app
• I-map ang iyong mga ehersisyo at subaybayan ang mga ruta
• Bumuo at mag-edit ng mga ehersisyo gamit ang drag-and-drop na Workout Builder
• Gumawa ng maramihang mga aklatan sa pag-eehersisyo para sa madaling pagpaplano
1.2. Mga Insight sa Pagganap
• Mga detalyadong buod ng pag-eehersisyo na may mga hati, chart, at sukatan
• Pagsusuri ng tibok ng puso, bilis, at kapangyarihan
• Pinakamataas na pagsubaybay sa pagganap at personal na pinakamahusay na pagsubaybay
• Mga lingguhang buod ng fitness at pangmatagalang chart ng pagganap
1.3. Pamamahala ng Layunin at Kaganapan
• Magtakda ng mga layunin at magdagdag ng mga kaganapan sa iyong taunang kalendaryo
• Magplano ng mga pag-eehersisyo sa hinaharap na may mga naiaangkop na tool sa pag-iiskedyul
• Magdagdag ng mga tala, paalala, at update para sa tuluy-tuloy na organisasyon
1.4. Mga Tampok ng Suporta sa Atleta
• Araw-araw na mga paalala sa pag-eehersisyo
• Access sa libu-libong mga plano sa pagsasanay (kung ninanais)
• Ganap na pagiging tugma sa mga programa ng pagsasanay na hinihimok ng coach
• I-edit ang mga nakumpletong ehersisyo upang ipakita ang aktwal na pagganap
• Hanapin at i-filter ang lahat ng nakaraan o paparating na mga session
1.1. Subscription at Pagsingil
ArduuaNagbibigay ang .com ng buwanang serbisyo sa subscription para sa coaching. Kapag nag-sign up ka, ilalagay mo ang mga detalye ng iyong credit card, at awtomatikong sisingilin ang iyong subscription fee isang beses bawat buwan.
1.2. Awtomatikong Pag-renew
Awtomatikong nagre-renew ang iyong subscription bawat buwan. Ang buwanang bayad ay sisingilin sa iyong credit card na nakatala maliban kung pipiliin mong kanselahin.
1.3. Pagkansela
Maaari mong kanselahin ang iyong subscription anumang oras sa pamamagitan ng pag-log in sa iyong account at pagkumpleto ng proseso ng pagkansela.
Walang karagdagang pagsingil na magaganap pagkatapos ng kasalukuyang yugto ng pagsingil. Walang panahon ng abiso na lampas sa kasalukuyang bayad na buwan.
1.4. Mga refund
Arduua ay hindi nag-aalok ng mga refund para sa mga bahagyang buwan, hindi nagamit na mga serbisyo, o oras na natitira pagkatapos ng pagkansela. Ang lahat ng mga pagbabayad na naproseso na ay pinal.
1.5. Pagtanggap ng Mga Tuntunin
Sa pamamagitan ng pag-subscribe, kinikilala mo na nabasa mo, naunawaan, at sumasang-ayon sa Mga Tuntunin ng Serbisyong ito. Para sa mga tanong o suporta, mangyaring makipag-ugnayan sa:
suporta @arduua. Sa
Buuin ang Iyong Plano — Iyong Personalized na Panimulang Punto Buuin ang Iyong Plano ay ang unang hakbang sa bawat Arduua Package ng Pagtuturo. Ang layunin nito ay lumikha ng isang plano sa pagsasanay na ganap na indibidwal sa iyong mga layunin, ang iyong kasalukuyang pisikal na katayuan, at ang iyong mga kondisyon sa pagsasanay sa totoong buhay.
Magsisimula ang proseso sa iyong Questionnaire sa Kalusugan at Pagsasanay, na sinusundan ng mga naka-target na pagtatasa — pagpapatakbo ng mga pagsusuri, pagsusuri sa lakas at kadaliang kumilos, pagsusuri sa running-form, at isang video meeting kasama ang iyong coach. Magkasama, nagbibigay ang mga ito ng kumpletong pag-unawa sa kung sino ka bilang isang atleta. Sa pundasyong ito, ang iyong coach ay nagdidisenyo ng isang epektibo at lubos na isinapersonal na taunang plano na umaayon sa iyong mga layunin at sumusuporta sa napapanatiling, pangmatagalang pag-unlad.
