Ultra Maraton Eğitim Planları: Sırların Kilidini Açın
Arkasındaki sırları keşfedin ArduuaEğitim yolculuğunuzu geliştirmek için metodolojimiz ve “100 Miles – Orta Seviye Ultra Maraton Eğitim Planı”ndan somut örnekler içeren Ultra Maraton Eğitim Planları.
100 kilometrelik bir ultramaratona çıkmak, yalnızca fiziksel dayanıklılıktan fazlasını gerektiren devasa bir mücadeledir; stratejik, iyi planlanmış ve disiplinli bir yaklaşım gerektirir. Şu tarihte: Arduua, özellikle ultramaratonlar alanında arazi koşusunun benzersiz taleplerini anlıyoruz. Bu nedenle, sizin gibi koşucuların bu olağanüstü başarıya ulaşmasını sağlamak için 100 Mil için Ultra Maraton Eğitim Planımızı titizlikle hazırladık.
100 Mil Yolculuğu 50, 50 ve 100 ile başlar
İçine Bir Bakış ArduuaUltra Maraton Eğitim Planları:
At Arduua16-48 haftayı kapsayan ultramaraton antrenman planlarını titizlikle hazırladık ve her hafta güç, hareketlilik ve esneklik egzersizlerini kapsayan, özenle seçilmiş antrenmanlar sunduk. Bu planlar genel, herkese uyan tek çözümlerden uzaktır; yalnızca bitirmenize yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda yaş grubunuz içinde potansiyel olarak başarılı olmanızı sağlamak amacıyla, farklı deneyim seviyelerindeki arazi koşucuları için özel olarak tasarlanmıştır. Ultra maraton planlarımız farklı mesafelere (50k, 50 mil, 100k ve 100 mil) ve seviyelere (Başlangıç/Orta/Rekabetçi) hitap ederek her gelecek vadeden ultramaratoncu için uygun bir plan olmasını sağlar.
Planlarımızı Benzersiz Kılan Nedir:
- Yapılandırılmış Eğitim Aşamaları: Planlarımız, her biri ultramaraton başarısı için hayati öneme sahip farklı hususları hedef alan spesifik antrenman aşamalarına bölünmüştür.
- Bütüncül yaklaşım: Koşu, güç, hareketlilik ve esnemeyi kapsayan bütünsel bir antrenman yaklaşımına inanıyoruz. Her oturum titizlikle planlanır ve deneyiminize entegre edilir. Trainingpeaks Kolay erişim ve takip için hesap.
- Mesafenin Ötesinde: Zaman ve Yoğunluk: Yalnızca mesafeye odaklanan geleneksel planların aksine koşu seanslarımız zamana dayalıdır. Yoğunluk kalp atış hızıyla ölçülür ve egzersizinizin bireysel yetenekleriniz ve ilerlemenizle uyumlu olması sağlanır.
Açıklanan Aşamalar:
- Genel Eğitim Aşaması, Temel Dönem: Zayıf yönleri ele alarak ve genel fiziksel durumu iyileştirerek güçlü bir temel oluşturun.
- Genel Eğitim Aşaması, Özel Dönem: Gücü ve performansı en üst düzeye çıkarmaya odaklanarak aerobik ve anaerobik eşikleri hedefleyin.
- Rekabet Aşaması, Rekabet Öncesi: Antrenmanınızı rekabet yoğunluğu, tempo ve arazi, beslenme ve ekipman gibi ek hususlara göre hassas şekilde ayarlayın. Bu aşamada ses seviyesini arttırıyoruz!
- Rekabet Aşaması, İncelme + Rekabet: Optimum performans için beslenme yönergelerini takip ederek yarış gününe kondisyon, motivasyon ve enerji seviyelerinin zirvesiyle ulaşın.
- Geçiş Aşaması – Geçiş ve İyileşme: Vücudunuzu normal işleyişine kavuşturarak eklem ve kas iyileşmesine öncelik verin.
Nasıl Eğitim Veriyoruz: Sırlar Açığa Çıktı
Fiziksel Zorluklar:
- Temel Gücü: Başarı için gerekli olan planlarımız, sizi bitiş çizgisine taşıyacak hedeflenen kuvvet antrenmanını içerir.
- Eksantrik Kuvvet: Kaslarınızı ve eklemlerinizi yokuş aşağı koşunun benzersiz gereksinimlerine hazırlayın.
- Dayanıklılık: Düşük nabız bölgesini koruyarak uzun mesafelerde enerji tasarrufu yapın.
Teknik Ustalık:
- Hareketlilik ve Esneklik: Özel hareketlilik ve esneklik egzersizleri sayesinde teknik alanlarda kolaylıkla gezinin.
