RUNNING POWER
Bir koşucunun farklı engebeli arazilerde ve hava koşullarında hareket etmesi için gereken çabanın derecesini planlayabilmek, analiz edebilmek ve ölçebilmek karmaşık bir iştir.
At Arduua genellikle Mesafe ve Kalp Atış Hızı ile çalışıyoruz; bu, çoğu durumda antrenmanın sizin için ne kadar zor olduğunu gösteren Bireysel bir ölçüm olarak işe yarar.
İyi haber şu ki, efor derecenizi daha doğru bir şekilde izlememize yardımcı olabilecek, aynı zamanda koşu verimliliğinizi ve ekonominizi de ölçen ek bir ölçüm metriği var. Bu yöntem denir Power Eğitim ve watt cinsinden ölçülür.
Patika koşucuları için, Power İster düz arazide ister yokuş yukarı koşuyor olun, bir koşu seansının her bölümünde ne kadar sıkı çalıştıklarını izlemek için inanılmaz bir ölçümdür. Böylece, Power kalp atış hızı gibi daha yaygın ölçümleri tamamlar ve pacing, çünkü güç, kalbinizin tepkisinden veya çıktı üretmek için gereken çalışmadan kaynaklanan hızdan (pacing) ziyade her an gerçek çalışma çıktısını takip eder.
David Garcia, Arduua eğitmen, konusunda uzmanlaşmış bir eğitmendir Power Madrid Udima Üniversitesi'nde koşu sporları için ve aynı zamanda resmi Stryd eğitmenidir. Power eğitim.
Aşağıdaki blog gönderisinde, David size hakkında daha fazla bilgi verecek. Power ve diğer ölçüm yöntemleri ve her birinden elde edilebilecek faydalar.
David Garcia'nın blogu, Arduua Koç.
Koşucularımızın antrenman yükünü kontrol edebilmek için, bize zaman içinde geçerli, tekrarlanabilir ve sabit referanslar sağlayabilen güvenilir yoğunluk ve hacim belirteçlerine sahip olmak gerekir. Bu değerler, planlanan antrenman seanslarının enerji ve metabolik maliyetlerini ölçmemizi sağlayacak ve ardından her koşucunun sezon için antrenman yükünü tahmin edebileceğiz.
En yaygın kullanılan belirteçler (geleneksel olarak harici ve dahili olarak sınıflandırılır) Kalp Atış Hızı (HR), Tempo, Algılanan Efor Oranı (RPE), kan laktat konsantrasyonu, maksimum oksijen tüketimi (VO2max) vb. olmuştur. Her birinin kendi avantajları vardır. ve diğerlerine göre sınırlamalar. Ve bunun dışında belirli bir kullanım ve uygulama süresi. Bu nedenle, bu belirteçlerin hiçbiri kullanılabilecek tek işaret olmayacaktır ve hiçbiri hariç tutulmamalıdır.
Gerçek şu ki, yukarıda bahsedilen tüm bu belirteçler arasında günlük eğitimde en erişilebilir ve kullanılanı geleneksel olarak şunlar olmuştur: Nabız hızı ve Pacing.
Güce girmeden önce, patika koşusunda nabız ve tempo uygulama sınırlamalarını vurgulamak istiyorum.
Belirli disiplinlerde ve durumlarda güç, göreceğimiz avantajlar sayesinde kariyerini bir adım öteye taşımak isteyen koşucular için şüphesiz iyi bir tamamlayıcı olacaktır.
Pulse
Kalp atış hızını dahili yük belirteci olarak kullanırken, ana sınırlamaları aşağıdakiler olacaktır:
- Pulse gecikmiş bir uyaran tepkisinden etkilenir. Egzersize gecikmiş tepki, özellikle kısa süreli yoğun eforlar. Bu özel durumlarda, gerçek metabolik maliyeti temsil etmeyecektir.
- Pulse VO2max'ın üzerindeki yüksek yoğunluklu metabolik çabaları temsil etme yeteneğine sahip değildir.
- Pulse duygusal faktörlerden (stres, korku,…) etkilenir.
- Pulse dış çevre faktörlerinden (yüksek ve düşük sıcaklıklar, yükseklik vb.) ve alınan bazı maddelerden (kafein gibi) etkilenir.
- Pulse yorgunluktan ve kardiyak driftten (oksijen borcu) etkilenir.
- Pulse ani hız değişikliklerine duyarlı değildir.
Pacing
Pacing temel olarak belirli bir mesafeyi ne kadar hızlı koştuğunuz anlamına gelir.