Pinasadyang Pagsasanay mula sa Ground Up
Buuin ang Iyong Plano ay ang pundasyon ng bawat Arduua pakete ng pagtuturo. Ang layunin nito ay simple: upang lumikha ng isang plano sa pagsasanay na 100% personalized para sa iyo — ang iyong mga layunin, ang iyong kasalukuyang fitness, at ang iyong magagamit na mga araw ng pagsasanay.
Bawat Arduua Ang Coaching Plan ay nagsisimula sa Buuin ang Iyong Plano, na sinusundan ng isang paunang video meeting kasama ang iyong nakatuong coach. Tinitiyak ng unang yugtong ito na idinisenyo namin ang pinakaepektibo at indibidwal na istraktura ng pagsasanay para sa iyong season.
Para magawa ito, sumisid kami nang malalim sa iyong background sa pagtakbo, pisikal na kondisyon, lakas, at limitasyon. Kukumpletuhin mo ang mga naka-target na questionnaire at pagtatasa, kabilang ang mga pagsubok sa pagpapatakbo, detalyadong pagsusuri sa running-form, at mga pagsusuri ng kadaliang kumilos, lakas, katatagan, at balanse.
Ang holistic na prosesong ito ay nagbibigay sa amin ng kumpletong pag-unawa sa kung sino ka bilang isang atleta — na nagpapahintulot sa amin na bumuo ng isang plano sa pagsasanay na akma sa iyo nang perpekto at nagtatakda ng pundasyon para sa pangmatagalang tagumpay sa pagtakbo.
Kakailanganin mong punan ang isang form kasama ang iyong deklarasyon sa kalusugan, status ng pagsasanay, mga layunin, ambisyon at nakaplanong karera.
Gumawa kami ng partikular na pagsubok sa pagtakbo para sa aming mga runner kung saan ka tumatakbo gamit ang chest strap at isang relo sa pagsasanay. Mula dito maaari naming itatag ang iyong mga pulse zone at antas ng pagtakbo. Magsasagawa kami ng isang madaling pagsubok sa pagtakbo upang maitatag ang iyong aerobic threshold, at isang mahirap na pagsubok upang maitatag ang iyong anaerobic threshold.
mga ito pagsusulit ay magbibigay sa amin ng partikular na impormasyon ng kadaliang kumilos, balanse at lakas na sanayin sa panahon ng iyong programa sa pagsasanay upang lumikha ng pinakamahusay na mga kondisyon para sa isang mahusay na diskarte sa pagpapatakbo.
Gumagawa kami ng running form analysis batay sa video footage na ipinadala mo sa amin.
Batay sa iyong pisikal na kondisyon, mga layunin at mga resulta ng pagsusulit, bubuuin ng iyong coach ang iyong taunang plano para sa iyo Trainingpeaks. Isasama sa plano ang lahat ng iyong A, B at C na karera kasama ang iyong mga layunin, at ang iyong pangkalahatang mga yugto ng mga pagsasanay.
Sa iyong plano sa pagsasanay, tinutukoy namin ang pinakamainam na pagkarga ng pagsasanay upang matiyak na ikaw ay nasa iyong pinakamabuting kalagayan sa mga araw ng karera.
Ang aming mga Propesyonal na Coach mula sa Spain ay dalubhasa sa Trail Running, Ultra-trail, at Skyrunning. May hawak silang Bachelor's degree sa Physical Activity and Sports Sciences (CAFyD). Ang aming mga coach ay matatas sa parehong Espanyol at Ingles, na tinitiyak ang epektibong komunikasyon upang suportahan ang iyong paglalakbay.
Si David ay isang madamdaming Trailrunner at Coach mula sa Spain na nakahanap ng kanyang aliw sa mga bundok. Sa matinding dedikasyon sa kanyang craft, si David ay isang personal trainer na dalubhasa sa Trail Running, Ultra-trail, at Skyrunning. Ang kanyang pokus ay nasa paghahanda ng mga trail runner para sa magkakaibang hanay ng mga distansya, mula sa mga vertical na kilometro hanggang sa mga ultras ng bundok at skyraces.