- Hız Matkapları: Zorlu arazilerde çevikliğinizi artırın.
- pliometrik: Patlayıcı eğitimle tepkilerinizi keskinleştirin.
Zihinsel Dayanıklılık:
- Disiplin: Hedeflerinize odaklanmak için disiplinli bir zihniyet geliştirin.
- Motivasyon: Ultramaraton yolculuğunuz boyunca motive kalmak için gözlerinizi ödülden ayırmayın.
- Hayatta kalma içgüdüsü: Yorgunluk hissedildiğinde bile zorlu ortamlarda tetikte kalın.
Örnek 100 Mil Eğitim Planı Orta Seviye 44 hafta
Genel Eğitim Aşaması, Temel Dönem (1-3 ay)
- Fiziksel durumun genel olarak iyileştirilmesi.
- Zayıf Yönler Üzerinde Çalışın (Hareketlilik ve güçte).
- Vücut kompozisyonu uyarlamaları/geliştirmeleri (antrenman ve beslenme).
- Genel taban gücü.
- Ayak bileği yapılarının eğitimi.
Örnek 2. hafta.)
Pazartesi: Kolay çapraz antrenman 50 dakika, Plank / CORE 12 dakika
Salı: Dinlenme
Çarşamba: Piramidal koşu 50 dakika Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Esnetme 15 dakika
Perşembe: Fonksiyonel Güç antrenmanı 45 dk
Cuma: Dinlenme
Cumartesi: Engebeli arazide Rahat Koşu 50 dakika, Ayak hareketliliği-stabil gücü 20 dakika
Pazar: Kolay koşu 40 dakika
Genel Eğitim Aşaması, Belirli Dönem (1-3 ay)
- Eşik eğitimi (aerobik/anaerobik).
- VO2 eğitimi maks.
- Antrenman hacmini hedeflere ve sporcu geçmişine uyarlayın.
- Alt gövde, CORE ve koşu özellikleri için maksimum güç.
Örnek 21. hafta.)
Pazartesi: Kolay çapraz antrenman 50 dakika, Ayak bileği hareketliliği stabilitesi 30 dakika
Salı: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 dk, Esnetme 15 dk
Çarşamba: Güç Tabanı 50 dk
Perşembe: VO2-max bloğu 25 dakika 53 dakika
Cuma: Dinlenme
Cumartesi: Uzun yokuş yukarı patika koşusu 120 dakika
Pazar: Kolay koşu 60-70 dakika dk
Rekabet Aşaması, Yarışma Öncesi (4-6 hafta)
- Antrenman müsabakası yoğunluğu ve ilerleme hızı.
- Antrenman diğer yarışma detayları (arazi, beslenme, ekipman).
- Tutma gücü seviyeleri ve plyometrics.
Örnek 38. hafta.)
Pazartesi: Kolay parkur 60-70 dk, Üst gövde kuvveti (Trail koşu direkleri) 25 dk
Salı: Aerobik yoğun tempo 50-60 dakika, esneme 15 dakika
Çarşamba: Plyometrik antrenman 30 dakika, Ekspres kuvvet 15 dakika
Perşembe: Rahat koşu 50-60 dk
Cuma: Dinlenme
Cumartesi: Uzun yokuş yukarı patika koşusu + 4 saat aerobik parkuru, Esneme 15 dakika
Pazar: Kolay çapraz eğitim 50 dakika
Örnek 42. hafta.)
Pazartesi: Kolay parkur 70-80 dakika
Salı: Aerobik yoğun tempo 60-70 dakika bölge 2, esneme 15 dakika
Çarşamba: Fonksiyonel eğitim 45 dk
Perşembe: Rahat koşu 60 dakika
Cuma: Dinlenme
Cumartesi: Beslenme ve ekipmanla test sürüşü 6 saat, Esneme 15 dakika
Pazar: Kolay çapraz eğitim 50 dakika
Rekabet Aşaması, Azalma + Yarışma (1-2 hafta)
- İnceltme sırasında ses ve yoğunluğu ayarlayın.
- Kondisyon, motivasyon, tam enerji, seviyeler ve zindelik durumunun zirvesi ile yarış gününe ulaşın.
- Beslenme kuralları, yarış öncesi ve yarış sırasında.
Örnek 44. hafta.)
