Dağları Fethedin
İlk ultra arazi yarışınıza veya Skyrace'e çıkmak heyecan verici ve dönüştürücü bir deneyim olabilir. UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series veya Skyrunner World Series gibi yarışlar, dik tırmanışlar ve teknik inişlerle zorlu bir arazi sunuyor.
Başarılı bir yarış için hem fiziksel hem de zihinsel olarak hazırlanmak çok önemlidir. Bu yazıda, bir ultra arazi yarışından ne bekleyebileceğimizi tartışacağız ve eğitim, güç ve hareketlilik egzersizleri, yarış stratejisi, yemek planlaması ve yarış sonrası duygular hakkında rehberlik edeceğiz.
Ne bekleyin
Ultra patika yarışları, zorlu dayanıklılık, zihinsel dayanıklılık ve teknik beceriler gerektiren zorlu zorluklar sunar. Uzun yokuşlar, dik yokuşlar, engebeli araziler ve öngörülemeyen hava koşullarıyla karşılaşacaksınız. Kurslar genellikle, kardiyovasküler zindeliğinizi ve bacak gücünüzü test eden önemli yükseklik kazanımı içerir. Yorgunluğa, ağrıya ve hem zihinsel hem de fiziksel olarak sınırlarınızı zorlamanız gereken anlara hazırlıklı olun.
Egzersiz planı
Bir ultra arazi yarışı için eğitim, tutarlı bir çaba ve iyi yapılandırılmış bir eğitim planı gerektirir. İdeal olarak, koşu, kuvvet antrenmanı ve hareketlilik egzersizlerinin bir kombinasyonuna odaklanarak haftada beş ila altı gün antrenman yapmalısınız.
İlk kez 100 mil koşucusu için iyi bir antrenman planı, örneğin tüm koşu, kuvvet, hareketlilik ve esneme seansları dahil olmak üzere haftada 8-10 antrenman (toplam 8-10 saat) içerebilir.
Eğitiminize başlamadan önce iyi bir fikir, bir Yıllık Plan sezon için yarışlarınız da dahil olmak üzere farklı eğitim aşamaları ile.
Bacak kuvveti ve dayanıklılığı oluşturmak için ayda iyi bir dikey metre seviyesi dahil olmak üzere yarış koşullarını simüle etmek için yokuş tekrarları, uzun koşular ve arka arkaya eğitim seansları dahil ederek haftalık kilometrenizi kademeli olarak artırın.
İpuçları -Önceden hazırlanmış egzersiz planınızı alın
100 mil Patika koşusu eğitim planı – Başlangıç
Kuvvet ve Hareketlilik Eğitimi
Zorlu arazilerin üstesinden gelmek için, alt bedeninizi güçlendirmek için squat, lunge, step-up ve baldır kaldırma gibi egzersizleri dahil edin. Tahtalar ve Rus bükülmeleri gibi temel egzersizler dengeyi artıracaktır. Ek olarak, kalça, ayak bilekleri ve omuzlar gibi bölgelere odaklanarak esnekliği artırmak ve yaralanmaları önlemek için mobilite egzersizlerine öncelik verin.
Antrenmanınıza başlamadan önce, doğru hareket, denge, denge ve güç aralıklarında olduğunuzdan emin olmak için bazı testler yapmak iyi bir fikirdir.
Bu makalede, bunu yapmak için bilgi ve talimatlar bulacaksınız. Arduua Trail koşusu testleri, Skyrunning ve Ultra iz.
İpuçları – Kuvvet antrenmanı
TRX ile Kuvvet Antrenmanı özellikle koşucular için faydalıdır, çünkü sol ve sağ tarafınızdaki dengesizlikleri düzelterek dayanıklılık sporcularında yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir, bu da zamanla verimsiz adımlara ve yaralanmalara neden olabilir. Bu yazıda bazı farklı tam vücut görüntüleyebilirsiniz TRX eğitim programları.
İpuçları – Mobilite eğitimi
Sporcunun esnekliği ile yaralanma riski arasındaki ilişki, her zaman göz önünde bulundurmanız gereken bir şeydir. Bu yazıda bazı farklı görüntüleyebilirsiniz Patika koşucuları için hareketlilik rutinleri.
Eğitim Zaman Çizelgesi
Bu zor bir soru ve tabii ki fiziksel durumunuza, nereden başladığınıza ve yarışın uzunluğuna bağlı.
Ancak genel olarak, ilerleme ve adaptasyon için bol zaman tanımak için yarıştan en az altı ay önce eğitime başlayın diyebiliriz. Antrenman yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın, vücudunuzun kendini toparlamasına ve yarış günü için zirveye çıkmasına izin vermek için son haftalarda incelme dönemleri ekleyin.
Yarış Stratejisi ve Yemek Planlaması
Parkur analizine ve kişisel güçlü yönlere dayalı bir yarış stratejisi geliştirin. Yarışı bölümlere ayırın, efor seviyenizi yönetin ve baştan sona enerji dolu ve susuz kalın. Sizin için en iyi olanı belirlemek için antrenman sırasında beslenmeyi deneyin. Karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar ile dengeli bir diyet hedefleyin. Yarış gününde, enerji seviyenizi korumak için kolayca sindirilebilir yiyecekler tüketin ve sıvı alımını koruyun.
Bu makalede, nasıl başa çıkılacağı konusunda rehberlik bulacaksınız. Yarış öncesi, sırası ve sonrasında beslenme.
Yarış Sonrası Duygular
Bir ultra arazi yarışını tamamlamak, çeşitli duygular uyandırabilen bir başarıdır. Yorgunluk, sevinç ve derin bir başarı duygusu karışımı yaşayabilirsiniz. Bir sonraki yarışınızı düşünmeden önce dinlenmeyi, rahatlamayı ve hafif egzersizi kucaklayarak fiziksel ve zihinsel olarak iyileşmek için kendinize zaman tanıyın.
Sonuç
İlk ultra arazi yarışınıza hazırlanmak, olağanüstü bir fiziksel ve zihinsel gelişim yolculuğudur. Uygun eğitim, güç ve hareketlilik egzersizleri, yarış stratejisi ve yemek planlaması ile dağları fethedebilir ve galip gelebilirsiniz. Meydan okumayı kabul edin, deneyimin tadını çıkarın ve bitiş çizgisini geçtikten sonra sizi bekleyen duyguların tadını çıkarın.
Arazi koşusu Antrenman programınızı bulun
Kişisel ihtiyaçlarınıza, kondisyon seviyenize, mesafenize, hırsınıza, sürenize ve bütçenize uygun Arazi Koşusu antrenman programınızı bulun. Arduua 5k - 170k mesafeler için, deneyimli arazi koşusu antrenörleri tarafından yazılmış, çevrimiçi kişisel koçluk, kişiselleştirilmiş antrenman planları, yarışa özel antrenman planları ve genel antrenman planları (bütçe) sağlar. Arduua. Bu makalede daha fazlasını okuyun: nasıl yapılır Arazi koşusu Antrenman programınızı bulun.
Eğitiminizde iyi şanslar ve herhangi bir sorunuz için lütfen benimle iletişime geçin.
/Katinka Nyberg, CEO/Kurucu Arduua