Ang kahusayan ni David sa pagtuturo ay umaabot mula sa mga baguhan hanggang sa mga elite, na tumutulong sa mga runner na makamit ang mga pangunahing layunin ng kanilang season. Siya ay nakatayo sa tabi mo sa buong paglalakbay mo, nag-aalok ng patnubay, hindi natitinag na suporta, at paghihikayat upang itulak ang iyong mga hangganan at umunlad pa.
Si Fernando ay isang madamdaming Trailrunner at Coach mula sa Spain na may malalim na kaugnayan sa mga bundok at umuunlad sa mga natural na kapaligiran sa palakasan. Isa siyang personal trainer na dalubhasa sa Trail Running, Ultra-trail, at Skyrunning. Ang kanyang kadalubhasaan ay nakasalalay sa paghahanda ng mga trail runner para sa malawak na hanay ng mga distansya, mula sa mga vertical na kilometro hanggang sa mga ultras ng bundok at skyraces.
As ArduuaAng Head Coach, si Fernando ay may mahalagang papel sa pag-set up at pagtiyak ng kalidad ng aming mga serbisyo sa pagsasanay. Nagsisilbi siya bilang isa sa aming mga bihasang coach at pangunahing responsable sa pangangasiwa sa Arduua Mga pangangailangan sa pag-unlad at pagsasanay ng Elite team.
Si Marija ay isang masigasig na mountain runner at coach mula sa Serbia na pakiramdam na pinaka-buhay sa mga wild landscape ng kalikasan. Nagsimula ang kanyang paglalakbay sa pagtakbo sa kalsada ngunit mabilis na lumiko patungo sa mga bundok, kung saan natagpuan niya ang kagalakan, kalayaan, at layunin. Mausisa at masigla, nag-aral siya ng biomechanics at strength training para mas maunawaan ang paggalaw. Ngayon, pinaghalo niya ang agham, empatiya, at tunay na karanasan sa bundok para gabayan ang iba sa pagtuklas ng kanilang potensyal.
Tinutulungan ni Marija ang mga trail runner na bumuo ng kumpiyansa, lakas, at kontrol sa teknikal na lupain—lalo na sa matarik na pag-akyat at pagbaba. Pinagsasama ng kanyang coaching ang istrukturang batay sa data na may personalized na feedback at isang pagtutok sa kalidad ng paggalaw. Sinusuportahan niya ang mga runner sa lahat ng antas na may nababaluktot, makatotohanang mga plano na nagbabalanse sa buhay at pagsasanay. Sa patnubay ni Marija, matututo kang gumalaw nang mas mahusay, mas malakas ang pakiramdam, at masisiyahan sa bawat sandali sa bundok.
Si David ay isang madamdaming Trail Runner at Coach mula sa Spain na nakahanap ng kanyang kalayaan at balanse sa mga bundok. Isang panghabambuhay na atleta, nagsimula siya sa tennis at triathlon bago natuklasan ang kanyang tunay na tungkulin sa trail running. Nakatira malapit sa mga bundok ng Madrid, nararamdaman ni David ang malalim na koneksyon sa kalikasan at ang pakiramdam ng layunin na ibinibigay ng pagtakbo sa ligaw. Sa matibay na pundasyong pang-akademiko at tunay na pagnanasa, iniaalay niya ngayon ang kanyang sarili sa paggabay sa iba sa kanilang trail running journey.
Nakikipagtulungan si David sa mga atleta sa lahat ng antas, tinutulungan silang magsanay nang mas matalino, manatiling pare-pareho, at bumuo ng kumpiyansa sa landas. Pinagsasama ng kanyang coaching ang pag-unlad ng tibay, pagsasanay sa lakas, at praktikal na patnubay na angkop sa pamumuhay ng bawat atleta. Nakatuon siya sa napapanatiling pag-unlad, pag-iwas sa pinsala, at kagalakan sa pagtakbo. Sa empatiya at istraktura, tinutulungan ni David ang mga runner na maabot ang kanilang mga layunin habang tinatamasa ang bawat hakbang ng proseso.
Damhin ang transformative power ng Arduua coaching sa pamamagitan ng mga salita ng aming mga dedikadong atleta. Tuklasin ang kanilang mga kahanga-hangang paglalakbay, hindi natitinag na dedikasyon, at ang matinding epekto nito Arduua coaching ay nagkaroon sa kanilang hangarin ng kahusayan.