Pazartesi: Kolay parkur 40-50 dakika, Kalça hareketliliği 15 dakika
Salı: Aerobik yoğun tempo 50-60 dakika, esneme 15 dakika
Çarşamba: Çok Kolay Yürüyüş/Koşu 60 dakika
Perşembe: Dinlenme
Cuma: YARIŞ GÜNÜ 100 MİL (yarıştan önce ısınma)
Cumartesi: Uzun yokuş yukarı patika koşusu + 4 saat aerobik parkuru, Esneme 15 dakika
Pazar: Kolay çapraz eğitim 50 dakika
Geçiş aşaması - Geçiş ve İyileşme
- Eklemler ve kas iyileşmesi.
- Vücut organlarının ve kardiyovasküler sistemin düzenli işleyişini kurtarın.
- Yarış sonrası beslenme yönergeleri.
Yolculuğunuz Burada Başlıyor: Ultra Potansiyelinizi Ortaya Çıkarın
Arduua'ın ultra maraton antrenman planları içinizdeki gerçek potansiyeli ortaya çıkarmanın anahtarıdır. Eğer bu mücadeleyi üstlenmeye ve ultramaraton performansınızı yükseltmeye hazırsanız.
Planın Ötesinde: Nasıl Arduua Koşucuları Dönüştürür
At Arduua, taahhüdümüz eğitim planları sağlamanın ötesine geçer. Ayrıca kişiye özel eğitim planları da sunuyoruz. Kişisel Antrenörlük Hedeflerinize, ırklarınıza ve kişisel taahhütlerinize uygun bir plan sağlayarak yaklaşımımızı her bireye göre uyarlayın. Koçlarımız edindikleri bilgileri kullanıyor Arduua Temel kondisyon seviyenizi, hareketliliğinizi ve gücünüzü doğru bir şekilde ölçmek için Trail koşusu testleri.
Eğitim Metodolojisi: Perde Arkasına Bir Bakış
Antrenmanımız, kalp atış hızı koşusu ile ölçülen kişiselleştirilmiş antrenman yüküne ve mesafe yerine süreye odaklanmaya dayanır. Bu, her oturumun bireysel ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmasını sağlayarak hedeflerinize tutarlı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olur. Tüm koşu seansları zamana dayalıdır ve kalp atış hızına göre düzenlenir, böylece antrenmanınıza kişiselleştirilmiş bir dokunuş sağlanır.
Antrenman İzleme Aracılığıyla Gerçek Zamanlı Koşu Koçluğu
Antrenman saatinizin her koşu seansında size rehberlik ettiğini, hızınıza uyum sağladığını ve hedeflenen kalp atış hızı bölgelerinde kalmanızı sağladığını hayal edin. Yaklaşımımız çevrimiçi tabanlı eğitimin rahatlığını gerçek zamanlı koçluğun hassasiyetiyle birleştiriyor.
Ultra Yolculuğunuza Çıkın: Potansiyeliniz Bekliyor
Arduua'ın ultra maraton antrenman planları sadece plan değil; bunlar size özel, dönüştürücü yolculuklardır. Mücadeleyi kucaklamaya hazır mısınız? Bugün başlayın ve sizi bekleyen inanılmaz dönüşüme tanık olun.
Sizin Planı seçin
Arduua 5 km – 100 Mil arası önceden hazırlanmış Eğitim Planları sunuyoruz.
100 mil Patika koşusu antrenman planı – Başlangıç, 24 – 48 hafta
100 mil Patika koşusu antrenman planı – Orta seviye, 24 – 48 hafta
100 mil Patika koşusu antrenman planı – Rekabetçi, 24 – 48 hafta
100k Trail, Bireyselleştirilmiş eğitim planı – Başlangıç, 24 – 48 hafta
100k Trail, Bireyselleştirilmiş eğitim planı – Orta düzey, 24 – 48 hafta
100k Trail, Bireyselleştirilmiş eğitim planı – Rekabetçi, 24 – 48 hafta
50 Miles Trail koşu antrenman planı – Başlangıç, 24 – 48 hafta
50 Miles Trail koşu antrenman planı – Orta seviye, 24 – 48 hafta
50 Miles Trail koşu antrenman planı – Rekabetçi, 24 – 48 hafta
50k arazi koşusu antrenman planı – Başlangıç, 16 – 48 hafta
50k arazi koşusu antrenman planı – Orta seviye, 16 – 48 hafta
50k arazi koşusu antrenman planı – Rekabetçi, 16 – 48 hafta
Bağlantı kurmak Arduua Coaching!
Eğer ilgileniyorsanız Arduua Coaching ve eğitiminiz konusunda yardım almak için lütfen web sitemizi ziyaret edin. web sayfası Ek bilgi için. Sorularınız veya sorularınız için Katinka Nyberg'e şu adresten ulaşmaktan çekinmeyin: katinka.nyberg@arduua.com.