Pacing'i harici yük belirteci olarak kullanırken, ana sınırlamaları aşağıdakiler olacaktır:
- – Pacing eğimli arazide metabolik olarak temsili değildir.
- – Pacing rüzgarla metabolik olarak temsili değildir.
- – Pacing teknik alanda temsili değildir.
Kalp atış hızı ve ilerleme hızı (ve işaretçilerin geri kalanı), ancak bu makalenin amacı bu değil.
Power
Güç, bir koşucunun herhangi bir anda ne kadar güç ve hız uyguladığını gösterir.
Kullanırken Power bir yoğunluk belirteci olarak, aşağıdaki yönlerle karakterize edilir:
- - Power anlık bir parametredir (hız değişikliklerine pratik olarak anlık tepki verir).
- – Power eğimdeki değişikliklere karşı çok hassastır ve değerinde dikkate alır.
- – Power rüzgardan etkilenmez, (değerinde de sayar).
- – Power VO2max'ın ötesinde miktar belirlemeye izin verir. Aerobik ve anaerobik birleştirme.
- – Power harici yükün daha titiz bir şekilde ölçülmesini sağlar.
- – Power analiz sonrası için biyomekanik ve fizyolojik ölçümlerin belirlenmesine izin verir.
- – Power eğitimde tahminler ve uygulamalar yapmanızı sağlar (güç eğrisi, Kritik Power, FTP, çalıştırma verimliliği, çalıştırma tekniği…)
Özetle, Power Mekanik Talepten Metabolik Talebi tahmin etmemizi sağlar Power, bize Koşu Biyomekaniği hakkında veriler sağlarken. Verimlilik ve Yorgunluk.
Bunlar Power değerler, ilerlemek, rüzgarın üstesinden gelmek ve tırmanış oluşturmak için üretilen Gücü dikkate alan bir algoritmanın hesaplanması yoluyla elde edilir. Power .
Böylece algoritma, diğerlerinin yanı sıra sporcunun kütlesini, hızını, enerji maliyetini, hava direncini, aerodinamik katsayısını, eğimini ve yerçekimini dikkate alır.
Antrenmanı planlarken, performansta (w/kg) yüksek bir bağıl güç aramanın ve biyomekanik değişkenlerin iyi yönetilmesinin önemini hesaba katmak önemli olacaktır.
Ama bu yazının başına geri dönelim. İçinde hiçbir işaretin tek olarak kabul edilemeyeceğini ve diğerleriyle birleştirilmesi gerektiğini söyleyerek başladık. Ayrıca bu durumda Power bir istisna olmayacaktır.
Kullanırken Power harici yük belirteci olarak ana sınırlamaları aşağıdakiler olacaktır:
- – Çok teknik arazi, bozuk, yumuşak, sürekli yön değiştiren veya zemine kuvvet uygulamanın zor olduğu.
- – Çok belirgin eksantrik frenleme bileşeninin olduğu eğimli, yokuş aşağı arazi.
Bu nedenle ve bu yazının son bir özeti olarak şunu söyleyebiliriz: eğitim reçetesi ve kullanımı Power bir belirteç olarak ve analiz sonrası için bilgi edinme aracı olarak kullanılması, aşağıdaki durumlarda çok uygun olacaktır:
- – Arazi, zemine kuvvet uygulanması için elverişlidir (yol, asfalt, düz yol...),
- – Pozitif eğimin antrenmanda ortak bir faktör olduğu durumlarda,
- – Çok yüksek yoğunluklu antrenmanlarda veya çok kısa uygulama süresinde.
- – Çok mevcut bir yorgunluk faktörü ile uzun süreli seanslar.
- – Sporcunun koşu tekniğini geliştirmek istediğimiz durumlar.
- – Yarışı yürütmenin verimliliğini ve ekonomisini geliştirmek istediğimiz durumlar.
- – Yaralanma vakalarını azaltmak istediğimiz durumlar.
Ve elbette, HR (örneğin kardiyak verimlilik), RPE (yokuş aşağı, yorgunluk,...), düz pacing (koşu verimliliği, vb.) .
Bu nedenle, diğerlerinin yanı sıra amacınız performansınızı, yarıştaki verimliliğinizi artırmak, tekniğinizi geliştirmek veya yaralanma olasılığını azaltmaksa, kullanmaya başlamaktan çekinmeyin. Power eğitiminde
ile eğitime başlamak istiyorsanız Power ve benim koçluğum, lütfen göz atın Arduua Profesyonel Koçluk Daha fazla bilgi için.
/David García. Arduua Koç